4 Cara untuk Menyingkirkan Lemak di Ketiak - 绮罗网

Cara Menyingkirkan Lemak di Ketiak

4 Metode:Membakar KaloriMembangun Kekuatan OtotMempertahankan Nutrisi yang TepatMenggunakan Perbaikan Cepat

Penambahan lemak dapat terjadi di bagian mana saja pada tubuh kita, dan tidak terkecuali di area ketiak. Sayangnya, menghilangkan lemak di satu area tertentu pada tubuh tidaklah mungkin untuk dilakukan. Namun melalui kombinasi olahraga yang rutin dan nutrisi yang tepat, Anda dapat mengurangi tampilan lemak pada ketiak. Jika Anda merasa tidak nyaman dengan tampilan 'gundukan' lemak pada ketiak, beberapa langkah berikut ini dapat Anda lakukan untuk mengurangi lemak pada area ini.

1
Membakar Kalori

  1. 1
    Buatlah perencanaan latihan kebugaran. Olahraga kardiovaskular dan olahraga angkat beban membakar kalori secara efektif, sehingga efektif pula dalam menurunkan berat badan.[1] Sebaiknya, lakukan aktivitas kardiovaskular kira-kira 150 menit dalam seminggu dan latihan kekuatan otot kira-kira 2 kali dalam seminggu.[2]
    • Pelatih kebugaran dapat membantu Anda merancang program yang dapat memenuhi target olahraga yang dianjurkan, termasuk melatih "area yang bermasalah" seperti ketiak.
    • Rencanakan waktu-waktu yang memungkinkan Anda pergi ke pusat kebugaran atau menyisihkan waktu untuk berolahraga. Bawalah pakaian olahraga agar Anda dapat langsung pergi ke pusat kebugaran sepulang sekolah atau bekerja.
  2. 2
    Mulailah dengan olahraga kardiovaskular. Olahraga kardiovaskular intensitas sedang merupakan bagian penting dalam menurunkan berat badan, membakar kalori, dan menjaga kesehatan. Olahraga intensitas sedang berarti Anda akan agak berkeringat, bernapas sedikit lebih cepat (tetapi bukan kehabisan napas), dan masih dapat berbicara saat berolahraga.[3] Yang termasuk olahraga aerobik intensitas sedang antara lain menari, bersepeda, dan jalan cepat.
    • Sertakan pula olahraga kardiovaskular yang lebih kuat. Setelah tingkat kebugaran Anda meningkat, mulailah menambahkan olahraga kardiovaskular yang lebih intens untuk meningkatkan pembakaran kalori. Joging, program latihan sirkuit (circuit training), kelas aerobik, latihan ketahanan tubuh, dan menaiki tangga merupakan beberapa contoh olahraga yang dapat Anda pilih.
  3. 3
    Cobalah olahraga yang baru. Salah satu cara untuk menjalani rutinitas kebugaran dengan cara yang baru adalah dengan mencoba olahraga yang baru. Hal ini dapat Anda lakukan semudah mencoba kelas baru di pusat kebugaran di sekitar tempat Anda tinggal, atau mencoba kegiatan yang aktif di luar ruangan. Anda perlu membuat rutinitas kebugaran menjadi menyenangkan, dan ada banyak cara untuk menambah kesenangan dalam kegiatan fisik Anda.
    • Kegiatan mendaki merupakan cara yang bagus untuk membakar kalori dan tetap aktif sambil menikmati keindahan alam. Jika tidak ada jalur pendakian di dekat tempat tinggal Anda, cobalah pergi ke taman terdekat atau di suatu tempat yang dapat memungkinkan Anda menikmati alam sambil menggerakkan tubuh.
    • Cobalah bersepeda. Carilah jalur untuk bersepeda di dekat tempat tinggal Anda dan nikmatilah waktu Anda di luar ruangan. Hematlah bahan bakar kendaraan Anda dan bersepedalah ke tempat tujuan Anda, seperti ke toko kelontong.
    • Menari sangat baik dilakukan untuk membakar kalori dan mempelajari keterampilan baru. Ada banyak jenis tari yang dapat Anda coba, seperti ballroom dance (dansa berpasangan), tari salsa, bachata, hip hop, balet dan tarian gaya bebas. Ikuti kelas tari di dekat tempat tinggal Anda dan bersenang-senanglah sambil membakar kalori.
  4. 4
    Cobalah latihan interval intensitas tinggi (HIIT/High Intensity Interval Training). Jangan meragukan latihan yang cepat dan keras ini! Anda akan berkeringat dan berolahraga dengan keras. Lakukan salah satu latihan/olahraga pada intensitas sedang selama tiga sampai empat menit, dan kemudian tingkatkan intensitasnya selama satu menit. Ulangi sebanyak 1-6 kali pada setiap jenis latihan kardio yang Anda lakukan.
    • Yang termasuk latihan ini antara lain joging/berlari, lompat tali, jumping jack, squat, atau kickboxing. Gunakan kreativitas Anda! Setiap latihan aerobik yang dapat dilakukan pada interval yang berbeda dapat dikategorikan sebagai latihan interval intensitas tinggi.

