2.5 Kilos in einer Woche abnehmen

4 Methoden:Gesunde Angewohnheiten pflegenDich gesund ernährenÜberschüssige Kalorien eliminierenWerde aktiver

Um ein halbes Kilo zu verlieren, musst du 3.500 Kalorien mehr verbrennen als du es gewohnt bist. Durch gesteigerte Aktivität, eine gesunde Ernährung und ein Sportprogramm von mindestens 45 Minuten pro Tag, kannst du deinen Gewichtsverlust anregen. Wenn du im Alltag sehr viel sitzt, hilft es dir vielleicht auch, wenn du bestimmte Nahrungsmittel aus deiner Ernährung streichst und ein wenig lockeren Sport betreibst. Wenn du bereits sehr aktiv bist, musst du wahrscheinlich deinen Energiehaushalt verbessern und dich an eine relativ strikte Diät halten. In beiden Fällen werden dir die folgenden Vorschläge dabei helfen, dir einen persönlichen Ernährungsplan aufzustellen, der bei dir funktioniert.

Methode 1
Gesunde Angewohnheiten pflegen

1
Identifiziere deine schlechten Angewohnheiten. Du kannst ein halbes Kilo alleine dadurch verlieren, das du die Schwachpunkte in deiner Ernährung und deinem Sportprogramm reparierst. Stelle eine Liste der Dinge auf, die du in der letzten Woche gegessen hast. Schreibe deinen Tagesablauf dazu, damit du erkennen kannst, wie aktiv du bist. Du kannst diese Aufzeichnungen eine Woche vor dem Beginn einer Diät starten oder deine Erinnerung bemühen.
- Wie viele süße Getränke und Säfte trinkst du?
- Wie viel Zucker nimmst du jeden Tag zu dir?
- Wie viel Weißbrot und Nudeln isst du?
- Wie viel Sport treibst du pro Tag?
- Sitzt du für längere Zeiträume auf der Arbeit?
- Wie oft isst du außerhalb?
2

Berechne, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen darfst. Dadurch kannst du bestimmen, wie viel du jeden Tag essen darfst. Versuche dich in einem Bereich zwischen 1.200 und 1.800 zu bewegen. Kleinere Frauen sollten auf etwa 1.200 bis 1.500 abzielen. Männer eher auf 1.600 bis 1.800.^[1]
3

Kaufe Nahrungsmittel für die ganze Woche ein. Wenn du dein Essen alles auf einmal einkaufst, kannst du später in der Woche kein Fast Food kaufen, wenn das Verlangen zu groß wird. Versuche im Supermarkt in der Abteilung für Vollwerternährung und landwirtschaftliche Erzeugnisse einzukaufen. Vergiss nicht, Beeren, grünes und blättriges Gemüse, Vollkornprodukte und fettarmen Jogurt einzupacken.
4

Finde einen Abnehmkumpel. Das kann dein Ehemann, deine beste Freundin, Mutter oder ein Arbeitskollege sein. Moralische Unterstützung verbessert deine Resultate. Ein Abnehmkumpel lässt dich beim Sport länger motiviert bleiben. Er oder sie kann auch beim Gewichtheben aufpassen oder sich die Kosten für einen persönlichen Trainer mit dir teilen.^[2]
5
Zeichne alles, was du isst, in einem Ernährungstagebuch auf. Schreibe im Verlauf der Woche alles, was du isst oder trinkst, in dein Tagebuch. Notiere, wie viel du jeweils davon gegessen hast und wie viele Kalorien in dem Essen waren. Addiere diese Zahlen am Ende des Tages und überprüfe, ob du dich an deine Kaloriengrenze gehalten hast.^[3]
- Du solltest vielleicht auch jede körperliche Aktivität dazuschreiben, damit du weißt, wie viele Kalorien du verbrannt hast.
6
Gehe früh schlafen. Lege deine Schlafenszeit immer so fest, dass du auf jeden Fall genügend Schlaf bekommst. Schlaf ist Bestandteil jedes erfolgreichen Gewichtsverlustes. Wenn du wenig schläfst, stößt dein Körper Cortisol aus, ein Hormon, das für die Speicherung von Fett zuständig ist.^[4]
- Wenn du eine Schlafenszeit festlegst, denke dabei daran, dass du vielleicht früher aufstehen musst, um deinen Frühsport zu betreiben.
7

