Je bloeddruk verlagen

2 Methoden:Je bloeddruk verlagen door je dieet te veranderenJe bloeddruk verlagen door veranderingen in je leefgewoonten

Een hoge bloeddruk, ook wel hypertensie genoemd, is een aandoening waarbij de druk die het bloed door de slagaders beweegt is verhoogd. Een hoge bloeddruk kan de bloedvaten beschadigen, waardoor het risico op een hartaanval, beroerte of nierfalen groter is. Als je een hoge bloeddruk hebt, kun je proberen dit te reguleren door een aangepast dieet en leefstijl. Als je je bloeddruk door deze aanpassingen niet kunt verlagen zijn medicijnen misschien noodzakelijk.

Deel 1
Je bloeddruk verlagen door je dieet te veranderen

1
Maak je bekend met het DASH-dieet. DASH staat voor Dieet Aanpak Stopt Hypertensie. Het is een dieet dat is ontwikkeld door artsen die mensen met een hoge bloeddruk behandelen. Het DASH-dieet raadt aan om porties van 1600, 2600 of 3100 calorieën van voedingsmiddelen uit verschillende categorieën te eten, maar vooral granen, groenten en fruit. ^[1] Enkele voorbeelden uit het DASH-dieet zijn:
- Eet zeven of acht porties volkorengranen per dag. Dit kan bruin brood zijn, muesli, volkorenpasta of bruine rijst.
- Eet vier tot vijf porties groenten en vier tot vijf porties fruit per dag. Je mag best wat vruchtensap, blikgroenten of gekookte groenten eten, maar zorg dat je ook rauwkost eet.
- Kies mager vlees, zoals kip en vis en beperk dit tot twee porties van 90 gram of minder per dag.
- Eet minder vet en olie. Beperk vet en olie tot 2 of 3 eetlepels per dag, en kook in olie die weinig verzadigd vet bevat. Dit kan koolzaad- of olijfolie zijn. Kies ook vleeswaren of smeersels op je brood die niet te vet zijn.
- Eet maximaal vijf keer per week iets zoets. Als je suiker, jam of andere zoetigheid eet, hou het dan bij 1 eetlepel per keer. Kies snoep zonder vet, en eet er maar een klein beetje van.
- Eet elke week vier of vijf porties noten of zaden. De grootte van een portie is ongeveer 40 gram voor noten, of een eetlepel voor zaden.
2
Begin met het veranderen van je eetgewoonten. Of je nu wel of niet het DASH-dieet wilt volgen, er zijn andere kleine veranderingen die je kunt aanbrengen in je leven om je bloeddruk te verlagen. Hier zijn wat dingen die je zowel in als buiten je keuken kunt veranderen of die kunnen helpen je aan je nieuwe regime te houden:
- Hou een eetdagboek bij. Schrijf alles op wat je eet, hoe onbeduidend of klein het ook kan lijken. ^[2] Een eetdagboek heeft twee voordelen: Ten eerste kun je zien of je je aan je voornemens houdt. Ten tweede werpt het meer licht op wat en hoeveel je eet, wat erg verhelderend kan werken.
- Koop alleen de dingen die op je boodschappenlijstje staan. Maak voor je gaat winkelen een lijstje. Koop als je in de supermarkt bent alleen maar wat er op staat. Dit helpt om die impulsaankopen - gezond of niet - waar we allemaal wel eens last van hebben te voorkomen.
3
Zet de rem op zout. Zout wordt door wetenschappers al jarenlang in verband gebracht met een hoge bloeddruk. ^[3] Als je zout eet kunnen je nieren moeilijker water verwerken, waardoor zich water -- en dus druk -- gaat opbouwen in je slagaders. ^[4] Alhoewel je zout niet helemaal uit je dieet hoeft te schrappen, is het een goed idee om te minderen. Hier zijn wat tips die je daarbij kunt gebruiken:
- Eet maximaal 2300 mg zout per dag. Schrijf in je eetdagboek precies hoeveel zout je eet op een dag, en zorg dat je onder deze hoeveelheid blijft.
- Eet geen bewerkt voedsel. Bewerkte dingen zoals chips, fastfood en kant-en-klaar-maaltijden zitten vaak vol met zout. Hou het liever bij maaltijden die je zelf maakt.
- Probeer zo min mogelijk zout aan je eten toe te voegen. Zelfs een klein beetje zout zorgt dat je al gauw aan die 2300 mg zit. Vervang het door kruiden en specerijen om je gerechten op smaak te brengen.
4

Eet meer kalium. Kalium kan het effect van zout op je nieren tegenwerken en dus je bloeddruk verlagen. ^[5] Hoewel het absoluut mogelijk is om de aanbevolen hoeveelheid kalium via een supplement in te nemen, is het beter op te nemen door je voeding. Kaliumrijke producten zijn bijvoorbeeld bananen, tomaten, linzen, gedroogde abrikozen, zalm en wortelsap. ^[6]
5

Raak niet in paniek als je de fout in gaat. Het kan een uitdaging zijn om een dieet als het DASH-dieet te gaan volgen, vooral als je het niet gewend bent. Er zullen vast momenten zijn wanneer je bewust of onbewust een steekje laat vallen en een superzoute maaltijd eet, of iets anders wat volgens DASH absoluut niet mag. En dat geeft niks. Straf jezelf daarvoor niet. Geef je fout toe en ga meteen weer met volle overtuiging verder, en let de rest van de week extra goed op. Uiteindelijk wordt het steeds makkelijker en word je steeds beter in het verlagen van je bloeddruk door het DASH-dieet!

