Comment pratiquer le Tai Chi: 23 étapes

Échauffez-vous en maîtrisant votre respiration et concentrez-vous. Comme dans n'importe quel art martial, ce ne sont pas que la vitesse et la force qui peuvent vous aider à briser une planche ou mettre un gars KO. Avoir une maîtrise parfaite de son esprit est une notion importante. Pour éclaircir le vôtre, concentrez-vous sur votre Chi et exploitez votre potentiel. Vous avez besoin de commencer par maîtriser votre respiration (c'est ce qui vous permet de vous concentrer).

• Placez vos pieds à la même largeur que vos épaules, pas plus.
• Placez vos mains au bas de votre abdomen, environ 5 cm au-dessus du nombril. Pressez légèrement.
• Inspirez et expirez légèrement par le nez (bouche fermée) depuis la zone de l'abdomen. Si vous pouvez sentir cette zone bouger, pressez un peu plus avec vos mains.

Concentrez votre attention sur chaque partie du corps, une à une. Une fois que la respiration est normale, commencez à relâcher chaque partie du corps, une à une. Commencez par les pieds et remontez petit à petit jusqu'au sommet de la tête. Focalisez-vous sur des petites zones -- même sur les ongles des doigts. Vous allez vous rendre compte que vous relâchez la tension sans même le réaliser.

• Si vous commencez à vous balancer, c'est en fait une bonne chose ! Cela signifie que vous relâchez votre corps et que celui-ci ne garde plus l'équilibre. Si cela arrive, réajustez légèrement vos pieds ou recentrez votre attention sur l'équilibre jusqu'à ce que vous soyez à nouveau stable.

Enracinez-vous. L'un des concepts du tai-chi est l'enracinement. C'est facile à expliquer : imaginez des racines sortir sous vos pieds. Vous faites partie du sol, toujours en équilibre, concentré. Vos membres sont comme des branches dans le vent, non soumises à la peur et à l'appréhension. Vous êtes enracinés.

• Cela ne veut pas dire que vous ou vos jambes sont raides. C'est tout le contraire. Imaginez des racines sous vous, en vous, vous autorisant de la liberté de mouvement puisque vous ne pouvez pas tomber ou échouer et que vous ferez toujours partie intégrante de la nature.

Pensez à votre position. En tai-chi, vous pouvez prendre plusieurs positions. En général chaque style correspond à une position spécifique. En voici quelques-unes de basiques :

• Petite. Dans cette forme (généralement dans les styles Wu ou Hao), les mouvements ne sont pas très amples. Les mouvements sont plus petits (c'est une grosse surprise, hein ?) et la plupart du temps moins extensifs. On se focalise sur l'énergie interne pour former de bons mouvements et transitions.
• Ample. Le style ample (Chen et Yang) est fait de mouvements bas et hauts, de postures dramatiques et de bras arrondis et élégants. Il encourage un bon positionnement du corps et un alignement adéquat pour développer l'énergie.
  • Il y a un style intermédiaire, mais il ne se situe pas vraiment entre les deux précédents.^[3] Si vous avez des questions, demandez à votre professeur !

Essayez différents styles. Puisque tous les styles du tai-chi sont bons, il est préférable que vous fassiez n'importe lequel plutôt que de vous demander lequel est le mieux pour vous. Mais lorsque vous vous êtes lancés dans cette pratique, vous pouvez avoir envie d'expérimenter. Voici quelques indications : ^[4]

• Le style Chen combine les différents tempos, parfois très lents et devenant tout d'un coup très énergiques. Pour les débutants c'est parfois un peu dur.
• Le style Yang est le plus populaire. Son tempo est régulier et il est composé de mouvements amples. Il correspond certainement à l'idée que vous vous faites du tai-chi avant de commencer.
• Dans le style Wu, les mouvements sont presque microscopiques. Cela les rend facile à effectuer, mais difficiles à maîtriser -- il y a un gros travail de concentration à faire sur les flux énergétiques et les mouvements intérieurs. Les mouvements sont délibérément lents et retenus.
• Le style Hao n'est pas très répandu. Vous ne trouverez probablement pas de professeur pour le pratiquer.

