Cara Makan Sehat

3 Bagian:Memilih Diet yang SehatMengambil Keputusan yang Mudah tetapi SehatMengubah Pola Pikir

Makan sehat adalah cara yang penting untuk mempertahankan kesehatan yang baik. Untungnya, hal ini lebih mudah dilakukan daripada kedengarannya. Anda hanya tinggal memperlengkapi diri Anda dengan pengetahuan dan Anda sudah setengah jalan. Jika Anda menganggap makan sehat bukan sebagai suatu pengorbanan, tetapi lebih sebagai suatu peluang peningkatan diri, maka Anda sudah hampir mencapai tujuan Anda. Anda tidak perlu orang lain untuk mengingatkan keuntungan yang bisa Anda dapatkan bagi kesehatan Anda, hanya dengan meninggalkan donat dan hamburger. Anda hanya perlu bantuan untuk melakukannya. Berikut panduan untuk Anda.

Bagian 1
Memilih Diet yang Sehat

1
Pilih sumber karbohidrat yang tepat. Karbohidrat simpel, seperti gula dan tepung, cepat diserap oleh sistem pencernaan tubuh. Hal ini menyebabkan kelebihan karbohidrat, dan tubuh akan melepaskan insulin dalam jumlah tinggi untuk memeranginya. Berlawanan dengan hal ini, karbohidrat kompleks lambat dicerna oleh tubuh. Karbohidrat ini termasuk tepung gandum utuh, sayuran berlemak, oat, dan biji-bijian yang belum diolah, seperti beras merah. Makanan-makanan ini biasanya lebih banyak mengandung vitamin dan zat-zat gizi lainnya yang berguna bagi tubuh, serta kaya akan serat (serat membantu sistem pencernaan tubuh untuk berjalan dengan lancar).
- Pertimbangkan mengonsumsi dedaunan hijau seperti kale, collard hijau, moster hijau, dan bit Swiss. Semua makanan ini mengandung gizi dan akan dengan cepat mengenyangkan Anda. Buat saus simpel dengan minyak zaitun, bawang putih, sedikit garam dan merica. Selain bergizi, rasa makanan-makanan ini juga lezat.
- Pilih roti gandum (roti merah) alih-alih roti putih dan pasta gandum utuh alih-alih pasta "normal". Karbohidrat olahan, seperti yang bisa ditemukan di roti putih, lebih sulit diserap nutrisinya, maka bisa dianggap mengandung kalori kosong. Bubur oat polos juga sangat sehat bagi Anda.
2
Konsumsi protein murni yang bebas lemak. Targetkan untuk mendapatkan sumber energi kalori harian sebanyak 10 hingga 35% dari protein. ^[1] Protein membantu Anda mengembangkan otot dan memberikan energi sepanjang hari. Beberapa contoh protein sehat adalah:
- Ikan-ikan yang ramping, seperti flounder, sole, cod, bass, perch, dan halibut.
- Daging hewan ternak bebas lemak, seperti ayam atau dada bebek.
- Legume seperti kacang dan produk-produk kedelai (misalnya edamame dan tofu).
- Kacang-kacangan seperti mete.
3
Ketahui perbedaan lemak sehat dan tak sehat. Anda harus mengonsumsi lemak agar tubuh bisa berfungsi dengan benar. Akan tetapi, Anda harus memilih jenis lemak yang tepat. Berikut panduan singkatnya.
- Lemak tak jenuh dan asam lemak omega 3 adalah contoh lemak yang baik, yang harus Anda konsumsi secara rutin. Kedua jenis lemak ini menurunkan kadar "kolesterol jahat" pada tubuh Anda dengan meningkatkan kadar "kolesterol baik". Makanan yang mengandung asam lemak dalam jumlah yang banyak adalah minyak zaitun, kacang-kacangan, minyak ikan, dan berbagai minyak biji-bijian. Menambahkan konsumsi lemak-lemak "baik" ini ke pola diet mingguan Anda bisa menurunkan tingkat kolesterol dan risiko serangan jantung.
- Hindari lemak trans dan jenuh. Lemak trans adalah sebentuk lemak jenuh yang sering ditemukan pada makanan olahan, dan mengonsumsinya bisa meningkatkan risiko serangan jantung. Baca label pada makanan Anda dan carilah kata "hydrogenated" pada daftar komposisinya.
4
Siapkan stok superfood. Superfood adalah makanan yang sangat baik dan bisa membantu memerangi penyakit jantung, kanker, menurunkan kadar kolesterol, dan bahkan meningkatkan suasana hati. ^[2] Berikut beberapa di antaranya:
- Blueberry. Blueberry bisa membantu kesehatan otak. ^[3] Jika Anda tidak bisa mendapatkan blueberry, cobalah beri-berian segar, raspberry, atau cranberry.
- Alga. Kedengarannya mungkin tidak menggugah selera, tetapi saat Anda mempelajari keuntungannya terhadap kesehatan, Anda mungkin akan mempertimbangkannya lagi. Alga mengandung banyak vitamin, mineral, serta asam amino, selain penting perannya dalam mengelola flora alami. ^[4]
- Salmon. Makhluk laut lainnya yang berada dalam daftar makanan sehat ini memiliki alasan yang baik untuk dikonsumsi. Salmon kaya akan asam lemak omega 3, yang merupakan sejenis lemak baik. Lemak omega 3 baik untuk tekanan darah, fungsi otak, serta kesehatan jantung.
- Cranberry. Beri merah ini mengandung quercetin, sebuah zat antikarsinogen (antikanker) alami, rendah gula, dan merupakan sumber vitamin C yang baik. Vitamin C penting untuk kesehatan tulang dan mencegah penyakit scurvy.
5

