Cara Menjadi Orang yang Tegas

8 Bagian:Memahami Perbedaan antara Bersikap Tegas, Agresif, dan PasifMendapatkan Pemahaman yang Mendalam tentang Emosi AndaMempelajari Cara yang Efektif dalam BerkomunikasiBelajar Mengelola StresMembuat Keputusan yang EfektifMenentukan Batasan yang WajarMemperlihatkan Kepercayaan DiriMencari Pertolongan dengan Cara Lain

Menjadi orang yang bisa bersikap tegas berarti bisa menyeimbangkan antara bersikap pasif dan agresif. Jika Anda memilih untuk bersikap pasif, Anda tidak akan pernah bisa menyampaikan apa yang Anda inginkan; dan jika Anda bersikap agresif, Anda akan terlihat seperti seorang yang suka menindas orang lain dan tidak mampu mengendalikan rasa frustasi Anda. Tetapi jika Anda bersikap tegas, Anda akan bisa mengungkapkan apa keinginan Anda dengan tetap menghormati keinginan orang lain, dan Anda sendiri akan mendapatkan kesempatan yang lebih baik untuk mencapai keinginan yang layak Anda dapatkan.

Bagian 1
Memahami Perbedaan antara Bersikap Tegas, Agresif, dan Pasif

1

Berusahalah memahami cara berkomunikasi yang tegas. Komunikasi yang tegas membutuhkan adanya rasa hormat atas perasaan, kebutuhan, keinginan, dan pendapat orang lain. Seorang komunikator yang tegas akan selalu berusaha menghindari pelanggaran atas hak-hak orang lain pada saat mereka menegaskan hak-hak mereka sendiri, sambil berusaha untuk mencapai kesepakatan antara kedua belah pihak. Komunikator yang tegas akan menggunakan tindakan dan ucapan untuk mengungkapkan batasan-batasan dari kebutuhan dan keinginannya dengan sikap yang tenang, namun tetap bisa memberikan kesan percaya diri.^[1]
2
Pelajari apa saja ciri-ciri dari komunikasi yang tegas. Tanda-tanda yang menunjukkan komunikasi verbal yang tegas yaitu adanya rasa hormat, ketulusan dan kepastian. Tanda-tanda dari komunikasi ini bisa berupa:^[2]
- Suara yang lembut namun tegas
- Lancar dan tulus
- Volume suara yang sesuai dengan situasi
- Kooperatif dan konstruktif
3
Pelajari apa saja ciri-ciri dari komunikasi nonverbal yang tegas. Hampir sama dengan tanda-tanda dari komunikasi verbal, komunikasi nonverbal akan terlihat dari adanya perilaku yang tegas dan menunjukkan rasa hormat, ketulusan dan keyakinan pada diri sendiri. Ciri-ciri dari komunikasi nonverbal ini bisa berupa:^[3]
- Kemampuan mendengarkan dengan penuh penerimaan
- Saling kontak mata satu sama lain
- Sikap badan yang terbuka
- Tersenyum waktu merasa senang
- Cemberut waktu marah
4
Pelajari apa saja pikiran yang terkait dengan komunikasi yang tegas. Orang yang tegas akan secara alami tertarik kepada pola pikir tertentu yang menunjukkan keyakinan pada diri sendiri dan rasa hormat mereka kepada orang lain. Pikiran-pikiran ini bisa dinyatakan dalam kalimat:^[4]
- “Saya tidak akan mengambil keuntungan dari seseorang atau menyerang orang lain.”
- “Saya akan menyatakan keinginan saya dengan cara yang sopan.”
- “Saya akan mengungkapkan diri saya secara jujur dan apa adanya.”
5
Berusahalah untuk mengerti seperti apa komunikasi yang agresif. Ketegasan sering menimbukan kebingungan dan disalahartikan sebagai sebuah agresi. Sikap agresif adalah sikap yang tidak menghormati orang lain, sama sekali tidak peduli pada kebutuhan, keinginan, pandangan orang lain, bahkan kadang-kadang mengabaikan keamanan orang lain. Komunikasi yang agresif seringkali bisa dikenali dari adanya kemarahan dan/atau perilaku yang penuh tuntutan, meninggikan diri sendiri, dan manipulasi.
- Ciri-ciri verbal dari komunikasi yang agresif bisa dikenali dari adanya:^[5] kata-kata yang kasar atau merendahkan, menyalahkan, teriakan, ancaman, menyombongkan diri sendiri, atau menghina orang lain.
- Ciri-ciri nonverbal dari komunikasi yang agresif bisa terlihat dari sikap: mengganggu keleluasaan pribadi orang lain; mengepalkan tangan, menyilangkan lengan, berwajah cemberut, atau menatap orang lain dengan sikap melecehkan.
- Pikiran-pikiran yang terkait dengan komunikasi yang agresif misalnya: “Saya memiliki kekuatan, dan pasti ada orang yang mau menerima penawaran saya," "Saya selalu bisa mengendalikan orang lain," atau "Saya tidak mau menjadi orang yang terlalu perasa.”
6
Berusahalah untuk mengerti seperti apa komunikasi yang pasif. Diam dan asumsi adalah tanda dari gaya komunikasi yang pasif. Komunikator yang pasif seringkali tidak bisa menghargai diri mereka sendiri, mengabaikan pendapat, perasaan, kebutuhan, dan keinginan mereka sendiri, bahkan menempatkannya di bawah kebutuhan dan keinginan orang lain. Bersikap pasif akan menghilangkan kekuatan seseorang dan membiarkan orang lain menentukan akibat yang akan terjadi dalam situasi yang sedang dihadapi.^[6]:
- Ciri-ciri verbal dari komunikasi yang pasif bisa berupa: keraguan, sikap berdiam diri, penyangkalan diri, atau merendahkan diri sendiri.
- Ciri-ciri nonverbal dari komunikasi yang pasif bisa dikenali dari: sikap menghindari tatapan atau menatap ke bawah, postur tubuh membungkuk, menyilangkan lengan, atau menutup mulut dengan tangan.
- Pikiran-pikiran yang terkait dengan komunikasi yang pasif misalnya: “Saya tidak dianggap," atau “Orang-orang akan memikirkan hal-hal yang buruk tentang saya.”
7
Kenalilah pengaruh Anda. Sejak awal masa kanak-kanak, perilaku kita terbentuk untuk menyesuaikan diri dengan tanggapan yang diterima dari lingkungan, keluarga, teman sejawat, rekan kerja, dan tokoh-tokoh yang berwenang. Gaya dalam berkomunikasi, seperti sikap pasif, tegas, dan agresif, bisa merupakan perluasan dari pengaruh kebudayaan, tradisi yang turun temurun, dan situasi tertentu. Sikap tegas biasanya lebih dihargai dalam kehidupan masyarakat Barat.
- Generasi yang sudah lanjut usia akan merasa sulit jika harus bersikap tegas. Para pria diajarkan bahwa ungkapan emosi adalah tanda kelemahan, sementara para wanita diajarkan bahwa menyatakan kebutuhan dan pendapat mereka bisa membuat mereka dinilai agresif. Kadang-kadang, kita bahkan merasa sulit untuk membedakan perilaku seperti apa yang cocok digunakan dalam situasi tertentu.^[7]
8
Jangan menyalahkan diri sendiri karena gaya Anda berkomunikasi. Anda tidak boleh menyalahkan diri sendiri jika Anda belum tahu cara berkomunikasi yang tegas. Bentuk lain dari gaya berkomunikasi, seperti sikap pastif dan agresif, bisa menjadi bagian dari sebuah lingkaran setan. Anda bisa memutus lingkaran ini dengan mempelajari cara baru dalam berpikir dan berperilaku.^[8]
- Jika keluarga Anda pernah mengajari agar Anda sebagai seorang anak harus selalu mendahulukan kebutuhan orang lain sebelum memenuhi kebutuhan Anda sendiri, mungkin saat ini Anda akan merasa kesulitan untuk mampu bersikap tegas.
- Jika keluarga Anda atau rekan kerja dalam kelompok Anda terbiasa menyelesaikan konflik dengan berteriak dan bertengkar, mungkin Anda akan terbentuk sehingga menghadapi konflik dengan cara yang sama.
- Jika kelompok sosial Anda percaya bahwa emosi negatif harus disembunyikan, atau jika Anda pernah diabaikan atau dipermalukan karena mengungkapkan perasaan seperti ini, Anda mungkin akan terbiasa untuk tidak mengomunikasikan emosi-emosi negatif.

