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如何克服飛行恐懼症
有飛行恐懼症,或害怕飛行?希望能夠到遙遠的地方旅行,好好看看這個世界,而不會恐慌發作?別擔心,有許多方法可以幫到你,不讓飛行恐懼症妨礙生活。了解關於飛機的知識,運用放鬆技巧和吃藥,都能幫助你克服恐懼,自由地探索世界。一個人死於空難的幾率只有1100萬分之1,飛機發生事故的幾率只有10萬分之1。[1] 現在,你是否更有動力克服飛行恐懼症了?
编辑步驟
编辑了解關於飛機的知識
- 了解飛機的安全性。即便知道了這些統計數字,飛機離開跑道時,你也許還是會很擔心。但是,多少了解飛行的安全性,能讓你在飛行途中及前往機場的路上更放鬆。事實上,飛行真的很安全,它是目前最安全的交通工具。
- 一個人死於空難的幾率只有1100萬分之1。飛機發生事故的幾率只有10萬分之1。[2]
- 比較搭乘飛機和其它危險的安全性。人生中有許多體驗是你不會猶豫,可以立刻去做的,然而,它們比搭乘飛機更危險。在這裡提起這些危險,不是為了令你焦慮不安,而是讓你知道害怕飛行根本是杞人憂天!了解下面的統計數字,把它們寫下來,下次當你擔心飛機會出事時,可以反覆地提醒自己:
- 死於車禍的幾率為5千分之1。這表示坐飛機出行時,最危險的部分其實是開車到機場的途中。一旦你成功抵達機場,可要好好表揚自己,畢竟你順利度過了旅途中最危險的一環。
- 死於食物中毒的幾率比空難高,大概是300萬之1。
- 被蛇咬死、被雷擊死、被熱水燙死、從床上掉下來摔死的幾率更高。如果你是左撇子,使用為右手人士設計的設備,而意外死亡的幾率都比死於空難高。
- 登機時摔死的幾率也比空難高。
- 了解飛行過程會發生什麼事。你會感到害怕,主要是因為不知道接下來會發生什麼事。為什麼飛機飛得這麼快?為什麼耳朵莫名地痛起來?為什麼機翼看起來如此奇怪?為什麼要繫上安全帶?遇到異常情況時,你的第一反應是設想最糟糕的狀況。想要避免胡思亂想,就得盡量了解飛行和飛機的運作原理。你知道得越多,需要擔心的不確定性就越少。這裡有一些事是你應該了解的:
- 飛機需要達到特定的速度才能起飛。所以你會覺得飛機飛得非常快。一旦它離開地面,你就感覺不到它的速度。
- 飛機升降時,氣壓變化導致耳朵發痛,你可能會聽到耳朵里有類似爆裂的聲音。
- 機翼的特定組件在飛行時會移動。這是完全正常的。
- 了解遇到氣流時,會發生什麼事。 當飛機從低氣壓範圍飛向高氣壓範圍,就會產生氣流,造成飛機顛簸,就像汽車在岩石路上顛簸行駛一樣。
- 很少人會在飛機遇到氣流時受傷。如果受傷,多半是因為自己沒有系好安全帶,或是被掉落的行李砸傷。
- 深入了解飛機的運作原理。你也應該多了解飛機的內部運作,弄清楚這個使你害怕的過程。研究顯示73%的人害怕飛行,是因為擔心飛行中可能發生機械故障。所以,對飛機的運作原理了解越深,就能在飛行過程中更放心,而不是一味問自己:「為什麼飛機會這樣?這是否正常?」你需要知道:[3]
- 飛機之所以能飛,是因為4種力量交互作用的結果。這4種力量分別是引擎的推力、空氣的阻力、飛機本身的重力和空氣的升力。 這些力量使飛行就像走路般自然、輕鬆。正如一名飛行員所說:「飛機在空中飛的時候最快樂。」如果你還想更深入了解這方面的知識,不妨仔細研究背後的科學原理。
- 噴射引擎比汽車或甚至是割草機的引擎更簡單。如果在非常罕見的情況下,飛機的其中一個引擎出了問題,它也能依靠剩下的引擎正常操作。
- 放心,機艙門不會在飛行中突然打開。你也應該控制自己,不要擔心機艙門會在飛行途中打開。飛機達到約9144米(3萬尺)的高度後,機艙內外的氣壓差異會使艙門保持緊閉,所以艙門很難在飛行途中打開。[4]
- 飛機必須定期維護。飛機必須經過繁雜的維修和保養程序。飛機每飛行1小時,就必須接受11小時的檢修。如果你乘坐的飛機將飛行3小時,就必須接受33小時的檢修,以確保一切運作正常!
