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如何在哺乳期减肥
喂母乳不只对宝宝好,也能帮助大多数女性消耗更多热量,减掉怀孕期间增加的体重。在哺乳期减肥需要格外小心。吃对食物、做运动和好好照顾自己,就能实现这个目标。很多人认为既要喂母乳又要照顾宝宝,已经占去了大部分时间,不可能成功减肥吧。其实,你可以通过调整日常作息,根据自己的日程安排和宝宝的需求,制定出安全、合理的减肥计划。记住在哺乳期间,身体还是需要有一些多余体重,大概2到5公斤。所以,你可能得等到宝宝断母乳后,才能让自己回到怀孕前的体重。
步骤编辑
4 部分之 1 :
按时吃正餐和健康的点心编辑
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1每三小时进食一次。虽然听起来有违常理,但是想要减肥,就一定要按时用餐。在哺乳期间,每天不得摄取少于1500到1800的热量。大多数女性都需要比这更多的热量。千万不要让自己挨饿,这对产后恢复和哺乳尤其危险。摄取的热量太少反而会让你瘦不下来。
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2手边备好健康的点心。在两餐之间吃些坚果、苹果片或胡萝卜条等点心,可以防止自己感到饥饿。不管你在家或在外工作,哺乳期妇女都没有太多空闲时间。不妨趁自己有空的时候,提前准备好健康的点心。
- 喂母乳的时候,将健康点心放在触手可及的地方。哺乳的时候,你需要静静坐着和休息一段时间,趁这时候吃些点心再合适不过了。
- 在手提袋、带宝宝外出用的尿布包或在车上放一些不容易变质的点心,比如坚果或果干,在外奔波的时候也能轻松吃些点心。
- 所有水果和蔬菜都要先洗干净才吃。美国食品和药物管理局建议在吃、切或烹煮新鲜农产品之前,一定要用自来水洗干净,但是不必用肥皂或市售的蔬果清洗液。[4]
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4要有耐心。不是每个女性都会在哺乳期间瘦下来。你应该把减肥当作一个长期、健康的生活方式,而非一个近期就要实现的目标。要是体重没有如你所愿地降下来,也不要灰心。
4 部分之 2 :
做健康的选择编辑
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1吃营养丰富的食物。选择富含铁、蛋白质和钙的食物。避开没有营养价值的高热量、高脂肪或高糖分食物。高蛋白食物尤其重要,身体的饱腹感可以持续更久。避开高度加工食品或单一碳水化合物,比如白面包、白米饭、饼干和糖果。这样既能减肥,还能保证身体继续获取所需的营养。
- 好的铁质来源包括全谷物食品、深色绿叶蔬菜和柑橘类水果。
- 鸡蛋和乳制品、精瘦肉、大豆产品、素肉、豆科植物、小扁豆、坚果、种子和全谷物均含有蛋白质。
- 从乳制品和深色绿叶蔬菜中摄取钙质。你也可以吃钙强化产品,比如果汁、麦片、豆奶、酸奶和豆腐。[10]
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3记录进展。你可以用一些有创意的方式记录自己的减肥进展。绘制图表方便你看到自己每天、每周、每月甚至是每年减掉的体重。
- 用Excel电子表格自制图表。你可以自行决定要输入哪些对你来说最相关的信息。
- 下载减肥图表。在网上简单搜索一下,就能找到许多不同类型的减肥图表,大多可以免费下载和打印。
- 网上还有其它类型的身体测量图表。你可以看看别人做的图表,从中得到一些启发,然后自己制作一个。
- 如果你选择每天做记录,那就挑每天同一时间测量和记录体重。记住,早上刚醒来的体重最轻。[13]
- 一旦开始密切记录体重,你很容易会对这些数字纠结不已。尽量理智地做记录。每天量一次体重就好,如果体重上下波动,也不要感到气馁。
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4尝试减压。宝宝的出生也会给你带来难以应付的压力。尽量让自己远离压力。压力会妨碍你的减肥计划。当你感到压力大时,身体会释放皮质醇。它会增进食欲,使你吃得更多。你也许最想减掉腹部脂肪,但是压力会使身体在腹部囤积更多内脏脂肪。[14]
