如何打太極

太極拳來自於古代中國,它是一種「內在的」或者「柔軟的」武術形式,因為它有益身心,人們經常練習它。總的來說,它是非競爭性的,溫和的以及慢節奏的運動。[1] 不同於西方「沒有付出就沒有收穫」的理念,打一個小時太極實際上會比衝浪燃燒更多的卡路里,甚至接近滑雪的鍛煉程度。所以它絕對是名符其實的健身運動。[2] 不過這只是它諸多益處的一點!太極不僅能增強你的力量,靈活性,身體的感知能力和精神集中度,還能夠讓你身體更加健康。

步驟

呼吸,形式和風格

  1. 使用正確的呼吸方法,集中精神來熱身。和很多其它武術形式不同,太極拳講究的不是怎樣能夠迅速且強有力地打中某一塊木板,或把一個人打倒,它的重點是要高度專註於自己的意識。為了排除身邊的干擾,你需要專註於自己的氣,走進內心世界,從正確的呼吸開始吧(這最終會讓你的意識更加專註)。

    • 腳與肩同寬,不要站得過開。
    • 把手放在腹部下方,肚臍下5厘米處。輕輕地按著。
    • 通過鼻子緩慢地呼吸(嘴唇放鬆),從腹部呼氣。如果感覺不到腹部在動,那麼手用一點力按下去。
  2. 集中精神,注意身體的每個部分。當你開始正常地呼吸時,開始放鬆身體的每一個部分。從腳開始一直到頭皮。放鬆到越微小的部分越好——一直到手指甲。你會發覺自己沒有意識到身體的緊張。

    • 如果你開始搖晃,這其實是件好事!它證明你正在放鬆,身體也不是很緊張地保持平衡。如果這種情況發生了,稍微調整一下腳或者讓意識調整一下,直到你恢復平穩。
  3. 讓自己紮根。太極的其中一個概念就是「生根」。這其實一目了然:想像一下根苗從你的腳底下生長出來。你是地面的一部分,永遠都不會失去平衡,焦點和中心。你的四肢像樹枝在風中搖晃,不會因為害怕和恐懼而猶豫。這樣你就已經紮根了。

    • 但這並不意味著你的雙腿是僵硬的。正好相反。想像那些根在你的腳下,讓你可以自由地移動,而且不會跌倒,也不會失敗,你永遠都是大自然的一部分。
  4. 想一下你的框架。在太極裡面,你的姿勢可以採用不同的框架。總的來說每一種姿勢都有一個特定的形式。下面是一些基本描述:

    • 「小框架」姿勢:這個形式(通常是在吳式或郝式中)擴張性不強。動作幅度相對較小(想不到吧?)而且總體來說伸展比較少。它的關注點是用內功形成正確的移動和轉換。
    • 「大框架」姿勢:大框架式的太極(陳式和楊式)包括了高低的站姿,動作幅度更大手臂也會擺動。它注重正確的身體姿勢和一致性,以生成能量。
      • 也有中等框架姿勢,但它其實就是在這兩者取其中。[3] 如果你有問題的話,可以去問你的老師!
  5. 用不同的風格姿勢進行練習。所有姿勢的太極拳都很好,更重要的是選擇一些來做而不是擔心哪一種更加適合你。一旦你沉浸在這個世界裡面,你可能想要更多地練習。下面是簡要的介紹: [4]

    • 陳式太極與節拍一致,移動非常緩慢,然後又有很強的爆發力。對初學者來說很難。
    • 楊式太極最受人歡迎。它節奏平穩,而且像上面提到的那樣,動作幅度大。這可能就是你想像中太極的樣子。
    • 吳氏太極中,幾乎所有的移動都非常細微。這很容易就能做到,但也很難去掌握——需要很多力量,以及內在的氣韻流轉。這些移動都是緩慢又謹慎的。
    • 郝式太極的使用不是非常廣泛。你甚至找不到練習它的老師。