编辑控制焦慮
- 控制廣泛性焦慮。[5] 平時注意控制源於各個方面的焦慮,對控制飛行焦慮大有幫助。[6]首先,學會識別焦慮情緒。身體在焦慮時有什麼感覺?手掌出汗?手指刺痛?只要懂得識別早期跡象,就能儘快做焦慮管理練習,控制焦慮情緒。
- 接受有些狀況無法由自己控制。很多人害怕飛行,是因為自己無法掌控這個過程。他們不怕出車禍,因為自己坐在駕駛席上,掌控著汽車。比起飛行,他們更能接受開車的風險。而飛機在空中飛,由另一個人駕駛,這種無法掌控的感覺是飛行中最可怕的部分。
- 很多時候,焦慮源於我們對緊張狀況的控制或缺乏控制。[7]
- 做放鬆運動緩解焦慮。每天做能減少焦慮的運動。在不焦慮的時候做這些運動,這樣當你感到焦慮時,就已經做好應對準備,覺得自己有更大的控制權,讓自己冷靜下來。嘗試做瑜伽或冥想,減少生活中的焦慮。[8],[9]
- 記住,你可能需要花好幾個月,才能克服恐懼和焦慮,獲得全權控制。
- 嘗試放鬆肌肉。留意哪一個肌群處於緊繃或僵硬狀態。比如說肩膀。緊張或焦慮時,肩膀經常會往脖子的方向抬起,並繃緊肌肉。[10]
- 深呼吸,讓肩膀往下沉。專心感受肌肉放鬆。針對其它肌群重複上述動作,例如臉和雙腿肌肉。
- 利用引導式想像。想一想讓你感到開心或舒服的地方。想像你就在那兒。你可以看見、聞到或感受到什麼?專註感受所選地方的每一處細節。[11]
- 你可以購買或下載一些引導式想像磁帶來練習。
- 深呼吸。一隻手放在腹部,鼻子深吸一口氣,吸入你能吸的全部空氣。你應該感覺到腹部鼓起,而不是胸腔。用嘴巴呼氣,慢慢數到10,收緊腹部,排出全部空氣。[12]
- 重複4到5次,讓自己放鬆下來。
- 轉移注意力。想一想令你興奮,或至少可以轉移注意力,使你不再恐懼的事情。晚餐要煮什麼菜?如果可以到任何地方,你最想去哪裡?想在那裡做些什麼?[13]
- 參加幫助克服飛行恐懼症的課程。你可能需要付錢參加這類課程(真的有這樣的課程)。它們可以分成2類,一種是需要親自出席的課程,一種是透過視頻、書面材料和輔導環節,按自己的速度上課。需要親自出席的課程會有一個導師,陪著你接觸機場和飛機,進而適應飛行。不過,除非你經常飛行,否則脫敏效果可能不持久。
- 直面恐懼,報讀飛行課程。無數的故事告訴我們,如果你一直很害怕某個東西,只有在某天勇敢面對它之後,才會發現原來這並沒什麼好怕的。想要克服恐懼,其中一個方法是在知道自己會很安全的情況下,比如在訓練有素的專業人員陪同下身臨其境。
- 在有耐心的指導老師指導下,你可能會發現飛行一點也不可怕。這是很極端的方法,但或許能幫你減輕焦慮。
- 別讀太多關於空難的報道。想對飛行保持冷靜?那就沒必要在每次發生空難時,過度沉迷在這類報道中。這些新聞不會使你更好受,只會讓你更加擔心不可能發生的事。如果你本來就很害怕飛行,請避開會使自己恐懼的活動(即使你很想要這麼做)。
- 這也包括不看《迫降航班Flight》,或其它和空難、恐怖飛行相關的電影。
编辑訂機票
- 選擇直飛航班。坐在乘客座位的你沒什麼控制權,但可以提前做一些準備,緩解焦慮。[17] 選擇直飛到目的地的航班。飛行時間當然是越短越好。
- 選擇機翼上方的座位。這個位置最平穩,乘客也比較不會感覺到晃動。[18]
- 選擇靠近走道或緊急出口處的座位。選擇讓你覺得不那麼封閉的位子,像是靠近走道的位子,或者多花點錢,選擇緊急出口處的座位。