Bagian 2
Mendapatkan Pemahaman yang Mendalam tentang Emosi Anda

1

Mulailah menulis catatan harian. Agar bisa memahami cara untuk berkomunikasi dengan tegas, Anda harus belajar cara yang efektif untuk mengelola emosi Anda. Bagi beberapa orang, hanya dengan mendapatkan pemahaman yang mendalam tentang cara kerja emosi, hal ini sudah cukup untuk membuat mereka bisa mengubah cara mereka berkomunikasi dengan orang lain dan membuat mereka mampu mengungkapkan emosi mereka dengan cara yang lebih tegas. Membuat catatan harian bisa menjadi cara terbaik untuk mengetahui apa yang menyebabkan perilaku Anda dengan mencatat setiap situasi yang Anda alami dan mengajukan pertanyaan-pertanyaan tertentu yang berhubungan dengan ketegasan.^[9]
2

Kenali situasi yang Anda alami seolah-olah Anda sedang membuat film dari sebuah adegan. Tulislah situasi yang memicu emosi Anda. Berpeganglah pada fakta-fakta dan jangan membuat interpretasi pada langkah pertama ini. Misalnya, Anda mungkin hanya menulis, “Saya mengajak teman saya pergi makan, dan dia berkata ‘tidak’.”
3

Kenali emosi yang Anda rasakan dalam situasi ini. Jujurlah tentang perasaan Anda. Emosi apa yang pada saat itu Anda sadari secara spesifik, lalu tentukan tingkat intensitas dari setiap emosi yang Anda rasakan dengan skala dimulai dari 0 sampai dengan 100 (tidak kuat sama sekali sampai sangat kuat.) Buatlah perkiraan tetapi berusahalah untuk tetap jujur pada diri Anda sendiri.
4
Kenali apa perilaku yang Anda pilih sebagai reaksi terhadap situasi ini. Catatlah gejala-gejala fisik yang Anda rasakan pada waktu itu. Bertanyalah kepada diri sendiri, “Apa yang sudah saya lakukan?” dan “Apa yang saya rasakan pada tubuh saya?”
- Sebagai contoh, jika seseorang mengabaikan panggilan telepon Anda, mungkin Anda merasa sakit di perut Anda atau ada rasa tegang pada bahu Anda.
5

Kenali pikiran-pikiran Anda pada situasi ini. Mungkin pikiran-pikiran ini bisa berbentuk asumsi, interpretasi, keyakinan, nilai, dan seterusnya. Bertanyalah kepada diri sendiri, “Apa yang saya pikirkan tadi?” atau “Apa yang sedang terjadi dalam pikiran saya?” Sebagai contoh, Anda bisa menulis: “Saya pernah setuju untuk pergi makan bersamanya pada waktu dia mengajak saya, jadi dia harus bilang ya kalau saya mengajaknya,” atau “Dia sudah bersikap kasar dengan mengatakan tidak,” atau “Mungkin dia sudah tidak mau lagi menjadi teman saya.”
6

Tentukan tingkat kekuatan dari setiap pikiran. Gunakan skala 0 sampai dengan 100, tentukan tingkat kekuatan dari pikiran Anda pada situasi ini. Catatlah angka “0” jika Anda tidak percaya pada pikiran Anda, atau berikan angka “100” jika Anda percaya 100% pada pikiran Anda. Lalu bertanyalah kepada diri sendiri, “Apakah saya berpikir dengan cara yang pasif, tegas, atau agresif?” Catatlah tanggapan Anda atas pertanyaan ini. Catatlah setiap bukti yang mendukung atau yang menentang setiap pikiran Anda. Pertimbangkan apakah mungkin ada cara lain untuk menginterpretasikan situasi ini.
7

