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如何在哺乳期減肥
喂母乳不只對寶寶好,也能幫助大多數女性消耗更多熱量,減掉懷孕期間增加的體重。在哺乳期減肥需要格外小心。吃對食物、做運動和好好照顧自己,就能實現這個目標。很多人認為既要喂母乳又要照顧寶寶,已經佔去了大部分時間,不可能成功減肥吧。其實,你可以通過調整日常作息,根據自己的日程安排和寶寶的需求,制定出安全、合理的減肥計劃。記住在哺乳期間,身體還是需要有一些多餘體重,大概2到5公斤。所以,你可能得等到寶寶斷母乳後,才能讓自己回到懷孕前的體重。
编辑步驟
编辑按時吃正餐和健康的點心
- 每三小時進食一次。雖然聽起來有違常理,但是想要減肥,就一定要按時用餐。在哺乳期間,每天不得攝取少於1500到1800的熱量。大多數女性都需要比這更多的熱量。千萬不要讓自己挨餓,這對產後恢復和哺乳尤其危險。攝取的熱量太少反而會讓你瘦不下來。
- 手邊備好健康的點心。在兩餐之間吃些堅果、蘋果片或胡蘿卜條等點心,可以防止自己感到飢餓。不管你在家或在外工作,哺乳期婦女都沒有太多空閑時間。不妨趁自己有空的時候,提前準備好健康的點心。
- 喂母乳的時候,將健康點心放在觸手可及的地方。哺乳的時候,你需要靜靜坐着和休息一段時間,趁這時候吃些點心再合適不過了。
- 在手提袋、帶寶寶外出用的尿布包或在車上放一些不容易變質的點心,比如堅果或果乾,在外奔波的時候也能輕鬆吃些點心。
- 所有水果和蔬菜都要先洗乾淨才吃。美國食品和藥物管理局建議在吃、切或烹煮新鮮農產品之前,一定要用自來水洗乾淨,但是不必用肥皂或市售的蔬果清洗液。[4]
- 慢慢減肥。建議你生下孩子至少滿2個月後才開始積極地減肥。當然,在等待期間,你可以吃健康的食物,並盡量避開垃圾食品。過了2個月後,盡量以緩慢但穩定的速度減肥,不要一下子減掉太多體重。合理的目標是每周大概減0.5公斤。[5]
- 要有耐心。不是每個女性都會在哺乳期間瘦下來。你應該把減肥當作一個長期、健康的生活方式,而非一個近期就要實現的目標。要是體重沒有如你所願地降下來,也不要灰心。
编辑做健康的選擇
- 吃營養豐富的食物。選擇富含鐵、蛋白質和鈣的食物。避開沒有營養價值的高熱量、高脂肪或高糖分食物。高蛋白食物尤其重要,身體的飽腹感可以持續更久。避開高度加工食品或單一碳水化合物,比如白麵包、白米飯、餅乾和糖果。這樣既能減肥,還能保證身體繼續獲取所需的營養。
- 好的鐵質來源包括全穀物食品、深色綠葉蔬菜和柑橘類水果。
- 雞蛋和乳製品、精瘦肉、大豆產品、素肉、豆科植物、小扁豆、堅果、種子和全穀物均含有蛋白質。
- 從乳製品和深色綠葉蔬菜中攝取鈣質。你也可以吃鈣強化產品,比如果汁、麥片、豆奶、酸奶和豆腐。[10]
- 不吃過度加工的食品、油膩的食物、糖和咖啡因。飲食健康不但能幫助你瘦下來,還能提高母乳的營養價值。垃圾食品和速食通常只有毫無營養價值的熱量,不能給你持續提供照顧自己和寶寶所需的能量。
- 記錄進展。你可以用一些有創意的方式記錄自己的減肥進展。繪製圖表方便你看到自己每天、每周、每月甚至是每年減掉的體重。
- 用Excel電子表格自製圖表。你可以自行決定要輸入哪些對你來說最相關的信息。
- 下載減肥圖表。在網上簡單搜索一下,就能找到許多不同類型的減肥圖表,大多可以免費下載和打印。
- 網上還有其它類型的身體測量圖表。你可以看看別人做的圖表,從中得到一些啟發,然後自己製作一個。
- 如果你選擇每天做記錄,那就挑每天同一時間測量和記錄體重。記住,早上剛醒來的體重最輕。[13]
- 一旦開始密切記錄體重,你很容易會對這些數字糾結不已。盡量理智地做記錄。每天量一次體重就好,如果體重上下波動,也不要感到氣餒。
- 嘗試減壓。寶寶的出生也會給你帶來難以應付的壓力。盡量讓自己遠離壓力。壓力會妨礙你的減肥計劃。當你感到壓力大時,身體會釋放皮質醇。它會增進食慾,使你吃得更多。你也許最想減掉腹部脂肪,但是壓力會使身體在腹部囤積更多內臟脂肪。[14]
- 其中一個減壓方法是將白天的感受和挫敗寫下來,免得它們在晚上繼續困擾你。將你當媽媽、哺乳和減肥的經歷一一寫進日記里。