Maîtrisez les mouvements en acquérant une bonne compréhension de la philosophie du tai-chi. Pour comprendre la nature du Tai Chi Chuan (qui signifie « boxe du faîte suprême ») nous devons le replacer dans le contexte de la culture qui l'a créé. Cela veut dire que nous devons nous intéresser à la culture chinoise et en particulier au Taoïsme, le courant spirituel qui a introduit le Tai Chi Chuan.

• L'objectif du tai-chi est d'augmenter son Chi (Qi), un concept traditionnel chinois faisant appel à une énergie physique intangible ou force de vie. Dans les études scientifiques, le tai-chi est réputé pour ses vertus médicinales sur les symptômes ci-après (mais pas uniquement) : douleurs musculaires, maux de tête, fibromyalgie, maladies cardiovasculaires, arthrite, scléroses, maladie de Parkinson, Alzheimer, diabètes et troubles de l'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDHA).^[5][6] Bien que la pratique du tai-chi, qui ne nécessite pas une grande forme physique, est particulièrement adaptée pour les séniors, le tai-chi s'adresse à tous et sa simplicité n'est qu'apparente.
• Il faut garder à l'esprit que le Taoïsme prône l'harmonie avec la nature. Pas uniquement la nature autour de nous, mais aussi la nature qui est en nous. Ce principe est appelé Tzu Jan ou Ziran en pinyin. Il s'agit du principe d'être « soi-même » ou encore d'incorporer sa « nature du soi ». Ainsi, au-delà des bénéfices médicinaux et de l'évacuation du stress, le Tai Chi Chuan est aussi un moyen de se tourner vers son être intérieur.^[7]

Pensez au-delà du simple mouvement. Le tai-chi n'est pas l'action de lever ses bras en face de vous. Non. Vraiment pas. À chaque instant il y a un but, un flux et parfois même un combat. Lorsque vous pratiquez, pensez à toutes ces choses. Que symbolise ce mouvement ? Comment se fait-il que ce simple mouvement évoque tel type d'énergie ?

Essayez le mouvement du simple fouet. Nous allons décrire plusieurs mouvements standards par la suite (il y en a plusieurs sortes), mais un mouvement très standard que l'on retrouve dans chaque variété de tai-chi est le simple fouet. C'est lorsque tous les points de votre bras et de votre torse forment un fouet -- chaque point peut exploser avec force et énergie à n'importe quel moment, marquant la fin du fouet. Maintenant il ne semble plus que cette pratique soit si peu physique !

• Pour ce mouvement, une main reste généralement « en bec ». Vous en devinez probablement la raison -- elle ressemble au bec d'un oiseau. Vos quatre doigts doivent être en contact léger avec le pouce et votre paume est orientée vers le bas. Comme pour les bras, chaque style de tai-chi a des positions des mains légèrement différentes, mais généralement elles sont au niveau des épaules et se déploient comme des ailes qui flottent.

Faites la grue blanche qui déploie ses ailes. Pour ce mouvement, vous devez basculer le poids du corps sur une jambe -- mais les deux pieds sont toujours au sol. Vous devez adopter un mouvement de va-et-vient pour tester votre équilibre. Vos bras doivent être en opposition -- l'un doit bouger vite et sur différents niveaux alors que le mouvement de l'autre doit être lent et contrôlé (mais jamais flasque et faible).

• Le nom de ce mouvement est doux, pourtant il est utilisé pour combattre. Pensez-y : votre poids et la position de votre bras doivent tout le temps changer. Et lorsque tout le poids de votre corps est sur une jambe, l'autre est libre pour donner un coup de pied. C'est le but !

Pratiquez le « balancement ». Cela peut aussi être pratiqué lorsque vous faites la queue pour passer à la caisse. Vous restez simplement debout les pieds parallèles sur le sol à la même largeur que les épaules. Ensuite vous basculez votre poids sur l'une des jambes et vous tenez. Faites-le pendant quelques minutes en vidant votre esprit et en ayant conscience de votre équilibre.^[8]

Faites des cercles avec les bras. Avec les coudes sortis en face de vous et les poignets relâchés, commencez à faire des cercles avec les bras. Commencez d'abord par faire des petits cercles avec vos doigts, puis avec vos poignets, avec vos avant-bras et enfin avec les épaules. Essayez de garder votre centre de gravité immobile et en parfait équilibre.

