Dieta durante el embarazo: concéntrate en estos nutrientes esenciales
Una dieta saludable durante el embarazo promoverá el crecimiento de tu bebé y su desarrollo. Infórmate sobre qué nutrientes necesitas y dónde encontrarlos.
By Mayo Clinic StaffNo existe una fórmula mágica para la dieta saludable durante el embarazo. De hecho, durante el embarazo los principios básicos de una alimentación saludable siguen siendo los mismos: mucha fruta, verdura, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. No obstante, algunos nutrientes en la dieta del embarazo merecen especial atención. Te decimos cuáles son los más importantes.
Folato y ácido fólico: para prevenir los defectos de nacimiento
El folato es una vitamina B que ayuda a prevenir defectos del tubo neural, anormalidades serias del cerebro y de la médula espinal. La forma sintética del folato que se encuentra en suplementos y alimentos fortificados se conoce como ácido fólico. Los suplementos de ácido fólico han demostrado reducir el riesgo de un parto prematuro.
Cuánto necesitas:800 microgramos de folato o ácido fólico al día antes de la concepción y durante el embarazo
Buenas fuentes: Los cereales fortificados son excelentes fuentes de ácido fólico. Las verduras de hojas verdes, las frutas cítricas, los frijoles y chícharos son buenas fuentes de ácido fólico natural.
Alimento | Porción | Folato o ácido fólico |
---|---|---|
Fuente: USDA Base de Datos de Nutrientes Nacional para Referencia Estándar, Edición 26. | ||
Cereales | 3/4 taza (15 a 60 g) de cereales preparados | 100 a 700 mcg — escoge cereales que sean 100% fortificados |
Espinacas | 1/2 taza (95 g) de espinacas hervidas | 115 mcg |
Frijoles | 1/2 taza (88 g) de frijoles hervidos | 90 mcg |
Espárragos | 4 espárragos hervidos (60 g) | 89 mcg |
Naranjas | 1 naranja (154 g) | 52 mcg |
Cacahuates | 1 onza (28 g), tostados | 41 mcg |
Además de hacer elecciones de alimentos saludables, tomar vitaminas prenatales a diario — idealmente desde tres meses antes de la concepción — puede ayudar a asegurar que obtienes suficiente cantidad de este nutriente esencial.
Calcio: fortalece los huesos
Tu bebé y tú necesitarán calcio para unos huesos y dientes fuertes. El calcio también ayuda a funcionar correctamente a los sistemas circulatorio, muscular y nervioso.
Cuánto necesitas: 1000 miligramos al día; las adolescentes embarazadas necesitan 1300 miligramos al día.
Buenas fuentes: los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio. Entre las opciones no lácteas están el brócoli y la col rizada. Muchos jugos de frutas y cereales para el desayuno también están fortificados con calcio.
Alimento | Porción | Calcio content |
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Fuente: USDA Base de Datos de Nutrientes Nacional para Referencia Estándar, Edición 26. | ||
Cereales | 1 cup (20 to 60 g) taza (20 a 60 g) de cereales preparados enriquecidos con calcio | 3 to 1,000 mg |
Leche | 1 taza (237 ml) de leche descremada | 299 mg |
Yogurt | 6 oz. (170 g) de yogurt de frutas bajo en grasa | 235 mg |
Queso | 1 oz. (28 g)de queso mozzarella semidescremado | 222 mg |
Salmón | 3 oz. (85 g) de salmón rosado enlatado, con espinas | 181 mg |
Espinacas | 1/2 taza (95 g) de espinacas hervidas | 145 mg |
Jugo | 1 taza (237 ml) de jugo de naranja enriquecido con calcio | 348 mg |
Vitamina D: promueve huesos fuertes
La vitamina D también ayuda a construir los huesos y dientes de tu bebé.
Cuánto necesitas: unidades internacionales (UI) al día
Buenas fuentes: el pescado graso, como el salmón, es una buena fuente de vitamina D. Otras opciones incluyen la leche o jugos fortificados.
Alimento | Porción | Contenido en vitamina D |
---|---|---|
Fuente: USDA Base de Datos de Nutrientes Nacional para Referencia Estándar, Edición 26. | ||
Pescado | 3 oz. (85 g) de salmón cocinado | 447 IU |
Jugo | 8 oz. (237 mL) de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D | 100 IU |
Leche | 1 taza (237 mL) de leche descremada | 115 IU |
Huevos | 1 huevo grande, cocido (50 g) | 44 IU |
Productos y servicios
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