Cara Menurunkan Berat Badan Saat Menyusui

4 Bagian:Mengonsumsi Makanan dan Camilan Sehat Mengambil Pilihan-Pilihan Sehat Menjalani Hidup Aktif Mendapat Istirahat Cukup

Menyusui bukan hanya bagus untuk bayi, tetapi juga bagi ibu. Sebagian besar wanita mendapatkan keuntungan sendiri dari menyusui, yaitu membakar kalori ekstra yang dapat membantu menurunkan berat badan yang bertambah selama kehamilan. Penurunan berat badan saat menyusui harus dilakukan dengan hati-hati dan terencana. Akan tetapi, Anda dapat menurunkan berat badan setelah melahirkan dengan mengonsumsi jenis makanan yang tepat, berolahraga, dan merawat diri sendiri. Menyusui dan mengurus bayi memang sangat memakan waktu sehingga rasanya mustahil berat badan dapat diturunkan dengan mudah. Namun dengan beberapa penyesuaian pada rutinitas sehari-hari, Anda bisa menemukan program penurunan berat badan yang aman dan wajar serta sesuai dengan jadwal dan kebutuhan bayi.

Bagian 1
Mengonsumsi Makanan dan Camilan Sehat

1
Usahakan makan setiap tiga jam. Mungkin sepertinya kontraintuitif, tetapi makan teratur penting untuk menurunkan berat badan. Saat menyusui, Anda tidak boleh makan kurang dari 1.500–1.800 kalori per hari, dan kebanyakan wanita membutuhkan lebih dari itu. Sengaja tidak makan sama sekali bukan ide bagus, dan sangat berbahaya saat Anda masih memulihkan diri dari melahirkan dan menyusui bayi. Asupan kalori yang terlalu sedikit juga kontraproduktif dalam tujuan penurunan berat badan.
- Menyusui membakar 300–500 kalori per hari dan secara umum terbukti mengurangi berat badan setelah melahirkan bagi sebagian besar wanita bahkan tanpa pembatasan kalori.^[1] Anda harus makan cukup untuk memenuhi kebutuhan kalori selain untuk diet sehat.
- Penelitian memang tidak menunjukkan adanya hubungan yang signifikan antara pengurangan asupan kalori ibu dan produksi ASI, tetapi kalori yang terlalu sedikit berisiko tidak baik untuk kesehatan dan meningkatkan rasa lelah.^[2]
- Makan makanan berat dan camilan teratur akan menghindarkan rasa lapar dan memudahkan Anda mengatur apa yang dimakan. Jika kelaparan, Anda akan mengambil makanan apa pun yang tersedia ketimbang memilih makanan yang lebih sehat.
- Apabila asupan kalori kurang, tubuh memasuki “modus lapar” yang disebut termogenesis adaptif untuk mengurangi jumlah energi yang dikeluarkan, termasuk energi untuk membakar kalori. Ini merupakan semacam sabotase penurunan berat badan.^[3]
2
Siapkan camilan sehat. Makan camilan seperti kacang, apel, atau wortel di sela waktu makan merupakan cara yang enak untuk menghindari rasa lapar. Bekerja ataupun tidak, ibu menyusui tidak punya banyak waktu luang. Sediakan stok camilan sehat setiap kali ada waktu.
