Angst en zorgen leren beheersen - 绮罗网

2023-05-08 23:25:12

Angst en zorgen leren beheersen

4 Methoden:Voer gezonde levensstijlveranderingen doorDiepe ademhalingsoefeningenJe manier van denken veranderenEen professionele behandeling krijgen

Als je je voortdurend zorgen maakt, een gespannen gevoel hebt, negatief denkt of altijd verwacht dat er rampzalige dingen zullen gebeuren, dan heb je wellicht te maken met een angststoornis. Hoewel de exacte oorzaken van angststoornissen onzeker zijn, zijn vaak dezelfde risicofactoren aanwezig zoals een familielid die met een angststoornis, een trauma hebben ervaren of een psychische ziekte hebben.[1] Gelukkig kan de juiste combinatie van medicatie, cognitieve behandeling en veranderingen in levensstijl helpen bij het verminderen van de klachten en het overwinnen van angst.

1
Voer gezonde levensstijlveranderingen door

  1. 1
    Ga op zoek naar sociale steun, zelfs als je dat niet wilt proberen. Mensen met sterke sociale connecties hebben de neiging om op een gezondere manier om te gaan met de verschillende levensomstandigheden dan mensen zonder deze connecties.[2] Leer nieuwe mensen kennen om jezelf te ondersteunen tijdens het leren controleren van je angst. Word lid van een lokale steungroep voor angstpatiënten, sluit je aan bij een religieuze of spirituele organisatie of zorg ervoor dat jij en een groep goede vrienden vaak bij elkaar langs gaan.
    • Een gevoel van verbondenheid en geruststelling via andere mensen kan drastische positieve gevolgen hebben voor je algehele gezondheid. In feite blijkt uit onderzoek dat oudere mensen met weinig sociale ondersteuning een hoger risico lopen om te overlijden.[3]
  2. 2
    Maak van slaap een prioriteit. Slaap en angst hebben een complexe de-kip-of-het-ei relatie. Een gebrek aan slaap kan leiden tot angst en angst kan weer leiden tot een slechte nachtrust.[4] Om je angst onder controle te krijgen, focus je je op het krijgen van tenminste zeven uren slaap elke nacht. Gebruik de volgende tips om voldoende nachtrust te krijgen:
    • Zorg voor een regelmatig slaapritme.
    • Schakel elektronica 30 minuten vóór het slapengaan uit.
    • Maak je slaapkamer een comfortabele omgeving en strikt bedoeld om te slapen.
    • Doe aan lichaamsbeweging.
    • Ontwikkel een ontspanningsritueel voor de avond.
    • Gebruik aromatherapie zoals lavendelgeuren, om je beter te kunnen ontspannen.
    • Stop met roken (nicotine kan een negatieve invloed hebben op je slaap).
  3. 3
    Zorg voor dagelijkse lichaamsbeweging. Naast het behoud van de algehele lichamelijke gezondheid, kan trainen een diepgaande invloed hebben op je mentale welzijn. Fysieke activiteit genereert endorfine, die het lichaam voorzien van chemische stoffen die je een prettig gevoel geven. Daardoor kan regelmatige lichaamsbeweging stress verlichten en je afleiden van je zorgen.[5]
    • Artsen stellen voor om elke dag ongeveer 30 minuten te trainen.[6] Wandelen, joggen, roeien of fietsen — aan jou de keuze. Kies gewoon een activiteit om je op toe te leggen.
  4. 4
    Eet een uitgebalanceerd dieet. Wellicht begrijp je niet goed wat het verband is tussen wat je eet en hoe je je voelt, maar het is er zeker. Bepaalde voedingsmiddelen en dranken zoals geraffineerde suiker of cafeïne, kunnen angst verergeren.[7] Drink in plaats daarvan veel water en eet gezonde maaltijden met fruit, groente, volkorengranen, magere zuivel en eiwit uit magere bron.[8]
    • Er is veel onderzoek gedaan naar het verband tussen cafeïne en verhoogde angst. Cafeïne blijkt angst, depressie en vijandigheid te verhogen.[9] Vermijd cafeïne in frisdrank, koffie (kies decafé), thee en zelfs chocolade.
  5. 5
    Verminder je consumptie van alcohol en andere depressiva.[10] Misschien drink je alcohol om je angst te verminderen, maar ontdek je dat het onbewust je toestand verergert. Zoekt een gezonde uitlaatklep voor stress en angst, zoals luisteren naar muziek of bellen met een vriend(in), in plaats van je verlaten op drugs of alcohol.
  6. 6
    Zorg goed voor jezelf. Tijdens het gevecht tegen een mentale aandoening zoals een angststoornis, kun je zo gericht zijn op beter worden en je verantwoordelijkheden, dat je de gewone zorg voor jezelf vergeet.[11] Doe elke dag iets voor jezelf om stress te verlichten. Maakt het extra speciaal, zodat je elke dag iets hebt om naar uit te kijken.
    • Geef jezelf elke dag iets om naar uit te kijken, of het nu gaat om een gesprek met een vriend, een duik in een warm bad, je favoriete kopje thee of koffie (decafé) of je favoriete sitcom. Zet dit apart als 'mijn tijd'.