Perhatikan asupan garam Anda. ^[5] Meski manusia perlu garam dalam jumlah sedang, garam yang berlebih bisa menyebabkan darah tinggi, osteoporosis, serta asam lambung yang terlalu banyak. ^[6] Gunakan garam sedikit-sedikit dan selalu periksa label makanan untuk memilih yang mengandung "sedikit sodium" jika memungkinkan.
6
Konsumsi makanan dalam jumlah sedang. Jangan mengonsumsi sejenis makanan tertentu secara berlebihan. Alih-alih melakukannya, cobalah memvariasikan pola diet Anda agar Anda mengonsumsi semua jenis makanan dalam jumlah sedang.
- Beberapa orang ahli meninggalkan daging, gula, alkohol, atau makanan lainnya. Akan tetapi, kebanyakan dari kita akan segera menyerah, lalu tergoda dan kembali ke kebiasaan lama. Hindari siklus ini dengan mengizinkan diri Anda untuk "curang" sesekali. Sebagai contoh, jika Anda ingin mengonsumsi lebih sedikit gula, izinkan diri Anda sendiri makan seporsi hidangan penutup setiap malam Jumat dan hindari makanan manis di sisa minggu Anda. Hari curang yang Anda tunggu-tunggu bisa membantu Anda memotivasi untuk melewati hari-hari lainnya.

Bagian 2
Mengambil Keputusan yang Mudah tetapi Sehat

1
Minum banyak air. Tetaplah terhidrasi dengan H20. Ini merupakan cara yang mudah ditempuh dan bisa menghasilkan efek yang dramatis untuk meningkatkan kesehatan dan menghilangkan berat badan berlebih, sembari membantu Anda agar tetap merasa kenyang. Minumlah air di tengah-tengah sesi makan dan hindari meminum air sebelum dan setelah makan untuk membantu pencernaan. Cobalah minum antara 2 hingga 3 liter air per hari. ^[7]^[8]
- Jika Anda ingin mengudap, cobalah meminum segelas penuh air terlebih dahulu. Beberapa orang salah menganggap rasa haus mereka dengan rasa lapar, dan mengonsumsi kudapan yang mengandung 400 hingga 500 kalori, padahal segelas air sebenarnya sudah cukup untuk memuaskan mereka. Jika Anda masih lapar pada waktu 15 menit setelah minum, maka sudah waktunya Anda mengudap.
- Cobalah membawa air ke manapun Anda pergi agar Anda bisa segera mengambilnya saat Anda haus.
2