- Letakkan camilan sehat dalam jangkauan ketika menyusui bayi. Menyusui memaksa Anda untuk duduk diam selama beberapa waktu dan istirahat, waktu sempurna untuk mengudap.
- Usahakan menyimpan camilan yang tidak mudah busuk, seperti kacang atau buah kering, dalam tas Anda atau tas bayi, atau di mobil supaya mudah diambil sambil jalan.
- Pastikan semua buah dan sayur dicuci. Makanan segar sebaiknya dicuci dengan air mengalir tepat sebelum dimakan, dipotong, atau dimasak. Tidak perlu mencuci dengan sabun atau produk komersial lain.^[4]
3
Turunkan berat badan dengan perlahan. Sebaiknya Anda menunggu minimal 2 bulan penuh setelah melahirkan untuk mulai mengembalikan bentuk tubuh secara aktif. Setelah periode 2 bulan itu berlalu, usahakan untuk menurunkan berat badan dengan perlahan namun stabil, tidak secara drastis. 0,5–1 kg seminggu sudah cukup.^[5]
- Hindari rencana diet yang sedang tren, pembersihan usus, janji penurunan drastis, obat pembakar lemak, tablet dan suplemen alami diet. Pilihan tersebut berisiko bagi siapa saja, dan semakin tinggi risikonya saat menyusui.
- Penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan terlalu cepat akan menekan sistem kardiovaskular. Melahirkan dan menyusui sudah cukup menekan tubuh, Anda tidak membutuhkan tekanan tambahan.^[6]
- Jika diet ketat, tubuh cenderung membakar otot dan menghilangkan berat karena air, bukan membakar lemak. Ini membuat usaha mempertahankan berat badan jauh lebih sulit daripada jika Anda menurunkannya dalam rentang waktu yang lebih panjang.^[7]
4
Bersabarlah. Tidak semua wanita mengalami penurunan berat badan saat menyusui dengan cara yang sama. Anda harus menganggap rencana penurunan sebagai gaya hidup sehat jangka panjang, bukan hasil akhir. Jangan berkecil hati jika rencana Anda tidak berjalan seperti yang diharapkan.
- Jangan mengharapkan hasil dalam semalam. Berat badan yang naik selama kehamilan mungkin membutuhkan satu tahun atau lebih sampai bisa kembali seperti semula. Program ini membutuhkan waktu, kecuali jika Anda selebritas yang memiliki pelatih pribadi, ahli gizi, dan pengasuh bayi.
- Sebagian wanita sulit menurunkan berat badan ketika menyusui dan merasakan berat badan mereka jauh berkurang setelah bayi disapih. Ini mungkin karena kurangnya rutinitas dan tidur saat menyusui yang memicu makan berlebih.
- Tubuh juga melepaskan hormon prolaktin yang memicu produksi ASI saat Anda hamil dan menyusui. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar prolaktin tinggi dapat menekan metabolisme.^[8]
- Saat mempertimbangkan tujuan penurunan berat badan, ingatlah bahwa biasanya ada sekitar 1,5 kg jaringan ekstra di payudara selama Anda menyusui.^[9]

