4 Cara untuk Melakukan Squat - 绮罗网

Tapakkan kaki di lantai. Atur agar jaraknya selebar baru. Kuatkan punggung Anda. Arahkan kaki kiri ke sudut jam 10 dan kaki kanan ke sudut jam 2, tidak lurus.^[1]

Tekuk lutut. Turunkan badan seolah Anda akan duduk di kursi. Mantapkan tumit di lantai. Tarik perut ke dalam. Tegakkan punggung dalam posisi netral selama latihan ini.

Turunkan badan dengan terkontrol. Ketika menurunkan badan, dorong pinggul ke belakang. Turunlah serendah mungkin sementara tulang kering tetap vertikal dan tumit di lantai.^[2] Dari posisi itu, naikkan lagi badan dari tumit perlahan-lahan, jika perlu seimbangkan badan dengan condong ke depan.

• Jika bisa, turunkan badan sampai pinggul lebih rendah dari lutut. Pemula mungkin tidak cukup fleksibel untuk turun serendah ini. Jadi, usahakan secara bertahap.
• Tarik napas saat turun. Embuskan napas saat naik.
• Pandanglah ke depan agar postur tetap terkontrol.
• Ulurkan tangan ke depan untuk membantu menjaga keseimbangan. Ini juga membantu membuat tulang kering tetap vertikal.^[3]

Ulangi. Jika Anda pemula, usahakan melakukan 10 repetisi. Jika sudah lebih bugar, Anda bisa melakukan 15–30 repetisi per set. Lakukan dalam satu hingga tiga set. Ingatlah untuk istirahat di antara set.

Tapakkan kaki di lantai, jari kaki agak menghadap keluar. Kaki harus berjarak selebar baru. Ambil posisi di bawah palang barbel, tekuk lutut sedikit. Tinggi palang harus disesuaikan dengan tinggi badan Anda. Beban harus dipusatkan di tumit, tetapi kaki harus menapak lantai seluruhnya. Jangan sampai beban condong ke jari atau bantalan kaki karena itu akan berpengaruh buruk pada lutut Anda.

• Kaki yang terlalu lurus cenderung membuat lutut menekuk ke dalam. Jadi, arahkan jari kaki ke sudut jam 10 dan jam 2 (usahakan agar tubuh tetap stabil dan jangan menggunakan beban yang terlalu berat). Akan tetapi, jangan lebih dari sudut tersebut.
• Jangan berdiri dengan jarak kaki lebih lebar dari bahu (terlalu lebar). Itu akan membuat paha dalam ikut bergerak dan menimbulkan tekanan pada ligamen kolateral medial (MCL), ketidaknormalan tekanan di tulang rawan lutut, dan posisi patela yang tidak benar. Namun, jangan memosisikan kaki berdekatan satu sama lain sehingga beban tertumpu pada jari kaki, dan itu tidak baik untuk kaki dan lutut.

Posisikan palang barber agar berada di belakang kepala, dengan beban di punggung atas. Tempatkan bahu di bawah palang pada otot trapezius. Ini adalah otot di sepanjang punggung atas di antara bahu. Anda perlu memosisikan palang pada otot trapezius, bukan di leher. Pegang palang dengan tangan pada tempat yang Anda rasa nyaman, biasanya 15 cm dari bahu. Jika ini kali pertama Anda squat dengan barbel, lakukan dengan palang tanpa beban untuk melatih gerakannya dahulu.

• Angkat barbel dari penyangga. Kemudian, maju atau mundur satu langkah karena kalau tidak, penyangga akan menghalangi gerakan Anda.
• Minta bantuan teman ketika squat dengan barbel! Ini sangat penting ketika melepas dan mengangkat beban dari penyangga.

Tekuk lutut dan turunkan pinggul seolah Anda akan "duduk" di kursi yang tak terlihat. Pandanglah ke depan, tegakkan punggung, dan angkat dagu saat bergerak. Pastikan tulang punggung lurus dengan lengkung normal, tekuk lutut seperti ketika akan duduk di kursi. Mantapkan tumit di lantai.

• Jangan goyangkan lutut ke pergelangan kaki.
• Jangan melengkungkan atau membungkukkan punggung ke depan atau belakang.
• Tegakkan kepala dan mantapkan bahu.
• Turunkan badan senyamannya. Anda akan bisa turun lebih rendah setelah lebih kuat.

Kencangkan perut ketika bergerak. Tarik perut ke dalam, dan pastikan punggung bawah dalam posisi yang nyaris netral. Agar perut kencang, pertahankan posisi punggung agar tetap lurus dalam lengkung alami. Biasanya ini berarti ada sedikit lengkung di punggung bawah. Pastikan pinggul dan lutut sama tingginya, tidak lebih rendah, agar Anda dapat bergerak dengan lebih bebas.^[4]

• Fokuskan perhatian untuk mengencangkan perut saat bergerak. Biarkan tubuh membantu Anda mengatur berat.
• Pastikan berat beban terbagi di tumit dengan tulang kering vertikal.
• Jangan menggerakkan pinggul ke depan. Ini menyebabkan panggul miring dan mengurangi gerakan gluteus.