Wiege dich jeden Morgen. Dein Gewicht kann im Verlaufe eines Tages schwanken, deswegen solltest du dich immer direkt nach dem Aufstehen wiegen, um wirklich konstante Resultate zu bekommen. Setze dir das Ziel, bis zum Mittwoch ein Kilo abgenommen zu haben. Wenn du das gewünschte Ergebnis nicht erreichst, überprüfe noch einmal dein Aktivitäten- und Ernährungstagebuch, um sicherzustellen, dass du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst.

Methode 2
Dich gesund ernähren

1

Iss mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt. Versuche, anstatt dreier großer Mahlzeiten, vier oder fünf kleinere Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Diese kleinen Mahlzeiten sollten in etwa 300 bis 400 Kalorien umfassen. Kleinere, dafür regelmäßigere Mahlzeiten, können dein Verlangen nach Essen und Zwischendurchsnacks verringern.^[5]
2

Stelle für jeden Tag der Woche einen Essensplan auf. Wenn du genau weißt, was du jede Mahlzeit zu dir nehmen wirst, verringerst du das Risiko, bei deinem Ernährungsplan zu schwindeln. Du solltest dich darauf konzentrieren, die ganze Woche zu Hause vollwertige Mahlzeiten zuzubereiten und dich zwischendurch mit kleinen Portionen kalorienarmer Snacks zu behelfen. Miss jede Mahlzeit genau ab. Versuche mindestens drei Mahlzeiten pro Tag zu dir zu nehmen und dabei nicht über deine Kaloriengrenze zu gehen.^[6] Einige Möglichkeiten sind z.B.:
3
Beginne den Tag mit einem proteinhaltigen Frühstück. Versuche, dich dabei an etwa 300 Kalorien zu halten. Protein ist eine großartige Energiequelle, die dich gut in den Tag starten lässt, da es dich füllt und dir die Energie gibt, die du für deine anderen Aktivitäten benötigst.^[7] Versuche es mit einem der folgenden Ideen:
- Ein gekochtes Ei mit einem Stück Vollkorntoast und einem halben Apfel.
- Eine Scheibe Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Honig, dazu eine Orange.
- Ein 0,5 l Glas Smoothie mit 120 ml griechischem Jogurt, 120 ml Mandelmilch und Blaubeeren.^[8]
4
Bereite ein kleines Mittagessen zu. Gegen Mittag fühlst du dich wahrscheinlich schon etwas müde, deswegen solltest du mit deinem Essen versuchen, deinen Energievorrat wieder aufzufüllen. Bereite das Mittagessen am besten am Abend vorher zu und entscheide dich für Mahlzeiten, die leicht zuzubereiten sind. Einige Möglichkeiten sind z.B.:
- Ein Salat mit geröstetem Gemüse, Süßkartoffeln, Aubergine und Pfeffer.^[9]
- 180 ml Jogurt mit Beeren und Mandeln.^[10]
- Linsensuppe.^[11]
5
Bereite ein sättigendes Abendessen zu. Das Abendessen sollte dich die ganze Nacht sättigen. Dazu willst du eine Mahlzeit, die aus einer guten Proteinquelle und viel Ballaststoffen besteht, damit du nichts mehr naschen musst. Versuche ein mageres Stück Fleisch und gedünstetes Gemüse einzubauen. Vermeide kalorienreiche Lebensmittel wie Nudeln. Versuche es stattdessen mit:
- Einem 170 g Stück gegrilltem Hühnchen und einer Tasse grüner Bohnen.
- Gegrillte Auberginenscheiben und zehn Stangen Spargel.^[12]
- Einem Fisch wie Buntbarsch oder Lachs.^[13]
6
Achte darauf, dass etwa die Hälfte jeder Mahlzeit aus Obst und Gemüse besteht. Obst und Gemüse kann dich sättigen, selbst wenn du gar nicht so viel gegessen hast. Vermeide stärkehaltiges Gemüse wie Getreide. Die besten Gemüsesorten sind stattdessen:
- Blumenkohl
- Spinat
- Grünkohl
- Brokkoli
- Beeren
- Äpfel
- Birnen^[14]

