如何在电脑前坐着的时候锻炼-思拓创客综合信息网站

如何在电脑前坐着的时候锻炼

4 部分:正确的姿势简单的锻炼休息其他好习惯

对于大多数白领而言，每天守在办公桌前在键盘上敲敲打打8小时已经成为日常生活的一部分了。然而，整天坐在电脑前可能对身体并不好，因为如果坐姿不对，可能会引起背痛、眼部疲劳和其他问题。另一方面，做办公室工作并不一定会成为对健康的危害。如果你也是位需整天待在桌前的人，可以学一学这篇文章一些简单的方法，以改进你的姿势，保持身体的健康。

部分 1
正确的姿势

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观察适合办公专用椅的坐姿。你的背应该挺直，双肩后屈，显示器高度与双眼平行。如果你需要抬头或低头看，那么你需要调整你的屏幕高度了。同样，确保你的腕部不搭在键盘或鼠标上（除非你有一个腕部护板）。这样能减少患腕管综合征（对腕部的压力会导致疼痛、失去感觉与虚弱）的几率。^[1] 保持双腿在膝盖处弯曲，使膝盖略高于臀部。脚应平整地放在地板上，或踩在某些踏步工具上。

部分 2
简单的锻炼

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做简单的伸展练习。在坐下时伸展你的胳膊、腿、脖子和躯干。这样就能尽量避免身体肌肉变僵硬了。
- 脖子：为了伸展脖子，慢慢将头向前、向后、向左、向右摆动，并往左、往右看。这样以来，基本上随时都可以做一做，来缓解紧张的肌肉。永远不要打着圈转脖子，否则会导致脖子关节扭伤。
- 双肩：双肩前扭10次，然后后扭，有助于缓解你双肩上的压力。
- 胳膊和肩：要想有效地舒展胳膊、肩膀，你要用双手支撑在桌子边缘，每边都距离你一臂远。向内转动手掌，使它们指向身体内侧，同时身体向前倾，耸起肩膀。然后将肩膀、肘部向下压，使其更加靠近桌面，来进一步完成这个动作。
- 手腕：大约每小时活动一下手腕。让手腕顺时针画10个圈，然后逆时针也画10个。这样即使你打了很长时间的字，也能最大程度避免患上腕管综合症。
- 踝：定期活动踝部。跟腕部一样，顺时针扭动踝部3次，然后逆时针也重复。这样可以增进血液循环，并可防止血液停止循环时产生“如坐针毡”的麻木感。
- 胸部：如果你在键盘前总是不自觉地弓起身子，就要小心了。如果你身体有这种趋势，做如下练习来缓解：张开双臂，就像要拥抱某人一样，向外旋转手掌（拇指朝上向后转）并收肩。这个伸展姿势恰恰和弓着身子的姿势相反，做的同时你也能感受到上部胸腔舒适地伸展开来了。
- 腹部：收缩腹部与臀部的肌肉，保持这个姿势几秒钟，然后放松。要是你得在办公桌前工作，一整天时间，都要每几分钟重复一次这个动作。你同样可以在坐下时做凯格尔运动（骨盘练习）。
- 腿肚：舒展腿肚部分。坐下以后，用脚踝上提双腿，然后放下。重复这个动作直到腿部感觉到一定的疲劳。10分钟后重复一次，并按此规律做一小时。这样可以锻炼腿肚，并有助于阻止你腿上血液结块。血液结块在中年电脑使用者身上很常见。
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在一些工具的帮助下锻炼。下面的工具可能有帮助：
- 买一个握力器。握力器很便宜，而且小巧、轻便，可以轻易藏在桌子抽屉里。当你需要阅读纸上或屏幕上的内容时，你可能不需要频繁使用你的双手，那就借着这个机会捏捏你的握力器。这样可以很好地锻炼你的前臂。
- 买一个弹力带。它同样便宜，小巧而轻便。用它来做上一点中提到的一些伸展运动（例如，在伸展胳膊时，拉开弹力带），就可以伸展并轻微锻炼肌肉。
- 买个大号的健身球或健身球样式的桌椅。保持背部挺直，腹肌收缩坐在上面。在球上保持身体核心和四肢的平衡时，就可以顺便燃烧卡路里，起到运动的作用。虽然真正的健身球更有效，但是椅子通常更适合在办公室环境里用。当你坐着或打电话时，你可以在上面弹跳几下，或做做基本的塑身锻炼。在打字时尽量谨慎使用真的健身球，用它来做办公座椅，坐的时候可能不是很稳定，也不太可能有助于防止腕管综合征和肌腱炎。
- 用壁球放松前臂肌肉。这项锻炼有助于缓解做计算机工作时，手臂的紧张状态。如果长时间在计算机前工作，又不注意锻炼手臂，让它一直持续紧张的状态，最终会导致重复性肌肉劳损症状。
  - 伸展左臂，保持笔直，并指向地面，大约和你身体呈45度角。
  - 用你的右手，在你的左前臂上滚动壁球（壁球越硬越好）。