Tentukan tanggapan yang lebih tegas atas situasi ini. Untuk mendapatkan cara berpikir dan berperilaku yang lebih seimbang dan lebih tegas, bertanyalah kepada diri sendiri, “Bagaimana cara berpikir dan menanggapi yang lebih tegas?”
8

Tentukan lagi tingkat emosi awal Anda. Setelah Anda melakukan penilaian atas situasi ini, tinjau lagi intensitas emosi awal Anda dan kekuatan dari keyakinan Anda. Tentukan skalanya dari 0 sampai dengan 100.
9

Berusahalah untuk membuat catatan harian secara teratur. Dengan berlatih membuat catatan harian secara teratur, Anda akan lebih bisa mengurangi intensitas emosi Anda. Nilailah emosi, pikiran, dan reaksi Anda pada saat menghadapi situasi yang berbeda-beda. Jika Anda terus berlatih, Anda bisa mulai berpikir dan berperilaku dengan cara yang lebih tegas.

Bagian 3
Mempelajari Cara yang Efektif dalam Berkomunikasi

1
Ketahuilah apa saja manfaat dari komunikasi yang tegas. Ketegasan adalah gaya komunikasi yang bisa dipelajari untuk mengungkapkan kebutuhan dan perasaan seseorang dengan penuh percaya diri, dan pada saat yang bersamaan tetap mempertimbangkan pendapat, keinginan, kebutuhan, dan perasaan orang lain. Ini adalah cara lain untuk berperilaku pasif atau agresif. Ada beberapa manfaat yang bisa Anda peroleh jika Anda mempelajari cara berkomunikasi dengan tegas:^[10]
- Komunikasi yang kuat dan efektif
- Rasa percaya diri
- Meningkatkan rasa menghargai diri sendiri
- Mendapatkan rasa hormat dari orang lain
- Memperbaiki kemampuan dalam pengambilan keputusan
- Mengurangi stres yang timbul karena tidak terpenuhinya keinginan
- Memberikan kemampuan untuk menyelesaikan konflik
- Menambah rasa hormat kepada diri sendiri
- Perasaan terabaikan atau dipaksa digantikan oleh perasaan dimengerti dan bisa membuat keputusan
- Mengurangi kecenderungan mengalami depresi^[11]
- Berkurangnya kecenderungan mengalami tindak kekerasan ^[12]
2
Katakan “tidak” jika diperlukan. Mengatakan “tidak” bisa terasa sulit bagi kebanyakan orang. Akan tetapi, mengatakan “ya” pada saat Anda harus mengatakan “tidak” bisa menimbulkan stres, kekecewaan, dan kemarahan yang tidak perlu kepada orang lain. Pada saat Anda harus mengatakan “tidak,” ada baiknya Anda mengingat panduan yang bisa bermanfaat berikut ini:^[13]
- Sampaikan secara singkat.
- Katakan dengan jelas.
- Bersikap jujur.
- Sebagai contoh, jika Anda tidak punya waktu untuk membantu, Anda cukup mengatakan, "Kali ini saya tidak bisa. Maaf karena saya membuat Anda kecewa, tetapi ada banyak sekali pekerjaan yang harus saya lakukan pada hari itu, dan jadwal saya sudah penuh."
3
Tetap tenang dan hormati orang lain. Pada saat Anda berbicara dengan seseorang, berusahalah agar tetap tenang dan hormati mereka. Ini akan membuat orang tersebut memperhatikan apa yang Anda katakan dan memperlakukan Anda juga dengan hormat.
- Menarik napas dalam-dalam akan sangat membantu jika Anda mulai merasa kesal. Cara ini akan membuat tubuh Anda mulai melakukan proses untuk menenangkan diri dan membantu Anda tetap bisa mengendalikan diri.
4
Gunakan kalimat yang sederhana. Komunikasi mungkin terlihat seperti pekerjaan yang mudah, namun banyak hal yang kita komunikasikan kepada orang lain—dan apa yang dikomunikasikan kepada kita—yang seringkali menimbulkan kesalahpahaman. Inilah yang menyebabkan munculnya rasa frustasi atau konflik dalam hubungan kita dengan orang lain. Pada saat berkomunikasi dengan seseorang, nyatakanlah perasaan, keinginan, pendapat, dan kebutuhan Anda dalam kalimat yang sederhana. Ini akan membuat orang lain mengerti dengan jelas apa yang sebenarnya Anda inginkan.^[14]
- Contohnya, daripada Anda berbicara kepada anggota keluarga Anda dengan kalimat-kalimat panjang yang penuh dengan isyarat dan pernyataan tidak langsung, katakan secara singkat dan langsung: "Saya senang waktu kamu menelepon untuk berbicara dengan saya! Tetapi selama jam kerja saya tidak bisa bicara terlalu lama. Saya akan lebih menghargai jika kamu bisa menelpon saya di malam hari."
