Cara agar Bisa Tidur saat Sedang Bersemangat
3 Metode:Menganggap Malam Itu Seperti Malam BiasanyaMenenangkan Pikiran dan TubuhMencoba Obat Tidur Alami
Apakah ada yang akan terjadi di keesokan hari sehingga Anda merasa terlalu bersemangat untuk bisa tidur? Semangat bisa membuat Anda terjaga semalaman, atau membuat Anda merasa tidak bisa diam. Merilekskan pikiran dan tubuh bisa membantu Anda beristirahat, meskipun Anda menanti-nanti atau takut menghadapi hari esok.
Langkah
1
Menganggap Malam Itu Seperti Malam Biasanya
-
1Berusahalah untuk tidur pada waktu tidur normal Anda. Pergi tidur lebih cepat akan membuat Anda cemas dan gelisah. Penelitian menunjukkan bahwa pergi tidur di waktu yang sama setiap hari bisa membantu tubuh Anda mematuhi jadwal, yang bisa membuat Anda memiliki waktu istirahat yang cukup dan tetap sehat.[1]
-
2Jagalah agar kamar tetap sejuk. Jika tubuh Anda terlalu panas atau dingin, Anda akan tambah stres saat menghadapi malam yang membuat Anda gelisah itu. Penelitian terhadap tidur menemukan bahwa 15.5-19.4 derajat Celsius adalah suhu ruangan yang idea untuk REM (Rapid Eye Movement) tidur yang cukup.[2]
- Periksalah apakah jendela sudah tertutup atau terbuka seperti yang Anda butuhkan agar Anda bisa merasa sejuk atau hangat. Lakukan hal ini sebelum tidur.
- Cobalah gunakan kipas angin. Kipas angin akan memberikan white noise (suara monoton) sementara membuat Anda tetap sejuk.
-
3Lakukan apa yang harus dilakukan di pagi hari sebelum tidur. Jika Anda banyak memikirkan sesuatu, memikirkan tentang apa yang harus Anda lakukan di pagi hari hanya akan memperburuk keadaan. Ambillah tindakan pencegahan dan selesaikan tugas mengepak barang, bersih-bersih, atau mencuci baju yang harus dilakukan di pagi hari sebelum kepala Anda menyentuh bantal.
-
4Hindari cahaya dari layar elektronik. Cahaya mengurangi produksi melatonin, yang membuat Anda tertidur, di dalam tubuh. Jangan menonton TV, menggunakan komputer, tablet, atau smartphone sebelum tidur. .[3]
2
Menenangkan Pikiran dan Tubuh
-
1Dengarkan tubuh Anda. Jika Anda terlalu bersemangat atau cemas untuk bisa tidur, berbaring pun takkan ada bedanya. Cobalah untuk bangun dan melakukan sesuatu untuk mengalihkan pikiran Anda. Tubuh Anda akan memberikan sinyal saat sudah lelah, dan saat Anda kembali ke kasur, Anda akan lebih mudah untuk terlelap.[4]
-
2Dengarkan musik. Musik memiliki efek yang kuat pada otak. Jika Anda merasa terlalu bersemangat, mendengarkan musik yang menangkan mungkin bisa membantu.[5]
- Jika Anda memiliki album tertentu yang selalu bisa menenangkan Anda, cobalah untuk mendengarkannya dalam keadaan gelap.
- Dengarkan rekaman suara-suara alam, seperti hujan atau deburan ombak, yang bisa menciptakan ilusi lingkungan yang tenang dan alami.