• Faites aussi des cercles avec les jambes ! Asseyez-vous et commencez par les doigts de pied pour remonter jusqu'aux cuisses, en pliant vos genoux si nécessaire. Allez aussi bien dans le sens des aiguilles d'une montre que dans le sens inverse.^[8]

Maîtrisez le mouvement du « serpent qui rampe ». Ce mouvement diffère lui aussi légèrement selon les styles de tai-chi, mais le principe général reste le même : passer d'une position debout à une position figée vers l'avant aussi gracieusement et souplement que possible ! ^[9]

• Lorsque vous en êtes là, testez votre équilibre avec vos bras. Bougez-les à différentes hauteurs et à différentes vitesses. Pouvez-vous tenir la position ?

Passez de la forme courte à la forme longue. Si vous êtes débutant, vous voulez probablement en rester à la forme courte. Elle est composée d'entre 13 et 40 mouvements et dure entre 5 et 20 minutes. Mais une fois que vous la tenez, vous pouvez avoir envie d'en faire plus. C'est là que la forme longue intervient ! Elle est composée de 80 mouvements ou plus et peut prendre plus d'une heure.^[10] Pensez à vous détendre !

Choisissez un style de tai-chi qui correspond à vos besoins et à vos attentes. Il existe plusieurs centaines de styles de tai-chi, mais chacun d'eux se concentre sur une caractéristique particulière, relative soit à la santé soit aux arts martiaux, ^[1] ce qui veut dire que vous devez déterminer ce que vous voulez que vous apporte une expérience de tai-chi. Les six styles les plus populaires proviennent de traditions familiales : le Chen, le Yang, le Wu, le Sun et le Wu-Hao et le Fa. Le style Yang est le plus populaire pour les problèmes de santé, tandis que le style Chen, avec ses positions basses et le développement martial, est plus célèbre en tant qu'art de selfdéfense. Retenez que le style importe peu et qu'en dépit des différences visuelles tous les styles partagent les mêmes fondements.

• La diversité des styles de tai-chi fait qu'il y a plus de 100 mouvements et positions différentes à apprendre.^[1] La plupart ont des noms d'animaux ou d'éléments naturels.
• Le point commun entre tous les styles de tai-chi est d'abord la concentration sur la respiration, coordonnée avec le rythme des mouvements et ensuite le but final, atteindre la paix intérieure en se concentrant sur le moment présent.^[1]

Assurez-vous que vous êtes physiquement prêt pour cette pratique. C'est à la portée de tout le monde de pratiquer le tai-chi, du moment que vous choisissez un style assez doux si vous en avez le besoin. La raison est que le tai-chi privilégie la technique plutôt que la force^[1], ce qui permet à tout un chacun de maîtriser cet art indépendamment de son âge ou de sa force physique. Il n'y a pas besoin d'être très entraîné et cela convient donc à toutes sortes de personnes. Si vous avez un doute quelconque, parlez-en à votre médecin.

• Ceux qui ont des problèmes d'articulation, de dos, des fractures ou des problèmes cardiaques doivent en discuter avec leur médecin avant de s'engager dans la pratique du tai-chi.^[1]

Trouvez le professeur compétent qui vous convienne. Aucun diplôme ou titre de compétence n'est requis pour enseigner le tai-chi, ^[1] et le facteur déterminant est la compatibilité de votre style d'apprentissage avec l'enseignement dispensé. Bien qu'ils puissent être des outils de travail utiles, il est absolument impossible d'apprendre seul avec un livre ou une vidéo. Un DVD ne pourra pas corriger votre posture, or tout le monde a besoin d'être corrigé au début. De plus, le soutien humain inhérent à l'apprentissage à travers un cours est irremplaçable. Vous pouvez chercher un professeur de tai-chi dans les centres de remise en forme, les centres de bien-être, les clubs d'arts martiaux ou encore dans les associations d'aide aux plus démunis. Il existe des moteurs de recherches en ligne pour trouver des cours de tai-chi. Voici les facteurs pour choisir votre professeur :

