如何增加多酚类抗氧化剂的摄入量

2023-05-08 23:25:12

如何增加多酚类抗氧化剂的摄入量

多酚类化合物是一种存在于植物的抗氧化剂，科学家们最近认为它们“可以延年益寿”。多酚在体内积极地预防某些疾病机制发生[1]，以复杂的方式促进身体健康，所以它们不仅仅是抗氧化剂那么简单。[2]科学家们仍在积极研究多酚的具体作用，但是大多认同它们可以减少心血管疾病的风险因素，防止许多身体系统受多种慢性病破坏。[3]多酚类化合物对健康的正面效果也许并非来自它们的抗氧化作用，而是因为它们可以控制饭后血糖飙升。[4]想要增加每天所摄入的多酚？本文提供的方法都很简单，而且这些食物大部分都很美味。

步骤

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    全天候多吃和多喝富含多酚的食物。让体内和血液里的多酚一整天都保持在很高的水平上。每隔几小时就摄取下面提到的富含多酚的食物。摄入不久后，血液里的多酚就会达到高峰，然后随着它们被代谢或排出体外，再慢慢降下来。一些多酚只会经过消化道，无法被吸收到血液中。它们也一样重要，或许能帮助预防结肠癌等疾病。
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    多吃没有经过精加工的蔬菜、水果、全谷物和豆类。精加工会去掉多酚。与其吃经过精加工的食物和肉制品，不如选择新鲜或现做的水果、蔬菜、全谷物和豆类。适当烹煮和加热不会破坏多酚，而且煮熟的食物也许会提高多酚的生物可利用率。吃新鲜和煮过的植物性食物吧。
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    选择吃颜色鲜艳的蔬菜、水果和全谷物。植物性食物如果是红、紫或黑等鲜艳的颜色，意味着多酚含量很高。不妨吃蓝莓、石榴、红葡萄、蔓越莓、红薯或紫薯等食物。蓝莓、黑米、紫大麦、褐高粱和紫薯也含有花色素苷和其它多酚类化合物。姜黄明艳的黄色来自姜黄素，这也是一种多酚类化合物。
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    喝富含多酚的饮料。饮料含有浓缩和容易被吸收的多酚类抗氧化剂。
    • 喝不含添加糖的果汁。纯石榴汁、蓝莓汁、红葡萄汁、未过滤的苹果汁或苹果酒都是很好的选择。
    • 咖啡和茶富含某些种类的多酚。选择含有咖啡因的茶和咖啡，因为脱咖啡因过程除了去掉咖啡因，可能还去掉了多酚。
    • 想喝酒的时候，最好选择红酒和啤酒。烈酒经过蒸馏，所以不含多酚。红酒是和法国悖论息息相关的食物。[5]法国悖论描述了法国人的日常饮食中含有大量饱和脂肪，得心血管疾病的几率却比其它国家的人低。这个看似矛盾的流行病学观察引起了人们的兴趣，进而发现了红酒和其它植物性食物对促进健康和预防慢性病至关重要。红酒富含一种非常活跃的多酚类化合物——白藜芦醇，它存在于葡萄皮中。气候越寒冷潮湿，葡萄的白藜芦醇含量越高，因为它们需要更多白藜芦醇来抵抗霉菌侵染。所以，不妨选择纽约、俄勒冈州等地方出产的黑皮诺，它们的白藜芦醇浓度最高。啤酒由大麦和啤酒花制成，所以多酚含量高，而且种类繁多。啤酒里的多酚主要来自大麦，但是啤酒花的多酚种类更多。选择用优质啤酒花酿造的苦啤酒，比如印度淡啤酒或黑啤，它们的多酚含量最高。用来制作黑啤的黑麦芽含有类黑精，这种抗氧化剂实际上可能在酿酒过程中，帮助保留啤酒里的多酚类抗氧化剂。市面上也有无酒精红酒和啤酒，也是很好的多酚来源。
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    吃黑巧克力和可可粉。虽然它们都经过某种程度的精加工，却是多酚含量最高的食物之一。选择吃苦味黑巧克力和不加糖的可可粉。只要适度食用，巧克力里的饱和脂肪应该不会提高体内的坏胆固醇水平。