5
Gunakan kata “saya” dalam membuat pernyataan pada saat Anda ingin bersikap tegas. Menyatakan “saya” akan menunjukkan bahwa Anda siap bertanggung jawab atas pikiran dan perilaku Anda sendiri. Ada beberapa cara untuk membuat pernyataan “saya” yang sesuai untuk berbagai situasi:^[15]
- Sikap tegas dalam situasi biasa: Pernyataan “saya” di sini bisa digunakan dalam situasi sehari-hari untuk membuat keinginan Anda dimengerti, atau memberikan pujian, informasi, atau fakta. Ketegasan ini juga bisa digunakan jika Anda merasa perlu mengungkapkan diri untuk meredakan kecemasan dan membuat Anda merasa lebih rileks. Misalnya: “Saya harus berangkat jam 6,” atau “Saya senang mendengarkan presentasi Anda.”
- Sikap tegas dalam situasi yang membutuhkan empati: Pernyataan “saya” di sini secara khusus melibatkan pengakuan atas perasaan, kebutuhan, atau keinginan orang lain, juga sebagai pernyataan dari kebutuhan dan keinginan Anda sendiri. Pernyataan ini bisa digunakan untuk menunjukkan kepekaan Anda terhadap posisi orang lain, misalnya, “Saya mengerti bahwa Anda sedang sibuk, tetapi saya sangat membutuhkan bantuan Anda.”
- Sikap tegas dalam menghadapi konsekuensi: Pernyataan “saya” di sini adalah yang paling kuat, seringkali cara ini digunakan sebagai pilihan terakhir dalam bersikap tegas sebab bisa disalahpahami sebagai sikap agresif jika Anda tidak berhati-hati dalam perilaku nonverbal Anda. Sikap tegas dalam menghadapi konsekuensi ini digunakan untuk memberi tahu orang lain tentang adanya penalti karena tidak mau mengubah kelakuan mereka; biasanya jika seseorang tidak mau mempertimbangkan hak-hak orang lain. Sebagai contoh, sikap ini bisa diterapkan dalam sebuah situasi kerja pada saat ada prosedur atau panduan yang tidak dijalankan dengan mengatakan: “Jika hal ini terulang lagi, saya tidak punya pilihan lagi selain mengambil tindakan untuk menegakkan disiplin. Saya sendiri lebih suka menghindarinya.”
- Sikap tegas pada saat terjadi ketidaksesuaian: Pernyataan “saya” di sini digunakan untuk menunjukkan ketidaksesuaian antara apa yang sudah disepakati sebelumnya, dan apa yang sebenarnya sedang terjadi. Pernyataan ini digunakan untuk mengklarifikasi kesalahpahaman dan/atau pertentangan dalam perilaku. Anda bisa mengatakan, “Seperti yang ketahui, kita sudah menyepakati bahwa Proyek ABC adalah proyek prioritas nomor satu kita. Sekarang Anda minta saya memberikan lebih banyak waktu untuk proyek XYZ. Saya ingin meminta klarifikasi dari Anda, untuk saat ini sebenarnya proyek yang mana yang menjadi prioritas utama Anda.”
- Sikap tegas karena perasaan negatif: Pernyataan “saya” di sini digunakan karena Anda merasakan perasaan negatif terhadap orang lain (marah, kecewa, terluka.) Pernyataan ini membuat Anda bisa mengungkapkan perasaan Anda tanpa menimbulkan kemarahan yang tidak terkendali, dan memberikan peringatan kepada pihak lain tentang akibat dari tindakan mereka. Anda bisa mengatakan, “Jika Anda terus menunda-nunda laporan Anda, saya terpaksa harus bekerja di akhir pekan. Saya sangat terganggu dengan hal ini, jadi untuk yang akan datang saya harap bisa menerima laporan Anda setiap hari Selasa siang.”
6
Gunakan bahasa tubuh yang tepat. Pada saat bersikap tegas, Anda harus selalu memperhatikan komunikasi nonverbal Anda. Bisa saja Anda menganggap bahwa Anda sudah bersikap tegas pada saat Anda sebenarnya sedang bersikap pasif atau agresif karena Anda tidak berhati-hati dengan gaya komunikasi nonverbal yang Anda gunakan.
- Jagalah agar suara Anda tenang dan volumenya netral
- Pertahankan kontak mata dengan baik
- Berusahalah agar wajah dan posisi tubuh Anda tetap rileks
7

