Como Perder Peso Rapidamente Fazendo Exercícios
5 Métodos:Exercícios de Alta IntensidadeTreinamento CardiovascularExercícios de Peso CorporalMusculaçãoAtividade Geral
Treinos intervalados e um aumento geral de atividade física são necessários para gerar um emagrecimento rápido. Sempre comece um período de perda de peso com uma boa alimentação, pois a combinação de boa dieta e aumento da prática de exercícios eliminará os quilos a mais. Se quiser perder peso rápido fazendo exercícios, siga dicas abaixo para queima de gordura.
Passos
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Exercícios de Alta Intensidade
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1Reestruture seu plano de exercícios caso faça atividades de intensidade moderada durante todo o seu treino. Muitas pessoas usam a esteira, o elíptico ou a bicicleta sempre na mesma velocidade, mas “tiros” de alta intensidade aumentam consideravelmente a perda de peso.
- Se você não souber identificar o ritmo de seu exercício – se é de baixa, moderada ou alta intensidade – avalie pela sua capacidade de manter uma conversação. Chame alguém durante seu treino. Se você conseguir falar com facilidade, está fazendo um treino de baixa intensidade. Se encontrar um pouco de dificuldade para respirar, então provavelmente esteja em um ritmo moderado. Caso não consiga manter uma conversação, seu exercício é de alta intensidade.
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2Faça treinos intervalados. Independentemente do tipo de exercício que você faça, configure-o para ter intensidade moderada e intercale cinco ou mais períodos de alta intensidade.
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3Pule corda. Tente pular corda por um a dois minutos sem parar, em seguida, descanse em ritmo baixo a moderado. Tente fazer isso de duas a cinco vezes por dia.
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4Suba escadas ou ladeiras. Encontre um longo lance de escadas ou uma ladeira. Caminhe rapidamente ou corra, em seguida, desça para descansar. Repita a atividade de duas a cinco vezes.
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5Faça a flexão alpinista. Entre na posição de prancha e movimente os joelhos na direção do peito, um de cada vez. Faça o exercício o mais rápido que puder por um a dois minutos.
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6Faça jogging ou caminhada com intervalos de corrida. Corra por 100m a cada cinco minutos.
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7Faça boxe ou remo. Inclua intervalos de um a cinco minutos entre outros exercícios para executar golpes ou praticar remo em ritmo rápido.
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Treinamento Cardiovascular
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1Exercite-se por trinta minutos a uma hora. Estudos têm mostrado que a perda de peso mais rápida através de exercício físico requer quase uma hora de exercício de intensidade moderada por dia.
- Faça de 30 minutos a 45 minutos de exercícios em dias alternados, durante duas semanas para diminuir o risco de lesões. À medida que seu corpo se acostuma com os treinos, você pode ampliá-los.
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2Faça natação. Esse exercício trabalha o corpo inteiro e pode queimar 800 calorias em uma hora. Natação com tiros de alta intensidade tem baixo impacto e estimula o metabolismo.
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3Ande de bicicleta. Você pode comprar uma bicicleta ergométrica para usar quando estiver vendo TV ou utilize uma bicicleta de verdade. Ir para o trabalho de bicicleta é uma excelente maneira de fazer uma atividade aeróbica.
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4Faça jogging ou corra. Encontre um grupo para correr ou vá sozinho. Aumente lentamente a distância para evitar lesões.
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5Agende aulas de atividades aeróbicas que durem de 45 minutos a uma hora. Ashtanga yoga, boot camp, zumba e kick boxing alguns bons exercícios para perder peso rápido, principalmente se você os praticar com frequência.
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6Saia para caminhar em vez de passear. Percursos com subidas aumentam ainda mais a perda de peso.
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Exercícios de Peso Corporal
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1Faça flexões diariamente. Procure as diferentes versões como do exercício (padrão, militar, pilates) para trabalhar diferentes músculos. Faça 10 repetições de cada tipo todos os dias ou em dias alternados.
