Cómo saltar la cuerda para perder peso rápidamente
2 métodos:Saltar la cuerda de la forma básicaHacer variaciones
¿No tienes tiempo para ir al gimnasio después del trabajo o no estás lo suficientemente motivado para comprometerte a ir a una clase de ejercicios todas las semanas? Ve a tu tienda de deportes local y elige una cuerda de saltar. Saltar la cuerda quema hasta 13 calorías por minuto[1] y es muy bueno para un entrenamiento rápido sobre la marcha.
Pasos
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Saltar la cuerda de la forma básica
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1Busca una cuerda de saltar con cuentas o de plástico. Las cuerdas de “velocidad” de plástico son más duraderas que las de algodón y viaja más rápido, lo que creará un entrenamiento más intenso. También son buenas para hacer movimientos avanzados, como el salto con una pierna o el salto alternado.[2]
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2Mide la cuerda a tu estatura. Es importante usar una cuerda apropiada para tu estatura. Para medir la cuerda:
- Párate en la mitad de la cuerda. Las asas deben extenderse hasta tus axilas.
- Si las asas pasan tus axilas, corta y ajusta el largo según sea necesario.
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4Practica el salto básico. Domina la forma del salto básico antes de intentar cualquier variación o truco.[5]
- Sujeta la cuerda con las manos a la altura de las caderas y mantén los codos ligeramente doblados. Asegúrate de que los brazos estén cerca de tus costados. Gira los hombros hacia atrás y hacia abajo, y mantén el pecho hacia fuera.
- Salta 2,5 a 5 cm (1 a 2 pulgadas) del suelo, dándole a la cuerda solo el espacio suficiente para deslizarse por debajo de tus pies. Cae sobre los tercios anteriores de los pies.
- Mantén los codos cerca de tus costados a medida que gires la cuerda. El movimiento debe venir de las muñecas y los antebrazos, no de los hombros. Haz giros que no sean de más de 5 cm, ya que un giro más grande causará que saltes demasiado alto.[6]
- Haz que tus saltos sean pequeños y constantes. Haz 10 a 15 saltos para calentar y acostúmbrate al salto básico.
- Si te cansas antes de terminar los 15 saltos, suelta la cuerda pero sigue moviendo los brazos y las piernas. Puedes preparar el terreno para usar la cuerda todo el tiempo.
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5Salta la cuerda todos los días por 15 a 20 minutos. Una vez que te sientas cómodo con el salto básico, practica saltar la cuerda una vez al día. Mantén un registro de cuántos saltos puedes hacer en 15 a 20 minutos.[7]
- No sacrifiques la forma por velocidad. Asegúrate de mantener los codos pegados al cuerpo a medida que gires y no saltes más alto de 2,5 a 5 cm (1 a 2 pulgadas) del piso.[8]
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6Integra el salto básico a un circuito de entrenamiento de fuerza. Esto te ayudará a bajar de peso y mejorar en el salto de la cuerda. Prueba con un circuito de 15 minutos, una vez al día, para quemar grasa y tonificar tu cuerpo. Necesitarás una cuerda de saltar, un cronómetro y una colchoneta.[9]
- Salta la cuerda por 1 minuto, con ambos pies juntos.
- Haz 20 estocadas, 10 por lado.
- Salta la cuerda por 1 minuto.
- Haz 10 flexiones de pecho.
- Salta la cuerda por 1 minuto con ambos pies juntos.
- Haz el ejercicio de la plancha por 30 segundos.
- Salta la cuerda por 1 minuto. Descansa 10 segundos.
- Repite este circuito una vez más, con un minuto de descanso entre cada circuito.
2
Hacer variaciones
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1Haz saltos con desplazamiento de lado a lado. Sujeta la cuerda de saltar en la posición correcta. Salta unos cuantos centímetros a la izquierda a medida que balanceas la cuerda. Luego, salta unos cuantos centímetros a la derecha a medida que balanceas la cuerda. Entra en un ritmo a medida que saltes de lado a lado.[10]
- Practica 10 saltos con desplazamiento de lado a lado o cuantos puedas hacer en 1 minuto.
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2Practica los saltos alternados. En vez de saltar con ambos pies al mismo tiempo, altérnalos como si estuvieras corriendo en tu sitio. Mantén las rodillas elevadas hacia delante y trata de saltar un poco más alto de 2,5 cm del piso. A medida que caigas, mantente sobre los tercios anteriores de los pies.[11]
- Haz 10 saltos alternados o cuantos puedas hacer en 1 minuto.
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3Prueba saltos con una pierna. Comienza a saltar solo con el pie derecho. Cae suavemente en los tercios anteriores de los pies. Luego, pasa a saltar solo con el pie izquierdo. Cae suavemente. Mantén los hombros hacia atrás y el torso recto cuando saltes.[12]
- Sigue haciendo saltos con una pierna, cinco en cada lado. O haz cuantos puedas hacer en 1 minuto.
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4Haz una rutina de salto de cuerda de 15 minutos. Una vez que te sientas cómodo con estas variaciones, trata de juntarlas en una rutina de salto de cuerda que quemará calorías y tonificará tu cuerpo. Necesitarás una cuerda de saltar y un cronómetro.[13]
- Comienza con el salto básico por 1 minuto.
- Haz saltos con desplazamiento de lado a lado por 1 minuto.
- Haz saltos alternados por 1 minuto.
- Termina con saltos con una pierna por 1 minuto. Cambia de pierna cada vez que saltes.
- Repite este circuito 2 a 3 veces, con un descanso de 1 minuto entre cada circuito.
- Practica esta rutina una vez al día para ver mejoras.
Referencias
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/jump-rope-workout-burn-fat-and-tone-all-over
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/best-jump-rope-workout
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/best-jump-rope-workout?page=2
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/jump-in-melt-fat-fast-with-jump-rope-circuit.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/express/jump-rope-workouts/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/jump-in-melt-fat-fast-with-jump-rope-circuit.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/how-to-lose-10-pounds-with-a-jump-rope.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/jump-in-melt-fat-fast-with-jump-rope-circuit.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/jump-rope-workout-burn-fat-and-tone-all-over
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/best-jump-rope-workout?page=2M
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/jump-in-melt-fat-fast-with-jump-rope-circuit.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/best-jump-rope-workout?page=2
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/best-jump-rope-workout?page=2