皮质醇:好还是坏?理解皮质醇与运动的关系,增肌减脂才能更高效(皮质醇与运动的关系)

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一提起皮质醇,可能很多的小伙伴都会与肥胖、焦虑以及肌肉分解等很多对于身体健康产生负面影响的因素联系起来,甚至有很多朋友会认为皮质醇对于人体来说就是"坏的激素",并无任何积极的意义。但是,事实并非如此,存在即合理。皮质醇作为调控人体代谢最为重要的激素之一,有着提高人体应激功能以及维持正常生命活动等作用。今天的话题就来说说皮质醇到底是好还是坏,以及如何平衡皮质醇与运动的关系,最终使得我们增肌减脂更高效。


阅读完本文,您会收获以下三方面的信息:

  • 皮质醇到底是好还是坏?
  • 皮质醇与运动的关系?
  • 如何平衡皮质醇?
何为皮质醇

当我们的身体或者生理上受到压力时,无论这种压力是急性的(如运动、创伤或者饥饿)还是慢性的(工作压力、人际关系或经济生活压力),我们的身体就会释放一种叫皮质醇的激素,这种激素与压力有关,也被称为压力激素。你可能认为每天的行走,呼吸空气或者喝水吃饭并不是什么有压力的事情,不能与战斗或者失业相比较,但是对于大脑来说,压力就是压力,只是轻重缓急不同而已。当压力产生时,身体就会分泌皮质醇来调控,皮质醇会告诉我们的身体如何产生与利用能量,调节葡萄糖的代谢,减少身体炎症并调节血压等。

皮质醇是好还是坏?

当我们的身体或心理受到压力时,我们需要确保大脑、肌肉和其他组织有足够的葡萄糖能量供应。如与人搏斗或正在台上演讲,我们的大脑就需要葡萄糖时刻保持头脑清醒,同样我们的肌肉组织也需要能量来维持我们的身体竞技状态。而这个事情正是皮质醇的主要功能之一,刺激肝脏产生葡萄糖,从而增加血糖水平并维持目标组织的能量供应,同时减少不必要的能量消耗,如消化与生殖系统。当战斗或演讲结束,压力源也就一并消失,身体里的皮质醇也就恢复了先前的水平。皮质醇的存在给了你一个能够坚持战斗或者逃跑的额外动力源,通过提高血糖水平,为人体提供了抵抗创伤,疾病,恐惧,流血等引起的压力所需的能量。注意一点,这里所说的压力,都是急性的压力,来得快去的快。


而随着社会的发展,加班熬夜、生活奔波以及错综复杂的各种关系的处理,都会使得我们身体产生压力激素皮质醇,但是我们的身体并没有进化的那么快。我们身体习惯处于急性的压力,对于慢性的压力却束手无策。因此,慢性压力不断的告诉我们的大脑,我们正在遭受攻击。这种长期的慢性压力使得皮质醇分泌过量,人体就产生诸如疲劳、情绪低落、失眠、腹部脂肪增加,糖尿病以及心血管疾病等一系列的身体问题,严重的还会威胁到生命健康。

因此,我们所说的皮质醇到底是"好"还是"坏",这完全取决于皮质醇的释放是急性的(即短暂和不频繁的)还是慢性的(即持续的)释放。

皮质醇与运动的关系

皮质醇与运动的关系还是很复杂。


一般来说,运动都属于一种急性的压力,可以暂时的使得皮质醇水平升高。运动过程中,皮质醇被大量释放然后刺激肌肉中的蛋白质分解,促使甘油三酸酯分解为脂肪酸和甘油,最终在肝脏中转化为葡萄糖释放到血液中从而进一步为目标肌肉组织提供能量。同时还抑制胰岛素的分泌,确保血糖可以保持较高水平;刺激肾脏对钠和水的吸收,从而增加血容量和血压,以及皮质醇的增加还刺激了与肌肉组织生长有关的急性炎症反应。从短期来看,这是有助于修复训练产生的损伤的。


这一系列的所有反应其目的都是为了应对当下的急性压力。运动后,皮质醇会很快回落到正常水平。当然,这也取决于自身的恢复与营养水平。只要确保皮质醇水平不会随着时间而长期升高,皮质醇对于身体的积极因素还是更多的。

我们在急性的训练与运动中,皮质醇的分泌多少取决于以下几个因素:运动强度、持续时间、以及训练时间等。

运动强度


一般来说,运动强度越大皮质醇分泌量越多,特别是短跑、高强度训练、力量训练或者是最大摄氧量大于80%以上的心肺运动会导致皮质醇的明显增加。不运动不增加,但只要运动皮质醇就会分泌,只是量多少的问题。

持续时间


无论是低中高强度的训练,训练时间越长,分泌的皮质醇的量就会越大,当然高强度训练注定了你的运动时间并不会长。一般来说,耐力运动员如果身体恢复不足,皮质醇水平过量的风险会更大。这也就是为什么通过有氧减脂要比抗阻训练更容易反弹的原因之一。

时间训练段


我们身体里的皮质醇是全天都在分泌,随着昼夜节律全天进行起伏波动。一般来说,早晨醒来时皮质醇全天水平最高,下午傍晚时全白天最低。因此,这也是为什么建议下午傍晚训练的原因之一,主要是更低的皮质醇水平更有利于运动表现。当然,皮质醇分泌也是因人而异,取决于每个人不同的生物钟。

