3 Formas de Entrar em Forma - 绮罗网

Desenvolva a atitude certa. A mente pode não ser um músculo, mas ainda é bastante forte e pode fazer a diferença entre o sucesso e o fracasso na busca por seus objetivos. Entrar em forma é uma maratona, não uma corrida curta, e exige fazer mudanças em todo o seu estilo de vida.

• Não aborde esse tema pensando que você pode abandonar as transformações obtidas assim que alcançar o objetivo de forma ideal, ou você correrá o risco de deslizar de volta para os hábitos ruins de antes. Manter-se em forma significa incorporar em sua vida práticas que passarão a ser realizadas habitualmente.

Mantenha o registro de seu progresso e sinta orgulho das pequenas conquistas. É uma boa ideia começar um 'diário de exercícios', de modo que você possa manter o registro de seu treinamento, ou seja, do que foi feito e durante quanto tempo. Você também poderá registrar o que é comido em cada dia. Ao ter que registrar o que consumiu ou não, você poderá ter menos tendência a beliscar guloseimas fora de hora.

• Não pense que, apenas por sofrer um atraso, você pode abandonar a prática e desistir do dia. Não se sinta desencorajado se parar de perder peso ou se algumas dificuldades surgirem — lembre-se de que, no geral, você se colocou em uma trajetória de aprimoramento, e isso é algo de que se orgulhar.

Crie um contrato de compromisso consigo mesmo. Esses contratos são também conhecidos como sistema de recompensas. Determine um objetivo para si mesmo e decida presentear-se com uma recompensa. Escolha algo que você realmente queira ter ou fazer.^[1]

• Por exemplo, faça um contrato consigo mesmo determinando que, se você correr durante 30 minutos por dia, poderá comprar aquela linda blusa que você viu na loja ou as novas chuteiras de futebol que você vem desejando há semanas.

Tenha alguém para entrar em forma com você. É muito mais fácil atingir os seus objetivos quando se tem alguém com quem compartilhar a dor e os resultados. Crie uma agenda a qual ambos possam comprometer-se e continuem ajudando um ao outro durante o processo.^[2]

• Você pode até mesmo fazer um grupo de pessoas com o propósito de entrar em forma. Peça a todos que depositem R$ 10 em uma vasilha e a pessoa que mais treinar durante o período de tempo determinado ganhará o dinheiro como prêmio.

Incorpore mais exercícios físicos em sua rotina diária. Ao se desafiar regularmente, você manterá o seu físico sempre “em dia”. Se entrar em forma significa perder peso, isso lhe ajudará a perder os quilinhos extras — e a mantê-los longe! Caso esteja treinando a resistência, essa é a melhor forma de garantir uma melhoria constante.

• Use o metrô ou a bicicleta ao ir para o trabalho ou escola, em vez de dirigir. Se isso não for possível, estacione a vários quarteirões de distância do escritório para se forçar a realizar duas caminhadas de 15 minutos todos os dias. Ao sair para ir até o mercado, a loja de ferramentas, cinema ou shopping, estacione perto do final do quarteirão em vez de optar pelo ponto mais próximo da porta.
• Saia com o seu cachorro mais frequentemente — tanto ele como o seu corpo agradecerão pelo esforço.
• Faxine a casa vigorosamente. Você poderá se surpreender com o nível de intensidade física envolvido no trabalho doméstico: limpar as prateleiras, os banheiros, lavar as louças, podar a grama, tirar as ervas daninhas e limpar a garagem definitivamente serão um verdadeiro treino. Fazer com que você e a sua família tenham o hábito de limpar certas partes da casa regularmente (a cada uma ou duas semanas) não somente ajudará a criar um ambiente melhor no qual viver, como também lhe fará queimar calorias, tornar-se mais flexível e manter-se em forma de forma muito mais simples.
• Exercite-se no escritório. Acredite ou não, é perfeitamente possível transformar as suas horas à frente do computador em uma constante queima de calorias. Você pode se alongar e treinar os músculos com levantamentos de perna, abdominais oblíquos, extensões lombares, dentre outros.

Comece uma rotina de exercícios e mantenha-se fiel a ela. Um programa adequado de exercícios possui cinco componentes: um aquecimento, um treino aeróbico, exercícios de resistência, alongamento (flexibilidade) e um relaxamento ou resfriamento corporal.

