如何控制焦虑

4 方法:专业诊断呼吸练习处理日常生活中的烦恼改变生活方式

焦虑通常来势汹汹,且往往伴随着出汗、呼吸加快及情绪失控等症状。焦虑是日积月累的,它使人易怒、失眠、头痛、胃痛。焦虑的成因因人而异,不过一般来说,通过呼吸练习、运动及看心理医生等途径是可以缓解焦虑的。学会如何控制焦虑是一项生活中非常重要的能力。

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专业诊断

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    看医生。如果你的焦虑来得很突然,可能是你的身体出现了问题。如果你没有焦虑之感,却莫名伤感,情绪失控,或者感受到其他负面情绪,那么可能是你的心脏、荷尔蒙或循环系统出现了问题。
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    如果焦虑还伴随着抑郁,那么就要去看心理医生、心理咨询师或精神病医生。
    • 焦虑往往不是根本问题,而是一种症状。焦虑与抑郁的症状极为相像。如果你长时间内感到伤感、紧张、乏力,那么你就有必要去寻求专业人士的帮助了。
    • 如果你有上述症状,那么你可能患有焦虑性障碍,例如惊恐障碍症、恐惧症、创伤后遗症、强迫症或社交焦虑症。虽然你也可以采取一些措施进行自我治疗,但是这种情况下最好还是寻求专业治疗,医生会通过药物治疗、认知行为疗法或暴露疗法来帮助你应对焦虑。
    • 如果你在焦虑期间有轻生的念头,应立即拨打抑郁症援助热线,或尽快寻求心理治疗。

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呼吸练习

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    找一个可以独处的地方。如果有门的话,关上门。等你慢慢习惯呼吸练习以后,就可以在公共场合这么做了。
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    坐直,背要挺直。你可以坐在椅子上,也可以盘腿坐在地板上,只要是你感觉舒适的姿势都可以。
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    用舌尖顶着上颚,且要顶在牙齿后面。闭上眼睛,这样可能有助于你集中注意力;如果闭眼不能使你集中注意力,那就直视前方。
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    用嘴呼出肺内所有的空气。呼气时要发出“呼”的声音,同时放松双肩。
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    然后轻轻地用鼻子吸气。吸气时间要持续4秒。
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    屏住呼吸7秒。
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    用嘴呼气,持续8秒,记住要发出声音。
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    重复这个过程3-10次。等你完成这一过程后,做深呼吸就更容易了。
    • 平时你不注意时所进行的过度呼吸会使你吸进的氧气过多,而呼吸练习则可以帮你恢复肺内的二氧化碳水平,同时帮助你平复心绪,重塑健康的呼吸模式。

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处理日常生活中的烦恼

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    每天花在担心上的时间不要超过10分钟。选择特定的时间和地点来想心烦的事,其他时间就不要想了。
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    一整天中,除了你选择的特定时间段可以想心烦的事情,其他时间就不要瞎操心了。当你开始出现焦虑情绪时,告诉自己要等到你选定的“忧虑时间”才能去想。了。
    • 刚开始的时候,你可以每天有两次“忧虑时间”,早晚各一次,一周后就可以减少为一次
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    把你担忧的事情写下来。与其让烦心事一直萦绕在你脑海里挥之不去,不如把它们写在你的“忧虑日志”里,每天写5-10分钟。书写可以帮助你宣泄焦虑,找出焦虑的原因。
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    写一张清单记录值得担心的事。一旦有什么事情使你担心,你就把它列到一张清单上。你可以在“忧虑时间”拿出来看看,或者在做心理咨询时交给医生,也可以在和朋友喝咖啡时和他们分享。
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    不要刻意去控制焦虑。试着去放弃对你不能控制的事情的控制,而要把注意力集中在你能控制的事情上,这样做或许可以减轻你的焦虑。

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改变生活方式

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    与人分享你所担忧的事。如果你找不出一个可以分享你感受的知己,那么也可以讲给心理咨询师听。谈谈你的恐惧、悲伤及忧虑,这是处理情绪问题的一个常用方法。
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    坚持每天锻炼。缺乏锻炼引起的肢体上的紧张也会导致心理上的紧张。如果你没有时间去上运动课、进体育馆锻炼的话,就每天抽出30分钟来散散步。
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    少喝酒,少用镇静剂。药物可能会加重抑郁及焦虑,要寻求健康的宣泄方式,而不要吸毒、酗酒。
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    每天为自己做一点事。每天给自己一点期待,可以是和朋友小叙一场,可以是洗个热水澡,可以是喝一杯最喜欢的茶,也可以是看你最喜欢的电视剧。把做这些事情的时间设定为“属于自己的时间”。
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    关注自身身心健康。提高自身幸福度及健康水平,往往就能带来感情、工作及生活上积极的变化,这样比刻意去改变外界条件有效得多。

你需要准备

  • 一把椅子
  • 一个安静的场所
  • “忧虑日志”
  • 记录忧虑之事的清单
  • “忧虑时间”
  • 锻炼
  • 供你倾诉的朋友、知己或心理咨询师
  • 空闲时间
  • 精神病医生、心理医生或心理咨询师

来源和引文

指南信息

分类: 健康

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