如何一周內學會劈叉

什麼是劈叉?劈叉是令人驚嘆的柔韌動作。劈叉能給芭蕾、武術、體操、瑜伽等眾多運動甚至是日常生活增色添彩。有些人可能需要通過數月甚至數年的苦練才能完成劈叉,但有的人很輕鬆地就能練成劈叉。想練劈叉沒有捷徑,你準備好開始拉韌帶了嗎?此外,劈叉還是一種很不錯的運動方式。練劈叉可能真的很不容易,但請你一定要堅持。請你牢記,柔韌貴在耐心,貴在堅持。

步驟

拉韌帶

  1. V字拉伸,也叫分腿坐體前屈。該動作主要拉伸大腿後側、內側、腰背部及小腿肌肉(但你必須能用手夠到腳尖)。V字拉伸練習:

    • 坐在地板上,兩腿充分張開呈V字形。如果你想加大兩腿的開度,可以用腳抵住牆發力。
    • 後背盡量伸直,同時身體向右傾,伸手夠腳尖。夠不到腳尖也沒關係,只要儘力做就行。保持姿勢30到60秒,然後再換左腳。
    • 然後,兩臂伸向體前,盡量用力前伸。盡量讓胸部碰到地面。保持姿勢30到60秒。[1]
  2. 夠腳尖。站著或坐好後用手夠腳尖,該動作可以拉伸大腿後側及腰背部肌肉。

    • 坐著拉韌帶時,兩腿併攏坐好,腳尖向上,指向天花板。身體前傾,用手去夠腳尖。如果夠不到腳尖,就抓腳踝。如果你能很輕鬆地夠到腳尖,就盡量再用手去抓腳底板。保持姿勢30到60秒。
    • 站立拉韌帶時,雙腳併攏站好,身體前傾,用手夠腳尖。膝蓋不要彎曲,重心不要落在腳跟,而應落在腳掌上。如果你的韌帶很好,就盡量用手掌觸地。保持姿勢30到60秒。
  3. 蝶坐拉伸。蝶坐拉伸主要拉伸腹股溝及大腿內側韌帶,對劈叉尤為重要。

    • 坐在地板上,彎曲雙腿,膝蓋朝向外側,雙腳腳掌相抵。用手按壓膝蓋,讓膝蓋盡量著地(可用肘關節發力),同時讓腳後跟盡量靠近身體。
    • 身體坐直,背部盡量挺直。保持姿勢30到60秒。想要加大力度拉,就雙手前伸,置於腳尖前方的地面,然後盡量用力向前壓。
  4. 弓步壓腿。弓步壓腿有助於放鬆臀部肌肉,讓劈叉動作做得漂亮。

    • 右腳向前邁出一步,兩腿膝蓋彎曲,右腿大腿面與地面保持平行,左腿脛骨著地。
    • 把手搭在臀部,背部挺直。重心逐漸前移,直至感覺臀部和大腿面受到牽拉。保持姿勢30到60秒,然後換另一條腿練習。[2]
  5. 拉伸股四頭肌和大腿後側肌肉。大腿前側的股四頭肌和大腿後側肌肉對於劈叉動作而言十分重要,所以一定要把這兩大塊肌肉群的柔韌性練好。下面是針對這兩塊肌肉群的拉伸練習,見效比較明顯。

    • 拉伸股四頭肌時,膝蓋跪地呈弓箭步姿勢,可以在後腿膝蓋上墊個枕頭。背部挺直,往後夠自己的腳,並把腳拉近臀部,充分拉伸股四頭肌。保持姿勢30至60秒,然後再練習另一條腿。
    • 拉伸大腿後側肌肉時,先仰面躺下,雙腿撐在牆上。保持腰背部貼緊地面,伸手觸碰腳趾,讓肌肉充分拉伸(不能有疼痛的感覺)。保持姿勢30秒。

安全有效地訓練劈叉

  1. 拉韌帶前先熱身。在你拉韌帶或準備劈叉前,一定要先做好充分的準備活動。

    • 準備活動可以預防肌肉拉傷,要是拉傷肌肉,你就必須得停練一段時間,此外,充分的準備活動也能讓韌帶更容易拉開。
    • 準備活動的方式多種多樣,你想怎麼做都可以,只要能讓人體的血液循環加速就行。你可以做上5到10分鐘的開合跳,在小區周圍跑上幾圈,或者伴著你喜愛的樂曲歡快地跳上一支舞。
  2. 每天練兩次,每次15分鐘。如果你想在一周內完成劈叉,那就一定把拉韌帶的功課做好,堅決不能偷懶。
    • 必須每天練兩次,每次約15分鐘,中間不能間斷。如果你能在不勉強自己的情況下,一天練三次,那就更好了。
    • 拉韌帶的同時可以做些其他事情,這樣你會感覺時間過得更快。你可以聽聽音樂、看看電視或溫習功課,比如背背單詞或者複習數學公式表。
  3. 請朋友幫忙。無論我們做什麼事,如果有朋友的幫助和監督,就比較容易完成。