• Um bom aquecimento pode ser representado por uma caminhada constante fora de casa ou na esteira, um pedal leve na bicicleta ergométrica ou alguns percursos na máquina de step. Você deve se exercitar apenas o suficiente para fazer o sangue fluir a ponto de aquecer os músculos. Exercitar-se sem um aquecimento pode levar a distensões ou lesões musculares.
• Treinos cardiovasculares melhoram a circulação e a resistência. Eles incluem desde a corrida ao ciclismo em alta resistência, ou, ainda, subir e descer na máquina de step e agachamento em alta velocidade. Você deve treinar, suar e aumentar a frequência cardíaca. A boa saúde cardiovascular não somente é boa para o coração e a pressão sanguínea, como também tem sido associada a um menor risco de desenvolver o mal de Alzheimer. ^[3] Foi demonstrado que se exercitar com o treinamento de intervalo (alternar entre atividades de intensidade alta e baixa) representa uma forma especialmente rápida e eficaz de melhorar a saúde cardíaca e a resistência.^[4]
• Construir músculos através do treinamento com pesos não somente melhorará a sua força e o tônus muscular, como também acelerará o seu metabolismo, visto que pessoas musculosas queimam mais calorias até mesmo durante o repouso. Você pode trabalhar com pesos, fazer agachamentos, flexões ou abdominais, dentre outros exercícios.^[5] Caso a academia não seja a sua praia, experimente treinar em sua própria casa.
• Alongar-se durante um treino aumenta a sua flexibilidade, além de poder aliviar a rigidez muscular e nas articulações. Alongue as pernas, os braços, as costas e quaisquer músculos que venham a ser usados durante o treino (normalmente, todos eles).^[6]
• Um relaxamento ou resfriamento é bastante similar ao aquecimento, no qual você deverá realizar algum tipo de exercício cardiovascular com intensidade baixa. Ele permite que os músculos relaxem enquanto o sangue continua a fluir, em uma frequência levemente aumentada.^[7]
• Nota: qualquer pessoa com mais de 60 anos que tenha problemas cardíacos, pressão sanguínea elevada ou artrite deverá consultar um médico antes de tentar realizar o treinamento de intervalo.

Alterne os exercícios. Qualquer atividade física que exija algum esforço será de grande ajuda em sua busca por entrar em forma, mas é importante lembrar-se de que variedade é o tempero da vida — e também da atividade física! Mais essencialmente, à medida que o seu corpo se acostuma a realizar certa atividade, ele aprende a fazê-la de modo mais eficiente, facilitando o surgimento de platôs em seus treinos. Mantenha a sua mente e o seu corpo sem saber o que virá pela frente, realizando diversas atividades distintas e divertindo-se com elas.

• Dance como forma de exercício. Modalidades como o balé, o breakdancing ou até mesmo o estilo de saltos, aumentarão a sua capacidade física caso você se mantenha fiel à rotina. Inscreva-se em uma classe de Zumba ou hip-hop e você se surpreenderá com a quantidade de calorias queimadas durante a diversão.
• Pule na piscina. Não importa se deseja boiar, praticar o nado “cachorrinho” ou dominar o nado borboleta, nadar representa uma ótima forma de exercício que também pode ser divertida.
• Pratique ioga. O ioga é um exercício saudável que mantém tanto mente como corpo em plena forma. Escolha um dia por semana para permitir que o seu corpo desfrute de um grande alongamento, em vez de realizar o seu treino normal. O ioga lhe ajudará a manter a flexibilidade, sendo também uma excelente forma de tonificar os músculos.

Dê ao seu corpo o combustível de que ele precisa. À medida que se torna mais ativo, você precisará de mais comida, mas não de qualquer uma — você precisará de alimentos saudáveis e repletos de energia que impulsionarão a sua próxima etapa do dia, em vez de dificultá-la. Aprenda a se alimentar bem e a beber mais água todos os dias.