Hindari minuman ringan, jus, minuman olahraga atau berenergi, juga produk-produk lain yang mengandung pemanis buatan. Berhenti meminum minuman bergula adalah salah satu cara termudah untuk meningkatkan pola diet Anda dan menjadi lebih sehat. Sekaleng coke mengandung 139 kalori ekstra. ^[9] Segelas jus anggur bahkan akan lebih berakibat buruk pada tubuh Anda. Cobalah hanya meminum air untuk meningkatkan dan membantu pencernaan. ^[10] Frapuccino cokelat putih dengan crème mengandung 500 kalori.^[11] Meski Anda tetap boleh mentraktir diri dengan minuman-minuman ini setiap beberapa saat sekali, jangan konsumsi semua minuman tersebut secara rutin.
3

Berpartisipasilah dalam program Meatless Monday. Meatless Monday adalah sebuah kampanye internasional yang mendukung orang-orang untuk menghindari daging satu hari dalam seminggu. Mengonsumsi lebih sedikit daging bisa memberikan beberapa keuntungan untuk kesehatan, karena kebanyakan orang telah mendapatkan cukup protein dari pola makan mereka. ^[12] Bahkan, kaum vegan lebih sedikit mengalami pertambahan berat tubuh daripada pemakan daging, dan rata-rata hidup lebih lama. ^[13]^[14]
4

Jauhi makanan cepat saji. Seperti yang kita ketahui, makanan cepat saji buruk untuk kesehatan kita, tetapi banyak orang masih tetap mengonsumsinya setiap minggu. Makanan cepat saji sering kali digoreng, diolah, dan sangat asin. Dengan tambahan minuman ringan dan kentang, makanan tersebut telah memberikan lebih dari setengah kebutuhan kalori Anda dalam sehari. Selain itu, sebagian besar lemaknya adalah lemak trans, yang merupakan jenis lemak terburuk. ^[15]
5
Minum segelas anggur atau bir setiap beberapa saat sekali, tetapi hindari mengonsumsinya dalam jumlah berlebih. Orang dewasa yang meminum segelas anggur atau bir sembari makan melaporkan bahwa mereka mendapatkan keuntungan kesehatan dalam jumlah yang banyak, termasuk meningkatnya ingatan, berkurangnya infeksi bakteri, dan bahkan meningkatnya kadar estrogen. ^[16] Sayangnya, apa yang baik dalam dosis kecil bisa bersifat destruktif dalam dosis yang lebih besar. Lebih dari dua porsi alkohol setiap hari bisa merusak kesehatan Anda. ^[17]
- Anggur merah secara khusus mengandung polyphenol yang disebut resveratrol, yang dipercaya para ilmuwan sebagai zat yang sangat sehat untuk jantung. Resveratrol meningkatkan fungsi saluran darah pada jantung dan membatasi jumlah kolesterol "jahat" pada tubuh. ^[18]
- Apa Anda hamil dan khawatir tentang alkohol? Meski ibu mengandung memang normalnya menghindari alkohol, para ilmuwan berkata bahwa segelas anggur sehari tidak akan berbahaya. ^[19]