Methode 3
Überschüssige Kalorien eliminieren

1
Ersetze alle Getränke mit Wasser. Dazu gehören auch milchhaltige Kaffeegetränke, Alkohol und Limonaden. Du solltest mindestens acht Gläser Wasser pro Tag zu dir nehmen. Wenn du vor jeder Mahlzeit Wasser trinkst, kann dir das beim Abnehmen helfen.^[15]
- Zuckerhaltige Getränke zu streichen, kann dir dabei helfen, 2,5 kg in einer Woche abzunehmen, wenn du ein Limonadentrinker bist.^[16]
- Du kannst Nullkaloriengetränke trinken, wie z.B. Zitronenwasser, heißen oder gekühlten Tee und schwarzen Kaffee. Achte nur darauf, dass du keinen Zucker oder keine Milch hinzugibst.
2
Verzichte auf Zucker. Im Durchschnitt nimmt jede Person 350 überschüssige Kalorien alleine durch Zucker auf. Auch wenn du nicht vollständig auf Zucker verzichten kannst, kannst du doch sehr zuckerhaltige Nahrungsmittel meiden. Wenn du ein Verlangen nach Süßigkeiten verspürst, iss stattdessen getrocknetes Obst. Gebackene Äpfel mit Zimt oder eine Schüssel Beeren sind weitere, gesunde Optionen. Es gibt viele Möglichkeiten, wie du auf Zucker verzichten kannst:^[17]
- Iss Haferflocken zum Frühstück, anstatt Frühstückscerealien oder Gebäck.
- Vermeide abgepacktes Essen, das auf der Verpackung Zucker, Glucose-Fructose-Sirup, Honig oder Traubenzucker als eine der ersten beiden Zutaten auflistet.
- Gib keinen Zucker in Kaffee und Tee.
- Verzichte auf die Nachspeise.
3
Vermeide verarbeitete Kohlenhydrate. Wenn du gerne Weißbrot und Nudeln isst, kannst du Gewicht verlieren, indem du auf diese einfach gesättigten, verarbeiteten Kohlenhydrate verzichtest. Diese Nahrungsmittel enthalten viele Kalorien und du kannst dich trotzdem danach noch hungrig fühlen.^[18] Verzichte in dieser Woche komplett auf verarbeitete Kohlenhydrate. Wenn du unbedingt Brot essen willst, verwende Vollkornbrot, das viel Ballaststoffe enthält. Andere Produkte, auf die du verzichten solltest, sind z.B.:
- Brotprodukte
- Nudeln
- Cracker
- Backwaren, wie z.B. Muffins oder Kekse
- Kartoffelchips
4

Verwende weniger Salz. Salz sorgt dafür, dass dein Körper Wasser speichert. Du kannst zwischen einem halben und zwei Kilo an Wassergewicht verlieren, wenn du das Salz aus deinem System spülst. Kaufe salzarme, vorverpackte Lebensmittel und frisches, ungewürztes Fleisch. Gib kein zusätzliches Salz an dein Essen.^[19]

