Cara Mengendalikan Kecemasan
4 Metode:Menerapkan Gaya Hidup SehatMenerapkan Latihan Pernapasan DalamMenata Ulang PikiranMendapatkan Perawatan Profesional
Jika Anda sering khawatir, tegang, berpikir negatif, atau merasa akan terjadi sesuatu yang buruk, mungkin Anda sedang mengalami gangguan kecemasan. Penyebab kecemasan masih belum diketahui secara pasti, tetapi orang-orang yang mengalami kondisi ini memiliki faktor risiko yang sama, seperti memiliki anggota keluarga yang juga menderita kecemasan, mengalami trauma, atau menderita penyakit mental yang lain.[1] Untungnya, Anda dapat mengurangi gejala dan mengatasi kecemasan dengan kombinasi yang tepat antara obat, pendekatan kognitif, dan perubahan gaya hidup.
Langkah
1
Menerapkan Gaya Hidup Sehat
-
1Carilah dukungan sosial, walaupun Anda tidak menginginkannya. Orang yang memiliki hubungan sosial yang kuat cenderung dapat mengatasi masalah hidup dengan lebih sehat daripada orang yang tidak memilikinya.[2] Ciptakan hubungan sosial baru untuk mendukung saat Anda berjuang mengatasi kecemasan. Anda bisa bergabung dengan kelompok dukungan penderita kecemasan, berpartisipasi dalam organisasi keagamaan atau spiritual, atau sering berkumpul dengan teman-teman dekat.
- Rasa memiliki dan hiburan dari orang lain berdampak drastis pada kesehatan secara keseluruhan. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa orang lansia tanpa dukungan sosial yang kuat memiliki risiko mortalitas yang lebih tinggi.[3]
-
2Prioritaskan tidur. Tidur dan kecemasan memiliki hubungan yang rumit seperti ayam dan telur. Kurang tidur dapat menimbulkan kecemasan, dan kecemasan menyebabkan gangguan tidur.[4] Oleh karena itu, usahakan untuk tidur paling sedikit tujuh jam setiap malam. Cobalah kiat berikut agar tidur Anda berkualitas:
- Biarkan tubuh terbiasa tidur pada jadwal yang teratur.
- Matikan alat elektronik 30 menit sebelum tidur.
- Buatlah kamar tidur Anda nyaman dan hanya digunakan untuk tidur.
- Lakukan olahraga.
- Miliki ritual menenangkan yang harus dilakukan setiap malam.
- Gunakan aromaterapi untuk menunjang relaksasi, seperti aroma lavendel.
- Berhenti merokok (nikotin dapat mengganggu tidur).
-
3Berolahragalah setiap hari. Selain menjaga kesehatan secara keseluruhan, olahraga berdampak besar pada kesehatan mental. Aktivitas fisik akan menghasilkan endorfin, kimia tubuh yang menimbulkan perasaan senang. Hasilnya, olahraga teratur dapat melepaskan stres dan mengalihkan pikiran dari kecemasan.[5]
- Dokter menganjurkan olahraga kira-kira 30 menit setiap hari dalam seminggu.[6] Anda bisa jalan kaki, joging, mendayung, bersepeda, atau apa saja. Namun, pilihlah aktivitas yang bisa Anda lakukan setiap hari.
-
4Terapkan pola makan yang seimbang. Walaupun mungkin Anda tidak memahami koneksi antara makanan dan perasaan, hubungan itu ada. Beberapa makanan dan minuman tertentu dapat memperparah kecemasan, contohnya: gula olahan atau kafeina.[7] Minumlah air putih yang banyak dan makan porsi seimbang antara buah, sayur, serealia utuh, produk olahan susu, dan protein tanpa lemak.[8]
- Ada banyak penelitian yang menghubungkan kafeina dengan peningkatan kecemasan. Kafeina terbukti dapat meningkatkan kecemasan, depresi, dan rasa tidak senang.[9] Hindari kafeina dalam soda, kopi dan teh (pilihlah jenis tanpa kafeina), dan juga cokelat.
-
5Kurangi konsumsi alkohol dan depresan lain.[10] Mungkin Anda minum alkohol untuk meringankan kecemasan, tetapi ternyata alkohol justru membuatnya lebih parah. Lepaskan stres dan kecemasan Anda dengan cara yang sehat, seperti mendengarkan musik atau berbicara dengan teman, alih-alih mengonsumsi narkoba dan alkohol.
