Como Ter Um Corpo Saudável de Modo Geral
3 Métodos:Praticando hábitos alimentares saudáveisMantendo um corpo saudável através da atividade físicaFazendo mudanças de estilo de vida
No mundo agitado em que vivemos atualmente, cultivar uma boa saúde é essencial. É fácil deixar que o estresse tome conta de nossas vidas e nos leve a adotar maus hábitos alimentares e estilos de vida prejudiciais, e a alimentação, os exercícios físicos e as escolhas comportamentais podem ter um efeito significativo sobre nossa saúde. Você poderá engordar ou apresentar um risco maior de doenças crônicas (como diabetes ou hipertensão arterial) se seguir uma dieta pouco saudável ou pobre em nutrientes. Também corre o risco de engordar e de perder os diversos benefícios da prática de atividades físicas se for uma pessoa sedentária. Além disso, caso você fume, não consiga lidar bem com o estresse ou não durma o bastante, sua saúde corre o risco de sofrer diversos efeitos colaterais negativos. Cultivar um corpo sadio exigirá que você faça escolhas saudáveis em diferentes áreas da vida.
Passos
1
Praticando hábitos alimentares saudáveis
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1Controle a ingestão de calorias. Para cultivar um organismo sadio, tente manter um peso adequado. Seu corpo não será saudável se você estiver acima do peso.
- As calorias são uma unidade de medida. Nós consumimos calorias através dos alimentos e essa energia é utilizada para abastecer nossas funções e atividades corporais durante todo o dia.[1]
- Quando consumimos calorias demais, corremos o risco de engordar. Quando não consumimos calorias o bastante, emagrecemos.[2]
- Para atender às necessidades do seu corpo e manter um peso saudável, talvez você precise modificar o número de calorias que ingere diariamente.
- Use uma calculadora on-line ou um aplicativo de telefone para descobrir a quantidade de calorias necessária para seu corpo. Monitore o consumo de calorias para verificar se a dieta atual atende às necessidades do seu organismo.
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2Siga uma dieta balanceada, esse é um dos fatores mais importantes na manutenção de um corpo saudável. Sem uma alimentação equilibrada, manter-se saudável será muito difícil.[3]
- Seguir uma dieta balanceada significa consumir alimentos de todos os grupos alimentares, quase todos os dias.
- Além disso, nós precisamos consumir diversas comidas diferentes dentro de cada grupo alimentar. Ingerir uma grande variedade de alimentos dentro de cada grupo propiciará o consumo de diversos nutrientes diferentes.[4]
- Finalmente, manter uma dieta balanceada significa consumir as proporções ou porções adequadas para cada alimento. [5] Sua dieta não será balanceada se você abusar dos alimentos ricos em proteínas mas quase não comer frutas ou vegetais. Siga as porções adequadas para cada grupo alimentar: 85 a 100 gramas de proteína (uma quantidade equivalente ao volume de um baralho de cartas)[6], uma xícara de legumes ou duas xícaras de folhas verdes[7], meia xícara de uma fruta picada ou um pedaço pequeno de fruta[8], e 30 gramas ou meia xícara de grãos[9].
- Mantenha um equilíbrio entre as refeições e os lanches que consome durante o dia. Tente comer de três a quatro porções de proteína por dia, cinco a nove porções de frutas e legumes e três a quatro porções de grãos (a metade deles deve ser composta por grãos integrais).[10]
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3Opte por fontes de proteína magra. A proteína é um nutriente essencial para a dieta porque fornece os tijolos necessários para a construção de muitas funções do organismo, incluindo a manutenção da massa magra, a reconstrução das células e o fortalecimento do sistema imunológico.[11]
- As fontes proteína magra têm baixo conteúdo de calorias e gordura e nos ajudam a conseguir as porções diárias adequadas sem ultrapassar o limite de calorias.
- O consumo de quantidades adequadas de proteína também vem sendo associado à manutenção de um corpo saudável. Alguns dos benefícios incluem: melhor controle do apetite e manutenção de um peso saudável, níveis adequados de lipídios e de colesterol bom (HDL) e melhor controle do diabetes [12].
- As fontes de proteínas magras incluem: aves, ovos, frutos do mar, carnes magras, carne de porco, leguminosas (nozes e feijão) e tofu.