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    选择苦涩或有强烈味道的蔬果。多酚类化合物通常很苦涩或是味道不好。纯石榴汁就有很浓的涩味。虽然黄洋葱会让你流眼泪，但是多酚含量比甜洋葱高。挑选多酚含量高的食物时，一定要确保它们不会太甜或过度稀释，因为糖和其它类似成分会抵消多酚的作用。未过滤的涩味橄榄油也富含多酚。
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    在农贸市场购买食材，或是自己种菜。以有机方式栽种或在自然环境下生长的植物含有更多多酚。意大利一项研究发现有机桃子和梨比传统方法种植的对照物有更多多酚，显示了植物不用农药可以形成更强的抗氧化防御机制，产生更多多酚。[6]植物产生多酚是为了防止疾病和害虫侵染，所以生长在非理想气候下的植物会产生更多多酚。你吃了这些植物，多酚就会保护你！
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    选购农产品时，留意食品架列出的多酚。在一些国家，许多超市会列出蔬菜所含有的特定多酚。不过，他们可能不会使用“多酚”这样的字眼。寻找标注了“苯酚”和“花色素苷”等字眼的蔬菜。除了多酚之外，他们也会列出其它健康的植物化合物，比如叶黄素（一种类胡萝卜素）。不妨把这些词抄下来，在网上搜索，弄清楚它们到底是什么东西。
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    查看在标签上列出多酚的食物。现在许多食品都会在标签上列出多酚。有些多酚会被列为成分之一，比如类黄酮、黄酮醇或花色素苷。现在的一些产品会特别注明多酚和多酚类黄酮醇，比如抗氧化饮料和巧克力。如果你住在美国，一般来说美国的啤酒不能将多酚列在标签上，这是不合法的行为。但是，俄勒冈州一家酿酒厂在2002年产的黑皮诺中，就把白藜芦醇列在了标签上。
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    不要吃含有自由基的食物，它们会破坏多酚类抗氧化剂。多酚是抗氧化剂，最终会被不健康的自由基中和或破坏。抗氧化剂能够中和自由基是好事，但是这样它们就无法在体内发挥更大的作用了。所以，最好不要吃自由基含量高的食物，比如油炸食品、肉和精加工食品。不要吃过度烹煮或烧焦的肉，避开经过化学处理的肉，比如烟肉。油炸食品含有大量自由基，因为所用的油在受热过程中不断被氧化。而且，在高温下烹煮会形成更多自由基。
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    放松。当你有压力时，身体会更快耗尽多酚类抗氧化剂。

小提示

  • 在长时间内经常摄取多酚类化合物可以预防疾病。
  • 许多化合物都是多酚，比如类黄酮和花色素苷。大部分健康的植物化合物都是多酚，多酚只是一个统称。
  • 多酚仍在研究中，还有许多多酚并未被发现，而且没有被充分了解。
  • 不要只依赖抗氧化活性测量结果来评估食物的多酚。这些方法不是专门用来分析多酚的，也不能准确测量出多酚的真实潜能和具体的健康益处。它们或许只能测量出简单的抗氧化剂，像是维生素C或维生素A。
  • 如果你不想摄取咖啡因，那就避开茶、咖啡和巧克力。
  • 虽然多酚都是抗氧化剂，但是不同的多酚作用也不一样。
  • 不管是什么东西，适量摄取对健康更好，凡事不可过度。

警告

  • 多酚类化合物不是药。
  • 酒会引起健康问题。不要为了获得一些健康益处而开始喝酒。

来源和引文

  1. ↑ http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?aid=1928240
  2. ↑ http://polyphenols.ucdavis.edu/
  3. ↑ http://www.lef.org/magazine/mag2008/feb2008_The-Disease-Fighting-Power-Of-Polyphenols_01.htm
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