Deel 2
Je bloeddruk verlagen door veranderingen in je leefgewoonten

1
Zorg dat je een gezond gewicht hebt zodat je minder kans hebt op een hoge bloeddruk. Je bloeddruk wordt hoger als je meer weegt; in het algemeen geldt: hoe lager je gewicht, hoe lager je bloeddruk. Als je een gezond dieet volgt, zoals het DASH-dieet, zul je afvallen, maar je moet het wel combineren met genoeg beweging zodat je optimaal profiteert van het vermogen van je lichaam om af te vallen.
- Stel jezelf ten eerste het doel om 5 kilo af te vallen. Als je 5 kilo afvalt zal je bloeddruk al significant verlagen. ^[7]
- Afvallen heeft als bijkomend voordeel dat eventuele medicijnen tegen een hoge bloeddruk beter werken. ^[8]
- Let vooral goed op je middel. Mannen met een taille-omvang van 100cm of meer hebben een groter risico op een hoge bloeddruk; Vrouwen met een middel van 89 cm of meer hebben ook een groter risico.
2
Beweeg regelmatig. Wees fysiek actief om je bloeddruk te verlagen en de kans op hart- en vaatziekten te verkleinen. Als je hypertensie hebt, kan bewegen je bloeddruk omlaag brengen.
- Zorg dat je minstens vijf keer per week 30 tot 60 minuten beweegt. Je kunt alledaagse activiteiten ondernemen, zoals het huis schoonmaken, bladeren harken of het gras maaien. Je kunt ook wat meer gestructureerde activiteiten doen zoals zwemmen, touwtje springen, rennen of naar de sportschool gaan.
- Loop minstens 15 minuten per dag. Zoek een excuus om te wandelen in plaats van met de auto te gaan. Neem de trap in plaats van de lift. Loop naar de supermarkt in plaats van te rijden (vooral als je ijsjes gaat kopen). Maak je wandeling elke dag 5 minuten langer tot je elke dag 40 minuten loopt, naast je andere beweging.
3
Verminder je alcoholinname. Kleine hoeveelheden alcohol (een glas wijn of een biertje per dag) kunnen gezond zijn. Maar als je er meer van drinkt, verliest het de voordelen. Probeer niet meer dan twee glazen alcohol per dag te drinken. Te veel alcohol verhoogt de bloeddruk en door de extra calorieën kom je ook nog aan.
- Zet het niet op een zuipen. Het drinken van 4 alcoholische drankjes in korte tijd kan een desastreus effect hebben op je bloeddruk.
- Bouw het langzaam af als je regelmatig drinkt. Als je regelmatig te veel drinkt is het moeilijk om in één keer te stoppen. Bouw je dagelijkse hoeveelheid drankjes af -- door bijvoorbeeld elke week een drankje minder te nemen -- tot je onder de grens van 2 per dag zit.
4

Stop met roken. Roken heeft een slechte uitwerking op je bloeddruk. Zoek een excuus om in één klap te stoppen (hoewel je eigenlijk geen excuus nodig hebt), of bouw je verslaving langzaam af met behulp van je huisarts of vrienden.
5
Ontspan. Wetenschappers weten nog niet zeker of er een direct verband is tussen stress en een hoge bloeddruk, of dat het is doordat stress vaak leidt tot overeten, roken of lusteloosheid, wat weer kan leiden tot een hoge bloeddruk.^[9] Hoe dan ook is er een verband, en dat verband moet je zien te voorkomen.
- Vind stressprikkels. Identificeer prikkels of situaties die bij jou tot stress leiden. Als het mogelijk is, vermijd ze dan. Vaak helpt het al als je weet dat iets tot stress leidt.
6

Verminder je cafeïneconsumptie. Cafeïne leidt tot een tijdelijke - maar zeer hoge - piek in je bloeddruk. Hoewel het onduidelijk is hoe het komt dat cafeïne dit veroorzaakt, weten onderzoekers wel dat mensen die veel cafeïne drinken gemiddeld een hogere bloeddruk hebben dan mensen die dit niet doen. ^[10] Cafeïne is vooral slecht voor je bloeddruk als je te zwaar bent, of ouder dan 70.
7

Probeer meditatie in plaats van medicatie. In 1995 heeft een onderzoek plaatsgevonden waarbij een groep mannen met een hoge bloeddruk in twee groepen werd verdeeld. De ene groep probeerde transcendente meditatie (TM), terwijl de ander groep een techniek om de spieren te ontspannen probeerde. Bij beide groepen werd daarna de bloeddruk gemeten. Het onderzoek wees uit dat bij de TM groep de bloeddruk significant was verlaagd, twee keer zoveel als bij de andere groep: De systolische bloeddruk daalde met meer dan 10 punten en de diastolische bloeddruk met meer dan 6 punten. ^[11]

Tips

Beperk de hoeveelheid zout die je eet. Onderzoek heeft aangetoond dat je bloeddruk daalt bij consumptie van 1500mg of minder.

Waarschuwingen

Stop met roken als je een hoge bloeddruk hebt. Hoewel roken de hoge bloeddruk niet veroorzaakt, beschadigt het wel je vloedvaten en kunnen je slagaders harder worden. Roken is voor iedereen slecht, maar vooral voor mensen met een hoge bloeddruk.

Bronnen

Toon meer… (8)

Je bloeddruk verlagen - 绮罗网