Como Malhar em Casa
3 Partes:Preparando-se para treinar em casaUtilizando os recursos de seu espaçoUsando DVDs de exercício ou jogos
Malhar em casa traz muitos benefícios. Você não só poupa o tempo que leva para ir até a academia, como também economiza o valor da mensalidade. Se quiser entrar em forma, considere alguns passos essenciais para tentar se exercitar em casa e, assim, obter ótimos resultados.
Passos
Parte 1
Preparando-se para treinar em casa
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1Estabeleça uma rotina de exercícios. É fácil se exercitar se tiver uma rotina consistente estabelecida. O ideal é que ela seja constante, para que você e sua família levem isto a sério.
- Escolha determinados dias e horários para se exercitar (por exemplo: segunda, quarta e sexta, às 7 da manhã).
- Escolha o melhor lugar em sua casa, onde se sinta mais confortável para praticar os exercícios. Veja se há espaço suficiente e se não há móveis e objetos para atrapalhar.
- Mantenha a disciplina. Não deixe que a preguiça o domine só porque está em casa.
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2Evite se distrair. Experimente malhar quando não houver ninguém em casa, ou quando já tiver terminado as tarefas, como lavar as roupas, a louça, etc.
- Não deixe a rotina de sua família atrapalhar seu treino, já que crianças pequenas gostam de subir nas costas ou na barriga quando se está fazendo flexões e abdominais.
- Se ficar pensando nas tarefas que tem que fazer, acabará por usá-las como desculpa para não se exercitar ou para encerrar o treino mais cedo do que o esperado.
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3Faça a sua parte. Coloque música para tocar e coloque uma roupa de ginástica para iniciar os exercícios.
- Toque músicas animadas, que ajudem a manter a adrenalina e a determinação.
- Prepare-se como se estivesse indo para a academia, o que o deixará mais motivado e assim fará um bom treino. Além do que, vai se sentir culpado se estiver com os trajes da academia e ficar sentado, sem fazer nada.
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4Mantenha-se hidratado. Tenha sempre uma garrafa de água por perto, mesmo em sua casa. Não pense que irá buscar um copo d’água toda vez que tiver sede; você pode não ser tão disciplinado assim.
- É essencial hidratar-se durante o treino. A água repõe o líquido perdido na transpiração e ajuda a manter sua energia.
- Um bom momento para beber água é durante uma pausa entre as séries. Por exemplo: se fizer duas séries de 20 agachamentos, tome um copo de água após a primeira e depois da última série.
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5Mantenha uma dieta balanceada. É muito importante manter uma dieta saudável. Faça um lanche saudável pelo menos 45 minutos antes dos exercícios para ter a força e a energia que seu corpo precisa.
- Prefira grupos de alimentos que contenham carboidratos e proteínas para fazer estes lanches. Um bom exemplo é uma torrada com manteiga de amendoim.
- Lembre-se: isto é apenas um lanche, não uma refeição! Se pensa em treinar após o almoço ou o jantar, dê um intervalo maior antes de se exercitar, de cerca de duas horas, para fazer uma boa digestão.[1]
- Prefira grupos de alimentos que contenham carboidratos e proteínas para fazer estes lanches. Um bom exemplo é uma torrada com manteiga de amendoim.
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6Saiba se alongamentos são apropriados para você. Algumas pessoas dizem que fazer alongamento antes de se exercitar é uma ótima maneira de relaxar os músculos e prevenir lesões.[2] No entanto, existem outras opiniões a respeito, que sugerem que o alongamento não diminui as chances de se ter uma lesão. O importante aqui é conhecer seu próprio corpo.
- Se for flexível e capaz de executar as atividades sem complicações, então prossiga sem alongamento.
- Caso seu corpo esteja muito tenso e travado, então deve fazer algum alongamento e aquecer os músculos.[3]
Parte 2
Utilizando os recursos de seu espaço
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1Saiba se sua casa é boa para fazer um treino cardiovascular. Correr não é a única atividade cardiovascular e não é preciso ter um simulador de escada quando se tem escadas de verdade.
- Suba e desça a escada de sua casa, numa velocidade mais rápida ou normal, dependendo do que a sua rotina pede. Você também pode usar os primeiros degraus como apoio para outros exercícios.
- Faça várias séries de polichinelos ou pule corda em seu quintal ou numa sala com espaço suficiente.
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2Inclua o treino de força. Seja criativo com o material que sua casa tem para oferecer. Paredes, pisos e móveis são grandes soluções para exercícios de fortalecimento. Há muitas opções na casa.[4]
- Use o chão para flexões, abdominais, agachamentos e pranchas.
- Caso não tenha muito espaço, use a parede para agachamentos. Você também pode usar a parede para fazer flexões: fique em pé em frente a ela (mantenha seus pés afastados na largura de seus ombros, a uns 20 cm de distância da parede), coloque suas mãos em forma de triângulo na parede na frente de seu peito e empurre.
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3Utilize os móveis da casa. Dê uma olhada neles e veja como podem ser usados para o seu treino.
- É possível usar uma bola de ginástica para flexões, abdominais ou fortalecimento do core.
- Dá pra usar uma cadeira para fazer agachamentos.
- Coloque as extremidades de um cabo de vassoura ou rodo em duas superfícies igualmente fortes e altas para fazer a puxada alta.
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4Pratique ioga. É muito fácil praticar ioga em casa, já que só precisará do chão (e de um colchonete, caso tenha). Assim, terá um treino cardiovascular mais leve e um relaxamento e alongamento quando terminar a rotina. A ioga também acalma a sua mente e relaxa o seu corpo.[5]
- Faça a posição de saudação ao sol como um treino cardio leve enquanto harmoniza a sua mente.
- A posição do cão olhando para baixo aumenta a flexibilidade e fortalece os músculos dorsais.
- A postura da cadeira aumenta o equilíbrio e fortalece os músculos da coxa.
Parte 3
Usando DVDs de exercício ou jogos
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1Use DVDs de exercícios. Se não souber nada de exercícios ou posições, pode comprar um DVD que irá mostrá-lo como se posicionar da forma correta e com a técnica certa.
- DVDs são ótimos para treinar e se motivar, sendo que alguns até incluem rotinas para seguir.
- Quando pegar o jeito, pode aplicar o que aprendeu com o DVD nos seus próprios exercícios.
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2Use a televisão ao seu favor. Se achar que prefere assistir ao seu programa favorito ao invés de se exercitar, tente combinar os dois.
- Faça uma lista de coisas que acontecem com frequência no programa e, para cada item, escolha também um exercício. Quando estiver assistindo e algo que está na sua lista acontecer, faça o exercício correspondente.
Dicas
- Tenha uma alimentação saudável e hidrate-se com frequência para manter a energia.
- Comece aos poucos. Não exagere no treino.
- Não corra com os exercícios só porque está em casa. Se achar que sua rotina está grande demais, faça ajustes para que fique mais curta, mas continue eficiente.
- Sempre se aqueça antes de começar e diminua o ritmo no final. Não pule etapas.
Fontes e Citações
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/what-eat-before-during-after-exercise
- ↑ http://www.netfit.co.uk/stretching.htm
- ↑ http://www.runnersworld.com/stretching/should-i-stretch-my-runs
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_250/264_create-an-effective-home-workout-program.html
- ↑ http://en.wikipedia.org/wiki/Yoga
