Cómo dormir mejor
5 métodos:Conciliar el sueño rápidamente (métodos sencillos)Moderar tu dietaHacer que tu cama y tu habitación sean acogedorasModificar tu rutina diariaTomar medicamentos para dormir mejor
Dormir bien durante la noche es una de las cosas más importantes que puedes hacer para mantener tu salud y bienestar general. Tener una noche de sueño adecuado le dará a tu cuerpo el tiempo y la energía para recuperarse del estrés del día anterior, y te permitirá mantenerte avispado y concentrado a lo largo del día siguiente. Si ya sabes cómo conciliar el sueño pero tienes problemas para dormir bien durante la noche (p.ej. te mueves, te das vueltas o te despiertas más de una vez), hay muchas cosas que puedes hacer para asegurarte de dormir pacíficamente durante la noche.
Pasos
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Conciliar el sueño rápidamente (métodos sencillos)
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1Toma un baño o una ducha agradable con agua caliente por la tarde. Además de relajarte, tu cuerpo se enfriará al final, lo cual te ayudará a dormir.
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2Duerme sin ropa. Según los especialistas del sueño en la “Cleveland Sleep Clinic” (clínica del sueño de Cleveland), dormir sin ropa te permite regular tu temperatura con mayor facilidad sin afectar tu sueño.[1] Modifica tu temperatura utilizando sábanas limpias, mantas cálidas y almohadas en lugar de lidiar con un pijama hecho de lana. Por lo general, es mejor recostarse sobre el lado más frío.
- De preferencia mantén las sábanas por debajo de tu cabeza y tu brazos, a menos que la habitación esté muy fría.
- ¿Sientes mucho calor? Aprende a dormir cómodamente en una noche calurosa. ¿Tienes mucho frío? Aprende a dormir durante una época friolenta.
- Ten un suéter o una manta extra al lado de la cama en caso de que tengas frío en la noche. No te olvides de los pies, ¡pues unos pies fríos pueden mantenerte despierto!
- Por supuesto, si prefieres usar pijamas porque son más cómodos, hazlo. No hay un método correcto y todos duermen de manera distinta. Los pijamas sueltos hechos de algodón normalmente respiran con mayor facilidad que otras telas, lo que los hace más cómodos.
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3Duerme en una posición diferente. Modificar la posición en la que duermes puede hacer una gran diferencia en la calidad de tu sueño. Cuando vayas a dormir, o si te despiertas en medio de la noche, haz un esfuerzo consciente para seguir estas pautas hasta que te acostumbres a ellas:
- Mantén tu cuerpo de una manera en que tu cabeza y cuello permanezcan más o menos rectos.
- Evita dormir recostado sobre tu estómago. Es difícil mantener la posición adecuada y es más probable que te cause dolor y molestias. Si quieres dormir sobre tu estómago, coloca una almohada debajo de tus caderas o de la cabeza.
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4Utiliza una almohada más ancha. Si tu almohada es demasiado delgada, hará que tu cabeza se apoye demasiado en el colchón. Del mismo modo, no apiles tus almohadas de modo que tu cabeza quede elevada en ángulo.
- Si duermes de lado, coloca una almohada entre tus piernas. Esto apoyará tus caderas y hará que esta posición sea más cómoda
- Si duermes boca arriba, coloca una almohada debajo de tus piernas.
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5Oscurece tu habitación una o dos horas antes de irte a dormir. La exposición a la luz durante la hora en la que supuestamente debes ir a dormir puede alterar tu reloj biológico. Es una de las señales principales que le indican a tu cuerpo que es hora de dormir o de despertar.[2]
- Si tu casa es muy iluminada hasta altas horas de la noche, procura apagar las luces que no necesites.
- Asimismo, deja de ver televisión y utilizar dispositivos electrónicos tales como tabletas o celulares por lo menos dos horas antes de ir a dormir.
- Elimina todas las demás fuentes de luz artificial. Esto incluye a las ventanas, los relojes LED, las luces de las computadoras, los dispositivos de televisión por cable y todos los demás dispositivos que tienen luces parpadeantes y brillantes o LED. Puedes cubrirlas con un papel grueso, paños, cinta adhesiva o simplemente desconectarlas. No solo podrás dormir bien, sino que ahorrarás electricidad.
- Si la luz te molesta o te despierta en la mañana, utiliza un antifaz para dormir. A veces, los antifaces de lavanda para los ojos pueden ser más relajantes.