- 其中一个减压方法是将白天的感受和挫败写下来,免得它们在晚上继续困扰你。将你当妈妈、哺乳和减肥的经历一一写进日记里。
- 和别人聊一聊你的感受。和伴侣或信任的朋友、亲戚分享你的想法。在网上或面对面和其他妈妈们一起聊聊新生宝宝带来的挑战,并互相慰籍。
- 把注意力放在和宝宝一起的美好时光,不要去想当妈妈所面对的困难。记住,孩子需要母乳喂养的时间其实非常短。
- 求助。如果哺乳和当妈妈所需承受的责任太大,让你受不了,试着向身边的人求助。记住,伴侣也应该和你一起承担责任。不妨要求祖父母帮忙照顾比较年长的孩子,或是帮你做饭。
4 部分之 3 :
保持活跃编辑
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1经常做有氧运动。即使是像健走那样简单的运动,也能帮助你迅速、有效地管理体重,包括减掉腹部脂肪。在哺乳和照顾宝宝期间,你还是可以通过几种有趣的方式让自己保持活跃。[15]
- 用婴儿车带着宝宝在住家附近健走或跑步,宝宝可以呼吸新鲜空气,自己也能做些运动。
- 市面上有许多健身婴儿车。有的适合认真跑步,有的只适合快步走。找一个符合你运动需求的婴儿车。
- 如果你不喜欢推着婴儿车运动,觉得它太笨重了,不妨考虑买婴儿背带,背着宝宝散步和外出。
- 利用锻炼时间进行社交。如果你认识附近其他有小孩的妈妈,可以约她们一起散步。生了孩子后,你一直待在家照顾孩子,这不失为外出社交的好方法。
- 凡事都要适度。只要获得医生许可,产后在哺乳期间做些剧烈运动并不要紧,但是不要运动到精疲力竭的程度。[16]
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4 部分之 4 :
获取足够的休息编辑
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1获取充足睡眠。大多数人每晚需要7到9小时的睡眠。哺乳期妈妈特别难做到这一点,因为晚上需要经常起来喂奶。但是,如果你想要减肥,就一定要让身体得到足够的休息。
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2在白天小睡一会儿。如果你的宝宝还很小,这一点尤其重要。老一辈经常说妈妈应该跟着宝宝一起午睡,这其实是很好的建议。要是家人或朋友主动提出帮你看顾宝宝几个小时,你可以趁这个机会好好休息。
- 不要趁宝宝午睡的时候,把所有时间都花在做家务上。在宝宝睡觉时,你也应该抽出时间休息。让其他人帮你分担一些家务。如果你有比较年长的孩子,可以做一个家务表,让他们帮你做一些简单、适宜的家务,比如洗碗、吸尘或倒垃圾。
- 把脚抬起来舒舒服服地休息一会儿对身体有益。你的身体需要很努力地为宝宝分泌母乳,所以对它好一点吧。
- 午睡除了帮助减肥,还有其它好处。近期一项研究显示有午睡习惯的妈妈们整体上不会那么累,还能多和宝宝进行积极的互动。[25]
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3把休息和睡觉放在第一位。新手妈妈总是会把别人放在第一位。照顾宝宝非常重要,但是你也不能忽略自己。设法让自己在哺乳期也能获取充足的休息和睡眠。
- 拒绝承担额外的工作或学校责任。如果你还有比较年长的孩子,不需要到学校举办的每一个活动义务帮忙。忍住想要加班的冲动。抽时间休息和运动。把自己和休息放在第一位。
- 不要摄取咖啡因,特别是下午以后。咖啡因会让你保持清醒,使你无法利用珍贵的几个小时好好睡一觉。
- 尽量平静地度过晚上的时光。不要在临睡前看电视、用电脑或手机。
- 确保睡房安静、黑暗和凉爽,营造适合睡觉的环境。如果有必要,你可以戴睡眠眼罩,最大程度地阻挡光线。[26]
小提示编辑
- 服用综合维生素或膳食补充剂也许能帮助满足你和宝宝的膳食需求。在哺乳期间,你可以继续服用孕妇维生素。如果你是素食主义者,医生可能会建议你每天服用维生素B12补充剂。[27]
警告编辑
- 向医生或助产士询问什么时候适合开始做运动。根据你怀孕和生产时的状况,生了孩子后,你可能需要等一阵子才能开始锻炼。如果你是顺产,通常只要你觉得身体恢复得差不多了,就能开始做运动。如果你是剖腹产、进行了大规模的阴道修复或难产,先问过医生才能做运动。[28]
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