- 選擇規模比較大的航班和飛機。盡量避開小型飛機,或比較小的航班飛機。你可以在選擇航班時,查閱關於飛機的資料。飛機越大,飛得越穩。
- 選擇白天的航班。如果你害怕在夜間飛行,不妨選擇白天的航班。有時候,能清楚看見窗外風景及周圍事物,會讓你感覺更好。黑暗可能使你更加焦慮,因為你不知道自己面對著什麼。
- 選擇氣流最少的航線。你甚至可以在氣流預測網站上,查詢要去的國家哪個範圍比較少產生氣流。如果你打算轉機,看看是否可以選擇不會遇到麻煩的路線。
编辑做好飛行準備
- 另外找個時間去機場。有些人建議即使你不打算搭飛機,也可以參觀機場。逛一逛航站樓,熟悉環境。這個方法聽起來有些極端,不過,能讓你慢慢對即將到來的飛行感到從容、自在。
- 提早到達機場。早一點到機場,給自己充分的時間體驗航站樓,通過安檢和尋找登機門。如果你遲到,或者沒時間對即將到來的飛行做好心理準備,肯定會在入座時更焦慮。讓自己適應航站樓的環境、來來往往的人群和機場的整體氣氛。你越習慣這些,登機時會更好受。
- 認識飛機上的空中乘務員和飛行員。登機時,向空中乘務員或飛行員打招呼。看著他們身著制服工作。飛行員和醫生一樣,需要經過大量特殊訓練,值得我們尊重及信賴。學會相信他們,了解他們會時時考慮你的最大利益,及勝任自己的工作,你會對整個行程更放心。[19]
- 飛行員有豐富的空中飛行經驗。他們需要1500小時的飛行記錄,才能申請在大型航空公司工作。[20]
- 別靠酒精自我治療。許多人在空姐宣布可以點餐後,就第一時間預訂長期供應的葡萄酒或血腥瑪麗。這不是減輕飛行焦慮的長久之計。酒精實際上讓你更無法控制自己,特別是如果你擔心之後可能需要逃生,反而會更焦慮及緊張。
- 想要喝醉,好讓自己不再擔心飛行?這只會令你更難受(特別是當酒精的作用慢慢消退後)。
- 當然,如果你真的需要讓自己冷靜,喝一杯葡萄酒或啤酒並無害。
- 帶一些零食。吃一些需要時間慢慢咀嚼的零食,或是喜愛的食物,以分散注意力。吃你選擇的零食,獎勵自己勇敢飛行。
- 看明星八卦雜誌。你也許無法專心做化學作業,但或許能定下心來閱讀娛樂圈最新醜聞。
- 在機上小睡一會兒。有些人建議提早起床去機場,這樣在飛行時,就會感到疲憊,能眯一會兒。還有比睡覺更能打發時間的方法嗎?
编辑飛行途中
- 深呼吸。鼻子慢慢吸氣,然後輕輕地呼氣,數到10,直到排出肺部全部空氣。必要時重複多次。[21]
- 緊握扶手。感到焦慮時(特別是在飛機起飛或著陸時),緊緊握著扶手,繃緊腹部肌肉,維持這個姿勢約10秒。
- 在手腕上綁一條橡皮筋。感到焦慮時,用橡皮筋彈一下皮膚,少許疼痛能讓你回到現實。
- 帶上消遣品分散注意力。盡量尋找多個方法分散注意力,這樣你在飛行時會更好受。帶上幾份雜誌。下載你正在追看的電視節目,然後在電腦上觀看。玩電腦遊戲,帶上工作或學校作業。
- 找出對你有效的方法。利用飛行時間做自己想做,或必須處理的事,而不是把所有時間都花在擔心上。
编辑小提示
- 發展出一套克服飛行恐懼的策略後,盡量多飛行。經常飛行,你就不會把它當作是恐怖、獨立的事件,而更像是日常行程。養成搭飛機的習慣後,你會開始對飛行過程更放心。[22]在面對搭飛機和開車兩種選擇時,盡量選擇飛行,給自己多些機會克服恐懼。記住,飛行比開車更安全!