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6Agrega sonidos suaves. Utiliza un generador de ruido blanco que produzca varios sonidos relajantes (surf, viento, vapor). Estos son sonidos que no tienen forma y pueden ayudarle a tu cerebro a desviar su atención del “presente”.
- Se ha demostrado que el ruido blanco no solo ayuda a las personas a dormir con mayor rapidez, sino que también puede ocultar otros ruidos que puedan despertarte durante la noche.
- Las máquinas de ruido blanco o de sonidos naturales suelen ser excelentes. Pero si no puedes comprar una, un ventilador puede crear un sonido relajante. También puedes utilizar una radio sintonizada “entre estaciones”.[3]
- La música repetitiva o ambiental es muy buena para conciliar el sueño. Lo que es especialmente importante es que no hay cambios drásticos en la dinámica de la música. La música ambiental, como la que compone Brian Eno, es ideal.[4] Asegúrate de que la música se detenga al cabo de una hora o podría evitar que tengas un sueño realmente profundo.
- Apaga tu celular o ponlo en modo de silencio (si utilizas la alarma) para que no te despierten los mensajes de texto, las llamadas o las notificaciones.
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Moderar tu dieta
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1Un estómago lleno puede interrumpir tu sueño y, mientras más pesada sea la comida, más tiempo le tomará a tu estómago para procesarla. Cena por lo menos tres horas antes de ir a dormir.
- Evita los alimentos grasosos, ya que no solo son malos para ti, sino que tienden a inhibir el sueño.
- Evita los alimentos picantes. Algunas personas tienen un gusto por los alimentos muy picantes, pero si alguno de ellos te provoca dolor de estómago en la noche, reconsidera tus planes para la cena.
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2Evita ir a dormir con el estómago vacío. Un estómago completamente vacío podría interferir con tus patrones de sueño al igual que si estuviera lleno.
- Si tu estómago ruge por comida y te mantiene despierto, come un bocadillo ligero una hora antes de irte a dormir.
- Evita los alimentos que tengan un alto contenido de carbohidratos o azúcar.
- Los alimentos ricos en proteínas como el pavo, el yogur, los frijoles de soya, el atún y los cacahuates contienen triptófano, el cual puede ayudarle al cuerpo a producir serotonina que le permita relajarse. También contienen grasas naturales y complejas que pueden saciar tu hambre.
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3Evita consumir cafeína en la tarde y en la noche. Esto incluye al café, el té negro, el cacao y los refrescos con cafeína. La cafeína puede mantenerte despierto incluso si la bebes más temprano, ya que sus efectos pueden durar hasta 12 horas. Esto también incluye a otros estimulantes como los que se encuentran en las bebidas energéticas, incluso si no contienen cafeína. También evita consumir los productos derivados del tabaco durante la noche.
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4En lugar de eso, bebe una bebida caliente y relajante. Entre las bebidas más recomendadas están un vaso de leche caliente o un té de manzanilla. Sin embargo, la mayoría de tés a base de hierbas son adecuados.
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5Evita beber agua u otros líquidos una hora antes de ir a la cama. No obstante, asegúrate de beber por lo menos dos litros diarios de agua.
- Un cuerpo bien hidratado no se despertará a causa de la sed, pero beber un vaso grande de agua justo antes de dormir podría hacer que te despiertes para ir al baño a una hora poco prudente.
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6Evita beber alcohol antes de dormir. El alcohol te hará sentir somnoliento, pero también reducirá la calidad de tu sueño mientras tu cuerpo procesa el alcohol y los azúcares. El alcohol tiende a producir un sueño fragmentado y superficial (incluso si no notas los periodos en los que te despiertas durante la noche), el cual no puedes recuperar.[5]
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Hacer que tu cama y tu habitación sean acogedoras
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1Utiliza tu habitación para la hora de dormir. Si tu cuerpo se acostumbra a hacer todo tipo de cosas en la habitación además de dormir, podría no hacer la transición cuando sea el momento de ir a la cama. Tu mente debe relacionar tu habitación con el sueño y tal vez con actividades relajantes y reconfortantes.
- Evita trabajar o hacer tareas que te generen estrés, utilizar la computadora, ver televisión, hablar por teléfono, comer, ejercitarte y en general cualquier otra cosa que sea estresante, energizante, muy emocionante o que evite que duermas a tu hora.