• Opte pelos grãos integrais, que são mais saudáveis e saborosos. Pode ser que não tenha se acostumado a eles, mas você apreciará o sabor mais rico e agradável. Se não deseja migrar inteiramente para os grãos integrais, tente torná-los a composição da metade dos grãos consumidos diariamente. Quem sabe você possa descobrir que ama grãos integrais um pouco mais a cada dia.^[8]
• Elimine os lanches não saudáveis e substitua-os por frutas e vegetais. O conteúdo rico em fibras e água lhe deixará saciado, e a riqueza de vitaminas e minerais nutrirá o seu corpo naturalmente. Tente fazer refeições compostas metade por frutas e metade por vegetais.
• Coma alimentos com proteínas magras. Compre carnes magras (com uma baixa porcentagem de gordura) e coma feijões, ovos e sementes para incrementar a ingestão de proteínas sem a gordura que acompanha as carnes em geral. Ingira frutos do mar pelo menos uma vez por semana, que contêm proteína e, ainda, ácidos graxos ômega-3 (o tipo de gordura saudável para o coração).^[9]
• Reduza a ingestão de gorduras sólidas, que incluem itens feitos à base de manteiga ou gordura, como biscoitos, bolos e outras sobremesas. Elas também são encontradas em carnes processadas como salsicha e bacon, além de sorvetes e pizzas. A gordura sólida é aquela que aumenta ainda mais a sua necessidade de exercícios físicos.^[10]
• Coma alimentos com um baixo índice glicêmico. São aqueles que demoram mais tempo até serem digeridos pelo corpo, que os converte em energia, de modo que você se sinta saciado ao longo de todo o dia com uma menor quantidade de calorias. Além disso, você evitará o “pico” de açúcar que ocorre como resultado de comer alimentos com um elevado índice glicêmico e obterá um ótimo impulso de energia constante ao longo de todo o dia. Isso lhe manterá ativo, quer você esteja no trabalho ou na academia.

Mantenha o seu estoque repleto de alimentos saudáveis. Compre frutas, vegetais, grãos integrais e sopas que você goste de comer, e mantenha os produtos não saudáveis fora de vista para evitar a tentação. Não há problema em se permitir sair da dieta de vez em quando, mas é muito fácil fazê-lo com frequência se a casa estiver repleta de guloseimas. Em vez disso, a melhor forma de limitar o seu desejo é forçar-se sempre a ir até a panificadora ou ao mercado para comprar novos itens (ou, ainda melhor, a fazê-la a pé ou de bicicleta).

• Antes de ser vencido pela tentação, beba dois copos de 240 ml de água. Caso ainda queira a guloseima depois disso, vá em frente. Às vezes, o nosso cérebro confunde a fome com a sede, e a água é uma das melhores curas para saciar o desejo.

Beba 1,5 a 2 litros de água por dia. A água mantém o corpo hidratado e promove a atividade metabólica ideal.^[11] Além disso, a água ocupa um maior volume no estômago e, por isso, você se sentirá mais saciado sem precisar consumir muitos lanches ou refeições. Essa é uma grande ferramenta para evitar a ingestão excessiva de calorias decorrente da fome psicológica ou do não conhecimento de seus níveis de saciedade.

• Leve sempre com você uma garrafa de água. Você poderá se surpreender com a facilidade com a qual consumirá o volume de 1,5 a 2 litros de água diários. Trata-se também de uma solução mais barata do que comprar bebidas sempre que você sentir sede, além de ser melhor para o meio ambiente.
• Beba água no lugar de bebidas açucaradas, como refrigerantes. Se você se sente menos compelido a beber água por conta de sua falta de sabor, tente infundi-la com as suas frutas favoritas, como morangos, mirtilos, limões, laranja e limas.

Deixe o seu corpo descansar. Quando estiver exercitando o seu corpo com atividades físicas variadas, é preciso também deixá-lo repousar com uma quantia suficiente de sono. Determine quantas horas de sono são necessárias para o seu descanso, de forma que se sinta renovado pela manhã, e discipline a si mesmo para despertar e ir dormir nos mesmos horários diariamente.

• Não dormir o suficiente também exerce uma pesada carga sobre o seu sistema imune. Você estará muito mais propenso a adoecer se não der ao corpo a energia ou o tempo necessário para combater diversos vírus e bactérias e demorará muito mais para se recuperar de problemas comuns, como uma gripe.
• Dormir muito pouco também está relacionado ao hábito de comer excessivamente.^[12] Certifique-se de não privar o seu corpo da energia do sono, ou você compensará essa falta com calorias.