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2Faça pranchas. Fazer pranchas convencionais e laterais regularmente ajuda no emagrecimento. Da mesma forma que outros exercícios de peso corporal, elas queimam gordura e desenvolvem músculos.
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3Experimente usar fitas TRX em aulas ou com um personal trainer. Estas fitas forçam seu corpo a ficar na posição de prancha ao fazer agachamentos, flexões e outros exercícios de fortalecimento. Pode ser difícil começar a usá-las sem orientação.
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4Faça afundos em dias alternados. Nesse exercício, você deve dar um passo largo e dobrar os joelhos. Alterne as pernas e faça pelo menos dez repetições de cada lado.
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5Faça agachamentos. Faça 20 ou mais repetições em dias alternados. Sempre deixe os ombros e quadris alinhados e não deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos dedos do pé ao abaixar e levantar para fazer o agachamento.
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Musculação
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1Inscreva-se em aulas com treinamento pessoal para aprender a utilizar pesos livres e aparelhos de musculação.
- É necessário manter a postura adequada para evitar lesões musculares, no pescoço e nas costas. Faça os exercícios em frente ao espelho para garantir que suas costas não fiquem arqueadas e que seu pescoço esteja relaxado.
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2Faça musculação por 30 minutos em dias alternados. Esse é o tempo geralmente necessário para estimular significativamente a perda de peso.
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3Algumas pessoas preferem fazer musculação todos os dias, alternando os músculos trabalhados. Você pode exercitar os músculos das pernas em um dia e os do braço em outro, de modo que cada grupo muscular tenha tempo para se recuperar e recompor.
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4Escolha um peso que você só possa levantar de oito a dez vezes sem parar. Descanse por 30 segundos a 2 minutos e faça duas ou três séries.
- Pesos muito leves não estimulam o metabolismo. Já os muito pesados podem levar a um aumento da massa muscular em vez de tonificarem.
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Atividade Geral
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1Não fique sentado por mais de 30 minutos. Caminhe por 2 minutos a cada meia hora. Você também pode optar deixar o computador em uma posição mais alta e ficar de pé para digitar.
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2Vá para o trabalho caminhando, correndo ou de bicicleta. Fazer isso algumas vezes por semana levará você a perder peso mais rapidamente.
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3Crie uma programação ativa para as noites e os fins de semana, sozinho ou em família. Evite a armadilha de ficar sentado no trabalho e em casa.
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4Compre um pedômetro. Certifique-se de dar os 10.000 passos recomendados durante o dia. Uma rotina de exercícios aliada a uma boa dieta garantirá que você emagreça em pouco tempo.
Dicas
- Corte até 25% das calorias que costuma ingerir, se quiser perder peso mais rapidamente. Mas evite cortar demais se for seguir essas orientações de treino intervalado e com pesos livres. Lembre-se de não fazer dietas extremas, do contrário seu corpo pode tentar armazenar gordura. Consuma mais proteínas, vegetais e água à medida que aumenta os exercícios.
- Dê ao seu corpo um dia de descanso a cada 5 ou 7 dias. Mantenha um alto nível de atividade geral, mas faça uma pausa na musculação e nos exercícios aeróbicos.
Materiais Necessários
- Água
- Uma boa nutrição
- Corda de pular
- Tênis
- Colchonete
- Treino intervalado
- Escada
- Piscina
- Aparelho de remo
- Aulas de atividades aeróbicas
- Pesos livres / aparelhos de musculação
- Personal trainer
- Espelho
- Pedrômetro
- Bicicleta
- Escrivaninha alta
- Fitas TRX
Fontes e Citações
- http://www.slideshare.net/loseweightfaster/9-quick-exercises-to-lose-weight-fast
- http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- http://www.marieclaire.com/health-fitness/news/10-minute-exercises-burn-fat
- http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/Tenminuteworkouts.aspx