- Podrías leer, realizar un proyecto relajante, acurrucarte con tu cónyuge, escribir en un diario.
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2Haz que tu habitación se convierta en un refugio. Mientras más cómodas sean tu cama y tu habitación, más adecuadas serán para proporcionarte un sueño reparador.
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3Limpia tu habitación. Deshazte de las telarañas, limpia los estantes, aspira el piso, vacía el tacho de basura, retira los platos, sucios así como los vasos y las botellas de agua. Una habitación limpia establece el escenario emocional para que se sienta un lugar seguro y saludable en lugar de un vertedero en donde revolcarte. Además, realizar una limpieza periódica puede aliviar las alergias que podrían interrumpir el sueño. También evita que las plagas tales como los ratones, las ratas y las cucarachas invadan tu habitación.
- Mantén tu cama limpia. Lava las sábanas y las fundas de almohada cada semana para que así huelan bien y te permitan dormir con mayor comodidad.
- No atiborres tu habitación con cosas que puedan distraerte para que no duermas. Ordena todo. Desecha cualquier basura y deja que el aire fresco entre.
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4Embellece tu habitación. Una habitación estéticamente agradable te hará más feliz que si tuviera un mal aspecto. No necesariamente tienes que hacer que se parezca a una de las habitaciones que salen en los catálogos. Los cambios simples, tales como deshacerte de un cubrecama feo o volver a pintar las paredes, pueden mejorar sutilmente tu estado de ánimo.
- Oscurece tu habitación. Las cortinas oscuras o las persianas pueden evitar que te despiertes temprano.
- Asegúrate de que tu temperatura mientras duermes sea la adecuada. Si sudas o tienes mucho frío, no podrás dormir bien.
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5Hazle mantenimiento a tu colchón. Reemplázalo cada cinco a siete años de uso regular. Si sientes los resortes debajo de la cama o si tu pareja suele dar muchas vueltas durante la noche (sin intención), ¡significa que es momento de comprar un colchón nuevo!
- También podrías darte cuenta de que el colchón es el culpable si concilias mejor el sueño en otra cama.
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6Considera la posibilidad de comprar otro colchón. Los modelos más actuales que permiten realizar ajustes o que se amoldan a tu cuerpo podrían ayudarte a dormir mejor durante la noche.
- Hay modelos de colchones que te permitirán ajustar la firmeza de tu cama de manera individual, tanto para ti como para tu pareja. Esto es ideal si nunca pueden ponerse de acuerdo acerca de qué colchón es el adecuado. Ambos podrían tener necesidades diferentes y tratar de encontrar un colchón que les guste a los dos generalmente significa conseguir uno en el que ninguno pueda dormir bien.
- Existe un tipo de colchón que utiliza espuma viscoelástica, la cual se amolda al contorno de tu cuerpo a medida que se calienta. Esto no deja puntos de presión que causen adormecimiento, irritación u otros problemas físicos. Es especialmente útil para aquellas personas que tienen problemas en la cadera o en otras articulaciones.
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Modificar tu rutina diaria
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1Ve a dormir y levántate todos los días a la misma hora. Modificar tus horarios de sueño en más de una hora puede perturbar severamente tu calidad de sueño al descomponer tu ritmo circadiano.
- Siempre duerme a la misma hora, incluso los fines de semana. Aun cuando tengas que ir a dormir más tarde en ocasiones, sigue despertándote a la misma hora.
- Cuando tu alarma suene, levántate de inmediato. No te vuelvas a acostar o presiones el botón de repetición.
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2Considera la posibilidad de permitirte menos tiempo para dormir. Si te tardas más de 30 minutos para quedarte dormido o a menudo te despiertas por periodos prolongados durante la noche, es posible que estés dedicando mucho tiempo a dormir. Necesitas tener un sueño profundo y continuo, incluso si es más corto, en lugar de uno superficial y dividido.
- Por lo tanto, si normalmente dedicas 8 horas a dormir, intenta restarle 15 minutos al acostarte un poco más tarde o al configurar tu alarma para que suene un poco más temprano. Podrías sentirte más cansado los primeros días, pero esto te ayudará a dormir.
- Al cabo de una semana, si aún no puedes dormir rápidamente y permanecer dormido, reduce la cantidad de tiempo otros 15 minutos.
- Sigue reduciendo tu tiempo de sueño 15 minutos cada semana hasta que puedas conciliar el sueño rápidamente y permanezcas dormido (es normal despertarte durante la noche, siempre y cuando solo sea por unos cuantos minutos).
