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如何控制焦慮
焦慮通常來勢洶洶,且往往伴隨着出汗、呼吸加快及情緒失控等癥狀。焦慮是日積月累的,它使人易怒、失眠、頭痛、胃痛。焦慮的成因因人而異,不過一般來說,通過呼吸練習、運動及看心理醫生等途徑是可以緩解焦慮的。學會如何控制焦慮是一項生活中非常重要的能力。
编辑步驟
编辑專業診斷
- 看醫生。如果你的焦慮來得很突然,可能是你的身體出現了問題。如果你沒有焦慮之感,卻莫名傷感,情緒失控,或者感受到其他負面情緒,那麼可能是你的心臟、荷爾蒙或循環系統出現了問題。
- 如果焦慮還伴隨着抑鬱,那麼就要去看心理醫生、心理諮詢師或精神病醫生。
- 焦慮往往不是根本問題,而是一種癥狀。焦慮與抑鬱的癥狀極為相像。如果你長時間內感到傷感、緊張、乏力,那麼你就有必要去尋求專業人士的幫助了。
- 如果你有上述癥狀,那麼你可能患有焦慮性障礙,例如驚恐障礙症、恐懼症、創傷後遺症、強迫症或社交焦慮症。雖然你也可以採取一些措施進行自我治療,但是這種情況下最好還是尋求專業治療,醫生會通過藥物治療、認知行為療法或暴露療法來幫助你應對焦慮。
- 如果你在焦慮期間有輕生的念頭,應立即撥打抑鬱症援助熱線,或儘快尋求心理治療。
编辑呼吸練習
- 找一個可以獨處的地方。如果有門的話,關上門。等你慢慢習慣呼吸練習以後,就可以在公共場合這麼做了。
- 坐直,背要挺直。你可以坐在椅子上,也可以盤腿坐在地板上,只要是你感覺舒適的姿勢都可以。
- 用舌尖頂着上顎,且要頂在牙齒後面。閉上眼睛,這樣可能有助於你集中注意力;如果閉眼不能使你集中注意力,那就直視前方。
- 用嘴呼出肺內所有的空氣。呼氣時要發出「呼」的聲音,同時放鬆雙肩。
- 然後輕輕地用鼻子吸氣。吸氣時間要持續4秒。
- 屏住呼吸7秒。
- 用嘴呼氣,持續8秒,記住要發出聲音。
- 重複這個過程3-10次。等你完成這一過程後,做深呼吸就更容易了。
- 平時你不注意時所進行的過度呼吸會使你吸進的氧氣過多,而呼吸練習則可以幫你恢復肺內的二氧化碳水平,同時幫助你平復心緒,重塑健康的呼吸模式。
编辑處理日常生活中的煩惱
- 每天花在擔心上的時間不要超過10分鐘。選擇特定的時間和地點來想心煩的事,其他時間就不要想了。
- 一整天中,除了你選擇的特定時間段可以想心煩的事情,其他時間就不要瞎操心了。當你開始出現焦慮情緒時,告訴自己要等到你選定的「憂慮時間」才能去想。了。
- 剛開始的時候,你可以每天有兩次「憂慮時間」,早晚各一次,一周後就可以減少為一次
- 把你擔憂的事情寫下來。與其讓煩心事一直縈繞在你腦海里揮之不去,不如把它們寫在你的「憂慮日誌」里,每天寫5-10分鐘。書寫可以幫助你宣洩焦慮,找出焦慮的原因。
- 寫一張清單記錄值得擔心的事。一旦有什麼事情使你擔心,你就把它列到一張清單上。你可以在「憂慮時間」拿出來看看,或者在做心理諮詢時交給醫生,也可以在和朋友喝咖啡時和他們分享。
- 不要刻意去控制焦慮。試着去放棄對你不能控制的事情的控制,而要把注意力集中在你能控制的事情上,這樣做或許可以減輕你的焦慮。
编辑改變生活方式
- 與人分享你所擔憂的事。如果你找不出一個可以分享你感受的知己,那麼也可以講給心理諮詢師聽。談談你的恐懼、悲傷及憂慮,這是處理情緒問題的一個常用方法。
- 堅持每天鍛煉。缺乏鍛煉引起的肢體上的緊張也會導致心理上的緊張。如果你沒有時間去上運動課、進體育館鍛煉的話,就每天抽出30分鐘來散散步。
- 少喝酒,少用鎮靜劑。藥物可能會加重抑鬱及焦慮,要尋求健康的宣洩方式,而不要吸毒、酗酒。
- 每天為自己做一點事。每天給自己一點期待,可以是和朋友小敘一場,可以是洗個熱水澡,可以是喝一杯最喜歡的茶,也可以是看你最喜歡的電視劇。把做這些事情的時間設定為「屬於自己的時間」。
- 關注自身身心健康。提高自身幸福度及健康水平,往往就能帶來感情、工作及生活上積極的變化,這樣比刻意去改變外界條件有效得多。
编辑你需要準備
- 一把椅子
- 一個安靜的場所
- 「憂慮日誌」
- 記錄憂慮之事的清單
- 「憂慮時間」
- 鍛煉
- 供你傾訴的朋友、知己或心理諮詢師
- 空閑時間
- 精神病醫生、心理醫生或心理諮詢師
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编辑來源和引文
- http://edition.cnn.com/2008/HEALTH/expert.q.a/12/30/anxiety.debilitating.raison/index.html
- http://www.helpguide.org/mental/anxiety_types_symptoms_treatment.htm
- http://www.drweil.com/drw/u/ART02039/the-art-and-science-of-breathing.html
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