2
Membangun Kekuatan Otot

  1. 1
    Berfokuslah pada kelompok otot yang akan dilatih. Salah satu cara untuk mengurangi tampilan lemak di ketiak adalah dengan berfokus pada otot-otot di sekitar ketiak dan memperkuatnya.[4] Otot-otot yang dimaksud antara lain otot trisep (terletak di bagian bawah lengan atas dan di atas siku), otot pektoral (terletak pada dada), dan otot latissimus dorsi (dikenal sebagai "sayap malaikat" atau lat, berada di dekat sisi belakang ketiak).[5] Dengan melatih otot-otot tersebut, maka otot-otot tersebut akan lebih kencang dan membuat area ini terlihat lebih menarik.
  2. 2
    Lakukan latihan push-up. Latihan push-up melatih banyak kelompok otot di seluruh tubuh, terutama otot-otot di sekitar ketiak. Pastikan tubuh Anda tetap lurus saat melakukannya, seolah-olah tubuh adalah papan lurus dari kepala hingga ujung kaki. Jika posisi ini sulit, bertumpulah pada lutut Anda. Mulailah dengan 3 set (sebanyak 10 kali setiap set) dan tingkatkan jumlahnya setelah kemampuan Anda meningkat.
    • Ubah posisi tangan Anda untuk membuatnya tidak terlalu mudah. Lengan yang diposisikan menjauh dari inti tubuh akan melatih otot-otot punggung, dan kedua tangan yang diposisikan berdekatan--misalnya kedua jari telunjuk saling bersentuhan di bagian atas dan kedua ibu jari bersentuhan di bagian bawah sehingga membuat bentuk berlian--akan melatih otot trisep.
  3. 3
    Lakukan latihan triceps dips. Latihan dips merupakan latihan yang membantu membangun otot trisep dengan cara menggunakan otot trisep untuk menyokong berat badan saat Anda merendahkan posisi tubuh Anda. Gunakan mesin olahraga yang dirancang untuk melakukan latihan triceps dips, atau gunakan bangku, namun pastikan Anda melakukan latihan ini dengan posisi yang baik. Lakukan sebanyak 3 set (masing-masing set sebanyak 10kali).
  4. 4
    Lakukan latihan superman. Latihan ini akan mengencangkan otot latissimus dorsi (atau lat). Berbaringlah dengan posisi telungkup dan kaki dalam posisi terentang serta pergelangan kaki saling bersentuhan. Lengan harus terentang ke atas, telapak tangan menghadap ke bawah dan mengarah ke depan menjauhi wajah Anda. Angkatlah kaki dan tangan sehingga hanya tubuh bagian tengah yang bertumpu pada lantai, dan tahan posisi ini selama 30 detik. Ulangi.
    • Ada banyak cara untuk melatih otot lat Anda, antara lain latihan free standing dan menggunakan mesin olahraga atau peralatan.