掌握動作

  1. 通過理解太極的哲學和創作來掌握它的動作。為了理解太極拳的本質,我們需要把它放在它原本的文化中。這就意味著我們需要進一步了解中國文化,特別是道家精神的本質,這是太極拳發源和發展之處。
    • 太極的藝術是要推進氣的流動,這是中國對於無形能量和生活力量的傳統理解。科學研究證明,太極拳可以幫助治療多種疾病,如:肌肉疼痛、頭痛、纖維肌痛、心血管疾病、風濕、多發性硬化症、柏金森病、阿茲海默症、糖尿病和多動症。[5][6] 儘管這種低強度的運動特別適合老人,任何人都可以練習太極,而且它只是表面上看起來簡單而已。
    • 關於道教,你要記住的就是和自然協調。不僅是我們外部的自然,也包括我們身體內部的自然。這種原則叫做自然,強調「自己如此」或是「自性之本」。因此除了增強體質和緩解壓力以外,太極拳也是一個人內心修鍊的方法。[7]
  2. 除了動作以外,思考更多其它的東西。太極不是僅僅把手臂伸出去。不,不是這樣的。每一刻,每一個動作,都有它的意義,不管是一次流動還是打鬥。你在練習時,想像下這些東西。這個動作意味著什麼?這樣簡單的一個動作如何喚起巨大的能量?

  3. 單鞭下勢。我們將在這裡列舉一些動作(總共有很多),不同的太極流派中,一個基本相同的動作就是單鞭下勢。它要求手臂的每一部分和上身像是鞭的一部分一樣——它們可以在任何時刻爆發出強大的力量,像是鞭的尾部。但這看起來,並不是毫不費力。

    • 要做這個動作,一般來說一隻手要舉起到頭部,做成鳥喙的樣子。你應該可以猜到為什麼——它看起來就像是鳥的嘴。你的四隻手指應該輕輕地併攏,然後拇指和手掌朝下。至於手臂,每一式的太極都會有所不同,但總體來說他們都應該與肩膀齊高,然後像翅膀一樣伸展開來。
  4. 白鶴亮翅。做這個姿勢的時候,你要記得一直把重心放在一條腿上——但兩隻腳都應在地面上。你要前後轉以測試自己的平衡。因此手臂應該相反——一隻手要快速移動到不同的位置,而另外一隻則要緩慢謹慎地移動(但不要讓手鬆弛軟弱)。
    • 這個動作的名字聽起來好像柔和,但是它是可以運用到格鬥當中。想像一下:你的重量和手臂的位置一直在移動。當你把100%的重量放到其中一條腿上時,另一條腿就可以隨時踢進來踢出去了。這就是你的目的!
  5. 練習「澆注」。體檢排隊的時候也可以進行練習。你只需要雙腳站立,兩腳與肩齊平。然後把身體的重量放到一條腿上,保持;呼吸一會兒,然後把重量放到另外一條腿上,保持。這樣做幾分鐘,你可以清除雜念並保持身體平衡。[8]
  6. 用手臂做圓運動。讓你的手肘置於身體前方,然後放鬆拳頭,開始用手臂做圓運動。從第一級開始,用手指划出小圓圈,然後到拳頭,然後是前臂,最後一直到肩膀。盡量讓動作規範一點,始終保持重心不變。
    • 也可以用腳做圓運動!坐下來,然後從你的腳趾開始到你的大腿,如果需要的話把膝蓋彎起來,確保要順時針和逆時針方向的都要做到。[8]
  7. 蛇身下勢。同樣的,在不同的太極形式中,這個動作都稍微有點兒不同,但是總的姿勢是一樣的:從一個站立的姿勢轉換到一個深(拉動韌帶的)弓步,姿勢盡量瀟洒一點![9]
    • 當你做到這個姿勢的時候,用手臂測試一下身體的平衡度。從不同的位置,以不同的速度移動手臂,看你能不能堅持住?
  8. 從簡單的形式到複雜的形式。對於大多數初學者來說,你可能只想做簡單形式。它大概有13-40個動作,持續時間約為5-20分鐘。但是如果你可以很好地駕馭這些動作,你就應該鑽研更多的東西了。這就是複雜的動作的來源!它至少包括80個動作,時長需要高達1個小時。[10]緩解壓力吧。