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4Componha metade das refeições com frutas e vegetais. Esses são dois dos grupos alimentares mais importantes e contêm a maior quantidade de vitaminas, minerais e antioxidantes.[13]
- Uma grande quantidades de frutas e legumes na dieta vem sendo associadas a diversos benefícios para a saúde geral, incluindo: redução da pressão arterial, melhor controle do açúcar no sangue e da diabetes, redução do risco de acidente vascular cerebral e de doenças cardíacas, prevenção de alguns tipos de câncer e redução do risco de cegueira.[14]
- Outro ponto a ser levado em consideração quando falamos de frutas e legumes é que cada uma das cores das frutas ou vegetais contém diferentes tipos de nutrientes. Portanto, além de consumir porções adequadas diariamente, lembre-se de incluir diversas cores no seu prato.[15]
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5Opte pelos grãos integrais. Esses grãos vêm sendo associados a diversos benefícios para a saúde e ajudam a promover um organismo saudável. Prefira sempre os grãos integrais.
- Os grãos refinados ou mais processados não apresentam tantos benefícios nutricionais quanto os grãos integrais. Normalmente, eles são pobres em fibras, proteínas e outros nutrientes benéficos.[16]
- Os grãos integrais que você poderá provar incluem: macarrão e pães preparados com trigo integral, arroz integral, aveia integral, farro, milho, quinoa e cevada.
- Embora você não precise comer apenas grãos integrais, os especialistas recomendam que metade da ingestão diária de grãos seja de produtos integrais. Alguns dos benefícios associados aos grãos integrais incluem: maior ingestão de fibras e de outros nutrientes benéficos para o organismo, e a redução do risco de diabetes, de doenças cardíacas e de alguns tipos de câncer.[17]
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6Limite o consumo de "porcarias" e de alimentos processados. Apesar da existência de uma grande variedade de alimentos processados (incluindo opções nutritivas e outras pouco saudáveis), muitos deles são ricos em calorias, gorduras, açúcares e conservantes.[18]
- A maioria dos especialistas em saúde recomenda limitar a ingestão desses alimentos ou consumi-los moderadamente. No entanto, embora não seja a opção mais nutritiva, uma guloseima de vez em quando não faz mal.
- Escolha o momento certo para consumir alimentos menos saudáveis. Comidas como batata frita, bolachas, bebidas açucaradas, refeições congeladas, fast food, doces ou bolos não devem ser consumidas diariamente.
- Existem diversos alimentos processados que são considerados muito saudáveis e nutritivos, e você pode consumi-los regularmente. Alguns deles incluem: conservas de legumes, frutas e vegetais congelados, laticínios e folhas verdes pré-lavadas.[19].
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7Beba quantidades adequadas de água. Ela é um nutriente essencial para a dieta e desempenha diversos papéis importantes no organismo. Você correrá o risco de ficar desidratado se não consumir líquidos o bastante.[20]
- A maioria dos adultos precisa de pelo menos oito copos de líquidos por dia. No entanto, alguns especialistas recomendam o consumo de até dez a treze copos diários. [21]
- Caso você seja fisicamente ativo ou transpire muito durante o dia ou através da prática de atividades físicas, precisará repor o líquido perdido além da ingestão diária regular.[22]
- Consuma bebidas livres de cafeína e de açúcar porque elas são mais saudáveis e hidratantes. Bebidas como a água pura ou saborizada, e o café ou chá descafeinados são boas opçãos.
- A desidratação provoca diversos efeitos colaterais negativos, que vão desde problemas pequenos a condições mais graves de saúde. Alguns desses efeitos incluem: fadiga, confusão mental, dores de cabeça, alterações de humor, pedras nos rins e infecções do trato urinário.[23]
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8Tome suplementos vitamínicos e minerais. Alguns especialistas em saúde e nutrição recomendam a ingestão diária de um complexo multivitamínico. Esses suplementos "tudo-em-um" servem como uma reserva para os dias em que não seguimos uma dieta saudável ou não conseguimos satisfazer todas as nossas necessidades com os nutrientes presentes nos alimentos.[24]
- O consumo de suplementos também pode ser benéfico para indivíduos alérgicos ou com intolerâncias alimentares, que tenham algum tipo de restrição alimentar (como vegetarianos ou veganos) ou que simplesmente sejam seletivos demais com o que comem.
- Tenha em mente que os suplementos não são projetados para substituir os alimentos ou para suprir a maioria das necessidades nutricionais. As pessoas que seguem uma dieta saudável não precisam tomar diversas vitaminas todos os dias. Além disso, os suplementos vitamínicos não melhorarão sua saúde, nem curarão ou aliviarão os sintomas de uma doença se você já segue uma dieta e um estilo de vida saudável. Eles funcionam apenas como uma reserva emergencial de vitaminas.[25]
- Sempre converse com um médico para saber quais suplementos são indicados para seu caso. Lembre-se também de informar todos os médicos sobre quaisquer suplementos que esteja tomando, além da frequência e da quantidade ingerida.