- Cobalah dengarkan lagu sedih. Penelitian menunjukkan bahwa lagu sedih bisa membuat pendengarnya merasa lebih tenang yang bisa membantu membatasi kegelisahan yang membuat Anda terjaga.[6]
-
3Cobalah berolahraga. Meskipun beberapa orang merasa dorongan adrenalin dari latihan olahraga bisa membuat mereka terjaga, beberapa orang akan tidur lebih nyenyak setelah berolahraga. Olahraga dapat membantu melepaskan stres dan bisa membuat Anda lebih tenang sehingga tidur Anda akan lebih nyenyak.[7]
-
4Bermeditasilah untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Ada banyak jenis dan gaya meditasi, memilih yang paling tepat untuk Anda bisa menjadi pengalaman yang memuaskan dan menenangkan. Jika Anda terlalu bersemangat untuk tidur, berusahalah untuk melakukan yoga atau meditasi agar Anda berhenti memikirkan sesuatu dan membuat tubuh Anda tenang.[8]
- Berfokuslah pada pernapasan. Tariklah napas dalam-dalam dan hembuskan secara perlahan. Pernapasan dengan ritme akan memperlambat detak jantung dan bisa membantu melepaskan pola pemikiran yang membuat Anda stres.[9]
-
5Cobalah teknik relaksasi secara bertahap. Fokuskan segala perhatian Anda pada tubuh, mulai dari jari kaki lalu terus ke atas sampai ke kepala Anda. Cara ini bisa membantu mengalihkan pikiran dari apa pun yang membuat Anda terjaga.[10]
-
6Tuliskan yang sedang Anda pikirkan. Jika Anda memiliki beberapa hal untuk dilakukan atau ide yang cemerlang di otak Anda, catatlah sehingga Anda tidak akan berfokus pada hal itu saat berusaha tidur. Berusaha mengingat semua tugas-tugas yang belum selesai tidak baik bagi Anda, dan terus memikirkannya di malam hari akan membuat Anda kesulitan tidur nyenyak.[11]
-
7Mandilah. Mandi dengan pancuran juga bisa membuat Anda rileks, tetapi berendam di bathtub dapat merilekskan otot dengan lebih baik, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa berendam di dalam bathtub berdampak positif secara psikologis.[12] Baik berendam atau mandi dengan pancuran, air hangat bisa membantu menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh Anda.
3
Mencoba Obat Tidur Alami
-
1Minumlah air hangat. Baik meminum segelas susu panas, teh herbal (atau teh tanpa kafeina lainnya), atau cokelat panas yang tidak terlalu kuat (ingatlah bahwa cokelat juga mengandung kafeina), memegang dan menyesap minuman hangat bisa membuat Anda lebih bahagia, reseptif, dan tenang.[13]
- Hindari minuman berkafeina selama beberapa jam sebelum tidur. Pilihlah minuman herbal atau berbahan alami tanpa kandungan kafeina.
- Jika Anda sering terbangun di malam hari untuk ke kamar mandi, Anda sebaiknya menghindari langkah ini.
-
2Cobalah aromaterapi. Mencium minyak wangi atau larutan herbal yang memberikan efek menenangkan, seperti lavendel, bisa membuat tubuh Anda tenang dan membuat Anda bisa tidur lebih nyenyak.[14]
-
3Pertimbangkan suplemen herbal. Meskipun suplemen ini tidak diteliti seperti obat-obat lainnya, suplemen herbal bisa berfungsi sebagai obat tidur jika digunakan dengan tepat.
- Tumbuhan valerian adalah obat tidur yang sudah digunakan dari ratusan tahun yang lalu.[15]
- Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh secara alami. Meminum suplemen melatonin sintesis bisa membantu mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan bisa meningkatkan kualitas tidur Anda di malam hari secara keseluruhan.[16] Tetapi ingatlah, cahaya dapat mengganggu produksi melatonin di dalam tubuh, jadi sebaiknya Anda menghindari layar yang bercahaya sebelum tidur, meskipun Anda meminum suplemen melatonin.
- Selalu konsultasikan dengan dokter atau perawat Anda sebelum meminum obat tidur atau suplemen.
Tips
- Membaca ulang buku favorit yang familier bisa lebih menenangkan daripada membaca novel baru. Segala sesuatu yang Anda nikmati untuk kedua atau ketiga kalinya akan terasa berbeda jika dibaca ulang—dan Anda tidak harus menamatkannya. Anda sudah mengetahui apa yang akan terjadi, dan daripada membaca plotnya, Anda akan menemukan detail-detail kecil pada saat membaca kisah yang berujung pada sebuah akhir yang sudah Anda ketahui.
- Pastikan Anda sudah ke toilet sebelum pergi tidur. Jika Anda terbangun untuk pergi ke kamar mandi, Anda akan kesulitan untuk kembali tidur.
- Jangan minum minuman yang mengandung kafeina selama dua jam sebelum Anda tidur. Kafeina sangat berpengaruh pada proses tidur karena kafeina adalah stimulan yang membuat Anda terjaga.
- Lakukan sesuatu yang menenangkan dan familier. Jangan mulai proyek baru.