• Il n'existe pas d'accréditation universelle (ou du moins qui soit très répandue) pour les professeurs de tai-chi. Cela constitue un problème pour juger de la crédibilité ou de la confiance d'un professeur lorsqu'on est débutant. Un professeur qui n'est pas capable de répondre à vos questions et de faire des ajustements personnalisés sur vos postures n'est pas acceptable. Il est préférable de suivre votre intuition et de continuer à chercher jusqu'à avoir un bon contact avec l'instructeur.
• Si vous êtes novice, il est bien entendu possible d'apprendre avec un élève ayant un niveau avancé.
• Un des aspects importants à prendre en compte concerne d'éventuels problèmes de santé qui demandent une attention particulière comme l'arthrite ou la sclérose en plaques. Si vous en avez, il est primordial de choisir un professeur qui a l'habitude de gérer ce genre de problèmes.
• Choisir un professeur situé à une heure de route de chez vous est la meilleure façon pour que le tai-chi soit relégué au même niveau que vos résolutions du Nouvel An. Choisissez des cours pratiques et près de chez vous.
• Payez seulement ce qui est compatible avec votre bourse. Un atelier fantaisiste et une tenue spéciale ne veulent rien dire si à côté vous n'apprenez rien. Les cours sont traditionnellement donnés à l'extérieur et de façon plus informelle que les cours de Taekwondo que vous suiviez à l'école.

Choisissez un style d'apprentissage. Il importe peu que votre professeur soit une maman poule de banlieue ou un vieux chinois avec une barbe blanche. Adoptez juste un style d'apprentissage qui vous convient. Leur niveau de connaissance importe peu, car si vous ne les comprenez pas vous ne tirerez pas profit de leur expérience. Assurez-vous que votre professeur a les mêmes desseins que vous (en termes de santé, de selfdéfense, etc.). Pour comprendre de quoi il retourne, assistez à un cours avant de vous engager. Les professeurs qui refusent un cours d'essai vous cachent quelque chose. Quelqu'un vous demandant de l'appeler ou se donnant lui-même l'appellation de grand maître ou autre terme semblable ne mérite pas qu'on lui accorde sa confiance. Un vrai professeur de tai-chi vous dira qu'il est encore en train d'apprendre à maîtriser le tai-chi, même après beaucoup d'années de pratique.^[6]

• Gardez à l'esprit que le tai-chi n'est pas une compétition. Vous ne vous inscrivez pas pour entrer en compétition avec le professeur ou les autres élèves. Vous vous inscrivez pour honorer et augmenter le travail du professeur et surtout pour apprendre.^[6]

Pratiquez. Il est amusant de lire les magazines spécialisés de tai-chi, mais la première façon de s'améliorer reste la pratique. Une anecdote à propos du célèbre Chen Fake, maître de tai-chi, dit qu'il pratiquait ses formes plus de 30 fois par jour.^[11] Bien que vous n'ayez certainement pas besoin d'atteindre cet extrême, il est quand même préférable de pratiquer une fois par jour. Deux fois par semaine est le minimum pour apprendre efficacement et percevoir un bénéfice tangible. Lorsque vous pratiquez, concentrez-vous sur ce que vous avez appris. Ne vous reprochez pas ne pas vous rappeler de quelque chose, mais améliorez ce dont vous vous souvenez. Même si vous ne vous souvenez que d'une posture, refaire et tenir cette posture est une bonne chose.

• Mettez en place une routine qui vous permet de souvenir facilement des postures et trouvez un compromis agréable entre pratiquer le tai-chi et vous remémorer votre journée en général.
• Ce que vous apporte votre pratique du tai-chi est largement conditionné par comment et combien vous pratiquez. Pour tirer le maximum de cette pratique, il faut être assidu. Consacrez chaque jour un créneau pour pratiquer, 15 minutes pouvant suffire. Puis, chaque jour, profitez de ce temps pour faire attention à votre corps et vider votre esprit grâce à la pratique. Le jeu en vaut la chandelle.
• Vous pouvez pratiquer à l'intérieur comme à l'extérieur, avec des amis ou tout seul. Quel que soit le mieux pour vous, le tai-chi confortera vos décisions.