Bagian 2
Mengambil Pilihan-Pilihan Sehat

1
Pilihlah makanan tinggi nutrisi. Konsumsilah makanan kaya zat besi, protein, dan kalsium, bukan makanan dengan kalori nol, tinggi lemak atau gula. Pilihan makanan seperti ini membantu Anda menurunkan berat badan tanpa mengorbankan kesehatan.
- Sumber zat besi yang baik adalah produk serealia utuh, sayur berdaun hijau, dan jeruk.
- Makanan yang mengandung protein adalah telur dan produk olahan susu, serta daging, produk kedelai dan pengganti daging, polong-polongan, miju-miju, kacang-kacangan, biji-bijian, dan serealia utuh.
- Untuk kalsium, pertimbangkan produk olahan susu atau sayur berdaun hijau. Anda juga bisa memilih produk yang diperkaya kalsium seperti jus, serealia, susu kedelai, yoghurt, dan tahu.^[10]
2
Hindari konsumsi makanan olahan, makanan berlemak, gula, dan kafeina berlebih. Pola makan yang lebih sehat tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan nilai gizi ASI. Junk food dan fast food menawarkan kalori kosong yang tidak menyediakan sumber energi yang dibutuhkan untuk mengurus bayi dan juga diri sendiri.
- Menghindari garam, gula dan pengawet dalam makanan olahan secara keseluruhan lebih baik untuk kesehatan.
- Kurangi asupan lemak hingga 20–25% atau kurang dari kalori total. Gantilah kalori lemak dengan makanan yang rendah lemak namun tinggi protein. ^[11]
- Waspadai gula tersembunyi dalam jus dan soda yang menambah kalori ekstra tanpa manfaat gizi. Soda biasanya juga mengandung kafeina yang sebenarnya harus dibatasi hingga kurang dari 2 atau 3 cangkir per hari. Lebih dari itu dapat mengganggu pola tidur bayi (dan Anda sendiri).^[12]
3
Lacaklah kemajuan Anda. Ada cara kreatif untuk melacak kemajuan yang Anda capai dalam upaya menurunkan berat badan. Grafik penurunan berat badan dapat membantu Anda melihat berapa kilo yang berhasil diturunkan dalam jangka waktu harian, mingguan, bulanan, dan bahkan tahunan.
- Buatlah grafik sendiri dengan spreadsheet Excel. Pilihan ini memungkinkan Anda memasukkan informasi yang paling relevan bagi Anda.
- Unduhlah grafik penurunan berat badan di internet. Ada banyak tipe grafik penurunan berat badan yang dapat diunduh hanya dengan pencarian cepat di internet. Kebanyakan dapat diunduh dan dicetak dengan gratis.
- Di internet juga ada contoh tipe grafik pengukuran yang lain. Dapatkan inspirasi dari apa yang telah dilakukan orang lain untuk membuat grafik sendiri.
- Jika Anda ingin melacak setiap hari, timbanglah berat badan pada jam yang sama. Ingat bahwa tubuh cenderung lebih ringan saat bangun pagi.^[13]
- Orang cenderung mudah terobsesi dengan berat badan bila mulai melacaknya dengan saksama. Usahakan untuk melacak penurunan berat badan dalam batas wajar. Jangan menimbang badan lebih dari sekali sehari, dan jangan frustrasi jika berat badan Anda naik turun.
4
Usahakan mengurangi stres. Stres yang menyertai kelahiran bayi sulit untuk diatasi, tetapi usahakan untuk sebisa mungkin menghindarinya. Stres dapat mengganggu rencana penurunan berat badan. Ketika merasa stres, tubuh melepaskan kortisol, hormon yang meningkatkan selera makan dan mendorong Anda untuk makan lebih banyak. Stres juga dapat membuat Anda menyimpan “lemak visera” di perut, bagian yang justru paling ingin Anda kecilkan.^[14]
- Untuk mengurangi stres, curahkan perasaan dan frustrasi Anda hari itu di atas kertas, jadi Anda tidak memikirkannya lagi di malam hari. Tulislah pengalaman Anda menjadi ibu, menyusui, dan usaha menurunkan berat badan dalam buku harian.
- Bicarakan perasaan Anda. Ceritakan apa yang Anda pikirkan dengan pasangan, teman tepercaya atau kerabat. Curahkan perasaan dan tantangan yang menyertai kelahiran bayi dengan ibu lain di forum internet atau secara pribadi.
- Usahakan berfokus pada momen membahagiakan dengan bayi, bukan pada kesulitan menjadi ibu. Ingatlah bahwa usia bayi menyusu ASI sangat singkat.
- Mintalah bantuan. Jika Anda kewalahan dengan tanggung jawab menyusui dan menjadi ibu, mintalah bantuan orang-orang di sekitar Anda. Pastikan pasangan Anda melaksanakan tanggung jawabnya sendiri. Mintalah orang tua atau mertua Anda untuk membantu mengurus cucu mereka yang lebih besar atau membantu menyiapkan makanan.