Sediakan waktu untuk berlatih komunikasi yang tegas. Dibutuhkan waktu dan latihan sampai Anda bisa bersikap tegas dan menjadikannya kebiasaan baru Anda. Berlatihlah bercakap-cakap di depan cermin. Sebagai alternatif, Anda juga bisa latihan bercakap-cakap dengan terapis atau konselor Anda.

Bagian 4
Belajar Mengelola Stres

1
Akuilah adanya stres dalam kehidupan Anda. Mengendalikan emosi yang memengaruhi cara kita berkomunikasi bisa menjadi hal yang sulit dilakukan. Pada saat kita mengalami stres atau kekecewaan, tubuh kita akan masuk ke dalam kondisi stres, sehingga tubuh kita akan menjalankan serangkaian reaksi kimia dan hormonal untuk mempersiapkan diri menghadapi ancaman.^[16] Cara Anda berpikir dalam kondisi ini akan berbeda jika Anda berada dalam kondisi pikiran dan tubuh yang tenang, nyaman, dan rasional, sehingga akan semakin sulit bagi Anda untuk menerapkan tehnik-tehnik yang membuat Anda bisa bersikap tegas.^[17]
- Akuilah jika Anda mengalami stres dalam kehidupan Anda. Buatlah sebuah daftar untuk mencatat hal-hal apa saja yang membuat Anda mengalami stres.
2
Cobalah melakukan meditasi. Tehnik-tehnik relaksasi akan mengembalikan tubuh kita ke dalam kondisi fisiologis yang seimbang. Contohnya, meditasi bisa memberikan efek menenangkan bagi otak yang akan tetap bertahan setelah Anda selesai bermeditasi. Tehnik meditasi akan berpengaruh langsung terhadap amigdala, yang berada di pusat otak yang bertanggung jawab untuk mengendalikan penyebab timbulnya emosi.^[18] Cobalah melakukan meditasi sekurang-kurangnya 5-10 menit setiap hari.^[19]
- Duduklah di kursi yang nyaman atau di atas bantal.
- Tutuplah mata Anda dan fokuskan perhatian Anda pada setiap sensasi yang Anda alami. Perhatikan apa yang Anda rasakan pada tubuh Anda, apa yang Anda dengar, dan apa yang Anda cium.
- Alihkan perhatian Anda kepada napas Anda. Tariklah napas selama empat hitungan, tahan dulu napas Anda selama empat hitungan, lalu buanglah napas Anda selama empat hitungan.
- Pada saat pikiran Anda mulai berkelana, hilangkan pikiran tersebut tanpa menghakimi dan fokuskan lagi pikiran Anda pada napas Anda.
- Anda bisa menambahkan mantra atau perasaan cinta kasih, atau kata-kata yang membuat Anda bersemangat dan memberikan perasaan positif kepada Anda, seperti, “Semoga saya selalu merasa damai,” atau “Semoga saya merasa bahagia.”^[20]
- Anda juga bisa mencoba meditasi dengan panduan, yang akan membantu Anda untuk melakukan visualisasi dengan membayangkan gambaran yang membuat Anda merasa rileks.^[21]
3
Lakukan latihan bernapas dalam. Jika Anda berada dalam situasi yang membuat Anda stres, bernapas dalam bisa mengurangi stres yang sedang Anda alami dan membuat Anda bisa berpikir jernih. Bernapaslah dalam perlahan-lahan untuk beberapa putaran dengan menarik napas dan membuang napas secara sadar.
- Duduklah dengan nyaman di kursi dengan tidak menyilangkan lengan dan kaki Anda, kedua telapak kaki menempel di lantai, dan kedua telapak tangan Anda diletakkan di atas paha Anda. Tutuplah mata Anda dengan lembut.
- Tariklah napas melalui hidung Anda, amatilah kualitas pernapasan Anda pada saat Anda menarik dan membuang napas.
- Cobalah menarik napas lebih panjang perlahan-lahan sambil mengarahkan napas Anda dengan lembut ke perut Anda. Tahan dulu napas Anda sebentar, lalu perhatikanlah napas Anda mengalir keluar dengan lembut dan tenang pada saat Anda membuang napas.
- Mulailah menghitung ritme napas Anda. Tarik napas selama 3 detik. Buang napas selama 3 detik. Pertahankan pernapasan yang tenang, teratur, dan terkendali. Tidak perlu terburu-buru.
- Gunakan ritme ini untuk bernapas selama 10-15 menit.
- Setelah selesai, bukalah mata Anda dengan lembut. Rileks dulu untuk sesaat lalu kembali berdiri dari tempat duduk Anda.
4
Lakukan relaksasi otot progresif. Jika Anda merasa khawatir untuk melakukan meditasi atau tidak punya waktu untuk berlatih meditasi secara teratur, proses relaksasi ini tetap bisa Anda alami melalui relaksasi otot progresif.^[22] Tehnik ini dilakukan dengan mengaktifkan respon menenangkan pada tubuh dan mengembalikan tubuh pada keseimbangan fisiologis dengan mengencangkan dan merilekskan setiap grup otot pada tubuh secara berurutan. Anda bisa melakukan latihan relaksasi otot progresif selama 15-20 menit setiap hari dengan cara sebagai berikut:
- Duduklah di kursi yang nyaman dengan kedua telapak kaki Anda menempel di lantai, letakkan kedua telapak tangan Anda di atas paha, lalu tutuplah mata Anda.
- Mulailah berlatih dengan mengepalkan telapak tangan Anda, tahanlah selama 10 detik. Lepaskan lalu rasakan sensasinya selama 10 detik. Ulangi lagi.
- Kencangkan lengan bawah Anda dengan menekuk pergelangan tangan Anda ke bawah, tahanlah selama 10 detik. Lepaskan lalu rilekskan tangan Anda selama 10 detik. Ulangi lagi.
- Lakukan latihan untuk seluruh tubuh Anda, tahanlah sambil mengencangkan dan merilekskan setiap grup otot Anda. Mulailah dari lengan atas, bahu, leher, kepala dan wajah Anda. Lalu lanjutkan untuk otot dada, perut, punggung, pantat, paha, betis, dan telapak kaki Anda.
- Setelah Anda selesai melatih seluruh tubuh Anda, duduklah selama beberapa menit untuk menikmati sensasi dari perasaan rileks.
- Berdirilah perlahan-lahan agar Anda tidak pusing (karena turunnya tekanan darah pada saat Anda rileks atau naik lagi secara tidak terduga.)
- Jika Anda tidak sempat melakukan latihan ini secara keseluruhan selama 15-20 menit, Anda bisa melatih grup otot yang Anda rasa tegang.

Bagian 5
Membuat Keputusan yang Efektif

1
Gunakan model IDEAL untuk membuat keputusan. Membuat keputusan adalah bagian dari bersikap tegas. Anda harus memegang kendali atas hidup Anda dan membuat keputusan yang paling tepat untuk Anda, dan tidak membiarkan orang lain membuat keputusan untuk Anda atau membiarkan diri Anda terombang-ambing oleh orang lain yang menentang penilaian Anda. Dengan melakukan identifikasi masalah, Anda akan bisa mengetahui aspek-aspek penting untuk membantu Anda dalam pengambilan keputusan yang baik. Pusat Kesehatan Masyarakat Regional Niagara merekomendasikan pemakaian model IDEAL:^[23]
- I – Identifikasi masalahnya.
- D – Deskripsikan semua solusi yang bisa dilakukan baik dengan menanganinya sendiri, meminta bantuan dari orang lain, atau tidak melakukan apa-apa.
- E – Evaluasi apa akibat dari setiap solusi. Evaluasi perasaan dan keinginan Anda dalam menentukan hasil terbaik bagi Anda sendiri.
- A – Aktif melakukan tindakan. Pilihlah sebuah solusi dan lakukanlah. Gunakan pernyataan “saya” untuk mengungkapkan perasaan dan keinginan Anda.
- L – Lakukan tinjauan. Apakah solusinya berhasil? Lakukan tinjauan mengapa solusi ini bisa atau tidak bisa berhasil. Jika tidak berhasil, ulangi lagi dengan membuat daftar dari berbagai solusi yang mungkin dilakukan lalu jalankan.
2
Pertimbangkan siapa saja yang perlu dilibatkan. Mungkin akan ada banyak pihak yang terpengaruh oleh sebuah keputusan, tetapi tidak perlu semuanya dilibatkan dalam pengambilan keputusan. Mintalah masukan dari mereka yang perlu dilibatkan.^[24]
- Anda harus mempertimbangkan juga pihak-pihak lain pada saat membuat keputusan, tetapi Anda sendirilah yang harus menentukan keputusan akhirnya.
3