2
Diepe ademhalingsoefeningen

  1. 1
    Zoek een rustige ruimte waar je alleen kunt zijn zonder afleiding. Doe de deur dicht, indien mogelijk. Als je meer gewend bent aan deze oefening, dan is het wellicht mogelijk dat je afleiding beter buiten kunt sluiten en de oefening kunt doen waar anderen bij zijn.
  2. 2
    Ga rechtop zitten met je rug recht. Je kunt in een stoel gaan zitten of op de grond met je benen gekruist, wat maar prettig aanvoelt.
    • Je kan ook gaan liggen als je dat graag wilt. Houd er echter wel rekening mee dat rechtop zitten je longen in staat stelt zich tot de maximale capaciteit te vullen, wat het best is bij diepe ademhalingsoefeningen.[12]
  3. 3
    Ondersteun je armen. Plaats je armen op de leuning van een stoel of laat ze op je dijen rusten. Hiermee ontlast je de schouders en kun je je beter ontspannen.
  4. 4
    Inhaleer langzaam door je neus. Haal 4 tellen diep adem door je neus. Je onderbuik hoort zich hierbij uit te zetten.
  5. 5
    Houd je adem in. Houd gedurende 1 à 2 seconden gewoon de adem in je longen.
  6. 6
    Laat de lucht ontsnappen. Laat nu alle lucht uit je longen ontsnappen via je mond. Je hoort een 'zuchtend' geluid te horen als de adem je mond verlaat. Merk op hoe je buik leegloopt terwijl je adem ontsnapt.
  7. 7
    Wacht enkele seconden. Om hyperventilatie te voorkomen wacht je een paar seconden alvorens weer adem te halen.
  8. 8
    Herhaal. Herhaal deze volledige reeks gedurende vijf minuten. Ongeveer zes tot acht ademhalingscycli per minuut wordt beschouwd als effectief bij het verlichten van angst. Toch moet je je eigen natuurlijke ademhalingsritme vinden dat je prettig vindt.
  9. 9
    Doe deze oefening tweemaal daags. Oefen de diepe ademhalingen tenminste tweemaal per dag gedurende vijf minuten per sessie.
    • Merk op dat diepe ademhalingsoefeningen niet dienen worden bewaard voor die momenten dat je daadwerkelijk angst ervaart. Doe deze oefening dagelijks voor het onder controle krijgen van de angst en stressklachten.
  10. 10
    Gebruik diepe ademhaling samen met andere ontspanningstechnieken. Diepe ademhaling kan alleen beoefend worden of in combinatie met andere ontspanningstechnieken, zoals meditatie en yoga, als aanvullende behandeling bij angst.[13]