Bagian 3
Menjalani Hidup Aktif

1
Lakukan latihan kardio secara teratur. Olahraga yang mudah dilakukan, seperti jalan cepat, dapat mengurangi lemak tubuh secara cepat dan efisien, termasuk di perut. Ada banyak cara menyenangkan untuk hidup aktif, bahkan saat mengurus bayi.^[15]
- Jalan cepat atau lari sambil mendorong kereta bayi di sekitar rumah. Ini merupakan cara olahraga yang menyenangkan untuk Anda dan merupakan udara segar untuk bayi.
- Anda bisa membeli kereta bayi khusus olahraga. Beberapa didesain untuk lari, sementara yang lain dirancang untuk jalan cepat. Carilah kereta yang sesuai kebutuhan olahraga Anda.
- Jika Anda tidak suka mendorong kereta bayi, pertimbangkan membeli gendongan dan gunakan ketika berjalan-jalan dan berkegiatan di luar rumah dengan bayi.
- Jadikan latihan kardio Anda sebagai acara bersosialisasi. Jika di daerah Anda ada ibu-ibu lain yang juga memiliki bayi, ajaklah mereka untuk jalan-jalan. Anda bisa berolahraga sambil bersosialisasi, yang akan sulit dilakukan jika Anda hanya mengurus bayi di rumah.
- Jangan memaksa diri. Jangan latihan sampai kehabisan tenaga, tetapi olahraga berat tetap boleh ketika menyusui (tentu saja setelah mendapat lampu hijau dari dokter Anda).^[16]
2
Lakukan persiapan olahraga dengan baik. Ada beberapa langkah ekstra yang harus dibereskan ibu menyusui sebelum berolahraga demi kenyamanan Anda sendiri dan bayi. Anda harus tetap menjaga kesehatan payudara demi menyusui bayi dan menunjang produksi ASI.
- Pakailah bra olahraga yang suportif ketika melakukan aktivitas keras. Menyangga payudara dengan bra yang ukurannya pas akan mengurangi gesekan puting dan ketidaknyamanan. Bra olahraga menyusui kini juga tersedia untuk ibu-ibu aktif.
- Minumlah banyak air sebelum dan selama berolahraga. Dua atau tiga gelas ekstra akan membantu memastikan Anda tidak dehidrasi, yang dapat memengaruhi produksi ASI.
- Usahakan untuk menyusui sebelum berolahraga. Ini akan menenangkan bayi jika Anda membawanya serta dan juga berolahraga tanpa payudara bengkak akan jauh lebih nyaman.^[17]
- Jika Anda mengeluarkan keringat berlebih ketika berolahraga, basuhlah payudara sebelum menyusui. Bayi biasanya tidak suka rasa asin.^[18]
3
Cobalah latihan resistansi/beban. Tidak perlu sampai “berotot” untuk mendapat manfaat latihan beban. Membentuk massa otot dapat membakar lebih banyak kalori, walaupun saat istirahat. Membangun kekuatan secara umum juga menguntungkan untuk menggendong bayi.
- Gunakan karet elastis atau beban untuk latihan resistansi, dan berolahragalah dengan interval yang tinggi intensitas.
- Beban lebih ringan dengan repetisi lebih sama efektifnya dengan membentuk otot dengan berolahraga menggunakan beban yang lebih berat, dan dengan risiko cedera yang lebih rendah.^[19]
- Jika Anda mengangkat beban secara teratur atau latihan dengan gerakan lengan repetitif, mulailah dengan pelan.^[20]
4
Lakukan olahraga yang mengencangkan area perut, atau bagian tengah tubuh. Anda tidak harus sampai sit up 1000 kali untuk mengencangkan perut. Cukup kencangkan otot-otot perut secara teratur.
- Pilates atau yoga menawarkan banyak latihan efektif untuk mengencangkan bagian tengah tubuh, Yoga juga memiliki manfaat lain, seperti membantu memperbaiki postur setelah seharian mendorong kereta dan menggendong bayi.^[21]
- Cobalah plank, atau latihan yang mengharuskan Anda mengambil posisi tertentu dan menahan posisi itu selama periode waktu singkat. Plank melatih beberapa kelompok otot sekaligus, termasuk otot di depan, sisi, perut, punggung, dan bahkan lengan.^[22]

