Como Fazer a Meditação Indiana
3 Métodos:Fazendo a meditação VipassanaAlcançando a consciência plena com a AnapanasatiExperimentando a meditação com mantras
Na meditação, o praticante treina a mente para se tornar mais autoconsciente, olhar mais para dentro de si mesmo e até alcançar um estado alterado de consciência. A prática é antiga e possui uma rica tradição na Índia, onde é utilizada tanto pelo hinduísmo quanto pelo budismo. A meditação não traz apenas benefícios espirituais, ela pode melhorar a qualidade de vida como um todo. Para começar, experimente algumas técnicas simples e eficazes.
Passos
1
Fazendo a meditação Vipassana
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1Sente-se no chão ou em uma cadeira. Encontre um local (aberto ou fechado) onde seja possível permanecer confortavelmente por 10 minutos. O mais importante é que ele seja silencioso, livre de ruídos que possam causar distrações como: música, televisão e pessoas conversando.[1]
- Nem todo ruído é maléfico para a meditação Vipassana. Sons do ambiente, como o de carros passando ou o dos ponteiros de um relógio, podem ser utilizados para exercitar a atenção plena.
- É recomendado retirar os calçados e vestir roupas largas.
- Sente-se no chão ou em uma almofada. As posturas indicadas para se sentar são: meio lótus, lótus completa e pernas cruzadas. Endireite as costas, sem se encostar em nada, e deixe a coluna reta.
- Caso sofra de dores nas costas, sente-se com a postura ereta em uma cadeira com encosto.[2]
- Embora seja necessário manter as costas retas, tente não deixar a postura muito rígida. A mente e o corpo devem estar relaxados. O esforço para manter a postura servirá para energizar a meditação.[3]
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2Coloque as mãos no colo. Faça com que uma fique em cima da outra, com as palmas viradas para cima. A tradição é que a mão direita fique por cima da esquerda. Recomenda-se aos iniciantes que fechem os olhos.[4]
- Não aperte as mãos nem cerre os punhos.
- Deixar os olhos fechados ajudará a melhorar a concentração. Entretanto, como a concentração não é a parte principal da meditação Vipassana, sinta-se livre para abrir os olhos assim que presenciar imagens perturbadoras (o que acontece às vezes).
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3Concentre toda a atenção na respiração. Foque no ritmo da entrada e da saída do ar. Tem gente que prefere prestar atenção no movimento do abdômen; em específico, na região que fica entre 3 cm e 5 cm abaixo do umbigo. Siga o movimento de elevação e descida.[5]
- Caso não esteja conseguindo acompanhar o movimento do abdômen, coloque a mão sobre ele.
- Outra opção para se concentrar na respiração – um pouco mais avançada – é tentar sentir o ar que sai pelas narinas tocar o lábio superior.[6]
- Aguce a atenção nos movimentos. Esteja atento a cada um deles, do início ao fim, como um todo, não em partes separadas.[7]
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4Perceba e se desprenda de outras sensações e pensamentos. Enquanto estiver meditando, concentre-se no objeto central da atenção (a respiração, por exemplo). Caso a mente venha a vagar e acabe mudando o foco para um objeto secundário (um pensamento, som ou sentimento), permaneça nele por um instante.[8]
- Não imponha resistência aos objetos secundários, pois a ideia é deixá-los passar e seguir caminho adiante. Por isso, pare por um ou dois segundos e faça uma anotação mental a respeito deles. Ao ouvir um cachorro latir, anote: “Audição”; no caso de sentir a picada de um inseto: “Sensação”.[9]
- Depois de fazer a anotação, deixe o objeto seguir em frente e retorne a atenção para o objeto primário. De agora em diante, você estará consciente do mundo exterior, contudo, não estará mais apegado a ele.
- O objetivo da prática do desapego é ajudá-lo a apreciar a impermanência do mundo e o vazio do ser.
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5Comece devagar e vá aprimorando. Qual deve ser a duração da meditação? Não existe uma resposta padrão. No entanto, sugere-se começar com 15 minutos e depois encontrar o próprio tempo. Lembre-se de que qualquer quantidade de meditação é válida.[10][11]
- Aumente a duração em 5 minutos por semana, até chegar a 45 minutos.
- Há dias em que será impossível meditar por 45 minutos. Diminua a duração, pois um pouco é melhor do que nada.
2
Alcançando a consciência plena com a Anapanasati
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1Encontre um lugar agradável e silencioso. Do mesmo modo que a meditação Vipassana, a meditação Anapanasati também trata da atenção plena no silêncio. Por essa razão, é importante encontrar o local ideal. Buddha recomenda três: uma floresta, a sombra de uma árvore e um local isolado e vazio.[12]
- O silêncio é fundamental na meditação Anapanasati, principalmente para quem está começando. Um quarto silencioso pode ser o suficiente nesse caso, bem como um bosque ou uma praia isolados.