3
Je manier van denken veranderen

  1. 1
    Herken verkeerde gedachtepatronen. Cognitieve vervormingen of irrationele gedachten die gevoelens van angst of depressie verergeren zijn ongezond. Beschouw hieronder de meest voorkomende cognitieve vervormingen en zie of je deze patronen in je eigen innerlijke dialoog kunt herkennen.[14]
    • Alles of niets (zwart-wit) denken: het bekijken van situaties in absolute categorieën — iets is goed of slecht, goed of fout, zonder subtiliteiten, complexiteit of grijze gebieden.
    • Een mentaal filter: het overdrijven van de negatieve aspecten en tegelijkertijd het minimaliseren van de positieve aspecten.
    • Vooroordelen: ervan uitgaan dat andermans negatieve reactie over jou gaat; een negatieve voorspelling van de toekomst.
    • Vergroting of minimalisering: het maximaliseren van of het minimaliseren van het belang van een situatie.
    • Overgeneralisatie: een negatieve gebeurtenis zien als onderdeel van een onophoudelijk patroon.
    • 'Moet'-verklaringen: jezelf of anderen veroordelen naar wat ze wel of niet zouden moeten of horen te doen.
    • Emotionele redenering: redenering uitsluitend gebaseerd op emoties — 'Ik voel me dom, dus moet ik dat wel zijn'.
    • Wegcijferen van de positieven: het onderwaarderen van je prestaties of positieve kenmerken.
  2. 2
    Trek de geldigheid van cognitieve vervormingen in twijfel. Om een negatieve innerlijke dialoog te elimineren, zal je moet opmerken dat je deelneemt aan deze cognitieve vervormingen, om vervolgens een bewuste inspanning te leveren om deze zelf-verklaringen uit te dagen.
    • Als eerste merk je een negatieve innerlijke dialoog op: 'Ik merk dat iedereen naar me kijkt en weet dat ze vinden dat ik raar ben'.
    • Vervolgens daag je deze manier van denken uit door een van de volgende vragen te stellen:[15]
      • Wat zou ik zeggen tegen een vriend die dergelijke dingen over zichzelf zegt?
      • Wat voor bewijs heb dat deze gedachte klopt?
      • Wat voor bewijs heb ik dat deze gedachte niet klopt?
      • Verwar ik 'mogelijkheid' met 'waarheid'?
      • Is deze gedachte gebaseerd op hoe ik me voel in plaats van op feiten?
  3. 3
    Probeer je negatieve gedachte te herkaderen.[16] De primaire focus van cognitieve herstructurering is het opmerken wanneer je afbrekende gedachten ondervindt, het uitdagen van het werkelijkheidsgehalte van deze gedachten en het transformeren van de gedachten in opbouwende en positieve gedachten.[17] Het herkaderen van negatieve gedachten is een manier om realistischer te denken en angstige gevoelens te verminderen.
    • Bijvoorbeeld de bovenstaande opmerking, 'Ik merk dat iedereen naar me kijkt en weet dat ze vinden dat ik raar ben', kan worden getransformeerd om je stemming te verbeteren in plaats van te verslechteren. Probeer het anders te formuleren, zoals bijvoorbeeld: 'Ik heb geen idee hoe anderen mij zien; het kan slecht of goed zijn. Maar ik weet wie ik ben, en ik ben er trots op'.
  4. 4
    Rooster elke dag een half uur in als 'zorgen-moment'. Doe deze oefening dagelijks op de daarvoor bestemde tijd. Kies een tijd uit die wat verder verwijderd is van je gebruikelijke bedtijd, zodat zorgen en angst je slaap niet gaan verstoren.[18]
  5. 5
    Herken zorgen en stel ze uit. Word je bewust van je zorgen door op te merken wat voor gevoel ze je geven. Als er gedachten zijn waar je gespannen van wordt, hartkloppingen van krijgt, je handen van gaan wringen of andere tekenen door gaat vertonen dat je angstig bent, dan kun je ze bestempelen als zorgen. Vervolgens ga je gedurende de dag na waar je aan denkt, wanneer je een angstig gevoel krijgt en merkt dat je verontrust raakt.
    • Noteer, indien nodig, de zorg in een lijst van zorgen, en herinner jezelf eraan dat je er later aan kunt denken. Probeer je hoofd helder te houden en door te gaan met je dagelijkse activiteiten.[19]
  6. 6
    Doorloop je zorgen op de aangewezen tijd. Gedurende het zorgen-moment denk je niet alleen aan dat wat je dwars zit op die dag. Pak een pen en je zorgenlijst, en streef ernaar om voor elke zorg een oplossing te vinden.
    • Onderzoek naar stimulanscontrole-therapie toont aan dat het vier-stappen-proces van de identificatie van zorgen, het vaststellen van een tijd om eraan te denken, het opmerken en uitstellen van zorgen tot een later moment op de dag, en brainstormen over oplossingen, de beste methode is voor het verminderen van bezorgdheid.[20]
  7. 7
    Onderken dat je beschikt over de kracht om je bezorgdheid en negatief denken te beheersen. In beginsel kan het uitstellen van zorgen onmogelijk lijken. Echter, na veel oefenen zal je merken dat je daadwerkelijk kunt beslissen waar en wanneer je je zorgen maakt. Daarom hoeven zorgen geen beslag te leggen op je hele dag.[21]