- 接受有些狀況無法由自己控制,比如說飛行。風險是生活的一部分。你永遠不知道下一個轉角會發生什麼事。我們會感到恐懼,是因為我們預測、擔心並想要控制未來。一旦你能更加坦然地接受「世事多變、順其自然」的道理,就不會再為飛行提心弔膽。
- 飛行時,帶上有娛樂性又能讓大腦思考的東西。一個不錯的方法是想一想如果你可以去任何地方,最想去哪裡,將會在那裡做些什麼。如果這對你沒用,不妨想一想你的目的地,你將會在那裡做些什麼。
编辑警告
- 如果你的焦慮程度相當嚴重,最好諮詢治療師,一起討論治療方案。你也可以看醫生,他們或許能開抗焦慮藥物,幫助你應付飛行。有些成藥也有鎮靜、安眠的作用,但是你還是得向醫生諮詢劑量指示,以及它們和其它藥物的相互作用。
编辑來源和引文
- ↑ http://theweek.com/article/index/246552/the-odds-are-11-million-to-1-that-youll-die-in-a-plane-crash
- ↑ http://www.mirror.co.uk/news/weird-news/scientists-calculate-odd-ways-die-282884
- ↑ http://flyfright.com/overcomingfear/
- ↑ http://flyfright.com/overcomingfear/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/5-steps-to-reduce-worrying-and-anxiety/0006636
- ↑ Tartakovsky, M. (2011). 5 Steps to Reduce Worrying and Anxiety. Psych Central. Retrieved on March 19, 2015, from http://psychcentral.com/lib/5-steps-to-reduce-worrying-and-anxiety/0006636
- ↑ http://www.sevencounties.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=38474&cn=1
- ↑ Roth, W. T. (2010). Diversity of effective treatments of panic attacks: what do they have in common?. Depression And Anxiety, 27(1), 5-11. doi:10.1002/da.20601
- ↑ Gaudlitz, K., Plag, J., Dimeo, F., & Ströhle, A. (2015). Aerobic exercise training facilitates the effectiveness of cognitive behavioral therapy in panic disorder. Depression And Anxiety, 32(3), 221-228. doi:10.1002/da.22337
- ↑ Francesco, P., Mauro, M. G., Gianluca, C., & Enrico, M. (2010). The efficacy of relaxation training in treating anxiety. International Journal of Behavioral Consultation and Therapy, 5(3-4), 264.
- ↑ Kim, B. H., Newton, R. A., Sachs, M. L., Giacobbi, P. R., & Glutting, J. J. (2011). The effect of guided relaxation and exercise imagery on self-reported leisure-time exercise behaviors in older adults. Journal of aging and physical activity, 19(2), 137-146.
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- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/ask-and-learn/ask-expert/how-can-i-overcome-my-fear-of-flying
- ↑ http://www.fearofflying.com/
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- ↑ http://www.news.com.au/travel/travel-advice/how-to-overcome-a-fear-of-flying/story-fn6yjmoc-1226596357072
- ↑ http://www.essentialtravel.co.uk/magazine/q-and-a/choose-the-best-seats-on-a-plane.asp
- ↑ http://www.news.com.au/travel/travel-advice/how-to-overcome-a-fear-of-flying/story-fn6yjmoc-1226596357072
- ↑ http://flyfright.com/overcomingfear/
- ↑ http://lifehacker.com/how-i-beat-my-fear-of-flying-1052703615
- ↑ http://lifehacker.com/how-i-beat-my-fear-of-flying-1052703615
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