2
Mantendo um corpo saudável através da atividade física
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1Pratique a quantidade necessária de exercícios cardiorrespiratórios. Os exercícios cardiovasculares ou aeróbios são elementos muito importantes em uma vida saudável.
- O exercício físico regular e consistente está associado a uma enorme quantidade de benefícios para a saúde. De fato, a atividade física provoca mais benefícios do que as mudanças de dieta e de estilo de vida. Alguns deles incluem: melhora do humor, aumento da qualidade do sono, melhora na circulação, manutenção de um peso saudável, diminuição da pressão arterial e do risco de acidente vascular cerebral, controle e gestão da insulina, melhora dos níveis de lipídios e de colesterol no sangue, aumento da energia e da autoestima.[26]
- Os especialistas recomendam pelo menos 150 minutos de atividade cardiorrespiratória por semana. No entanto, para maximizar os benefícios, o ideal são cerca de 300 minutos de atividade aeróbia por semana.[27]
- Inclua uma série de atividades semanais na rotina. Diversos exercícios contam, incluindo: caminhada, corrida, dança, natação, aulas de aeróbica, trilhas ou passeios de bicicleta.
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2Pratique musculação de uma a três vezes por semana. A contraparte do exercício aeróbico regular é a musculação ou os exercícios de resistência. Essas atividades ajudam a construir e a fortalecer a massa muscular, além de fornecerem outros benefícios para a saúde.[28]
- Os treinos regulares de musculação trazem muitos benefícios além do desenvolvimento de músculos mais fortes. O levantamento regular de pesos reduz o risco de osteoporose, tornando os ossos mais fortes e mais densos.[29]
- Os especialistas recomendam cerca de dois dias de musculação por semana. Você deve trabalhar todos os principais grupos musculares, incluindo: braços, peito, costas, tronco e pernas. Levante pesos livres, utilize aparelhos de musculação ou pratique atividades de suporte de peso, como a yoga ou o pilates.
- Cada dia de musculação deve ser intercalado com pelo menos um dia de descanso, para que todos os músculos possam se recuperar e se reparar de forma eficiente.[30]
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3Mexa-se mais ao longo do dia. Além da musculação e do exercício cardiovascular consistente, é importante que você se mexa mais ao longo do dia ou inclua mais atividades ao cotidiano. Embora não sejam grandes queimadoras de calorias, essas atividades apresentam uma quantidade significativa de efeitos benéficos para a saúde.[31]
- As atividades cotidianas são quaisquer exercícios ou atividades praticadas regularmente, como cuidar do jardim, realizar tarefas domésticas, subir escadas ou caminhar ao longo do dia.[32]
- Estudos demonstram que nós já sofremos efeitos colaterais negativos após passarmos apenas uma ou duas horas seguidas sentados, incluindo a redução da circulação e da queima de calorias e uma maior dificuldade no controle de doenças crônicas (como a hipertensão e o diabetes).[33]
- Além de simplesmente se mexer mais, alguns especialistas recomendam que você se levante alguns minutos por hora.[34]
3
Fazendo mudanças de estilo de vida
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1Pare de fumar. A maioria das pessoas sabe que o tabagismo é um comportamento prejudicial associado a diversos problemas de saúde.[35] Se você é fumante, considere seriamente abandonar esse hábito para melhorar sua saúde geral.
- O fumo está relacionado a diversos problemas de saúde, incluindo: câncer e doenças pulmonares, hipertensão arterial, doença cardíacas, diabetes, cegueira e doenças orais.[36]
- Existem diversos métodos que poderão ajudá-lo a parar de fumar, além de outros produtos à base de tabaco. Há opções que não demandam prescrição médica (como chicletes), adesivos de nicotina, medicamentos prescritos e até mesmo programas de aconselhamento.