Ketahuilah tujuan dari keputusan Anda. Semua keputusan muncul dari adanya kebutuhan akan sederetan tindakan. Sediakan waktu untuk menentukan tujuan yang mendasari tindakan ini. Cara ini akan memastikan bahwa keputusan yang diambil adalah yang terbaik.
4

Buatlah keputusan pada waktunya. Penundaan adalah penghalang utama dalam pengambilan keputusan yang tegas. Jangan melakukan pengambilan keputusan pada saat-saat terakhir sebab Anda mungkin akan kehilangan solusi yang bisa diambil.^[25]

Bagian 6
Menentukan Batasan yang Wajar

1

Lindungi keleluasaan fisik dan emosi Anda. Batasan adalah penghalang yang Anda ciptakan untuk melindungi fisik, emosi, dan intelektual Anda dari gangguan. Batasan-batasan yang tepat akan melindungi keleluasaan pribadi dan harga diri Anda, serta membuat Anda mampu memisahkan perasaan Anda dari orang lain. Batasan yang tidak tepat akan membuat Anda cenderung terpapar pada pengaruh yang menghambat dari perasaan, keyakinan, dan perilaku orang lain.^[26]
2
Persiapkan batasan Anda. Pada saat Anda akan melakukan percakapan untuk membahas keinginan Anda, ketahuilah dulu apa batasannya. Dengan adanya batasan yang Anda siapkan sebelum percakapan, Anda tidak akan keluar jalur dan mudah membuat kompromi atas keinginan Anda di tengah percakapan hanya karena terasa lebih mudah atau ingin menghindari konflik.
- Contohnya, tentukan batasan agar atasan Anda tahu bahwa Anda tidak bersedia bekerja selama akhir pekan atau lembur tanpa pemberitahuan tiga hari sebelumnya. Jika Anda sedang berbicara dengan seorang teman, tentukan batasan bahwa Anda tidak bersedia menjemputnya lagi di bandara sampai dia mau menjemput Anda jika Anda butuh tumpangan.
3
Belajar mengatakan tidak. Jika Anda merasa tidak suka melakukan sesuatu, jangan lakukan. Tidak apa-apa menolak seseorang. Ingatlah, untuk diri Anda, orang yang paling penting adalah Anda sendiri. Jika Anda tidak bisa menghormati keinginan Anda sendiri, bagaimana Anda bisa mengharapkannya dari orang lain?
- Anda mungkin beranggapan bahwa dengan menjadi orang yang menyenangkan akan membuat Anda menjadi seseorang yang dinilai baik oleh orang lain, tetapi sayangnya, kebaikan yang berlebihan biasanya akan menimbulkan tanggapan yang berlawanan bagi orang lain.
- Orang-orang hanya akan menghargai hal-hal yang menjadi wadah di mana mereka pernah menginvestasikan waktu/tenaga/uang mereka, jadi jika Anda adalah orang yang memberikan semuanya, penghargaan Anda kepada orang ini akan semakin tinggi, tetapi penghargaan mereka kepada Anda akan berkurang. Tentukan sikap. Orang-orang mungkin akan menolak pada awalnya—atau bahkan terkejut dengan perubahan Anda—tetapi pada akhirnya, mereka akan menghormati Anda atas sikap yang Anda ambil.
4
Nyatakan pendapat Anda dengan cara terhormat. Jangan diam saja jika ada yang harus Anda katakan. Bagikan perasaan Anda dengan bebas: ini adalah hak Anda. Ingatlah, tidak ada yang salah dengan mempunyai pendapat. Anda hanya harus bisa memastikan bahwa Anda sudah memilih waktu yang tepat untuk menyatakan keinginan Anda. Buatlah orang lain memahami bahwa apa yang ingin Anda nyatakan adalah hal yang penting dan harus diperhatikan.
- Berlatihlah dalam situasi yang tidak terlalu besar risikonya. Apakah semua teman Anda menyukai acara TV baru yang sedang ramai dibicarakan orang? Jangan takut untuk mengakui jika Anda memang tidak terlalu terkesan. Apakah ada seseorang yang salah mengartikan apa yang Anda katakan? Jangan mengangguk dan setuju saja; jelaskan apa sebenarnya maksud Anda, bahkan jika salah komunikasi yang terjadi ini tidak akan merugikan kedua belah pihak.
5

Kenali apa kebutuhan Anda. Kenali hal-hal apa yang membuat Anda bahagia dan apa saja kebutuhan Anda. Cara ini akan membantu Anda dalam mengembangkan apa yang Anda harapkan agar orang lain memperlakukan Anda sesuai dengan cara yang Anda inginkan. Coba bayangkan suatu situasi yang membuat Anda merasa seakan-akan Anda sedang diperlakukan tanpa rasa saling menghargai atau sebuah situasi di mana perasaan Anda tidak dipedulikan. Lalu bayangkan apa yang bisa Anda lakukan untuk membuat Anda merasa lebih dihargai.^[27]
6
Jujurlah kepada diri sendiri tentang apa yang Anda inginkan. Bertindak penuh percaya diri tidak akan membawa kebaikan bagi Anda jika Anda tidak pernah menentukan pendirian Anda atau hanya berusaha keras untuk “mengikuti arus.” Orang-orang akan menyesuaikan diri dengan keinginan Anda jika Anda bisa menjelaskan kepada mereka apa saja keinginan Anda.
- Membiarkan orang lain yang mengambil keputusan adalah sikap yang pasif-agresif untuk mengelak dari tanggung jawab Anda—dan meletakkan akibatnya di pundak orang lain. Jika teman Anda bertanya kepada Anda mau makan malam di mana, jangan menjawab dengan mengatakan, “Oh, di mana saja”; berikanlah jawaban yang jelas kepada mereka.
7
Temukan solusi yang bisa membuat kedua belah pihak merasa senang. Pendekatan yang baik untuk ini adalah dengan menerapkan mentalitas “kita” dan temukan solusi yang membuat kedua belah pihak merasa senang, jika situasinya memungkinkan. Dengan cara ini, perasaan setiap orang akan diperhatikan dan didengarkan.^[28]
- Contohnya, jika Anda setiap hari memberikan tumpangan kepada teman sekamar Anda, tetapi dia tidak mau membayar bensinnya, bicarakan masalah ini dengannya. Anda bisa mengatakan, “Saya tidak keberatan memberikan kamu tumpangan setiap hari. Tetapi biaya untuk memiliki mobil sangatlah mahal, sementara dengan memberikan tumpangan, saya membuat kamu bisa menghemat uang dan waktu karena kamu tidak perlu naik bus setiap hari ke tempat kerja. Apa kamu keberatan membayari bensinnya setiap minggu? Saya akan sangat menghargainya.” Dengan cara ini, Anda mengakui bahwa teman Anda mungkin tidak menyadari perasaan Anda. Sekarang teman Anda sudah tahu apa masalahnya tanpa Anda mempersalahkannya.