- 和別人聊一聊你的感受。和伴侶或信任的朋友、親戚分享你的想法。在網上或面對面和其他媽媽們一起聊聊新生寶寶帶來的挑戰,並互相慰籍。
- 把注意力放在和寶寶一起的美好時光,不要去想當媽媽所面對的困難。記住,孩子需要母乳餵養的時間其實非常短。
- 求助。如果哺乳和當媽媽所需承受的責任太大,讓你受不了,試着向身邊的人求助。記住,伴侶也應該和你一起承擔責任。不妨要求祖父母幫忙照顧比較年長的孩子,或是幫你做飯。
编辑保持活躍
- 經常做有氧運動。即使是像健走那樣簡單的運動,也能幫助你迅速、有效地管理體重,包括減掉腹部脂肪。在哺乳和照顧寶寶期間,你還是可以通過幾種有趣的方式讓自己保持活躍。[15]
- 用嬰兒車帶着寶寶在住家附近健走或跑步,寶寶可以呼吸新鮮空氣,自己也能做些運動。
- 市面上有許多健身嬰兒車。有的適合認真跑步,有的只適合快步走。找一個符合你運動需求的嬰兒車。
- 如果你不喜歡推着嬰兒車運動,覺得它太笨重了,不妨考慮買嬰兒背帶,背着寶寶散步和外出。
- 利用鍛煉時間進行社交。如果你認識附近其他有小孩的媽媽,可以約她們一起散步。生了孩子後,你一直待在家照顧孩子,這不失為外出社交的好方法。
- 凡事都要適度。只要獲得醫生許可,產後在哺乳期間做些劇烈運動並不要緊,但是不要運動到精疲力竭的程度。[16]
- 運動前,先做好準備。哺乳期媽媽在運動之前,為了自己和寶寶着想,還需要多做一些準備工作。一定要讓身體和乳房保持在適合哺乳和泌乳的良好狀態。
- 做一些抗阻力或舉重訓練。不是非得練出碩大的肌肉才能從舉重訓練中獲益。只要肌肉量增加,不管多或少,都能消耗更多熱量。而且即使你在休息,也能繼續消耗熱量。全身體力增加也能讓你更輕鬆地抱孩子。
- 鍛煉腹部或核心肌群。不是非得做1000次仰卧起坐才算是鍛煉了腹部。只要經常收緊腹肌,就能鍛煉到這個部位的肌肉。
编辑獲取足夠的休息
- 獲取充足睡眠。大多數人每晚需要7到9小時的睡眠。哺乳期媽媽特別難做到這一點,因為晚上需要經常起來餵奶。但是,如果你想要減肥,就一定要讓身體得到足夠的休息。
- 在白天小睡一會兒。如果你的寶寶還很小,這一點尤其重要。老一輩經常說媽媽應該跟着寶寶一起午睡,這其實是很好的建議。要是家人或朋友主動提出幫你看顧寶寶幾個小時,你可以趁這個機會好好休息。
- 不要趁寶寶午睡的時候,把所有時間都花在做家務上。在寶寶睡覺時,你也應該抽出時間休息。讓其他人幫你分擔一些家務。如果你有比較年長的孩子,可以做一個家務表,讓他們幫你做一些簡單、適宜的家務,比如洗碗、吸塵或倒垃圾。
- 把腳抬起來舒舒服服地休息一會兒對身體有益。你的身體需要很努力地為寶寶分泌母乳,所以對它好一點吧。
- 午睡除了幫助減肥,還有其它好處。近期一項研究顯示有午睡習慣的媽媽們整體上不會那麼累,還能多和寶寶進行積極的互動。[25]
- 把休息和睡覺放在第一位。新手媽媽總是會把別人放在第一位。照顧寶寶非常重要,但是你也不能忽略自己。設法讓自己在哺乳期也能獲取充足的休息和睡眠。
- 拒絕承擔額外的工作或學校責任。如果你還有比較年長的孩子,不需要到學校舉辦的每一個活動義務幫忙。忍住想要加班的衝動。抽時間休息和運動。把自己和休息放在第一位。
- 不要攝取咖啡因,特別是下午以後。咖啡因會讓你保持清醒,使你無法利用珍貴的幾個小時好好睡一覺。
- 盡量平靜地度過晚上的時光。不要在臨睡前看電視、用電腦或手機。
- 確保睡房安靜、黑暗和涼爽,營造適合睡覺的環境。如果有必要,你可以戴睡眠眼罩,最大程度地阻擋光線。[26]
编辑小提示
- 服用綜合維生素或膳食補充劑也許能幫助滿足你和寶寶的膳食需求。在哺乳期間,你可以繼續服用孕婦維生素。如果你是素食主義者,醫生可能會建議你每天服用維生素B12補充劑。[27]
编辑警告
- 向醫生或助產士詢問什麼時候適合開始做運動。根據你懷孕和生產時的狀況,生了孩子後,你可能需要等一陣子才能開始鍛煉。如果你是順產,通常只要你覺得身體恢復得差不多了,就能開始做運動。如果你是剖腹產、進行了大規模的陰道修復或難產,先問過醫生才能做運動。[28]
编辑來源和引文
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