- Jangan gunakan alat elektronik. Hal tersebut akan membuat Anda sangat fokus, dan cahaya layar elektronik bisa mengganggu produksi melatonin di dalam tubuh, sehingga Anda akan terjaga lebih lama.
- Pastikan Anda menjauhkan alat elektronik karena Anda akan tergoda untuk menggunakannya. Pastikan segalanya jauh dari jangkauan.
- Periksalah suhu kamar agar tidak terlalu panas atau dingin; suhu kamar bisa memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur.
- Dengarkan musik yang membuat Anda rileks.
- Berusahalah untuk menutup mata dan mematikan segala sesuatu yang menimbulkan bunyi.
- Jika semua langkah di atas gagal, berusahalah untuk membayangkan diri Anda melakukan segala hal yang membuat Anda bersemangat dengan mata tertutup, dan Anda mungkin akan tertidur lalu bermimpi indah.
- Jika ada acara besar di pagi hari dan Anda ingin pergi tidur lebih awal, siapkan bacaan dan bacalah di atas kasur sebelum berusaha tidur. Saat menenangkan diri dan membaca, tubuh akan terasa lebih siap untuk tidur lebih awal dari biasanya. Secara keseluruhan, sebaiknya ikutilah pola tidur dan pergilah tidur di waktu biasanya.
- Tenangkan diri dan berbaringlah. Tariklah napas dan dengan setiap tarikannya, bayangkan diri Anda melayang hingga tertidur. Anda pasti akan bisa tidur dengan cepat.
- Tenang saja! Ingatlah: Setelah Anda tertidur, sesuatu yang Anda tunggu-tunggu akan datang lebih cepat!
- Tegangkan seluruh tubuh, lalu lemaskan secara perlahan. Mulailah dari jari kaki hingga ke kepala. Cara ini akan membuat Anda lebih rileks.
- Jika besok adalah ulang tahun Anda, cobalah untuk memikirkan banyaknya kado yang akan Anda dapatkan dan berusahalah untuk menghitungnya. Anda akan merasa bosan setelah beberapa saat, dan Anda kemungkinan besar akan terlelap lalu memimpikan hadiah-hadiah tersebut!
- Menghitung domba atau menghitung jumlah tarikan napas sudah sering disarankan. Cara ini dapat membantu mengalihkan perhatian Anda dari pikiran lain yang membuat Anda terjaga.
- Berusahalah membuat diri sendiri capai. Sedikit olahraga bisa membantu Anda bersiap untuk tidur.
- Jika ada acara di keesokan hari, katakan dalam hati, “masih ada 5 hari lagi”. Teruslah mengulanginya untuk “menipu” otak Anda agar merasa tidak terlalu cemas.
- Bacalah sebuah buku! Membaca buku biasanya membantu untuk tidur. Tetapi, bacalah buku yang menenangkan karena jika Anda membaca buku yang menyeramkan atau yang memiliki adegan penuh aksi, Anda akan berpikir “ayo baca lagi dan lihat apa yang akan terjadi di bab selanjutnya” sehingga Anda akan lebih sulit untuk tidur.
- Cobalah ceritakan perasaan Anda kepada keluarga dan sahabat.
Peringatan
- Berusahalah untuk menghindari minuman yang mengandung kafeina pada malam itu. Kafeina dapat mengganggu pola tidur meskipun Anda tidak meminumnya persis sebelum tidur.
- Jangan meminum apa pun satu jam sebelum Anda berencana untuk tidur dan jangan makan apa pun tiga jam sebelumnya.
Hal-Hal yang Dibutuhkan
- Buku
- Musik
- Minuman hangat
- Berendam atau mandi air hangat
- Seprai dengan suhu yang sesuai (cukup hangat dan sejuk)
Sumber
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/health-tip/art-20048818
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-power-of-music-to-reduce-stress/930/
- ↑ http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2013.00311/abstract
- ↑ http://www.cnn.com/2014/04/22/health/upwave-night-exercise/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/01/10/how-to-fall-asleep-when-its-4-am-and-youre-wide-awake
- ↑ https://sleep.org/articles/learning-relax/
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/health/alternative-medicine/4711987/In-hot-water-Have-a-bath-and-relax.html
- ↑ http://www.theguardian.com/lifeandstyle/wordofmouth/2014/oct/28/hot-drinks-science-tasting-notes
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16298774
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/940.html