Bagian 7
Memperlihatkan Kepercayaan Diri

1
Lakukan evaluasi seberapa tinggi kepercayaan diri Anda. Kepercayaan pada diri sendiri akan tercermin dari kemampuan Anda untuk mengetahui cara Anda memandang diri sendiri yang meliputi persepsi diri dan di mana Anda merasa paling cocok menempatkan diri Anda dalam hirarki sosial. Jika Anda melihat diri sendiri dengan cara pandang yang negatif, mungkin Anda akan mengalami kesulitan besar untuk menegaskan pikiran, keyakinan, keinginan, dan perasaan Anda. Selain itu, Anda mungkin akan merasa tertekan atau enggan untuk mengajukan pertanyaan pada saat Anda membutuhkan klarikasi, terlalu terfokus pada sifat-sifat negatif Anda sendiri, dan tidak punya kepercayaan pada diri sendiri. Keraguan pada diri sendiri akan menghambat komunikasi yang tegas. Nilailah kepercayaan diri Anda dengan melakukan evaluasi terhadap diri sendiri dengan mengajukan pertanyaan berikut ini kepada diri Anda:^[29]
- Apakah Anda bisa menjaga kontak mata pada saat berkomunikasi dengan orang lain?
- Apakah Anda bisa mengeluarkan suara dengan baik?
- Apakah Anda berbicara dengan penuh keyakinan (tanpa sering-sering mengucapkan “eh” atau “em”)?
- Apakah postur tubuh Anda atau cara Anda berdiri selalu tegak dan terbuka?
- Apakah Anda memiliki kemampuan untuk mengajukan pertanyaan jika dibutuhkan klarifikasi?
- Apakah Anda merasa nyaman berada di dekat orang lain?
- Apakah Anda bisa mengatakan tidak pada saat yang tepat?
- Apakah Anda bisa mengungkapkan kemarahan dan kekesalan pada saat yang tepat?
- Apakah Anda mengajukan pendapat jika Anda tidak setuju dengan orang lain?
- Apakah Anda membela diri sendiri atas kesalahan yang tidak Anda lakukan?
- Jika tidak lebih dari 3 pertanyaan di atas yang Anda jawab tidak, ada kemungkinan Anda termasuk orang yang sudah mempunyai ketegasan dalam diri Anda. Jika Anda menjawab tidak untuk 4-6 pertanyaan di atas, kemungkinan besar Anda memandang diri sendiri secara negatif. Jika Anda menjawab tidak untuk lebih dari 7 pertanyaan, sepertinya Anda sedang mengalami masalah besar dengan kepercayaan diri. Mungkin Anda sering meragukan kepantasan diri Anda akan penghargaan atau Anda memandang rendah diri Anda di dalam hierarki sosial.
2
Biasakan menggunakan bahasa tubuh yang meyakinkan. Cara Anda menunjukkan diri sendiri akan mengatakan siapa Anda—bahkan jauh sebelum Anda memiliki kesempatan untuk berbicara. Jagalah agar bahu Anda tetap tegak dan dagu terangkat. Jangan terlihat gelisah (memasukkan tangan di kantong celana Anda dalam keadaan terpaksa) atau menutup mulut Anda dengan tangan pada saat berbicara. Tataplah mata orang yang sedang Anda ajak bicara untuk menunjukkan bahwa Anda tidak mau diabaikan.
- Berusahalah agar perasaan Anda tidak mudah terbaca, terutama jika Anda sedang merasa gugup atau tidak yakin. Sembunyikan “perasaan” Anda dengan mengendalikan tangan, kaki, dan ekspresi wajah Anda agar mereka tidak mengkhianati emosi Anda sendiri.
- Jika Anda mengalami masalah pada saat harus melakukan kontak mata, berlatihlah dengan memakai kacamata hitam lalu lakukanlah tanpa malu-malu. Jika Anda harus mengalihkan tatapan Anda, arahkan pandangan Anda ke kejauhan seolah-olah sedang berpikir, jangan melihat ke bawah.
- Bahkan jika Anda merasa gugup atau bingung, Anda tetap bisa bersikap percaya diri. Tidak ada hal yang memalukan dalam mengajukan pertanyaan.
3
Berbicaralah dengan jelas dan tenang. Tergesa-gesa waktu berbicara akan menunjukkan bahwa Anda tidak mengharapkan orang lain mau memberikan waktu untuk mendengarkan. Selain itu, berbicara perlahan-lahan akan memperlihatkan kepada orang lain bahwa Anda layak untuk ditunggu. Gunakanlah suara yang jelas dan tenang. Tidak harus keras, tetapi Anda harus bisa membuat diri Anda pantas untuk didengarkan.
- Jika orang-orang tidak memperhatikan Anda, katakan "Maaf" dengan jelas dan tegas. Tetapi Anda tidak perlu meminta maaf jika Anda tidak melakukan kesalahan sebab ini akan memperlihatkan kepada orang lain bahwa Anda merasa malu dengan keberadaan Anda.
- Singkat dalam berbicara. Orang yang paling percaya diri sekalipun akan kehilangan pendengarnya jika mereka tidak segera menyampaikan apa tujuan mereka bicara.
- Jangan mengatakan em atau apa namanya sebisa mungkin pada saat Anda ingin membuat pernyataan penting. Berusahalah secara sadar untuk menghilangkan kata-kata ini dari perbendaharaan kata Anda.
4
Jagalah penampilan Anda. Meskipun ini adalah cara pandang yang sempit, tetapi orang-orang biasanya langsung membuat penilaian atas penampilan Anda. Orang-orang yang percaya diri dan punya karisma alami mampu mengubah pandangan orang lain, tetapi tidak semua orang bisa beruntung seperti itu. Jika Anda berpakaian seperti baru saja bangun tidur, atau Anda berdandan terlalu tebal dan memakai sepatu hak tinggi yang lusuh, pada umumnya orang tidak akan mengganggap Anda sebagai orang yang pantas untuk ditanggapi secara serius. Sebaliknya, jika Anda terlihat sudah mempersiapkan diri dengan baik, orang lain cenderung akan lebih menghormati Anda.
- Berdandan dengan baik tidak harus berarti berdandan secara berlebihan. Jika Anda terbiasa berpenampilan sederhana, usahakan agar pakaian Anda bersih, serasi, tidak kusut, tanpa tulisan yang memalukan atau gambar-gambar yang tidak pantas.
- Dengan usaha yang sungguh-sungguh untuk memperhatikan penampilan, Anda akan memperlihatkan bahwa Anda memang bersungguh-sungguh dalam mencapai keinginan Anda.
5
Persiapkan dulu apa yang ingin Anda katakan. Cara ini mungkin terdengar agak konyol, tetapi jika ingin memperlihatkan kepercayaan diri, Anda harus terkesan mantap dan yakin pada waktunya. Apakah ada cara lain yang lebih baik selain berlatih? Anda bisa berlatih di depan cermin, membuat rekaman, atau bahkan dengan bantuan teman yang bisa Anda percayai, anggaplah dia adalah atasan Anda, kekasih, atau siapa saja yang akan Anda ajak bicara.
- Jika waktunya tiba, ingatkan diri Anda seberapa yakinnya pada saat Anda sedang berlatih, dan berusahalah untuk berbicara dengan lebih yakin lagi.