- O silêncio ajudará a desenvolver a atenção. Se não conseguir encontrar um local totalmente silencioso, contente-se com um que tenha certo nível de silêncio e privacidade.
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2Sente-se com a postura reta. É possível meditar em diversas posturas diferentes: em pé, reclinado, sentado e andando. Para a meditação Anapanasati, a melhor posição é sentado, com as pernas cruzadas, com ambos os pés virados para cima e repousados nas coxas (posição de lótus).[13]
- Não se preocupe se não conseguir ficar na posição de lótus. Nesse caso, tente colocar apenas um dos pés na coxa (meio lótus).
- Sente-se ereto, mas sem deixar o corpo muito tenso. Imagine que todos os ossos da coluna estão ligados uns aos outros.
- Deite as mãos no colo. Siga o mesmo padrão da meditação Vipassana, colocando a mão direita por cima da esquerda, mantendo as duas palmas viradas para cima.
- Os olhos podem ficar fechados, semicerrados ou abertos – escolha o que for mais confortável. A cabeça ficará inclinada para frente, com o nariz perpendicular ao umbigo.
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3Concentre-se na respiração. O objeto principal da meditação Anapanasati também é a respiração. Siga mentalmente a inalação e a exalação do ar, bem como a elevação e a descida do abdômen. Esteja consciente de todos os movimentos envolvidos no processo.
- Preste atenção, principalmente, no local tocado pelo ar quando ele entra e sai das narinas (sobre o lábio superior ou logo abaixo do nariz). Centralize a atenção na sensação do ar tocando a pele.
- Lembre-se de não tentar controlar nem segurar a respiração durante a meditação. Ao inalar, apenas reconheça o fato de que está inspirando. Faça o mesmo ao exalar. Quanto mais praticar, menos intencional será o exercício.[14]
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4Comece contando. A meditação Anapanasati tem oito passos, todos eles levando em direção ao nirvana. O primeiro, e mais básico, nível é o da contagem, indicado para quem não possui nenhuma experiência com a técnica. Quem já tem experiência com meditação pode não precisar desse passo, podendo começar do segundo.[15]
- Coloque a atenção na ponta do nariz e comece a contar os movimentos da respiração. Por exemplo, conte a primeira inalação como “um, um” e a primeira exalação como “dois, dois”. Continue até a décima respiração (“dez, dez”) e retorne para “um, um”.
- Caso perca a contagem, volte para o “um, um”.
- A contagem em si não é meditação. Ela apenas ajuda a acalmar a mente, dando a ela uma referência – perder a contagem significa perder a concentração.
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5Vá em buscar dos próximos passos para se desenvolver. Lentamente e com a prática, será possível avançar e, eventualmente, conquistar os oito passos da meditação Anapanasati. O próximo passo é seguir. Assim que terminar de acalmar a mente com a contagem, será possível seguir o caminho da respiração.
- Apenas siga a respiração com a mente. Não respire de forma consciente, basta estar consciente da respiração que ocorre automaticamente. Tente localizar o começo, o meio e o fim de cada ciclo de respiração. Essa prática é chamada de “experimentar o corpo por completo”.
- Contatar e fixar são os passos seguintes. Os dois exigem um tipo de concentração mais forte e difícil de se obter. Por entrar em grande estado de relaxamento, quem consegue atingir tal nível de concentração sente-se como se tivesse parado de respirar, mesmo ainda estando focado no ponto abaixo do nariz, onde o ar toca a pele. Muitos praticantes relatam ter visões de calma, alegria e até intensidade.
- Pouquíssimas pessoas conseguem chegar aos últimos passos da técnica, que são: observação, afastamento, purificação e retrospecção. Todos eles levam o praticante aos níveis mais altos de autoconsciência.
- Caso esteja interessado em atingir os últimos patamares, tente encontrar um mestre para guiá-lo. Procure por um retiro de meditação. Muitos mosteiros e outros tipos de centros no mundo oferecem esse tipo de serviço gratuitamente.[16]
3
Experimentando a meditação com mantras
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1Escolha o mantra. Esse tipo de meditação vem da tradição hindu e envolve a repetição meditativa de uma frase ou de uma palavra, o mantra. Do mesmo modo que ocorre com a respiração nas meditações Vipassana e Anapanasati, o objetivo do mantra é dar um objeto principal para o praticante da meditação se concentrar. Antes de começar, escolha o seu mantra.[17]
- Escolha qualquer palavra que o inspire. Quanto mais simples, melhor.
- Alguns dos mantras mais antigos são: “Om”, “Om Mani Padne Hum”, “Ham-sah” e “Namo Amitabah”. Os mantras modernos são: “paz”, “amor” e “um”.[18]
- Escolher um mantra que não seja em língua portuguesa ajudará a não perder a concentração durante a meditação, já que o cérebro terá menos ligações com ele.