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2Limite o consumo de bebidas alcoólicas. Alguns estudos demonstram que o consumo muito moderado de álcool (menos de uma a duas doses por dia) pode ter efeitos positivos sobre a saúde. No entanto, muitas pessoas bebem bem mais do que isso e as grandes quantidades de álcool podem ser prejudiciais para a saúde.[37]
- Beber demais (mais de três doses por dia ou mais de sete doses por semana) pode causar diversos problemas de saúde, como: pancreatite, acidente vascular cerebral, hipertensão arterial, dano hepático e cerebral.[38]
- As recomendações para o consumo de álcool são: menos de uma dose diária para as mulheres e menos de duas doses diárias para os homens.[39]
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3Durma o bastante. O sono regular e consistente é muito importante para o cultivo de um corpo saudável. Nossa saúde pode ser afetada quando não dormimos o suficiente.[40]
- A falta de sono pode trazer várias consequências negativas, incluindo: ganho de peso, aumento do apetite, fadiga, dificuldade de concentração, incapacidade de se concentrar ou de reter informações e até mesmo um maior índice de mortalidade.[41]
- Durma por pelo menos sete a nove horas todas as noites. Vá para a cama mais cedo e fique na cama até mais tarde para conseguir essas horas extras de sono.
- Além disso, lembre-se de desligar a televisão, o celular ou o notebook. Ir para a cama acompanhado de uma luz brilhante não é recomendável.
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4Controle o estresse. O estresse crônico de baixo grau é muito comum nos dias de hoje. Talvez ele não aparente ter um efeito negativo sobre sua saúde ou seu corpo, mas isso não é verdade.
- O estresse pode causar diversos problemas de saúde, incluindo o sono inadequado, o ganho ou a perda de peso, alterações de humor, fadiga, cansaço e muito mais.[42]
- Controlar os níveis de estresse é muito importante se você quiser manter uma boa saúde geral. Existem várias medidas que podemos tomar para lidar com o estresse, como: conversar com um amigo ou familiar, fazer uma caminhada, meditar ou praticar yoga, tirar um cochilo ou ouvir nossa música favorita.
- Considere conversar com um terapeuta para obter ajuda adicional se você estiver enfrentando dificuldades para lidar com o estresse por conta própria.
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5Controle seu peso. O peso é um fator determinante na manutenção de um corpo sadio. Estar acima ou abaixo do peso ideal não é saudável e pode contribuir para diversos efeitos adversos na saúde.[43]
- Suba na balança e verifique seu peso. Você deverá fazer isso em uma base semanal ou mensal para acompanhar quaisquer mudanças (especialmente se estiver tentando ganhar ou perder peso).
- Caso esteja muito acima ou abaixo do peso, considere realizar as mudanças adequadas na sua dieta, rotina de exercícios ou estilo de vida para conseguir alcançar um peso mais saudável.
- Você também pode acompanhar o seu índice de massa corporal (IMC), a circunferência da sua cintura ou o percentual de gordura corporal para obter uma imagem mais precisa e saber se está ou não dentro de uma faixa de peso saudável para sua idade, sexo e tipo de corpo.
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6Consulte seu médico regularmente. Uma das partes mais importantes do cultivo de um corpo saudável são as consultas periódicas com médicos e especialistas. Eles vão ajudá-lo a lidar com quaisquer problemas de saúde pré-existentes, além de poderem prevenir o surgimento de alguma condição crônica para a qual você esteja propenso.
- Consulte seu clínico geral, dentista, ginecologista ou qualquer outro especialista pelo menos uma a duas vezes por ano. Visitar um médico até mesmo quando se está saudável é importante para que o profissional possa ter um ponto de referência do seu estado de saúde geral.
- Considere consultar um nutricionista. Esses profissionais poderão orientá-lo a seguir uma dieta saudável, ajudando-o a permanecer saudável ou a melhorar sua saúde.
- Considere conversar com um terapeuta. Muitas vezes, seguir uma dieta balanceada e praticar exercícios físicos é bastante fácil, mas manter as tensões da vida sob controle pode ser bem mais difícil. Considere procurar um terapeuta se sentir que não consegue controlar o estresse ou que não é feliz, esse profissional vai ajudá-lo a lidar com as emoções de forma mais adequada.
Dicas
- Converse sempre com seu médico antes de fazer quaisquer alterações na sua dieta, rotina de exercícios ou estilo de vida. Ele poderá determinar se tais alterações são seguras e apropriadas.
- Faça pequenas alterações durante um longo período de tempo, isso vai ajudá-lo a manter essas mudanças pelo resto da vida.
- Todas essas pequenas mudanças de estilo de vida podem melhorar sua saúde e deixá-lo mais em forma. Você sentirá uma sensação de bem-estar físico e emocional. Uma saúde adequada é muito importante para que alguém consiga aproveitar a vida e ser feliz.
Fontes e Citações
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