-
6Perhatikan diri Anda. Saat berusaha melawan penyakit mental, seperti kecemasan, mungkin Anda sangat berfokus untuk merasa lebih baik dan memenuhi tanggung jawab sampai lupa merawat diri sendiri.[11] Manjakan diri agar stres berkurang. Pilihlah sesuatu yang spesial yang akan Anda tunggu-tunggu setiap hari.
- Rencanakan sesuatu yang menyenangkan setiap hari, seperti mengobrol dengan teman, mandi berendam dalam air panas, minum secangkir teh (tanpa kafeina) kesukaan, atau menonton komedi situasi favorit. Anggap ini sebagai waktu istimewa untuk diri sendiri.
2
Menerapkan Latihan Pernapasan Dalam
-
1Carilah tempat tenang yang memungkinkan Anda sendirian tanpa gangguan. Tutup pintu, jika memungkinkan. Setelah terbiasa melatih pernapasan, Anda akan dapat menyingkirkan semua gangguan dan bernapas dalam di dekat orang lain.
-
2Duduklah dengan tegak dan punggung rata. Anda bisa duduk di kursi atau bersila di lantai, yang penting nyaman.
- Anda boleh berbaring jika harus. Akan tetapi, ingat bahwa duduk tegak memungkinkan paru-paru terisi hingga kapasitas maksimal, dan itu merupakan cara terbaik melatih napas dalam.[12]
-
3Sandarkan lengan. Tempatkan lengan Anda di lengan kursi atau paha. Posisi ini membuat bahu rileks dan membantu relaksasi.
-
4Tarik napas dengan pelan melalui hidung. Ambil napas dalam dari hidung selama 4 detik. Perut bagian bawah akan mengembang seiring napas.
-
5Tahan. Tahan napas di dalam dada selama satu hingga dua detik.
-
6Lepaskan. Sekarang, embuskan semua udara dari paru-paru melalui mulut. Anda akan mendengar bunyi "wus" saat udara keluar dari mulut. Perhatikan perut akan mengempis seiring embusan napas.
-
7Tunggulah beberapa detik. Untuk menghindari hiperventilasi, tunggulah beberapa detik sebelum menarik napas lagi.
-
8Ulangi. Lakukan urutan yang sama selama kira-kira lima menit. Pernapasan dalam yang dianggap efektif untuk meringankan kecemasan adalah enam sampai delapan siklus per menit. Namun, temukan irama alami yang paling nyaman untuk Anda.
-
9Lakukan latihan ini dua kali sehari. Terapkan latihan pernapasan dalam sedikitnya dua kali sehari selama lima menit setiap sesi.
- Ingat, jangan hanya bernapas dalam saat Anda merasa cemas. Terapkan latihan ini untuk mengatasi gejala kecemasan dan menghindari stres.
-
10Kombinasikan pernapasan dalam dengan strategi relaksasi lain. Anda dapat menerapkan latihan ini saja atau mengombinasikannya dengan teknik relaksasi lain sebagai pendukung, seperti meditasi dan yoga.[13]
3
Menata Ulang Pikiran
-
1Kenali pola pikir yang merusak. Distorsi kognitif adalah pikiran tidak sehat atau tidak rasional yang memperparah rasa cemas dan depresi. Pertimbangkan distorsi kognitif paling umum berikut dan lihat apakah Anda dapat mengenali polanya saat Anda berbicara kepada diri sendiri.[14]
- Pemikiran iya atau tidak sama sekali (atau hitam dan putih): Memandang situasi dalam kategori mutlak, misalnya, sesuatu itu pasti baik atau buruk, benar atau salah, tanpa keunikan, kompleksitas, atau area abu-abu.
- Filter mental: Melebih-lebihkan yang negatif dan meminimalkan yang positif.
- Langsung menyimpulkan: Berasumsi bahwa reaksi orang lain disebabkan oleh Anda, memprediksi bahwa masa depan akan negatif.
- Membesar-besarkan atau mengecilkan: Memaksimalkan atau justru meminimalkan pentingnya situasi
- Generalisasi berlebihan: menganggap peristiwa negatif sebagai pola nonstop.
- Penyataan "harus": Menilai diri sendiri atau orang lain berdasarkan apa yang "seharusnya", "semestinya", "tidak seharusnya", "harus" atau "wajib" dilakukan.
- Pemikiran emosional: Pemikiran yang hanya didasarkan pada emosi, misalnya, "Aku merasa bodoh, jadi aku memang bodoh."