Bagian 8
Mencari Pertolongan dengan Cara Lain

1

Temuilah seorang konselor atau psikolog. Jika Anda masih membutuhkan pertolongan agar bisa bersikap tegas, sebaiknya Anda menemui seorang ahli di bidang ini. Konselor dan psikolog adalah orang-orang yang pernah mengikuti pendidikan dan pelatihan khusus untuk membantu seseorang melakukan komunikasi dengan cara yang baik dan benar.^[30]
2

Ikutilah pelatihan untuk membangun ketegasan. Banyak universitas yang menawarkan pelatihan membangun ketegasan bagi para siswa.^[31] Dengan mengikuti pelatihan ini, Anda bisa berlatih menerapkan teknik-teknik untuk membangun ketegasan sambil memberikan Anda kesempatan untuk membahas berbagai situasi pada saat Anda membutuhkan bantuan agar bisa bersikap tegas, juga membantu Anda mengendalikan stres pada saat Anda harus menghadapi situasi yang berbeda-beda.
3

Berlatihlah dengan teman yang bisa Anda percayai. Dibutuhkan latihan dan waktu untuk bisa bersikap tegas. Mintalah bantuan teman Anda pada saat Anda melatih kemampuan Anda dalam berkomunikasi dengan menggunakan bermacam-macam skenario. Semakin sering Anda menghadapi situasi yang menuntut ketegasan, meskipun hanya dalam situasi pura-pura, Anda akan menjadi semakin percaya diri.

Peringatan

Dalam menghadapi sebuah konfrontasi, emosi bisa saja memuncak. Berusahalah untuk tetap bersikap hormat dan berpikir dengan tenang.

Sumber

↑ Murphy, J. (2011). Introduction. In Assertiveness: How to stand up for yourself and still win the respect of others. Kindle Books.
↑ http://http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%202.pdf
↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%202.pdf
↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%203.pdf
↑ Murphy, J. (2011). Introduction. In Assertiveness: How to stand up for yourself and still win the respect of others. Kindle Books.
↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%206.pdf
↑ http://www.helpguide.org/articles/relationships/effective-communication.htm
↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%204.pdf
↑ http://dujs.dartmouth.edu/fall-2010/the-physiology-of-stress-cortisol-and-the-hypothalamic-pituitary-adrenal-axis#.VM_XLy4epPI
↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%205.pdf
↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
↑ http://www.tarabrach.com/howtomeditate.html
↑ http://www.tarabrach.com/howtomeditate.html
↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
↑ http://www.regional.niagara.on.ca/living/health_wellness/healthyschools/pdf/Decision%20Communication%20Skills...pdf
↑ https://depts.washington.edu/ccph/cbpr/u4/u44.php
↑ http://www.cimaglobal.com/Thought-leadership/Newsletters/Velocity-e-magazine/Velocity-Dec-2009/How-to-make-effective-decisions/
↑ http://www.selfgrowth.com/articles/Boundaries_the_importance.html
↑ http://www.selfgrowth.com/articles/Boundaries_the_importance.html
↑ http://www.hr.ubc.ca/health/files/HS-assertiveness-slides.pdf
↑ Murphy, J. (2011). Chapter 1: How do you see yourself? In Assertiveness: How to stand up for yourself and still win the respect of others. Kindle Books.
↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%204.pdf
↑ http://www.uwec.edu/Counsel/pubs/selfhelp/assertivecommunication.htm

Tampilkan lainnya... (28)

Cara Menjadi Orang yang Tegas - 绮罗网