3
Mempertahankan Nutrisi yang Tepat

  1. 1
    Makanlah untuk menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membakar kalori lebih banyak daripada kalori yang masuk, yang dapat dicapai dengan mudah melalui diet dan olahraga. Untuk mencapai penurunan berat badan yang aman, Anda harus menurunkan berat badan sebanyak 1/4-1 kg setiap minggu [6], yang mencakup pengurangan 500 - 1.000 kalori secara keseluruhan setiap hari.[7]
    • Sementara penurunan berat badan secara keseluruhan akan membantu dalam mengurangi lemak pada ketiak, perlu diketahui bahwa tidak ada panduan gizi dalam hal makan untuk mengurangi lemak pada ketiak. Dengan mengatur pola makan untuk mengurangi lemak pada tubuh, lemak di sekitar ketiak juga akan berkurang.
    • Ciptakan pola pikir yang mendorong Anda menurunkan berat badan. Menurunkan berat badan berarti berkomitmen terhadap rencana dan menjalaninya. Anda bisa melakukannya!
  2. 2
    Gunakan buku harian makanan. Banyak orang tidak menyadari jumlah kalori yang telah mereka konsumsi setiap hari, yang akhirnya mengarah kepada rasa frustrasi karena ketidakmampuan untuk menurunkan berat badan. Buku harian makanan akan meningkatkan keberhasilan Anda dalam menurunkan berat badan.[8] Dengan buku harian makanan, Anda dapat memantau kalori yang Anda makan setiap hari, dan juga memantau kalori yang dibakar saat berolahraga.
    • Jika Anda memiliki ponsel pintar (smartphone), unduhlah aplikasi buku harian makanan. Ada banyak aplikasi gratis yang berguna untuk memantau jumlah nutrisi, termasuk protein, serat, dan vitamin yang terkandung di dalam makanan Anda. Ini merupakan cara yang bagus untuk memastikan Anda mengonsumsi diet yang seimbang dan mempertahankan nutrisi yang tepat.
  3. 3
    Makanlah saat Anda lapar. Kegiatan makan, jika dilakukan sebagai respons terhadap masalah emosional, dapat berdampak besar pada kesehatan Anda sehingga mengakibatkan peningkatan berat badan yang tidak perlu.[9] Menjadi pemakan emosional (orang yang makan untuk mengendalikan perasaannya) memang mudah, namun mulailah melatih tubuh Anda agar tidak beralih ke makanan ketika Anda mengalami perasaan tertentu. Dengarkan isyarat emosional Anda, tetapi tangani perasaan tersebut secara terpisah dan tidak menyertakan makanan.
    • Mulailah mendengarkan isyarat tubuh Anda ketika merasa lapar. Apabila Anda merasakan adanya isyarat dari tubuh Anda, dengarkanlah. Berapa banyak jumlah makanan yang akan memuaskan rasa lapar tersebut? Jenis makanan apa yang tubuh Anda inginkan? Mungkinkah Anda haus? Jika Anda merasakan keinginan untuk makan, cari tahu apakah ada pilihan makanan sehat yang dapat memuaskan keinginan Anda untuk makan.
  4. 4
    Batasi asupan lemak jenuh dan gula. Pada umumnya, makanan yang mengandung kadar gula yang tinggi juga mengandung kadar lemak yang tinggi, yang dapat menyulitkan Anda dalam menurunkan berat badan.[10] Batasi asupan makanan yang tinggi kandungan lemak atau gula, dan jangan terlalu sering memakan makanan yang tinggi kandungan lemak dan gula.
    • Yang termasuk makanan yang tinggi akan kandungan gula antara lain: soda, permen, kue, dan pastry.[11]
    • Yang termasuk makanan yang tinggi akan kandungan lemak jenuh antara lain: margarin/butter, minyak goreng, produk susu, makanan yang digoreng, dan makanan manis.[12]
  5. 5
    Makanlah makanan yang bervariasi. Makanlah lebih banyak buah dan sayuran, serta tambahkan berbagai biji-bijian dan protein ke dalam pola makan Anda untuk mempertahankan berat badan yang sehat.[13]
    • Gunakan kreativitas Anda dalam menambahkan buah-buahan dan sayuran. Buatlah smoothie buah di pagi hari, atau siapkan roti lapis (sandwich) dengan sayuran yang banyak. Manjakan diri Anda dengan buah-buahan manis sebagai hidangan penutup.
    • Makanlah berbagai biji-bijian seperti beras, quinoa, dan havermut.
    • Buatlah berbagai pilihan untuk menu protein Anda, seperti memakan trail mix (sejenis camilan campuran yang biasanya terdiri dari buah-buah kering, kacang-kacangan,dll), mengganti tahu, atau menambahkan biji-bijian.
  6. 6
    Gunakan pilihan makanan sehat yang lain sebagai pengganti makanan rendah nutrisi. Ketika menyiapkan makanan, usahakan untuk menyiapkan manfaat nutrisi yang lebih banyak pada makanan Anda. Jika Anda menginginkan makanan rendah nutrisi, cobalah menggantinya dengan makanan lain yang lebih tinggi kadar nutrisinya. Carilah pengganti makanan yang rendah nutrisi di internet. Ada banyak pilihan yang dapat Anda temukan dengan pencarian internet yang sederhana.
    • Ketimbang membuat spageti, buatlah spaghetti squash (hidangan variasi dari labu). Spaghetti squash memiliki rasa dan konsistensi yang sama dengan spageti. Spaghetti squash merupakan sayuran dan sarat akan nutrisi.
    • Jika Anda menginginkan es krim, buatlah "es krim pisang". Haluskan pisang beku dengan food processor atau blender sampai lembut dan kental seperti krim. Anda akan terkejut melihat betapa miripnya pisang beku dengan es krim!
  7. 7
    Tetap terhidrasi dengan minum banyak air. Minuman olahraga, soda, dan jus buah biasanya memiliki kadar gula yang tinggi dan mengandung banyak kalori. Air merupakan minuman yang sehat dan murah untuk membuat Anda tetap terhidrasi sepanjang hari dan selama berolahraga.

