如何減去蝴蝶袖

身體的各個部位都會囤積脂肪,手臂下方也不例外。通常手臂下方的贅肉稱之為「蝴蝶袖」,不美觀,而且也會令人感到尷尬。通過飲食與鍛煉的方法,可以減掉全身的肥肉,蝴蝶袖也可以。讀讀下面的步驟,你就知道該怎麼開始了。

步驟

鍛煉

  1. 鍛煉手臂肌肉。鍛煉手臂上的肌肉,可以讓你手臂上的皮膚更緊緻,而且也不會增加你的體重。
    • 通常如果你只對一個部位加大運動強度,不會減掉這一部位的脂肪,但可以增大肌肉組織,進而使該部位的肌肉更有曲線美。要訓練背部肌肉,你可以舉杠鈴、划船、做背部伸展、頭部旋轉等運動。針對蝴蝶袖,你可以進行引體向上、俯卧撐等運動。每次針對背部和上臂選擇兩種運動,每種運動每組做8~12次,做3~5組。[1].
    • 通過力量訓練拉塑造和拉伸手臂脂肪。經過一段時間的訓練之後,加大重量,提高難度。如果你想要長出塊狀肌肉,你還需輔以食用蛋白粉。你大可放心,力量訓練不會讓你變得壯碩,而肥膩的和甜的食物倒會令你肥胖。
    • 普拉提對塑造手臂上部的肌肉很有效。有意識地用普拉提的姿勢和動作訓練到這個部位的肌肉。將手臂置於頭部上方,身體前方、後方,推拉。
  2. 全身鍛煉。每天運動45~60分鐘,可以促進體內能量的消耗,進而減少體內脂肪的含量。
    • 每周運動四次。其中兩次要進行抗阻訓練。梅奧診所的醫生說,抗阻訓練不僅可以增強體內的肌肉,而且能提高體內的新陳代謝速度,燃燒體內能量,加速脂肪燃燒。另外兩次運動要進行高強度的心血管訓練。選擇你喜歡的心血管運動,如跑步、游泳、騎車、打球,每次進行1小時。[1].
      • 訓練後的肌肉需要一段時間恢復。不要每天進行肌肉訓練,以讓其有時間恢復並生長。

飲食

  1. 減少能量的攝入。多吃蔬菜、水果和低卡路里富含營養的食物。
    • 每餐都要包含至少一份蔬菜,一份水果,還有一份精肉,如雞肉、魚肉、精紅肉或蛋奶類食品。
    • 每餐加入一小份健康的脂肪食物,如堅果、種子、橄欖油、鱷梨、椰子。[1]
    • 如果你平時常喝汽水,從現在開始不要喝了。就戒掉喝汽水一個動作,你每天就可以輕鬆減掉200卡路里的能量。
  2. 每餐中間加吃點心。平均2~3小時之間吃一次東西,可以提高新陳代謝的速度,從而減少脂肪。
    • 直覺上,你可能會覺得每天吃5頓會增肥。不過,加餐會讓你的新陳代謝加快,也不會有飢餓感,這樣你就避免了你大吃大喝。
    • 如果你一天當中沒有時間也不知道如何給自己加餐,前一天晚上做好準備,給零食打包,這樣就可以省了早晨匆忙準備點心的時間。
  3. 喝綠茶。綠茶同樣可以提高身體的新陳代謝速度,加速脂肪的燃燒。一天建議喝2~3杯綠茶。
    • 儘管這個結論尚存爭議,但不少研究表明長期喝綠茶有助於降低膽固醇,燃燒脂肪,降低糖尿病、中風和痴呆的患病率。[2]
    • 多喝水!多喝水會讓你有飽腹感(這樣也能降低你大吃大喝的幾率),改善你的膚色,給皮膚補水。

小提示

  • 減肥不可能一蹴而就,因此持之以恆非常重要。
  • 飲用添加蜂蜜的綠茶會讓你更健康。
  • 不斷激勵自己。


指南信息

分类: 個人形象與時尚 | 運動與保健

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