Cómo respirar profundamente
3 métodos:Aprende a realizar la respiración diafragmática básicaUsa la respiración profunda para calmartePrueba una técnica de respiración energizante
La respiración ventral (también conocida como respiración diafragmática o abdominal) es el proceso de respirar profundamente para que el cuerpo reciba un suministro completo de oxígeno. A diferencia de la respiración superficial que causa ansiedad y no le proporciona al cuerpo el aire suficiente, la respiración profunda reduce el ritmo cardiaco y estabiliza la presión sanguínea. Esta técnica es excelente para cuando quieras calmarte y reducir el nivel de estrés. Lee el primer paso para aprender más acerca de cómo acostumbrarte a respirar profundamente desde tu vientre.
Pasos
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Aprende a realizar la respiración diafragmática básica
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1Inspira lenta y profundamente. Deja que el aire llene por completo tus pulmones y resiste el impulso de exhalar rápidamente antes de inspirar por completo. Puede tomarte algo de práctica, ya que por lo general las personas se acostumbran a respirar de forma rápida y superficial en vez de tomar respiraciones profundas y prolongadas. Concéntrate en inspirar tanto como puedas a través de la nariz, la cual tiene unos vellos pequeños que filtran el polvo y las toxinas para evitar que lleguen a los pulmones.[1]
- Las personas tienden a respirar inconscientemente de manera rápida y superficial mientras se ocupan de sus asuntos. El estrés diario puede ocasionar que las personas no presten atención a la manera en la que respiran.
- La respiración profunda te ayudará a estar más consciente de tu cuerpo. Siente el aire que entra en tu cuerpo y llena tus pulmones. Cuando te concentres en tomar respiraciones profundas, tus preocupaciones quedarán de lado momentáneamente.
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2Deja que tu estómago se expanda. A medida que tomes una respiración profunda, deja que tu estómago se expanda por unos cuantos centímetros. El aire debe viajar hasta tu diafragma y llenar tu vientre, haciendo que se expanda. Si observas a un bebé dormido, verás que su estómago se expande y se contrae con cada respiración, más no su pecho. En otras palabras, los bebés pueden usar la respiración diafragmática naturalmente.[2] Cuando una persona llega a la adultez, se acostumbra a tomar respiraciones superficiales en vez de respirar diafragmáticamente. Eso hace que retenga sus emociones y contraiga el vientre, por lo que las respiraciones causan estrés en vez de relajar. Cuando aprendas a respirar apropiadamente, el estrés desaparecerá.
- Acuéstate, párate o siéntate de forma erguida mientras respiras. Es más difícil tomar una respiración completa si te pones en una posición encorvada.
- Pon una mano en tu vientre y la otra en tu pecho mientras inspiras. Puedes darte cuenta de si respiras profunda y apropiadamente si la mano que tienes en tu vientre se levanta más que la mano que cubre tu pecho.
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3Exhala completamente. Exhala a través de la boca o la nariz. A medida que exhales, lleva el vientre hasta la columna vertebral y expulsa todo el aire de los pulmones. Después de que exhales, toma otra respiración profunda a través de la nariz y sigue respirando profundamente. Trata de que la exhalación dure el doble que la inspiración y expulsa completamente el aire. [3]
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4Trata de respirar profundamente por cinco veces consecutivas. Así reducirás el ritmo cardiaco y la presión sanguínea para calmarte de forma inmediata, además de distraer tu mente de los pensamientos estresantes. Ponte en una posición cómoda y practica la respiración profunda correctamente por cinco veces consecutivas.
- Recuerda que tu estómago debe expandirse más que tu pecho, proyectándose por algunos centímetros fuera del cuerpo.
- Cuando aprendas a respirar profundamente, trata de hacerlo por 10 o 20 veces consecutivas. Presta atención a cómo se sienten tu mente y tu cuerpo a medida que tomas el oxígeno.
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5Respira profundamente en cualquier momento y lugar. Cuando sepas respirar profundamente, usa la técnica para reducir el estrés de forma inmediatamente cuando sientas ansiedad o preocupación. Puedes encontrar un lugar solitario o simplemente tomar 5 respiraciones profundas mientras estés en la oficina, de camino a tu casa o incluso hablando por el teléfono. Usa la respiración profunda como una herramienta para calmarte cuando lo necesites.
- Siempre que estés respirando de manera corta y superficial, cambia a la respiración profunda. Tus nervios se calmarán de forma inmediata.
- Entre más practiques la respiración profunda, se sentirá de forma más natural. Después de todo, cuando eras un bebé acostumbrabas a tomar respiraciones profundas.