- Luego sigue este nuevo horario para acostarte y levantarte.
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3Desarrolla una rutina de sueño. Procura realizar los mismos pasos cada noche antes de ir a la cama a fin de prepararte para dormir. La consistencia es la clave. Para tener una noche verdaderamente relajante, sigue los pasos a continuación:
- Pon música ambiental y, en lugar de luces incandescentes, enciende varias velas en tu sala de estar y en tu habitación.
- Durante los últimos 15 minutos a media hora, practica la meditación, enfocándote en relajar tu cuerpo.
- Cuando sea el momento, apaga las velas a medida que te diriges a tu habitación. Tu hogar se irá oscureciendo progresivamente hasta que apagues la última vela.
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4Prueba la relajación por medio de la respiración profunda antes de irte a dormir. Busca una posición cómoda. Asegúrate de que tu entorno esté relajado. Un lugar ideal es aquel donde no haya mucha luz, que tenga música tranquila y donde no te interrumpirán.
- Despeja tu mente. Cierra los ojos e imagina que todos esos problemas que tienes en tu mente desaparecen con cada respiración.
- Piensa en lo positivo. Absorbe imágenes positivas que te hagan feliz. Sonríe mientras lo haces.
- Concéntrate en tu respiración. Siente el oxígeno en el interior de tu cuerpo. Debes empezar a tener una sensación relajante en todo tu cuerpo.
- Procura hacerlo durante 10 minutos cada noche antes de ir a dormir.
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5Ejercítate con regularidad. Si tienes un trabajo sedentario, la falta de ejercicio físico podría contribuir a reducir tu calidad de sueño. El cuerpo humano emplea el sueño para repararse y recuperarse. Si no hay mucho de que recuperarse, el ciclo de sueño de tu cuerpo se verá alterado.[6]
- El ejercicio físico (como salir a correr o a nadar, o mejor aún, ejercitarse con regularidad) puede producir un sueño más profundo y reparador. Para agregarle más ejercicio a tu día, sube por las escaleras en lugar de usar el ascensor, camina en lugar de viajar en autobús, etc.
- No te ejercites menos de 2 horas antes de ir a dormir. El ejercicio puede mejorar y promover el sueño en gran medida. Sin embargo, tu cuerpo se “acelerará” poco después de ejercitarte. La única excepción posible sería el yoga suave.
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6Considera la posibilidad de tomar una siesta. Para algunas personas (dependiendo de su rutina laboral y diaria), un descanso breve en la tarde puede ayudar a aliviar la somnolencia experimentada durante el día. Si bien las siestas no son para todos, muchas personas se sienten aún más somnolientas después de tomar una.
- Cuando sientas la necesidad de tomar una siesta (si tu trabajo te lo permite), configura tu alarma para que te despierte en 15 minutos. Si estás listo para tomar una siesta, podrás quedarte dormido en uno o dos minutos. Cuando la alarma suene, ¡levántate de inmediato! Te sentirás mucho más revitalizado, incluso más que si hubieras dormido por una hora.
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Tomar medicamentos para dormir mejor
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1Prueba la melatonina. La melatonina es una hormona que produce la glándula pineal en el cerebro. Esta glándula convierte activamente la serotonina en melatonina cuando está oscuro, pero no lo hace cuando hay luz, de modo que la melatonina se oxida nuevamente para convertirse en serotonina.
- Consulta con tu médico acerca de la posibilidad de ingerir melatonina. Tomar pastillas de melatonina es una forma natural de inducir el sueño, en especial si estás físicamente cansado por las noches pero aún no puedes dormir. Sin embargo, ten en cuenta que la melatonina es una hormona (como el estrógeno o la testosterona) y solo porque sea natural no necesariamente significa que es inofensiva.
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2Prueba productos antihistamínicos genéricos que produzcan somnolencia. Estos productos son seguros cuando se toman “sin ingredientes adicionales”; es decir, si analgésicos, descongestionantes, expectorantes, etc., pero solo por una o dos noches, ya que el cuerpo rápidamente desarrolla una tolerancia a ellos.[7] No es recomendable consumir estas sustancias como una solución a largo plazo y permanente, sino simplemente como una forma de volver a una buena rutina de sueño regular, una técnica de relajación y como algo que te permita manejar el estrés.