找到合適的等級

  1. 選擇一種適合自己需要和興趣的太極招式。太極招式一共有上百種,每一種都有不同的關注點,比如鍛煉身體或是武術。[1] 這就意味著你需要選擇一種想要的,進行太極鍛煉。最受歡迎的六種太極形式,都來自家族傳承,分別是:陳、楊、吳、孫、武,以及花式。楊式太極,專註於健康問題,是太極樣式中最受歡迎的。陳式太極,由於它的低站姿以及專註於提高武藝,在自衛術中最為普遍。不管形式如何,要專註並且堅持。記得無論太極的外在形式有何不同,它的根本原理都是一樣的。
    • 太極有許多樣式,這也就意味著它有超過100種移動和姿勢可以學習。[1] 許多是以自然或動物的名字命名的。
    • 不同姿勢間的連續轉換,需要你專註於呼吸,並與節奏動作結合,最終達到專註與內心的平靜。[1]
  2. 確保身體狀況良好。你只需要選擇較為溫和的太極樣式,如果需要,任何人都能練習太極。這是因為太極強調的是技巧而非力量,[1]這使得每一個人都有機會掌握這一門藝術,無論他們的力量或年齡如何。太極的動作是低強度的,所以對大多數人來說都合適。如果你有任何疑問,可以和你的醫師進行討論。
    • 有關節,脊椎,骨折或心臟問題的人或者是孕婦,需要先和醫生商量,再決定是否要練習太極。[1]
  3. 找一個適合你的知識淵博的老師。教授太極拳方面,沒有什麼資格認證,[1]關鍵在於你的學習風格和教學風格是否契合。你可以通過別人的幫助指導來學習,僅僅通過看書和錄影帶學習太極幾乎不可能。DVD不能糾正你的動作,而這正是每個初學者需要的。更重要的是,上一個這樣的練習班能讓你獲得極大的支持和幫助。太極老師一般出現在:當地的健身中心、社區中心、福利機構、 武術工作室、基督教青年會、基督教女青年會。而且在網上還有很多「太極練習班尋找者」 。選擇太極老師時,你要注意:
    • 現在還沒有通用的(甚至是被廣泛使用的)針對太極老師的官方認證系統。這其實給初學者判斷老師水平造成了一定的困難。如果老師不能回答我們的許多問題,並且對每個人的動作進行個別的指導和調整,這是不可接受的。因此最好相信你的直覺,然後繼續練習,直到你遇到了合適的指導者。
    • 如果你對太極從來都沒有了解,你完全可以向學得不錯的學生進行請教。
    • 要考慮的重要因素是你是否有一些要特別注意的身體狀況,比如關節炎或者是多發性硬化症。如果是的話,選擇一個有經驗的老師,配合自己的身體狀況打太極非常有必要。
    • 你的太極老師,最好最遠開一個小時車就能找得到,這樣他才會一年比一年更加接近你的新年願望清單。確保上課地點離你很近很方便。
    • 只支付那些你付得起的東西。如果你沒有學習任何東西,一個精緻的工作室和一套輕鬆的制服可能並不意味著什麼。與當地的跆拳道學校對比,大多數傳統課程都在戶外進行,它比較不正式。
  4. 選擇一種招式。不管太極老師是來自郊區的足球媽媽,還是留著白色鬍子的中國老人,你要選擇一種適合自己的太極招式。 他們學識有多淵博並不重要,如果你不能理解他們,那你不可能獲得他們的任何經驗,並在「你的」練習中體現出來。確保老師與你的目標相同(想要在健康方面有所增強,可以選擇自衛課程,等等)為了了解即將加入的地方,最好在簽約前參觀一下課程。如果老師拒絕參觀,那他們應該就是在隱瞞些什麼。任何自我吹噓的,或是堅持讓你叫他們大師的,又或者過分誇張的人和組織,都不值得信任。真正的太極老師會告訴你他們仍然在學習如何掌握太極精髓,即便他們已經練習了很多年。[6]
    • 牢記練習太極不是為了比賽。如果課程中有與老師競爭,或者和他人競爭的內容,不要參加。如果是為了紀念以及擴充老師的成果,那就加入吧。[6]