部分 3
休息

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每半小时站起来并四处走走。这样你的胳膊和腿就能得到持续不断的血液循环，而且不会再过分紧张了。走到饮水机旁边，给自己倒上一杯水。如果你有更长的休息时间，就走出你所在的大楼，下楼时用楼梯，不要用电梯。这样一来，除了能使你的腿部和心脏得到良好的锻炼外，你还可以呼吸到新鲜的空气。
2

给眼睛放松一下，不要一直盯着电脑屏幕。每过半个小时，就把注意力从电脑屏幕上移开，扫视屋里的其他物品，如窗子、钟或门。这样有利于活动眼球，减少眼部刺激和头痛的机率。还有一个技巧可以放松眼睛：摩擦双手，然后把双手鼓成杯状，罩在眼睛上。
3

利用重启电脑和下载大型文件时的空闲时间。站起来，并在地板上走走。如果你能找一个不会打扰其他同事的空间，试着做一些更激烈的活动，比如做点俯卧撑、仰卧起坐或慢速弹跳练习等。

部分 4
其他好习惯

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做一些深呼吸。为了锻炼你腹部的肌肉，吸气的时候，屏住腹部几秒钟，然后在呼气时放松。有可能的话，就出去走走，呼吸一些新鲜空气，就像上一步提到的那样。
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在你身边放一瓶水，养成每天大量喝水的习惯。如果你坚持这个好习惯，你会感觉自己更清醒了。去饮水机把水壶或杯子灌满，这样你还可以四处走走，锻炼锻炼你的腿部哦。

小提示

在阅读屏幕上的东西时试着不要眯着眼睛，眯眼对你的眼睛不好。大多数电脑有增大字体的选项。按下Ctrl和+键，字体会变大，这样你就不用让眼睛那么紧张了。按Ctrl和-会让字体变小，而按Ctrl和0会让字体恢复正常。即使你有很好的视力，也要保证自己在阅读时不会觉得累。
不要坐着一动不动。运动保持得越久，越有助于保持良好的体型。持续做些伸展动作，可以燃烧卡路里，还有助于心血管健康。坐的时候时不时动动身子，是保持运动的一个好方法。你甚至可以踮踮脚之类。不过也要留意你的同事，不要制造太多噪音。不论你坐的时候用哪种方式运动身子，重复的噪音会影响其他人。
你可以在办公桌下提腿，来锻炼腹部肌肉和腿部肌肉。
不要忽视眼部健康！持续长时间盯着某东西（比如电脑显示屏）是对眼睛有害的，所以休息一下，望向窗外，并看看其他距离更远的东西，来保持眼部健康的状态。可以购置一个LCD屏幕，更不伤眼。验光师建议，如果你在电脑前要花上很长时间，要遵循20-20-20法则——20分钟看电脑屏幕，然后花20分钟看至少6米远的其他东西上。
如果你有跑步的习惯，可以在用电脑时坐在地板上并伸展身体。如果对你来说，工作、跑步都是必要的话，这样做能节省不少时间。
把椅背和坐垫之间的角度设置为大于90°角。
如果办公室里没有其他人，试着关掉电脑一会儿，并锻炼一下。如果你在打手提电话，站起来并伸展开来，也可以提提腿。离开办公桌，做任何可以锻炼身体的动作。
在工作期间演奏或聆听音乐，让自己的身体动起来，并缓解工作时的压力。随身带一个小型乐器挺方便的。
试着做联系相对肌肉群（屈肌和伸肌，例如，二头肌和三头肌）的练习来得到很好的锻炼。手掌相对，握紧双手。或者抬起一只手的同时放下另一只手。
考虑使用Break Pal或类似的办公室健身房 软件。Break Pal（小憩伙伴）是一个有用的网站，它会提醒你什么时候该锻炼，还可以指导你做各种办公桌运动。在这个网站上的其他用户甚至会看着你运动，给你加油鼓劲。有些软件会强制让你休息一下，并提供锻炼的建议，这种软件也很方便。说不定你也能说服老板，把这种软件装在办公场所的所有电脑上。
尽量说服老板，让他允许你使用站立桌或跑步机办公桌。有证据显示，长期坐着会严重影响员工的健康，所以只要是能让你保持运动的动作，都对你的长期健康至关重要。你可以和老板解释一下，告诉他，做点运动可以增进员工的效率，对员工的身心健康和安全生产也是大有裨益的。

警告

在电脑前不正确的姿势习惯和长期僵直的坐姿，会导致被称为“累积性创伤失调”（CTD）或“重复性压力损伤”（RSI）的医学疾病。
在肌肉保持静止时，循环减速，肌肉疲劳，你就更难舒适地完成工作了。
你的身体需要你在电脑前坐的更多的锻炼，所以不要认为你在电脑前的锻炼就足够了。虽然电脑前锻炼是有益的，但也要记住，它和去健身馆或保持定期运动的习惯，是没办法相比的。