- Mengabaikan yang positif: Mengecilkan nilai prestasi atau atribut positif Anda sendiri.
-
2Pertanyakan apakah distorsi negatif Anda memang valid. Untuk mengurangi bahasa negatif kepada diri sendiri, Anda harus mengakui apakah Anda memang memiliki distorsi negatif, kemudian usahakan dengan sadar untuk menantang pernyataan tersebut:
- Pertama-tama, kenali bahasa negatif: "Aku tahu mereka semua memperhatikan aku dan aku sadar semuanya berpikir aku aneh."
- Kemudian, tantang pemikiran ini dengan salah satu pertanyaan berikut:[15]
- Apa yang akan kukatakan pada teman yang berkata begitu?
- Apa buktinya bahwa pemikiran ini benar?
- Apa buktinya bahwa pemikiran ini tidak benar?
- Apakah aku salah mengartikan "kemungkinan" sebagai "ketidakpastian"?
- Apakah pikiran ini berdasarkan perasaanku saja atau fakta?
-
3Usahakan membingkai uang pikiran negatif.[16] Fokus utama penataan ulang kognitif adalah mengetahui kapan Anda memikirkan hal-hal yang tidak membantu, menantang kebenaran pikiran tersebut, dan mengubahnya jadi pikiran yang bersemangat dan positif.[17] Membingkai ulang pikiran negatif adalah salah satu cara untuk berpikir lebih realistis dan mengurangi rasa cemas.
- Mengambil contoh di atas, pikiran "Mereka semua memperhatikan aku dan berpikir aku aneh" dapat diubah untuk memperbaiki suasana hati, bukan justru merusak. Cobalah membingkai ulang dengan pernyataan seperti, "Aku tidak tahu bagaimana pendapat mereka tentang aku, bisa saja baik atau buruk. Tapi aku tahu siapa aku, dan aku bangga pada diriku sendiri."
-
4Tetapkan "waktu untuk khawatir" setengah jam dalam sehari. Silakan khawatir pada waktu yang sudah ditetapkan ini. Pilihlah waktu jauh sebelum waktu tidur sehingga kekhawatiran dan kecemasan tidak mengganggu tidur.[18]
-
5Kenali dan tunda kekhawatiran. Sadari kekhawatiran Anda dengan memperhatikan seperti apa rasanya. Jika pikiran Anda membuat tubuh tegang, jantung berdebar-debar, memilin tangan, atau tanda kecemasan lain, sebut semua itu kekhawatiran. Kemudian,ketika Anda mulai merasa cemas dan menyadari bahwa Anda khawatir, kenali apa yang Anda pikirkan.
- Tuliskan kekhawatiran Anda dalam daftar kekhawatiran, jika perlu, dan katakan bahwa Anda bisa memikirkannya nanti. Cobalah menjernihkan kepala dan lanjutkan aktivitas harian Anda.[19]
-
6Lepaskan kekhawatiran pada waktu yang sudah ditentukan. Selama waktu khusus untuk khawatir, jangan hanya memikirkan apa yang mengganggu Anda seharian itu. Ambil pena dan daftar Anda, lalu usahakan menyelesaikan setiap kekhawatiran.
- Penelitian tentang terapi kontrol stimulus menunjukkan bahwa empat langkah untuk mengenali kekhawatiran, yaitu menyisihkan waktu khusus untuk memikirkannya, mengenali dan menunda kekhawatiran, dan mencari solusi, adalah metode terbaik untuk mengurangi kekhawatiran.[20]
-
7Sadari kekuatan yang Anda miliki untuk mengontrol kekhawatiran dan pikiran negatif. Pada awalnya, menunda kekhawatiran memang terasa tidak mungkin. Akan tetapi, setelah berlatih, Anda akan bisa memutuskan kapan dan di mana Anda ingin khawatir. Oleh karena itu, hari Anda tidak akan dikacaukan oleh kekhawatiran.[21]
4
Mendapatkan Perawatan Profesional
-
1Buatlah janji dengan dokter. Jika kecemasan mulai mengganggu sekolah, pekerjaan, hubungan, atau aktivitas lain, Anda harus menemui dokter. Dokter dapat melakukan tes lab dan pemeriksaan untuk menentukan sumber kecemasan Anda.[22]
- Dalam beberapa kasus, kecemasan bukanlah indikasi penyakit mental, tetapi justru pendahulu masalah kesehatan lain. Kecemasan dapat menjadi tanda peringatan awal (atau efek samping) penyakit jantung, diabetes, asma, serta penggunaan narkoba dan dalam proses berhenti menggunakan narkoba.