Bagian 3
Mengubah Pola Pikir

1
Bersikaplah sehat dalam memandang makanan. Lihat kebiasaan makan Anda. Apa Anda lebih banyak makan saat stres? ^[20] Apa Anda mencoba makan banyak agar Anda bisa merasa berkuasa atas keadaan dalam hidup? Cobalah mengevaluasi apakah Anda punya keterikatan emosional yang tidak sehat terhadap makanan. Jika ya, berikut beberapa langkah yang bisa Anda pertimbangkan:
- Cari alternatif yang lebih sehat. Jika Anda cenderung mudah mengonsumsi makanan yang tidak sehat saat stres, carilah aktivitas pengganti – contohnya, Anda bisa berjalan-jalan, mandi berendam dalam waktu yang lama, atau menelepon seorang teman tepercaya untuk bercakap-cakap. Apa pun yang Anda pilih, hal ini harus berupa sesuatu yang membantu Anda merasa lega, sehingga Anda tidak lagi merasa bahwa Anda perlu makan.
- Pandang makanan sebagai gangguan. Banyak budaya Barat membawa pengaruh bahwa makanan ada sebagai hiburan atau cara melepas penat. Kalahkan kebiasaan kognitif ini dengan mengevaluasi makanan secara sadar akan efeknya untuk membuat tubuh Anda sehat. Ajukan pertanyaan kepada diri sendiri apakah yang akan Anda konsumsi merupakan hal yang baik bagi Anda, dan hal ini akan membantu tubuh berfungsi seperti kodratnya.
- Berkonsultasilah dengan seorang tenaga medis profesional. Gangguan makan tergolong sebagai penyakit mental, dan Anda tidak akan bisa hanya selalu memaksa diri untuk menghentikan perilaku-perilaku yang merusak seperti ini. ^[21] Jika Anda mengira Anda mengalami gangguan makan (baik kurang makan atau makan berlebih), bertanyalah pada dokter tentang metode perawatan yang tepat.
2
Tentukan berapa banyak kalori yang diperlukan tubuh Anda untuk dapat berfungsi setiap harinya. Jumlah ini bisa sangat bervariasi pada masing-masing orang, tergantung pada metabolisme dan seberapa aktif diri Anda. Sebagai aturan umum, semakin besar massa otot Anda, semakin banyak kalori yang perlu Anda konsumsi agar tubuh bisa berfungsi dengan normal. Jika tidak, tubuh akan mulai memecah jaringan otot untuk digunakan sebagai sumber energi.
- Jika Anda adalah jenis orang yang mudah bertambah berat badannya hanya karena tergoda oleh aroma pizza, asupan kalori harian Anda harus berkisar pada jumlah 2.000 kalori untuk pria, dan 1.500 kalori untuk wanita. Massa tubuh juga berperan dalam hal ini – kalori yang lebih banyak cocok untuk orang-orang yang secara alami lebih besar, dan kalori yang lebih sedikit untuk orang-orang yang bertubuh lebih kecil.
- Jika Anda adalah tipe orang yang bisa makan sepuasnya tanpa pernah bertambah berat badannya, atau Anda aktif secara fisik, tingkatkan asupan kalori harian Anda sebesar 1.000-2.000 kalori untuk pria, dan sedikit di bawah jumlah tersebut untuk wanita.
3
Jangan lewatkan sarapan. Banyak orang melakukan hal ini karena mereka menganggap melewatkan sarapan bisa menurunkan berat badan, atau hanya karena mereka tidak merasa lapar di pagi hari. Meski bukti ilmiahnya belum teruji ^[22]^[23], ada beberapa alasan mengapa Anda seharusnya tidak melewatkan "makanan terpenting di sepanjang hari" ini.
- Sarapan memacu metabolisme Anda dan membuatnya tetap aktif sepanjang pagi. Melewatkan sarapan bisa menimbulkan "respons kelaparan" pada diri beberapa orang. Otak Anda berkata, "Tidak ada makanan! Sudah berjam-jam! Pasti ada wabah kelaparan!" Dengan demikian, saat Anda makan, tubuh akan menyimpan lemak sebanyak mungkin.^[24]
- Lebih lanjut lagi, melewatkan sarapan akan membuat Anda kelaparan di waktu makan siang, sehingga Anda akan mengunyah sebanyak mungkin makanan sebagai kompensasinya.
- Sarapan dalam porsi kecil lebih baik daripada tidak sarapan. Jika Anda tidak ingin makan banyak, setidaknya minumlah sedikit air dan makan sepotong buah, granola batangan, atau roti bakar. Dapatkan energi tambahan dengan mengonsumsi smoothie.
- Di sisi lain, sebuah teknik yang disebut "puasa berkelanjutan" telah terbukti bisa menurunkan berat tubuh dengan lebih cepat dan membawa keuntungan kesehatan. Akan tetapi, efeknya bisa bervariasi pada masing-masing orang. ^[25] Meski demikian, Anda tidak disarankan melewatkan sarapan pada hari ujian yang penting, wawancara kerja, atau acara-acara kritis lainnya, yang bisa membuat Anda terganggu oleh rasa lapar atau tingkat energi yang rendah, sehingga Anda tidak bisa tampil sesuai potensi.
4
Makanlah perlahan. Pernahkah Anda makan besar-besaran dan merasa nyaman setelahnya, tetapi kemudian 15 menit berikutnya merasa Anda akan meledak? Hal ini terjadi karena perut membutuhkan waktu untuk memberitahu otak bahwa kapasitasnya sudah penuh. Dengan demikian, saat Anda mulai menangkap pesan dari perut dan merasa puas, Anda tidak akan berada dalam keadaan makan terlalu banyak.
- Beri jarak dengan menunggu 5 hingga 10 menit di sela setiap hidangan. Kunyah makanan sebanyak 20 hingga 30 kali sebelum menelannya.
- Minum segelas penuh air saat makan. Berhenti untuk menyesap akan memperlambat sesi makan Anda serta membantu Anda merasa lebih kenyang.
5