Dorong badan ke atas, angkat pinggul ke atas dan ke depan untuk kembali posisi awal. Dari posisi duduk, dorong badan dari tumit dan angkat beban sambil mempertahankan postur yang baik, benar, dan aman. Gunakan hampir semua bagian tubuh sambil meluruskan betis, dan perlahan-lahan kembali berdiri.

• Punggung harus tetap tegak. Jangan biarkan tulang belakang melengkung tidak alami.
• Berfokuslah menggunakan gluteus (otot pantat) untuk mendorong badan tanpa menggunakan punggung.
• Usahakan bergerak dengan pelan untuk menghindari cedera.

Jangan pernah menekuk punggung, dan tegakkan dada. Tulang belakang harus lurus (dengan lengkung alami seperti ketika berdiri tegak). Dengan memastikan pinggul tetap di belakang dan dada terangkat, tulang belakang juga akan tetap lurus. Kebanyakan orang mulai malas ketika lelah dan punggung mereka mulai membungkuk. Ini berbahaya dan tidak efektif. Walaupun lelah, Anda harus tetap berfokus pada tulang belakang.

• Tulang belakang membungkuk dapat menyebabkan cedera yang sangat serius.
• Jika Anda tidak dapat melakukan satu repetisi dengan benar, jangan lakukan sama sekali. Postur yang tidak benar akan berakibat buruk.

Pusatkan berat badan di tumit, tidak di jari. Anda harus dapat mengangkat dan menggoyangkan jari kaki. Beban di jari kaki akan membuat lutut tegang. Jadi, Anda harus bertumpu di tumit dengan mantap.

Pastikan posisi lutut sudah benar. Jangan biarkan lutut tertarik atau "tertekuk ke dalam". Posisi itu akan membahayakan lutut. Dorong lutut ke posisi yang benar saat squat untuk menghindari postur yang buruk. Lutut harus lebih banyak diam, menekuk sedikit, tetapi pastikan posisinya tidak bergerak selama latihan. Jika Anda merasa pengaruhnya terasa di gluteus (pinggul), berarti gerakan Anda sudah benar.

• Fokuskan untuk menjaga lutut ke arah luar, dan mendorong dari tumit, bukan jari kaki.
• Jangan biarkan lutut maju lebih dari jari kaki karena posisi itu meningkatkan kemungkinan kerusakan tendon patela dan ligamen di lutut.
• Lutut mungkin bergerak ke depan sedikit, tetapi tidak apa-apa. Namun, pastikan posisinya tetap di atas kaki dan tidak melebihi jari.

Jangan menempatkan palang di pangkal leher. Palang harus berada di otot trapezius (otot punggung atas). Jika Anda merasakan palang menekan tulang leher dan vertebra, berarti posisinya ada di pangkal leher. Turunkan palang sedikit dan distribusikan/seimbangkan berat secara merata di tubuh bagian atas.

• Untuk membantu, pertimbangkan untuk memegang palang dengan jangkauan lebih lebar.

Tarik napas ketika menurunkan badan, dan embuskan ketika kembali ke atas. Pengaturan napas begini akan memanfaatkan ritme alami tubuh sehingga Anda dapat mengakses banyak udara dan melakukan squat dengan lancar.

• Secara umum, tarik napas saat "memulai" latihan, seperti meregang. Dan embuskan saat Anda melepaskan.

Lakukan pemanasan untuk menghindari cedera. Seperti kegiatan olahraga lainnya, pemanasan dan peregangan saat penting untuk menghindari cedera atau ketegangan. Mulailah dengan meningkatkan detak jantung, kemudian ikuti arahan di bawah ini untuk pemanasan squat, dengan beban yang sedikit saja.

• Peregangan statis versus dinamis: Peregangan statis adalah tipe peregangan yang mengharuskan Anda menahan posisi selama waktu tertentu (biasanya 15–30 detik). Peregangan dinamis (aktif) memerlukan gerakan terkontrol melalui berbagai gerakan. Peregangan dinamis kadang dianjurkan karena pemanasan dengan bergerak hanya memiliki risiko cedera rendah. Contoh peregangan dinamis adalah memutar bahu, mendendangkan kaki, jongkok sumo, memutar kaki, dan menekuk lutut.
• Jika Anda pemula dalam squat dan latihan beban, mulailah tanpa beban atau barbel tanpa beban.
• Jika Anda lebih berpengalaman atau merasa bahwa barbel tanpa beban terlalu ringan, pilih beban yang pas dengan kekuatan Anda, dan pasang ke barbel. Jika ada opsi untuk menyesuaikan tinggi penyangga, setel lebih rendah dari bahu, kira-kira pada posisi ketiak. Jangan menggunakan terlalu banyak beban karena mungkin Anda akan cedera.