Methode 4
Werde aktiver

1
Vermeide sitzende Tätigkeiten. Verzichte aufs Fernsehen und kürze deine Zeit am Computer. Organisiere einen ganzen Tag mit deinen Freunden und deiner Familie. Plane Aktivitäten um Freunde und nicht um Mahlzeiten herum. Es gibt viele lustige Aktivitäten, die du über das Wochenende unternehmen kannst und die deinen Gewichtsverlust anregen:
- Minigolf
- Wandern
- In einen Club Tanzen gehen
- Durch das Einkaufszentrum flanieren
- Zum Schwimmen an den Strand oder ins Schwimmbad fahren
2
Gehe nach dem Mittag- und Abendessen zehn bis zwanzig Minuten spazieren. Halte das die ganze Woche durch und erhöhe noch auf 30 Minuten, falls möglich. Diese Angewohnheit sorgt für etwas mehr Bewegung in deinem Tagesablauf und du verbrennst die Kalorien, die du gerade zu dir genommen hast.
- Du solltest auch zwischendurch versuchen, mehr zu Fuß zu gehen oder mit dem Fahrrad zu fahren, anstatt für kurze Strecken das Auto zu nehmen. Plane deine Spaziergänge voraus, damit du trotzdem immer rechtzeitig ans Ziel kommst.
3
Buche im Voraus ein paar sportliche Kurse. Bezahle für drei einstündige Cardio-Kurse. Die finanzielle Verpflichtung wird dich dazu ermutigen hinzugehen, auch wenn du müde bist. Du solltest dich nach einem Kurs umschauen, der deinen Puls in Fahrt bringt und deinen Körper herausfordert. Einige Möglichkeiten sind z.B.:
- Zumba
- Oula Fitness
- Boot Camp
- Barre Concept (Lotte-Berk-Methode)
- Stufen-Aerobic
- Intervalltraining
4
Treibe morgens Sport. Versuche einen Fitnesskurs oder ein 45-minütiges Cardio-Training direkt nach dem Aufstehen zu absolvieren. Frühsport hilft dir dabei, den Rest des Tages am Ball zu bleiben. Frühsportler schlafen auch besser und verlieren mehr Gewicht.^[20] Gute Übungen für den Morgen sind z.B.:
- Laufen
- Pilates
- Schwimmen
5
Füge Krafttraining zu deinem Sportprogramm hinzu. Versuche, zusätzlich zu deinem Cardio-Training, zwei bis dreimal die Woche ein Krafttraining zu absolvieren. Krafttraining kann deinen Stoffwechsel anheizen.^[21] Außerdem verbrennst du mehr Kalorien beim Sport, wenn du mehr Muskeln hast.^[22]
- Wenn du noch nie mit Gewichten trainiert hast, fange bei den Geräten an. Lies dir die Anweisungen durch. Du solltest immer eine bestimmte Muskelgruppe trainieren, wie z.B. deine Arme, Beine oder Bauchmuskeln. Mache drei Sätze mit zwölf Wiederholungen an jeder Maschine.^[23]
- Wenn du mit freien Gewichten trainierst, solltest du einen Kumpel mitnehmen, der dich im Auge behält und den Spotter macht.
6

Übe dich in Yoga. Stress kann deinen Körper dazu ermutigen, Hormone wie Cortisol oder Adrenalin zu produzieren, die den Körper anweisen, Fett zu speichern.^[24] Versuche es mit 60 bis 90 Minuten Flow Yoga. Du kannst ein Video im Internet anschauen, wenn du es lieber zuhause machen willst. Yoga fördert die Entspannung und die Wahrnehmung deines eigenen Körpers. Dadurch wird auch der Gewichtsverlust unterstützt.^[25]

Tipps

Wenn du mit einem Freund oder einer Freundin zusammen eine Diät machst, kann das deine Erfolgsaussichten steigern.
Entscheide dich immer für Aktivitäten, bei denen du dich bewegst. Du solltest auf Aktivitäten verzichten, bei denen du viel sitzen musst.
Konsultiere immer einen Arzt, bevor du eine Diät beginnst.

Warnungen

Einige haben einen höheren Stoffwechsel als andere. Du wirst vielleicht nicht so schnell Fortschritte erkennen, wie du gerne hättest.
Wenn du dich während einer Übung schlapp, schwindelig oder besonders müde fühlst, wird dein Körper nicht ausreichend mit Energie versorgt. Stelle deine Diät ein und wende dich um Rat an einen Arzt.
Einengende Diäten funktionieren vielleicht langfristig nicht. Wenn du mit Hunger zu kämpfen hast, erhöhe deine Aufnahme an Gemüse, Obst und ballaststoffhaltigen Vollkornprodukten. Ansonsten erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass du deine Diät nicht durchhältst.

Was du brauchst

Landwirtschaftserzeugnisse
Wasser
Wanderschuhe
Fahrrad
Waage
Dunkle Schokolade
Fettarmer Jogurt
Vollkornprodukte
Gemüse

Quellen und Zitate

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