Makanlah lima kali sehari. Anda bisa mempertimbangkan makan tiga kali sehari (sarapan, makan siang, dan makan malam), dengan dua sesi mengudap di antaranya. Hal ini akan membuat Anda makan lebih sedikit setiap kali, sehingga tubuh Anda mendapatkan asupan makanan dalam jumlah yang lebih mudah dicerna, serta kadar gula darah Anda lebih stabil sepanjang hari, karena Anda tidak harus melalui enam jam tanpa makan.

Tips

Yoghurt bebas lemak bisa menjadi kudapan yang baik, dan bakteri sehatnya bisa membantu mengatasi berbagai masalah pencernaan.
Cobalah mengunyah lebih banyak. Hal ini akan memberikan waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan dan menyerap gizi.
Bersabarlah. Anda tidak akan segera melihat penurunan drastis pada kadar kolesterol atau berat tubuh, atau peningkatan mendadak pada energi Anda. Anda harus memberikan waktu agar perubahan-perubahan yang Anda lakukan menunjukkan khasiatnya. Anda mungkin akan mulai melihat perubahan ini beberapa minggu setelahnya.
Makanlah sebelum Anda belanja agar Anda bisa fokus membeli kebutuhan rumah tangga tanpa harus kelaparan secara tidak perlu.
Ada lebih banyak cairan kimia pada makanan berlabel seperti "fat free" (bebas lemak) atau "sugar free" (bebas gula). Sering kali, semakin simpel bahan-bahannya, maka akan semakin sehat makanannya. Sebagai contoh, membuat jus jeruk sendiri selalu lebih sehat daripada jus jeruk yang dibeli di toko, bahkan jika jus tersebut memiliki label bebas lemak. Jika Anda membuat jus di rumah, Anda tahu apa saja yang terkandung di dalamnya dan tidak bersandar pada label untuk mengetahuinya.
Keinginan makan makanan nirgizi biasanya berhenti setelah Anda berhasil makan sehat selama 2 minggu.
Saat Anda kira Anda menginginkan makanan yang tidak sehat, hal ini mungkin berarti bahwa tubuh Anda meminta asupan gizi dan vitamin, jadi makanlah makanan yang lebih sehat, seperti sayuran atau sayuran, agar Anda berhenti menginginkan hal-hal yang tidak sehat.
Meski makan dengan sehat baik untuk Anda, hal ini agak sulit dilaksanakan. Hindari kelaparan karena kekurangan kalori. Jika Anda ingin menambah berat tubuh untuk alasan tertentu, konsumsi makanan yang mengandung banyak kalori. Akan tetapi, terlalu banyak kalori dengan kurangnya olahraga serta makan terlalu banyak bisa membuat Anda gendut.
Luangkan waktu untuk mengubah diet Anda. Sebagai contoh, cobalah mengganti hidangan penutup berbahan dasar cokelat dengan pilihan yang lebih sehat. Lalu, coba makanan lainnya.
Hitung kalori Anda dan ukur makanan Anda. Dengan demikian, Anda tahu apa yang Anda makan dan bisa mengembangkan kebiasaan tidak mengonsumsi makanan nirgizi.

Peringatan

Jangan pernah lakukan diet ekstrem! Jangan sampai Anda tidak lagi bisa meminum cairan apa pun atau harus menjauhi hal-hal yang sebenarnya bergizi bagi tubuh Anda. Jika Anda merasa Anda punya pertanyaan lebih lanjut atau mengira ada anggota keluarga/teman yang sedang melakukan hal ini, pastikan Anda menghubungi dokter Anda atau berbicara ke orang-orang terdekat.