除此之外,短期训练皮质醇的分泌也与训练经验、每组间歇、动作选择、训练前后营养补充、睡眠质量以及当下的身体状态都有关系。


与此同时,训练后恢复不足、营养补充不到位以及睡眠质量差,从长时间来看,就会对身体形成一种慢性压力,这就是我们所说的训练过度。皮质醇说到底是一种分解代谢激素,如果无法平衡,那么最终的结果还是肌肉组织分解,形成向心性的肥胖。这并不是我们增肌减脂过程中想要看到的。同时皮质醇的持续分泌也会抑制我们的免疫系统,很多小伙伴当训练量增加时或者长时间训练得不到合理恢复时,就更容易感冒,其中的原因就是长期的慢性压力所导致。

生活中的皮质醇(慢性) + 运动中的皮质醇(慢性) = "压力山大" = 肌肉分解 = 脂肪增加

如何平衡皮质醇

通过上面的分析来看,皮质醇不能说好,也不能说坏,更多的是看我们如何平衡。可以通过以下几个方法平衡体内的皮质醇。

饮食


训练前后要有意识进行营养补充,碳水化合物与蛋白质的组合,不仅能够修复受损的肌纤维,重启肌肉蛋白质合成代谢,更能够平衡运动后身体内的皮质醇,减少不利于身体恢复的因素。同时注意优质脂肪的补充,不饱和脂肪酸,特别是欧米伽3具有降低皮质醇水平降低身体压力的作用。但需要注意一点的是,个人并不建议在运动前后,有明显脂肪的摄入。


而新鲜的蔬菜与水果,不仅能够补充维生素与矿物质,而且能够有效降低身体炎症,减缓皮质醇的负面效用。特别是运动后补充一些维生素c,可以使皮质醇水平大幅度下降。

除此之外,尽量避免深加工产品,精制碳水化合物、油炸食品、含糖饮料,烟酒与刺激性饮品以及含有反式脂肪酸等不健康的食品,这些食品大多都会让身体产生慢性炎症,加重身体的压力反应。同时避免节食等减脂行为。

运动


中高强度的运动是为了刺激机体产生更大的适应性,因为一定的压力必不可少,但运动中也要注意以下几点,也算是平时运动中的一些最佳建议吧,当然也会因人而异。

  • 如果是高强度训练尽量短时间内完成后迅速补充营养;
  • 无论什么类型的运动,尽量把运动时间控制在1小时之内;
  • 确保运动时身体的状态是完全恢复好的且有足够的精力来面对中高强度的训练;
  • 尽量把训练时间安排在自己相对舒适的时间段;
  • 训练后的拉伸放松必不可少,有利于让紧张的情绪舒缓下来,甚至可以把很多的身心运动加入到训练中来;
  • 把休息日与主动性恢复训练纳入到训练计划中,休息也是训练计划中不可分割的一部分。

睡眠


高质量且规律的睡眠可以帮助皮质醇水平恢复到正常水平,睡眠不足则会导致皮质醇水平的正常分泌,每晚确保7~9个小时的睡眠,以减少压力和皮质醇的释放。睡前可以进行轻度瑜伽、拉伸、冥想等身心运动,同时避免大强度的训练与睡眠间隔太近,从而影响睡眠质量。

结束语

尽管长期皮质醇浓度代表着负面分解代谢效应,但短期来看,皮质醇的能够帮助肌肉再生与维持血糖水平的。皮质醇并没有是非,更多的是我们不正确的生活方式与训练方法。增强皮质醇有益效果并避免其有害影响的最好方法就是维持生活方式的平衡。把健康饮食、科学训练、规律作息以及情绪管理都结合起来,才是最有利于身心状态的提升。懂得的运动科学知识越多,也才越有利于自身目标的实现。大家加油,共勉。


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#清风计划##健康守护者#

皮质醇正常值6.7-22.6


近日,市博爱医院内分泌科收治了一位40多岁的糖尿病患者,入科时测随机血糖25.9mmol/L。接诊医师在查体时还发现患者颜面部圆润,肩背部肥厚,双侧腹部、大腿根部、上臂根部可见紫纹,像医学上典型的皮质醇增多症导致“满月脸、水牛背、紫纹”表现。


然而第二天检验结果却提示患者早上8点皮质醇水平为0.18ug/dl(正常值6.7-22.6),皮质醇是显著减少的。这到底是怎么回事呢?

网上中药效果好,却是激素在作怪!

原来这位患者2009年在某院确诊为“痛风”,但是却因为各种原因一直没去正规医院治疗,吃东西也没有注意,长期痛风症状反复发作。两年前经朋友介绍在网上购买一种降尿酸的中药颗粒冲剂口服,两年来一直服用,痛风不再发作。

近期,患者却发现自从吃了这个中药以来,脸变得越来越圆,肩背部越来越肥,最明显的是腹部、大腿根部和上臂根部逐渐出现一些紫色条纹。这才注意到问题的存在,急忙到医院进行体检,检查发现血糖也远远高于正常值


这都是长期不恰当的使用激素导致的

正常人的肾上腺在下丘脑、垂体的指挥下分泌生理剂量的激素(皮质醇)来参与机体的全身代谢,但如果长期不恰当使用大量外源性激素会导致激素过多而引起一系列的疾病(如糖尿病,肌肉萎缩,骨质疏松症,股骨头坏死,胃溃疡,类库欣综合征等),甚至会抑制下丘脑-垂体-肾上腺轴,导致自身分泌的皮质醇减少。


专家建议

市博爱医院内分泌科李忆琴副主任医师介绍,科室每年都会收治因停用医院的正规药物及治疗、自行购买不正规的所谓“中药”服用后出现糖尿病酮症酸中毒、低血糖甚至低血糖昏迷、继发性肾上腺皮质功能减退等需要入院抢救治疗的病人,那些包装上写着纯中药制剂的成分里面其实很多都包含不正规的西药、甚至是激素类药物。建议患病后到正规医院就诊、购买正规厂家生产的药物,不要随意自行调整药物或购买不明来路的药物。