- Lee las etiquetas. Prueba la mitad o menos de la dosis habitual para que no termines con una “resaca por pastillas para dormir”, la cual solo empeorará tu situación.
- Recuéstate en la cama cuando empieces a sentir somnolencia.
- Si utilizas medicamentos con receta, consulta con tu médico antes de tomar algo más. Nunca mezcles medicamentos inconscientemente.
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3Habla con tu médico si te preocupa padecer algún trastorno del sueño. Algunos de los trastornos del sueño más comunes son el insomnio, la narcolepsia, la parasomnia y el ardor estomacal (reflujo ácido). Si efectivamente te diagnostican alguna de estas condiciones, tu médico te recomendará el tratamiento adecuado.
Consejos
- Siempre ve al baño antes de acostarte.
- Piensa en todas los buenos momentos de tu día y, si tuviste uno malo, piensa en las buenas cosas que harás al día siguiente.
- Abraza una almohada suave y esponjosa entre tus manos. Asegúrate de que la almohada esté fría, ya que eso puede ayudarte a dormir más rápido. Un animal de peluche también podría ser de utilidad
- Ten una rutina mental: una vez que estés recostado en la cama y cómodo, piensa en lo mismo todas las noches. Cántate una canción de cuna o imagina un lugar tranquilo. Simplemente piensa en cosas tranquilizantes para provocarte el sueño.
- Deja que tu cuerpo se acostumbre a lo que vas a hacer: cálmalo, recuéstate, luego piensa en cosas reconfortantes y cúbrete por un par de minutos. Te acostumbrarás y te quedarás dormido.
- Asegúrate de tener una almohada que sea perfecta para ti. Esto incluye tanto a la firmeza como al material.
- Cuelga algún objeto que tenga olor a lavanda o rocía (ligeramente) algo con este aroma sobre tu cama o en la habitación. Se ha demostrado que la lavanda te ayuda a calmarte y a quedarte dormido.
- Lleva una bebida a tu habitación en caso de que tengas sed durante la noche.
- Ten una “manta de seguridad” o algo suave que puedas agarrar, como una almohada pequeña, una parte extra de tu manta o incluso un animal de peluche. Por lo general, esto te dará comodidad y esa pequeña sensación de seguridad. Además, te ayudará a acomodarte y a dormir mejor.
- Si tienes reflujo ácido o un problema similar, levantar un poco la cabeza ser de mucha ayuda (así como agregar una almohada delgada). Sin embargo, procura no levantarla demasiado.
Advertencias
- Si vas a cubrir las fuentes de luz en tu habitación, asegúrate de no crear un entorno que pueda ocasionar un incendio. Por ejemplo, no cubras una fuente de luz como una bombilla con un papel o una tela. Si utilizas velas, siempre apágalas antes de dormir y nunca las dejes sin supervisión. Si no puedes garantizar que permanecerás despierto como para apagar las velas, ¡no las uses en toda tu habitación!
- Procura no quedarte dormido con la televisión encendida, ya que entrena a tu cuerpo a necesitar el ruido para poder conciliar el sueño. Si te despiertas a la mitad de la noche y te das cuenta de que todo está insoportablemente tranquilo, podrías tener dificultades para volver a dormir.
- Supervisa tu consumo de medicamentos para dormir (ya sea con o sin receta médica), ya que podrías desarrollar una adicción, lo que hará que no puedas dormir sin ellos. Asimismo, los efectos secundarios de los medicamentos podrían interferir con tu rutina diaria, así como reducir tu calidad de sueño durante la noche.
- No tomes té de manzanilla si eres alérgico a la ambrosía o ingieres anticoagulantes.
Referencias
- ↑ http://www.medicaldaily.com/underneath-your-clothes-5-amazing-reasons-sleeping-naked-good-your-health-292278
- ↑ Ve, por ejemplo, http://www.sleep.health.am/sleep/more/circadian-rhythms Armenian Medical Network - "Circadian rhythms - Physiological Basis of Sleep and Wakefulness."
- ↑ http://www.consumerreports.org/health/conditions-and-treatments/sleep/sound-machines/sleep-sound-machines.htm Consumer Reports – “Sleep Sound Machines”
- ↑ http://www.slate.com/articles/arts/music_box/2012/11/brian_eno_s_lux_reviewed.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/russell-rosenberg-phd/alcohol-sleep_b_902578.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15892929 Pub Med – “The Effects of Exercise on Sleep”
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/sleep-aids/AN01820