成為一個專家

  1. 練習。讀一本很酷的太極雜誌是件很有趣的事,但是提升太極能力的最根本方法就是去練習。有個關於太極大師的趣事,很有名的陳發科,他說他每天練習太極至少30次。[11] 當然,你不需要做到那麼極端,每天練習一次就好了。最少要一周練習兩次,這樣才能夠最有效地學習,並且能夠收到一點可見的成效。練習的時候,專註於你記住的東西。不要去責備自己忘記了什麼,而要去提高現在能夠做到的東西。即使你只記得馬步的一個姿勢,站著保持這個動作對你也是有好處的。
    • 把它發展成一個日常習慣,這樣你既可以很容易地記住姿式,也可以在練習太極和享受生活之間找到可喜的聯繫。
    • 從太極練習中得到的東西,取決於怎樣練習,以及練習了多少。為了讓你在訓練中收穫最多,你需要在生活中找到連貫性。每天抽出一點時間,15分鐘左右就差不多了。然後每天,用這些時間照顧自己的身體,清除雜念以更好地進行練習。因此得到的東西會讓你覺得這是值得的。
    • 可以選擇在室內或者室外練習,可以和朋友一起,也可以自己一個人。不管怎樣,只要是適合你的,你就會收到成效。
  2. 堅持最少練習12周。[1] 你至少需要3個月來練習太極,之後才會收到顯著的效果。在成效這一點上,它是非常明顯且持續的,而且你一定不能放棄——給自己至少3個月的時間,去看太極帶給你的益處。一旦達到了這個效果,你應當繼續下去,以獲得更長久更有效的好處,這樣也可以使你的技巧提高得更多。[1]
  3. 練習的時候不要分心。練習太極的時候,你應該要把干擾放到一邊,然後集中注意力。深呼吸可以幫助你,因為它會讓你放鬆:
    • 放鬆。如果你的精神緊繃,你很難體會到太極的精髓,感受到它的益處。然而,放鬆並不意味著變成濕麵條一樣東歪西倒。你應該保持正確的姿勢而且不能過分緊張。經典的太極文學作品經常把這個描述為「就好像一個人的頭頂有一根繩子在拉著他一樣」。
    • 呼吸。太極對我們健康有好處,原因之一就是深度的腹式呼吸。大多數太極招式都會教你「腹式呼吸」,這種呼吸方法中,人們吸氣時,腹部的區域擴張(而不是胸腔)然後再通過收縮腹部進行呼氣。通過鼻子吸入所有的氣體,而通過口腔呼出所有氣體,舌頭應該觸碰到嘴巴的上顎,刺激唾液的分泌功能。
    • 活在當下。練習太極訓練心智,以專註於當下而不是活在焦慮中。
  4. 壓力大的情況下進行練習。擅長太極之後,把它運用到你的生活中來,用武術減輕壓力。在高壓的環境中練習太極,比如塞車,或者是高強度的工作會議,然後以此重新獲得心靈的平靜和平衡。
    • 作為冥想的一種形式,太極能夠幫助你更了解自己,而也因此能夠更好更有效地處理與他人的關係。[12] 因此如果你壓力大,練習太極可以幫助你更加堅定,更加尊重別人,也能夠讓你在當下的情況中用冷靜去解決問題。太極使你學會接納敵對的勢力,你自身以及世界的力量,去達到一種自然的平衡,以獲得身體以及精神上的安樂祥和。[12] 這種平衡就是太極符號代表的含義。
  5. 拓展你的能力。基本掌握第一種太極招式之後,學習其他的風格招式,它會對你整體的太極水平和知識提高有很大幫助。對於太極標誌性的練習就是「手」的姿勢;慢動作的練習,可以和一群人一起,也可以自己一個。太極一般包括了很大一個系列的姿勢,這些都能增強體制,提高自衛能力。很多老師只停留在表面上熟練地練習基本手勢的階段。
    • 學習帶有武器的太極形式。幾乎所有的太極形式,包括那些不以武術為目的的,都會有含有武器的太極練習。這些武器從簡單的木棍或者木劍到神秘深奧的中國傳統武器都有。
    • 嘗試更快的形式。意想不到的是,和普羅大眾對太極的基本了解相反,很多家族風格(包括楊式,陳式,花式和吳式)都有「快速形式」。這些一般都在慢速練習中儲藏能量,然後從武術力量中表現出來。有時候這也叫做「炮拳」,陳式中叫(炮捶)。
    • 學習雙人練習。如果說形式上的練習是太極的單人鍛煉,那「推手」就是它的雙人練習。儘管最終它都可以運用到散打中,推手仍然是一種鍛煉靈敏度的重要練習,並用合作方式練習太極的重要技能。總的來說,練習推手可以增加穩固性,從一個固定的站姿單手移動到一個移動的位置,而且有時候還需要雙手分別位於不同的高度,用不同的速度移動。
  6. 更深入地閱讀關於太極的著作。上課學習是一回事,然而學習太極的意義,哲學基礎以及歷史也要花費一定時間,而且你可以在自己的空閑時間,通過讀書和自學,學習得很好。這是學習太極很重要的一部分,因為它能夠讓你有更多機會深入地了解太極如何對你的身體以及心理產生益處,並且讓你找到學習和豐富太極經驗的新靈感。其他人學習太極的經驗也可以幫助你,而你也可以把他們的一些想法放到實際的操作中,去看看它們是否適合你。
    • 可以隨便問問老師,關於自學方向的問題,比如應該讀些什麼,或者在讀書中要發現什麼問題。這會非常有效地幫助和擴充自己的理解。
    • 讀《道德經》以及 《易經》。[12] 這些書都討論了「氣」的概念,以及怎樣可以杜絕它,什麼時候會發生這種情況。疾病也是一樣。