    • 朋友可以幫你按壓肩部或腿部,幫你更好地伸展韌帶,劈開雙腿。但是,一定要確保你喊停,他就會立即停下來。你必須要完全信任自己的朋友!
    • 你們之間也可以開展競賽,看誰先完成劈叉,這能激勵自己更刻苦地練習。
  4. 選擇合適的服裝。穿對衣服,你拉韌帶時就會感覺更舒適,沒有限制,也能防止劈叉時把衣服撕裂了。
    • 穿舒適的運動服,衣服要寬鬆或者緊身而有彈力(舒適貼身)。武術服也不錯。
    • 練劈叉時要穿襪子,因為有了襪子,腳就容易在地板上滑動,腿就更容易劈開。
  5. 訓練也要有度。在一個星期內完成劈叉可不是件容易的事,所以請你千萬不要太強迫自己,安全更重要。受傷反而會拖延進度。比較好的做法是,如果你早起感覺酸痛就輕點拉。如果你已超越極限,無法再拉韌帶,就休息一整天或者多休息兩天。只要你能慢慢地拉韌帶,拉韌帶前充分地熱身,就不會出現這種情況。

    • 練劈叉時,你應該能感覺到肌肉充分地伸展開,但不應該有疼痛感。如果有疼痛感,就表明你用力過度。
    • 用力過度會導致肌肉過度疲勞或造成其他運動損傷,讓你無法快速地練成劈叉。
    • 記住循序漸進、安全地練劈叉,比心急受傷要好。

正式劈叉

  1. 準備姿勢。每次拉完韌帶後,都應該花點時間練劈叉。首先,先做好準備姿勢:

    • 如果你想完成豎叉,先跪在地上,左腿或右腿前伸,重心落在腳後跟。後腿膝蓋彎曲,讓脛骨貼地。
    • 如果你想完成橫叉,起立站直後雙腳向外側滑動,充分打開,腳尖和膝蓋朝上。
  2. 身體緩慢下移。準備姿勢做好後,就可以開始緩慢、小心地向下進入劈叉姿勢。

    • 身體下移時,用手臂支撐身體的重量。如果是豎叉,哪一側腿在前就用哪一側手臂支撐。
    • 如果是橫叉,直接雙手撐於體前,雙手分開的距離不超過肩膀的寬度。
    • 用手臂支撐身體大部分的重量,兩腳在地板上向外側滑動,一點一點地分開,直至雙腿分開呈180度。祝賀你,劈叉成功了!
  3. 放鬆肌肉。如果你感覺劈叉下不去,可以深吸一口氣,同時主動放鬆肌肉。

    • 研究表明放鬆技巧可以有效增強人體的柔韌水平,特別是經常拉韌帶的人。[3]
    • 此外,讓肌肉放鬆還可以降低拉韌帶時受傷的幾率。
  4. 劈叉動作堅持30秒。一旦完成了劈叉動作,就堅持30秒。你應該感覺拉得很深,但不應該有太大的疼痛感。如果你感覺疼得厲害,就立刻收回雙腿,在接下來的幾天里繼續練習劈叉,直至劈叉時不出現疼感。

  5. 嘗試超級劈叉目標。一旦完成劈叉目標,你肯定非常開心,不想再繼續了。但是,如果你還想繼續,可以完成超級劈叉(劈叉角度大於180度)。

    • 超級劈叉的幅度極大,所以你一定不要心急,不要太強迫自己。當你感覺自己完成劈叉動作已經遊刃有餘,才可以開始超級劈叉。
    • 進入劈叉姿勢後,可以在前腳墊一個枕頭來訓練超級劈叉(如果是橫叉,就在兩個腳下都墊個枕頭)。時間長了,你就能逐漸增加枕頭,加大拉伸程度。