4
Een professionele behandeling krijgen

  1. 1
    Regel een bezoek aan je huisarts. Als angst hinderlijk wordt in je leven tot het punt waarbij je niet meer in staat bent om op school, je werk, binnen relaties of tijdens het doen van andere activiteiten te functioneren, dan wordt het tijd om een afspraak te maken met je huisarts. Je arts kan laboratoriumonderzoeken laten doen en je lichamelijk onderzoeken om te bepalen wat de bron van je angst kan zijn.[22]
    • In sommige gevallen is angst niet alleen maar een indicatie van een psychische aandoening, maar in feite een voorstadium van een ander gezondheidsprobleem. Angst kan een eerste waarschuwing zijn (of bijwerking) van hart- en vaatziekten, diabetes, astma, en zelfs drugsmisbruik of -ontzegging.
    • In andere gevallen kan de angst een bijwerking zijn van medicijnen. Praat met je arts om te bepalen of dit in jouw situatie mogelijk het geval is.
  2. 2
    Consulteer een psychotherapeut. Als je huisarts geen gangbare medische oorzaak kan vinden voor je bezorgdheid, dan is het wellicht nodig om je door te laten verwijzen naar een psychiater, psycholoog of psychotherapeut die ervaring heeft met de diagnose en behandeling van angst. Je arts kan je eventueel medicijnen voorschrijven ter verlichting van je klachten, maar veel mensen merken dat een combinatie van therapie en medicatie het beste werkt voor het onder controle krijgen van angst.[23]
  3. 3
    Laat je therapeut uitleggen wat je diagnose inhoudt. Simpelweg dat wat je doormaakt als angst etiketteren biedt je niet alle antwoorden die je nodig hebt om te herstellen. Zelfs binnen het domein van de psychische stoornissen is er een klasse van aandoeningen waarbij angst een hoofdkenmerk is. Een psycholoog kan je persoonlijke geschiedenis beoordelen, evaluaties uitvoeren en vragen stellen om te bepalen van welk soort angst je last hebt.
    • Het kan zijn dat je een angststoornis hebt, zoals een paniekstoornis, fobie, posttraumatische stress-stoornis, obsessief-compulsieve stoornis of sociale angststoornis.[24]
  4. 4
    Overleg met je therapeut welke behandelingsoptie voor jou het best is. Hoewel er zelfhulptechnieken zijn die je kunt toepassen voor het beheer van de angstklachten, moeten deze aandoeningen worden behandeld door een deskundige. Afhankelijk van het type en de ernst van de aandoening, gebruiken psychische hulpverleners een van drie volgende methoden voor de behandeling van angst:
    • Medicatie. De diagnose van angst wordt vaak verward met depressie omdat psychiaters vaak antidepressiva voorschrijven om de angst af te laten nemen.[25] Een klasse medicijnen genaamd selectieve serotonine-heropnameremmers (SSRI's) kunnen effectief zijn bij de behandeling van angst. Andere mogelijkzijn serotonine-noradrenaline-heropnameremmers (SNRI's), benzodiazepine en tricyclische antidepressiva.[26]
    • Therapie. Een empirisch bewezen, effectieve behandeling bij angst is cognitieve gedragstherapie, die zich richt op de bewustwording van, en het wijzigen van, onrealistische denkpatronen die bijdragen aan angst. Andere potentiële therapeutische benaderingen zijn blootstellingstherapie (exposure), Acceptance and Commitment therapy (ACT), dialectische gedragstherapie, en Eye Movement Desensitization en Reprocessing (EMDR).[27]
    • Een combinatie van deze twee.
  5. 5
    Wees geduldig. Mensen veronderstellen vaak dat ze niet goed reageren op een behandeling of dat het niet werkt, omdat ze de interventies onvoldoende tijd gaven om te kunnen werken. Bedenk ook dat veel angstpatiënten diverse verschillende behandelingsopties proberen, voor ze iets vinden dat het meest effectief is bij de behandeling van hun klachten.[28]

Bronnen

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/basics/risk-factors/con-20026282
  2. ↑ http://psychcentral.com/lib/strategies-to-reduce-anxiety-and-stress/32/
  3. ↑ http://psychsocgerontology.oxfordjournals.org/content/61/3/S147.full
Toon meer… (25)

Gerelateerde 绮罗网s

Een sociopaat herkennen

Stoppen met te veel denken

Jezelf kalmeren tijdens een angstaanval

Voorkomen dat je gaat huilen

Zelfverzekerd zijn

De signalen van zelfdoding herkennen

Over een obsessie heen komen

Je gevoelens uiten

Iemand met een depressie helpen

Blij worden als je verdrietig bent