Jangan menggunakan sabuk khusus untuk mengangkat beban. Sabuk berfungsi untuk menyokong dan meluruskan tubuh ketika Anda perlu berlatih sendiri. Akan tetapi, ketika latihan Anda hanya memerlukan punggung yang lurus (atas dan bawah), sabuk tidak diperlukan untuk menyangga punggung dan inti tubuh.

Cobalah squat dumbbell untuk membentuk otot jika Anda belum bisa melakukan squat dengan barbel. Berdirilah di depan bangku yang kuat atau kotak peralatan berat, seperti akan duduk. Ini adalah latihan yang bagus untuk pemula. Pegang dumbbell pada masing-masing tangan, gantungkan di sisi tubuh. Jika Anda pemula, dumbbell 2,5 kg bagus sebagai permulaan. Setelah makin kuat, Anda dapat menambah beratnya.

• Posisikan kaki selebar bahu, sedikit mengarah ke luar.
• Tekuk lutut. Dorong pinggul ke belakang dan turunkan badan dengan pelan sampai pantat hampir menyentuh bangku, kemudian kembali pada posisi berdiri.
• Jangan mengunci lutut. Biarkan lutut tetap longgar. Selain itu, jangan sampai lutut maju melebihi jari kaki. Anda seharusnya lebih merasakan gerakan di paha, bukan lutut.

Lakukan plie. Pegang dumbbell atau kettlebell di satu tangan sehingga tergantung vertikal ke arah lantai. Kencangkan perut, melibatkan perut akan membantu menjaga keseimbangan.

• Posisikan kaki lebih lebar daripada jarak bahu, dan lebarkan lutut/betis sehingga membentuk sudut 45°. Ini didasarkan pada posisi balet yang disebut plie.
• Angkat tumit dari lantai. Seimbangkan dengan bantalan kaki, dan tekuk lutut.
• Turunkan badan dengan pelan. Jaga posisi pinggul agar di bawah bahu dan punggung tegak.
• Jaga agar lutut tetap di belakang jari kaki. Jangan sampai lutut melebihi titik ini.
• Angkat badan kembali ke atas. Turunkan tumit saat naik.

Cobalah squat depan untuk melatih otot baru dengan genggaman berbeda. Ini adalah variasi squat dasar, dengan memegang barbel di depan badan, bukan di belakang. Tempatkan palang barbel di bawah leher melintasi dada, sejajar dengan tulang selangka. Pegang palang dari bawah, dengan tangan menghadap ke atas pada titik yang nyaman, biasanya kira-kira 15 cm dari bahu.

• Mantapkan kaki di lantai, kira-kira selebar bahu. Posisikan tubuh di bawah palang dan tekuk lutut sedikit. Distribusi beban harus merata di tiap kaki. Arahkan kaki sedikit keluar, tidak lurus ke depan.
• Dengan mata memandang ke depan, tegakkan punggung dan tekuk lutut, jangan sampai tumit terangkat. Pastikan paha sejajar dengan lantai agar gerakan lebih bebas.
• Turunkan badan ke arah belakang secara terkontrol sehingga paha sejajar dengan lantai. Jangan lebih rendah dari sejajar. Distribusikan beban di paha atas dan tumit atau bantalan kaki, bukan di jari kaki atau lutut.
• Angkat badan kembali ke posisi semua dengan mendorong dari tumit. Kencangkan tubuh bagian atas.

Cobalah squat di atas kepala untuk membentuk otot. Jika Anda siap untuk tantangan sebenarnya, squat di atas kepala sesuai untuk tujuan itu. Jika Anda belum siap dengan beban berat, angkatlah barbel tanpa beban atau beban yang sangat ringan. Ingat bahwa untuk mendapat hasil terbaik, tubuh harus tetap lurus, jangan condong ke depan atau belakang.

• Dengan menggenggam selebar-lebarnya, angkat palang di atas kepala dengan siku terkunci.
• Dekatkan tulang belikat dan kencangkan inti tubuh.
• Pandang ke depan, luruskan punggung, dan tekuk lutut, pastikan tumit tetap di lantai.
• Tarik perut ke dalam dan biarkan punggung bawah dalam posisi nyaris netral (punggung pasti akan sedikit melengkung).
• Turunkan badan ke arah belakang dengan terkontrol sehingga paha hampir sejajar dengan lantai. Dorong bahu ke belakang, dan beban ditumpukan pada tumit.
• Angkat badan ke atas, dorong dari tumit. Kencangkan tubuh bagian atas.

Majukan kaki ke depan dengan tubuh bagian atas tetap lurus. Lakukan lunge dengan tubuh bagian bawah, dengan satu kaki di depan, lutut ditekuk, dan kaki sebelahnya memanjang di belakang. Kemudian,

• Luruskan tulang belakang
• Turunkan pinggul sehingga lutut belakang menyentuh lantai.
• Lutut depan harus membentuk sudut 90 derajat.
• Dorong badan kembali ke atas dengan tumit depan dan pastikan punggung tetap lurus.
• Ulangi dengan kaki sebelahnya.