2
Usa la respiración profunda para calmarte
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1Cuenta hasta 4 mientras inspiras lentamente. A medida que inspiras a través de la nariz, cuenta hasta cuatro sin apresurarte. Este conteo te ayudará a regular las respiraciones y a concentrarte en inspirar profundamente. No olvides que debes permitir que tu vientre se expanda y respirar desde el diafragma.[4]
- Este ejercicio de respiración funciona como una especie de sedante. Cuando estés en una situación particularmente estresante o sientas la necesidad de calmarte rápidamente, encuentra un lugar tranquilo para practicar la respiración 4-7-8, que se explica a continuación.
- También puedes usar este ejercicio de respiración para conciliar el sueño.
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2Sostén la respiración durante 7 segundos. Relájate y sostén la respiración durante 7 segundos. Puedes contar en tu mente o usar un reloj.
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3Exhala durante 8 segundos. Exhala lentamente por la boca mientras cuentas hasta 8. Con el conteo te asegurarás de que la exhalación dure el doble que la inspiración, lo cual es ideal para la respiración profunda. A medida que exhales, contrae el vientre para expulsar todo el aire que puedas.
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4Repite las respiraciones 4 veces. Inspira de nuevo, sostén la respiración y exhala por completo. Recuerda contar siempre para que el ritmo de la respiración 4-7-8 permanezca igual todo el tiempo. Después de 4 respiraciones, debes sentir más calma. Repite el ejercicio varias veces si es necesario.
3
Prueba una técnica de respiración energizante
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1Siéntate en una posición erguida. Siéntate en una silla que tenga un respaldo recto y endereza la espalda. Esta es la posición inicial correcta para un ejercicio de respiración conocido como la técnica del fuelle (una combinación de respiraciones profundas y rápidas). Ya que el objetivo de la técnica es ganar energía, es recomendable que la practiques mientras estés sentado(a), en vez de en posición horizontal.[5]
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2Empieza por tomar varias respiraciones profundas y completas. Inspira y exhala de manera lenta y completa. Repite las respiraciones al menos 4 veces para relajarte por completo.[6]
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3Inspira y exhala por la nariz rápidamente durante 15 segundos. Mantén la boca cerrada y respira con la nariz tan rápido como puedas, tomando respiraciones rápidas, pero profundas. Debes hacer estas respiraciones con el diafragma de la manera más rápida que puedas.
- Puedes poner una mano en tu estómago para asegurarte de que se expanda y se contraiga a medida que respires. Puede ser fácil realizar la técnica del fuelle sin utilizar el diafragma tanto como se debería.
- Mantén la cabeza, el cuello y los hombros quietos mientras tu vientre se expande y se contrae.[7]
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4Realiza otra sesión de 20 respiraciones. Después de un descanso breve, usa la misma técnica para tomar 20 respiraciones. Inspira y exhala a través de la nariz mientras te aseguras de usar el diafragma para respirar.
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5Haz una sesión más de 30 respiraciones. Esta será la última sesión del ejercicio. Inspira y exhala a través de la nariz mientras te aseguras de usar el diafragma para respirar.
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6Descansa un momento y regresa a tus actividades normales. Deberás sentirte lleno(a) de energía y con el potencial para desempeñarte en un nivel alto a lo largo del día. Ya que la técnica del fuelle proporciona bastante energía, no es recomendable que la hagas antes de irte a dormir por la noche.
- Si te mareas mientras intentas esta técnica, detente de inmediato. Si quieres probar la técnica más adelante, haz menos respiraciones y avanza lentamente hasta que puedas completar una sesión completa de la técnica del fuelle.
- Las embarazadas y las personas que sufren de ataques de pánico o convulsiones no deben realizar este ejercicio.[8]
Consejos
- No permitas que la parte superior de tu cuerpo se expanda y se contraiga. Utiliza únicamente la parte inferior de tu cuerpo para realizar las respiraciones.
- Ten paciencia y respira tranquilamente.
Advertencias
- Si sufres de asma, es probable que estos ejercicios te provoquen un ataque.
- Si respiras demasiado rápido te marearás.
Referencias
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Mental_Health_Letter/2009/May/Take-a-deep-breath
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Mental_Health_Letter/2009/May/Take-a-deep-breath
- ↑ http://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing/0003203
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
- ↑ http://www.amsa.org/healingthehealer/breathing.cfm
- ↑ http://www.chopra.com/community/online-library/tips/bhastrika-breath
- ↑ http://www.chopra.com/community/online-library/tips/bhastrika-breath
- ↑ http://www.chopra.com/community/online-library/tips/bhastrika-breath