Bagian 4
Mendapat Istirahat Cukup

1
Usahakan tidur cukup. Sebagian besar orang membutuhkan tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam. Ini sangat sulit untuk ibu yang harus sering menyusui sepanjang malam. Akan tetapi, istirahat yang cukup sangat penting untuk menurunkan berat badan.
- Saat kelelahan, mungkin Anda akan mencari suntikan energi dalam bentuk karbohidrat atau gula. Pusat kegembiraan di otak menjadi lebih aktif saat tubuh lelah dan Anda mungkin akan mulai mencari solusi mudah.
- Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur menyebabkan beberapa orang makan lebih banyak, dan dengan demikian menambah kalori. Ini bisa menggagalkan rencana penurunan berat badan.^[23]
- Anda juga cenderung tidak bisa aktif secara fisik jika tidak cukup istirahat. Olahraga atau pergi ke pusat kebugaran tampak tidak mungkin jika kurang tidur.^[24]
- Pertimbangkan untuk memompa ASI dan membiarkan pasangan mengambil alih tugas memberi susu satu atau dua kali pada malam hari supaya Anda bisa tidur.
2
Usahakan tidur siang. Ini sangat penting untuk ibu yang baru melahirkan. Petuah lama untuk “tidur saat bayi tidur” itu bagus. Terima tawaran anggota keluarga dan teman yang mau mengawasi bayi selama beberapa jam supaya Anda bisa istirahat.
- Jangan menggunakan semua waktu tidur siang bayi dengan mengerjakan pekerjaan rumah tangga. Gunakan beberapa waktu untuk istirahat sementara bayi tidur. Biarkan orang lain mengerjakan tanggung jawab di rumah. Jika Anda punya anak-anak yang lebih besar, buatlah daftar tugas dan minta mereka menyelesaikan pekerjaan sederhana dan sesuai usia seperti mencuci piring, menyedot debu, atau membuang sampah.
- Istirahat sangat bermanfaat untuk tubuh. Ingatlah bahwa tubuh Anda bekerja sangat keras untuk menghasilkan makanan untuk bayi, jadi perlakukan tubuh dengan baik.
- Tidur siang memiliki manfaat tambahan selain membantu menurunkan berat badan. Studi terbaru menunjukkan bahwa ibu yang tidur siang tidak begitu merasa kelelahan dan mampu mengembangkan interaksi positif dengan bayinya.^[25]
3
Prioritaskan istirahat dan tidur siang. Ibu baru cenderung selalu menomorsatukan bayinya. Walaupun mengurus bayi sangat penting, mengurus diri sendiri juga penting. Ada beberapa strategi yang dapat Anda gunakan untuk mengoptimalkan istirahat dan tidur ketika menyusui.
- Katakan tidak pada tanggung jawab tambahan mengenai sekolah anak dan pekerjaan. Lawanlah kecenderungan untuk menawarkan bantuan pada tugas sekolah anak yang lebih besar atau bekerja lembur. Luangkan waktu untuk istirahat serta berolahraga. Jadikan diri Anda dan istirahat sebagai prioritas.
- Hindari kafeina, khususnya di malam hari. Kafeina dapat membuat Anda terjaga dan merusak kesempatan untuk tidur selama berjam-jam.
- Jadikan malam hari setenang mungkin. Usahakan menghindari TV, komputer, atau ponsel sebelum tidur.
- Jadikan kamar tidur sebagai tempat ideal untuk tidur dengan mengatur agar suasananya tenang, gelap, dan sejuk. Jika perlu, gunakan masker tidur supaya tidak ada cahaya yang menembus masuk.^[26]

Tips

Minum multivitamin atau suplemen makanan dapat membantu dan memenuhi kebutuhan makanan Anda dan bayi. Lanjutkan minum vitamin sebelum melahirkan ketika menyusui. Jika Anda menerapkan pola makan vegetarian, dokter mungkin akan merekomendasikan Anda minum suplemen B12 setiap hari.^[27]

Peringatan

Berkonsultasilah dengan dokter atau bidan tentang kapan saat yang tepat untuk mulai berolahraga. Anda mungkin harus menunggu sebentar setelah melahirkan untuk mulai berolahraga menurut kondisi Anda saat hamil dan melahirkan. Jika Anda melahirkan normal tanpa komplikasi, biasanya Anda bisa berolahraga dengan aman segera setelah merasa siap. Jika Anda harus menjalani operasi caesar, perbaikan vagina ekstensif, persalinan yang rumit, bicaralah dengan dokter sebelum mulai program olahraga.^[28]