Engagez-vous à pratiquer au moins pendant 12 semaines.^[1] Vous avez besoin d'au moins trois mois de pratique avant de ressentir les effets positifs. À ce moment-là, ils deviennent évidents et continus, mais n'abandonnez pas -- donnez-vous au moins cette période minimum pour vous rendre compte des bénéfices. Et une fois que vous y êtes, continuez pour avoir des bénéfices plus importants et plus durables et pour augmenter significativement vos compétences. ^[1]

Laissez les distractions en dehors de votre pratique. Pendant la session, vous devez laisser de côté les distractions et vous concentrer. La respiration profonde va vous aider et vous relaxer :

• Relaxez-vous. Avoir un corps tendu est la meilleure façon d'éviter tous les bénéfices du tai-chi. Mais se relâcher ne signifie pas qu'il faut devenir une nouille molle. Gardez des postures propres, mais sans tension excessive. La littérature classique du tai-chi compare souvent cela à être « suspendu à une ficelle par le haut du crâne ».
• Respirez. Une partie du secret des vertus médicinales du tai-chi réside dans la respiration abdominale profonde. La majorité des styles enseignent la « respiration abdominale » dans laquelle l'inspiration gonfle la région abdominale (mais pas la poitrine) et l'expiration se fait par contraction. Toutes les inhalations se font par le nez et les exhalations par la bouche, avec la langue qui touche le palais pour stimuler la fonction salivaire.
• Vivez ce moment. Développez la discipline mentale du tai-chi pour vivre le moment présent plutôt que de penser à ses anxiétés.

Pratiquez en situation stressante. Lorsque vous êtes plus performant en tai-chi, transposez la pratique pour réduire votre stress quotidien. Pratiquez les concepts du tai-chi dans les situations les plus stressantes, comme les embouteillages ou les réunions de travail importantes pour relâcher la tension et retrouver la paix et l'équilibre intérieur.

• Tout comme la méditation, le tai-chi peut vous aider à mieux vous comprendre et à dialoguer plus efficacement avec les autres.^[12] Ainsi, en cas de situation stressante, l'apprentissage du tai-chi vous aide à comprendre et respecter les autres, ainsi qu'à rester dans le présent et à gérer les situations avec calme. Le tai-chi vous aide à associer les forces opposées du yin et du yang, du soi et du monde pour atteindre un équilibre naturel pour un bien-être à la fois physique et spirituel.^[12] This balance is represented by the tai chi symbol.

Agrandissez votre répertoire. Formez-vous dans d'autres formes et d'autres styles une fois que vous maîtrisez suffisamment votre première forme, car cela est souvent très utile pour améliorer votre connaissance globale du tai-chi. La pratique du tai-chi la plus représentée est la forme des « mains » ; les mouvements pouvant être représentés en groupe ou en solo. Mais le tai-chi possède également de nombreuses formes qui peuvent améliorer votre santé et vos capacités de selfdéfense. La plupart des professeurs en arrivent à ces formes seulement après que la forme basique des mains soit maîtrisée.

• Apprenez les formes avec armes. À peu près tous les styles, y compris ceux qui ne concernent pas les aspects martiaux, ont des formes qui se réalisent avec des armes. Cela peut aller d'une simple épée à des armes ésotériques chinoises.
• Essayez une forme plus rapide. En opposition avec l'idée générale du tai-chi, la plupart des styles familiaux traditionnels (le Yang, le Chen, le Fa et le Wu) ont une « forme rapide ». Cette forme est le plus souvent utilisée pour exprimer le pouvoir martial affûté et emmagasiné par la pratique des formes lentes. Elle est parfois appelée « Poings boulets de canon » (pao chui) dans le style Chen.
• Apprenez du travail en groupe. Si la pratique des formes est un entraînement solitaire, la « poussée de mains » (tui shou) est un exercice en partenariat. Même si elle peut éventuellement mener au combat, la poussée de mains est un exercice pour développer la sensibilité et la coopération à travers le tai-chi. Généralement, l'apprentissage de la poussée de mains doit se pratiquer régulièrement ; en passant d'une posture fixe avec une seule main et en terminant par une posture en mouvement avec deux mains, qui varie parfois en hauteur et rapidité.