4
Menggunakan Perbaikan Cepat

  1. 1
    Kenakan pakaian yang ukurannya pas. Pakaian yang terlalu ketat dapat menarik perhatian kepada area tubuh yang tidak ingin Anda tonjolkan atau jadikan perhatian. Ketika mengepas pakaian, pastikan pakaian tersebut memiliki ukuran yang pas pada area di sekitar lengan dan ketiak. Jika Anda merasa sangat minder dengan area ketiak Anda, jangan kenakan pakaian yang elastis atau yang memiliki bahan elastis di dekat area ketiak.
    • Jika Anda mengenakan gaun, berhati-hatilah saat membeli gaun memiliki potongan di dekat atau sekitar ketiak. Jika terlalu ketat, gaun dapat menarik kulit di sekitar ketiak sehingga menonjolkan kumpulan lemak.
  2. 2
    Pilihlah bra yang ukurannya pas. Bra yang tidak pas dapat menonjolkan kumpulan lemak di dekat atau sekitar ketiak. Bra yang ukurannya pas akan cukup menyokong dan memberikan kenyamanan bagi tubuh Anda. Bra merupakan dasar dalam berpakaian, dan jika ukuran bra tersebut tidak sesuai, kecil kemungkinan bahwa pakaian yang dikenakan di bagian luar akan pas pada tubuh.
    • Pergilah ke toko bra khusus dan mintalah bra yang pas. Fokuskan perhatian Anda pada area ketiak saat mengepas bra, dan lihatlah apakah lemak pada ketiak akan terlihat ketika pakaian dikenakan.
    • Ukuran bra kemungkinan akan berbeda-beda pada setiap toko. Pastikan Anda mengepas bra terlebih dahulu sebelum membelinya karena beberapa toko mungkin tidak memperbolehkan pelanggan untuk mengembalikan barang yang telah dibeli.
  3. 3
    Pertahankan postur tubuh yang baik. Postur tubuh yang baik tidak hanya membuat Anda terlihat lebih tinggi dan lebih ramping, tetapi juga baik untuk tulang dan otot.[14] Postur yang merunduk atau membungkuk dapat memengaruhi penampilan tubuh Anda dan dapat menyebabkan lemak berkumpul di dekat ketiak. Pertahankan posisi leher dan bahu tetap tegak, berusahalah untuk tidak membungkuk ketika sedang duduk, berdiri, atau berjalan.
    • Anda mungkin cenderung ingin membungkukkan bahu saat bekerja di meja kerja atau komputer. Periksalah tubuh Anda sesekali agar mempertahankan postur tubuh yang baik saat bekerja.

Tips

  • Tidak ada hasil yang diperoleh dalam semalam. Oleh karena itu, konsistensi adalah kuncinya.
  • Bergabunglah dengan kelompok olahraga atau pusat kebugaran.
  • Jadikan olahraga sebagai hobi Anda yang baru.