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    3种方法来在心情亢奋时入睡

  • 2020-09-08 13:52:30

    如何在心情亢奮時入睡

    因為第二天將要發生之事,你是否曾太激動亢奮,難以入眠?心情亢奮會使你徹夜難眠或坐立不安。即使你在期待或擔憂明天將發生的事,也可放鬆身心獲取充足睡眠。

    步驟

    以平常心待之

    1. 盡量按以往就寢時間上床睡覺。過早躺在床上可能會讓你更加焦躁難安。研究表明,每晚同一時間上床睡覺有助於形成生物鐘,對擁有良好休息和保持身體康健大有助益。[1]
    2. 保持室內涼爽。在這已然不眠的夜晚,身體太熱或太冷都可能變成身體壓力。睡眠研究發現,室溫保持在60到67℉(即15.5到19.4℃)之間適合平靜的反常睡眠。[2]
      • 考慮到維持適宜的室溫,按需確定窗戶是開是合,請在睡前做好這些。
      • 試着使用風扇。開啟風扇不僅帶來白噪聲,也會帶來涼爽和舒適。
    3. 睡覺前先為第二天早上做出妥善安排。你若已然裝了太多心事,那麼再費神去想早上要做得所有事情只會雪上加霜。採取預防措施,在躺下睡覺前先完成第二天早上要做得所有打包、清潔或洗衣任務。
    4. 避開刺眼的屏幕光。光線減少身體褪黑素的生成,而褪黑素卻會幫你入睡。所以,睡前要避免看電視,玩電腦、平板電腦或智能手機。[3]

    放鬆身心

    1. 聽從身體的安排。如果你躺着睡不着,或太興奮緊張難以入睡,那麼這種狀態很難自行改善。不妨起來做些事情分散注意力。你的身體會告訴你何時睏倦了,那時再回床睡覺就容易睡著了。[4]
    2. 聽聽音樂。音樂對大腦的影響很大,你若是覺得興奮過頭那麼聽些舒緩的音樂會大有助益。[5]
      • 若是你有用來放鬆身心的特定曲目,那麼不妨晚上多聽聽。
      • 多聽聽自然聲的錄音,比如落雨或濤聲,這可以為你營造自然界的寧靜之聲。
      • 聽下傷感歌曲。研究表明,事實上傷感歌曲可以使聽者舒緩身心甚至變得振奮,如此便可抑制使你不得安寢的不安定因素。[6]
    3. 試着做些鍛煉。儘管一些人認為激烈運動導致的腎上腺素上升會使他們清醒,但大多數人在運動過後會睡得更香。運動會減輕壓力,讓人冷靜,從而擁有寧靜的安眠之夜。[7]
    4. 冥想來放鬆身心。冥想的種類和模式多種多樣,選擇最適合你的那個會事半功倍,令人放鬆。你若過度興奮緊張難以入眠,不如試試瑜伽或冥想來穩定心神,放鬆身體。[8]
      • 注意調節呼吸。深深吸入空氣再慢慢吐出。有節奏的呼吸會減慢心率,助你擺脫焦慮的胡思亂想。[9]
    5. 嘗試平緩的放鬆技巧。全神貫注感知身體,從腳趾開始循環到頭部,這可以讓你不去想那些讓你不得安寢的事情。[10]
    6. 把所想的事情寫下來。你若有要辦的事,或靈光一閃,那麼記錄下來,這樣不會在入睡時還左思右想。費力記住這些未盡事宜毫無助益,而在夜晚糾結這些也可能會睡不好。[11]
    7. 沖個澡。淋浴可以讓你放鬆下來,不過在浴缸中泡澡更能放鬆肌肉。研究人員發現,躺在浴缸中可以釋放積極的心理效應。[12] 無論是淋浴還是泡澡,洗個熱水澡都會助你放鬆身心。

    嘗試天然助眠法

    1. 喝點熱飲。一杯熱牛奶,一杯花草茶(或是其他不含咖啡因的茶),或是一杯熱巧克力(需記住這也含咖啡因),端着杯子,小口抿着熱飲,這會讓人心生愉悅,更寬容和放鬆。[13]
      • 睡前幾小時內勿飲含咖啡因的飲品。可以選擇花草茶或天然不含咖啡因的飲品。
      • 你若習慣夜間起床去衛生間,那最好能不這樣做。
    2. 試試芳香療法。聞到芳香精油和花草精華會讓人倍感放鬆,像是薰衣草便會使人放鬆身心,促進睡眠。[14]
    3. 考慮下草本保健品。儘管草本保健品並未被完全認定為處方葯,但如能正確使用則會促進睡眠。
      • 纈草有助改善睡眠,這種用法較為常見,早在幾百年前就已記錄在冊。[15]
      • 褪黑素是人體自然產生的激素。用點人工合成的褪黑激素補充劑來縮短入睡時間,提高夜晚整體睡眠質量。[16] 要知道,燈光會影響身體褪黑素的分泌,所以即使你服用了褪黑素補充劑,也最好不要在睡前看屏幕。
      • 在用任何助眠葯或補充劑之前,記得多與醫師或你的主要看護人溝通。

    小提示

    • 重讀一本熟悉且鍾愛的書會比閱讀新小說更讓人放鬆。能讓你讀上兩三遍仍很喜愛的書,每次重讀都會有新感受,且不必一氣讀完。你已然知曉劇情走向,便不必只關注劇情,反而能重新發現那些為你已知結局埋下的種種伏筆。
    • 確保自己上床前已去過廁所。你若是再起床去廁所,那再入睡就很困難了。
    • 做些熟悉且輕鬆的事情。不要展開新的項目。
    • 確保手邊沒有電子設備,以免抵擋不住誘惑。確保它們都關着且離你遠遠的。
    • 檢查下室溫是否適宜,因為這會影響你的入睡速度。
    • 聽些舒緩的音樂。
    • 放輕鬆,躺下來。輕輕呼吸,且伴隨着每次呼吸想象自己正在漸入睡眠佳境。我保證你會很快睡着。
    • 放輕鬆些!要知道:一旦你睡著了,那麼你所期待的事情就快來臨啦!
    • 若是你生日,那麼試着想想你將收到的種種禮物,算算大概有多少件。一會兒你就會睏倦得睡著了,說不定還能夢到禮物呢!
    • 試着與家人和好友分享你激動之情。

    警告

    • 當晚不要喝任何含咖啡因的飲品。眾所周知,咖啡因會擾亂睡眠規律,即使你喝時離睡覺還有些時候。
    • 在你準備入睡前一小時之內不要喝任何東西,三小時前不要吃任何東西。

    所需之物

    • 書籍
    • 音樂
    • 熱飲
    • 泡熱水澡或淋浴
    • 舒適的床上用品(室溫宜人)

    來源和引文

    1. http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
    2. https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
    3. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
    4. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/health-tip/art-20048818
    5. http://psychcentral.com/lib/the-power-of-music-to-reduce-stress/930/
    6. http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2013.00311/abstract
    7. http://www.cnn.com/2014/04/22/health/upwave-night-exercise/
    8. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
    9. http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
    10. http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/01/10/how-to-fall-asleep-when-its-4-am-and-youre-wide-awake
    11. https://sleep.org/articles/learning-relax/
    12. http://www.telegraph.co.uk/news/health/alternative-medicine/4711987/In-hot-water-Have-a-bath-and-relax.html
    13. http://www.theguardian.com/lifeandstyle/wordofmouth/2014/oct/28/hot-drinks-science-tasting-notes
    14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16298774
    15. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
    16. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/940.html


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