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2Escolha um bom horário e local. É evidente que não há hora nem lugar certos para meditar. Trata-se de uma escolha pessoal. Tem quem ache que a meditação com mantras funciona melhor se for a primeira atividade da manhã, depois do trabalho ou por volta das 16h (ponto de menor energia do dia).[19]
- Com relação ao local, prefira um que seja silencioso e livre de perturbações. Por exemplo, o quarto, o quintal, um parque, um bosque ou uma praia.
- O importante é minimizar as distrações, quanto mais silencioso e sem outras pessoas, melhor.
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3Sente-se e feche os olhos. Não é necessário cruzar as pernas nem entrar na posição de lótus para praticar meditação com mantras. Sente-se em algo confortável. Encoste-se na parede, em uma almofada ou use uma cadeira.[20]
- Não é recomendado deitar-se para esse tipo de meditação, pois o praticante pode dormir rapidamente.
- Feche os olhos e sente-se imóvel por aproximadamente meio minuto. Tente se acostumar com o ambiente e respire várias vezes profundamente.[21]
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4Entoe o mantra. Depois de respirar fundo, retome a respiração normal e comece a entoar o mantra escolhido. Muitos se sentem à vontade para entoá-lo em voz alta. Se preferir, pode repeti-lo mentalmente, sem mover os lábios nem a língua.[22][23]
- Não o faça de maneira forçada, a repetição tem que ser suave e relaxante.
- Não tente sincronizar o mantra com a respiração, deixe os dois fluírem com naturalidade.
- Algumas pessoas gostam de imaginar que o mantra está sendo sussurrado no ouvido, em vez de vir da própria mente.
- Mantenha-se concentrado no mantra e não tente esvaziar a mente. Quando a mente vagar, traga-a de volta para o mantra e para a respiração – não se preocupe, isso é normal. O mais importante é perceber que se distraiu e, então, voltar.[24][25]
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5Comece devagar e vá desenvolvendo. No início, repita o mantra por 5 minutos. Gradualmente, será possível fazer sessões com duração de 20 a 30 minutos, várias vezes por semana. Tem quem conte o número de repetições, em vez do tempo, 108 ou 1008.[26]
- É comum usar o alarme do celular para sinalizar o fim da sessão de meditação ou deixar um relógio à vista. O método não importa, escolha o que for melhor para você.
- Depois de terminar a repetição dos mantras, continue sentado por mais alguns minutos para relaxar. Para evitar sentir-se grogue, como quem acorda de um cochilo, volte para as atividades normais lentamente.[27]
Dicas
- É melhor se concentrar nas técnicas de meditação do que nos resultados.
- No começo não será fácil conseguir se concentrar, no entanto, com o tempo, a mente tenderá a se acostumar e o processo será muito mais fácil.
- A meditação é um processo para tornar a mente mais saudável. Ela não deve ser usada apenas com intuito de se acalmar, mas para aprimorar as capacidades mentais.
- Medite todo os dias.
Fontes e Citações
- ↑ http://www.vipassanadhura.com/howto.htm#a
- ↑ http://www.lionsroar.com/how-to-practice-vipassana-insight-meditation/
- ↑ http://www.lionsroar.com/how-to-practice-vipassana-insight-meditation/
- ↑ http://www.vipassanadhura.com/howto.htm#a
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- ↑ http://liveanddare.com/types-of-meditation/
- ↑ http://www.lionsroar.com/how-to-practice-vipassana-insight-meditation/
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- ↑ http://www.vipassanadhura.com/howto.htm#h
- ↑ http://www.buddhanet.net/e-learning/qanda06.htm
- ↑ http://www.wildmind.org/mindfulness/four/how-long-should-i-meditate-each-day
- ↑ http://www.vipassana.com/meditation/anapanasati_meditation_on_breathing.php
- ↑ http://www.vipassana.com/meditation/anapanasati_meditation_on_breathing.php
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/breathing-lessons/
- ↑ http://www.vipassana.com/meditation/anapanasati_meditation_on_breathing.php
- ↑ http://www.lonelyplanet.com/india/things-to-do/meditation-and-yoga-in-india
- ↑ http://www.chopra.com/ccl/learn-to-meditate-in-6-easy-steps
- ↑ http://www.finerminds.com/spirituality/mantras-for-meditation/
- ↑ http://selfhelprobot.com/how-to-do-mantra-meditation-technique-at-home
- ↑ http://www.chopra.com/ccl/learn-to-meditate-in-6-easy-steps
- ↑ http://faculty.weber.edu/molpin/healthclasses/1110/meditationguidelines.htm
- ↑ http://selfhelprobot.com/how-to-do-mantra-meditation-technique-at-home
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