小提示

  • 把移動的身體想像成一個整體,而不是不同的部分。推動手臂往前時,從你的腿開始轉動整個軀幹向前,不要只單純地移動你的手。傳統上,這被稱為從「丹田」,即身體的正中心,肚臍下一點的位置開始移動。以整體的方式移動你的身體是太極拳的自衛運動中「內功」(內勁)的來源。
  • 勻速緩慢移動。記住你不僅僅是在鍛煉身體,還是在鍛煉身體內部的能量。

警告

  • 太極是一種最初用於戰鬥的武術形式。不要覺得它僅僅是中國傳統的鍛煉方式。如果過於冒犯傳統的練習者,算是一種無知的愚昧。
  • 不要讓膝蓋彎曲程度超出腳趾或向內崩塌。對初學者來說,想要嘗試放鬆,然後保持「紮根」在地上時,很容易犯這樣的錯誤,這麼做很容易傷到你的膝蓋。

你需要準備

  • 平底鞋。這對太極來說是很重要的,因為要保持你和地面的接觸,所以高跟鞋或後跟鞋都不行。
  • 稍微寬鬆舒服的衣服。短裙或牛仔褲都不是很理想。
  • 不需要什麼特別的裝備。這是太極一個明顯的好處,它的花費很低。

來源和引文

  • Partial source of article, Howcast, http://www.howcast.com/videos/436897-How-to-Reduce-Stress-with-Tai-Chi. 經允許後分享。
  • U.S. National Center for Complementary and Alternative Medicine, http://nccam.nih.gov/health/taichi/#3 – 資料來源。
  • PDXtaichi.com, http://www.vanadia.com/pdxtaichi/info_teacher/ – 資料來源
  • Tai Chi Resource, http://www.nwfighting.com/taichi.html – 資料來源
  1. 1.01.11.21.31.41.51.61.71.8http://www.mayoclinic.com/health/tai-chi/SA00087
  2. Calories Burned During Exercise, NutriStrategy.com, http://www.nutristrategy.com/activitylist3.htm
  3. http://www.beginnerstaichi.com/tai-chi-style-differences.html
  4. http://www.beginnerstaichi.com/tai-chi-styles-for-beginners.html
  5. http://www.courier-journal.com/article/20110418/OPINION02/304180001/1002/sports/Community-Challenge-Join-celebration-tai-chi-s-benefits?odyssey=nav%7Chead
  6. 6.06.16.2http://www.worldtaichiday.org/BEGINNEREnthus.html
  7. http://www.tai-chi-wizard.com/what-is-tai-chi.html
  8. 8.08.1http://www.lhj.com/health/fitness/easy-tai-chi-moves-for-stress-relief/?page=4
  9. http://www.everyday-taichi.com/tai-chi-exercises.html
  10. http://www.beginnerstaichi.com/tai-chi-forms-for-beginners.html
  11. http://www.chentaiji.com/about/chenfake.html
  12. 12.012.112.2http://frank.mtsu.edu/~jpurcell/Taichi/taichi.htm




指南信息

分类: 運動與保健

其他语言:

English: Do Tai Chi, Español: aprender Tai Chi, Italiano: Imparare il Tai Chi, Português: Praticar Tai Chi Chuan, Русский: заниматься тайцзи, Français: pratiquer le Tai Chi, Deutsch: Tai Chi praktizieren, Bahasa Indonesia: Melakukan Tai Chi, Nederlands: Tai Chi beoefenen, Čeština: Jak dělat tai či, ไทย: ฝึกไทชิ, العربية: أداء التاي تشي

本页面已经被访问过5,971次。

这篇文章有用吗?