小提示

  • 把練劈叉的過程拍下來,回頭看看你的進步有多大!
  • 肌肉需要牽拉90秒才會擴張。所以牽拉姿勢至少要保持90秒。
  • 拉韌帶的時候看看電視或電影;打打岔,訓練的過程更舒服。
  • 即使你無法在一周內完成劈叉,也不要放棄希望。
  • 拉韌時聽聽音樂,能讓時間過得更快一點。
  • 每次拉完韌帶後,都試著完成劈叉動作,每次盡量多拉開一點,但千萬不要太強迫自己!
  • 第二天早上你會感覺酸疼,起床後可以先沖個澡,然後再拉韌帶,防止肌肉酸痛和僵硬。
  • 伴著你喜歡的音樂節奏拉韌帶練劈叉,這樣能給你不少動力呢!
  • 想知道肌肉有沒有充分活動開的小妙招就是,用手捏一下腿,但不要太用力,感覺一下肌肉是否緊張。
  • 拉韌帶時不要太用力。我想你也不願意把肌肉拉傷。
  • 如果你想完成超級劈叉,可以在腳下墊個枕頭。但不要兩個腳同時墊。這樣難度太大,所以超級劈叉也只有韌帶好的人才可以嘗試。
  • 每天早晚堅持拉韌帶。和朋友一起練,要比自己一個人單獨練更有趣。
  • 注意千萬不要急著立刻就做劈叉動作,如果先不把韌帶充分拉開,你真可能會拉傷到肌肉。
  • 橫叉和豎叉的韌帶都拉,這樣你就可以同時完成各個劈叉動作。
  • 完成劈叉動作後,也要堅持繼續拉韌帶。這樣能讓你保持優美的體形!
  • 洗個熱水澡後再拉韌帶,熱水可以讓肌肉鬆弛。
  • 如果你想在不超過一周的時間內就完成標準的劈叉動作,一定要堅持整天拉韌帶。
  • 不要在劈叉還沒完成的情況下就嘗試超級劈叉。這樣做會拉傷肌肉,讓你連劈叉也完成不了。
  • 超級劈叉堅持30秒,然後再做普通的劈叉,然後再重複這一過程。
  • 劈叉時,最好先做弓箭步,然後順勢滑成劈叉姿勢。對於男生而言,練劈叉時最好穿腰身彈性大的緊身褲。
  • 和朋友一起拉韌帶。練劈叉時有人陪,感覺會更愉悅,而且他還會給你鼓勁加油。
  • 制定的拉韌帶計劃要簡單好練,不需要費事查看建議或指導。
  • 不要穿太緊的衣服。
  • 前腿膝蓋稍稍彎曲,防止關節或肌肉受傷。
  • 不要一天到晚拉韌帶,拉韌帶或壓腿過頭也會傷肌肉。
  • 一定要保證肌肉的彈性。肌肉有彈性,就容易完成蝶坐拉伸,有助於完成劈叉。
  • 你也可以購買普拉提健身帶或健身器械來幫助你放鬆,但在使用前必須諮詢舞蹈老師。
  • 堅持每天早晚都拉韌帶。把拉韌帶的功課做足雙倍量,劈叉的進度也能加快一倍。
  • 拉大腿後側肌肉的好辦法是,伸直腿靠近身體,保持姿勢。做的時候注意扣緊膝蓋。
  • 沒有充分熱身的情況下,不要拉肌肉。
  • 你才開始學劈叉?那就在身體下面放個枕頭,毛巾等物品給你支撐,幫你完成劈叉的基本姿勢。

警告

  • 不要只做劈叉動作。先把準備活動做開,然後再開始練習。開始大幅度拉韌帶之前,你應該能感覺身上暖起來,甚至熱起來,這樣才能避免受傷,避免受傷導致進度受阻。
  • 確保練習的時候都有人陪著你。

來源和引文

  • Videos provided by BodyBook: Health and Fitness
  1. http://www.fitsugar.com/How-Do-Splits-3551904#photo-3553212
  2. http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split
  3. http://www.logan.edu/mm/files/LRC/Senior-Research/2011-Apr-19.pdf

指南信息

分类: 運動與保健

其他语言:

English: Do the Splits in a Week or Less, Español: hacer splits en una semana o menos, Italiano: Imparare a Fare la Spaccata in Una Settimana, Português: Fazer Abertura em Uma Semana ou Menos, Русский: сесть на шпагат за неделю или меньше, Deutsch: In einer Woche oder weniger Spagat lernen, Français: parvenir à faire le grand écart en une semaine, ou moins, Nederlands: Binnen een week een spagaat leren maken, Bahasa Indonesia: Melakukan "Split" dalam Waktu Seminggu atau Kurang, Čeština: Jak se naučit provaz za méně než týden, Tiếng Việt: Tập xoạc chân trong một tuần, العربية: فتح الحوض في أسبوع أو أقل

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