- Dalam kasus lain, kecemasan mungkin merupakan efek samping obat. Bicaralah dengan dokter untuk menentukan apakah mungkin ini yang Anda alami.
-
2Berkonsultasilah dengan ahli kesehatan mental. Jika dokter umum tidak menemukan penyebab medisnya, Anda dapat meminta rujukan untuk menemui psikiater, psikolog, atau psikoterapis yang berpengalaman mendiagnosis dan merawat kecemasan. Dokter dapat menawarkan obat untuk meringankan rasa cemas, tetapi kombinasi terapi dan obat memiliki tingkat keberhasilan yang tinggi.[23]
-
3Mintalah terapis menjelaskan diagnosis Anda. Kesimpulan saja tidak akan membantu apa-apa. Dalam lingkup gangguan kesehatan mental, ada kelas yang fitur utamanya adalah kecemasan. Psikolog dapat mengevaluasi riwayat pribadi Anda, memberi penilaian, dan mengajukan pertanyaan untuk menentukan tipe kecemasan yang Anda derita.
- Ada beberapa kemungkinan gangguan yang Anda alami, seperti gangguan kecemasan, gangguan panik, fobia, stres setelah peristiwa traumatis, gangguan obsesif kompulsif, atau gangguan kecemasan sosial.[24]
-
4Putuskan opsi perawatan apa yang terbaik untuk Anda dengan bantuan terapis. Meskipun teknik meringankan kecemasan yang dilakukan sendiri di rumah dapat membantu, gangguan ini harus ditangani oleh ahlinya. Ahli kesehatan mental biasanya menggunakan salah satu dari tiga metode berikut, tergantung tipe dan tingkat keparahannya.
- Obat resep. Diagnosis kecemasan biasanya salah diartikan dengan depresi karena psikiater sering meresepkan antidepresan untuk mengurangi gejala kecemasan.[25] Obat yang terbukti dapat mengatasi kecemasan adalah kelas obat yang dikenal dengan nama serotonin reuptake inhibitor (SSRI). Pilihan lainnya adalah serotonin-norepinephrine reuptake inhibitor (SNRI), benzodiazepine, dan antidepresan tricyclic.[26]
- Terapi. Perawatan efektif yang terbukti secara empiris untuk mengatasi kecemasan adalah terapi perilaku kognitif, yang berfokus untuk menyadari dan mengubah pola pikir tidak realistis yang menyebabkan kecemasan. Pendekatan terapeutik potensial lainnya adalah terapi eksposur, terapi penerimaan dan komitmen, terapi perilaku dialektik, serta desensitisasi dan pemrosesan ulang gerakan mata.[27]
- Kombinasi keduanya.
-
5Bersabarlah. Ada banyak orang yang berasumsi bahwa perawatan mereka gagal atau tidak menunjukkan hasil karena mereka tidak mau menunggu. Selain itu, pertimbangkan bahwa banyak penderita kecemasan mencoba beberapa opsi perawatan yang berbeda sebelum menemukan satu teknik yang paling efektif untuk mengatasi gejala mereka.[28]
Sumber
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/basics/risk-factors/con-20026282
- ↑ http://psychcentral.com/lib/strategies-to-reduce-anxiety-and-stress/32/
- ↑ http://psychsocgerontology.oxfordjournals.org/content/61/3/S147.full
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/diet
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ http://ponderapharma.com/wp-content/uploads/2014/08/D.-M.-Veleber-and-D.-I.-Templer-%E2%80%9CEffects-of-caffeine-on-anxiety-and-depression%E2%80%9D.pdf
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/mistake-that-makes-anxiety-worse
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/01/11/dont-forget-yourself-the-importance-of-self-care/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/CalmBreathing.pdf
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/complementary-alternative-treatment
- ↑ http://www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Challenging_Negative_Thinking.pdf
- ↑ http://www.usc.edu.au/media/3850/Reframingyourthinking.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201301/cognitive-restructuring
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.anxieties.com/102/self-help-practice-4-create-worry-time#.VmjItdKDGkp
- ↑ http://www.livescience.com/15233-planning-worry-time-ease-anxiety.html
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/basics/causes/con-20026282
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/anxiety-treatment.aspx
- ↑ http://www.anxietycoach.com/anxiety-and-depression.html
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/medication
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/therapy
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
