Comment se raffermir les jambes en position assise-思拓创客综合信息网站

Comment se raffermir les jambes en position assise

Vous passez probablement plus de temps en position assise que vous ne le pensez. Vous vous asseyez pour manger, conduire, regarder la télévision, utiliser l'ordinateur et bien d'autres activités. Si vous travaillez également en position assise, votre quotidien pourrait vous paraître assez sédentaire. Quoique ce ne soit pas évident de faire une séance d'entrainement cardiovasculaire au bureau, une variété d'exercices en position assise s'offrent à vous pour tonifier et renforcer vos jambes.

Étapes

1
Tonifiez vos chevilles, vos mollets et vos jambes.
- Asseyez-vous en gardant le dos bien droit et les plantes des pieds au sol, devant vous.
- Levez les talons tout en gardant les orteils au sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, baissez les talons et répétez l'exercice.
- Posez une pile de magazines, des livres, votre sac ou ce que vous avez à portée de main sur vos genoux pour intensifier l'exercice.
- Rajoutez plus de poids et faites plus de séries lorsque l'exercice devient facile.
2

Essayez de faire le même exercice, mais cette fois en relevant les orteils. Gardez vos talons au sol puis remontez et rabaissez vos orteils.
3
Raffermissez vos cuisses en étendant vos jambes.
- Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, les jambes tendues en face de vous. Maintenez cette position pendant quelques secondes, relâchez et répétez l'exercice.
- Placez vos pieds sous le siège de la chaise en face si vous faites ces exercices dans un bus ou tout autre moyen de transport public, un théâtre, un auditorium ou n'importe quel endroit où vous pouvez accrocher vos pieds. Utilisez l'objet qui vous retient les pieds pour intensifier l'exercice.
4
Augmentez la difficulté de l'exercice de raffermissement des jambes en ajoutant des étapes supplémentaires.
- Asseyez-vous au bord d'une chaise. Pliez une jambe et étendez l'autre en face de vous. Faites 3 à 5 cercles dans le même sens avec la jambe tendue. Reposez la jambe tendue puis répétez les cercles avec la même jambe, mais dans la direction opposée. Refaites l'exercice avec l'autre jambe.
- Assis dans cette même position avec une jambe pliée, pointez les orteils de la jambe tendue et utilisez-les pour dessiner les lettres de l'alphabet sur le sol. Une fois l'alphabet achevé, répétez le même exercice avec l'autre jambe.
5
Renforcez et tonifiez l'intérieur de vos cuisses.
- Asseyez-vous, les deux pieds au sol et placez une serviette, un petit oreiller, un pull ou un objet similaire au sol entre vos pieds.
- Soulevez l'objet au sol avec vos pieds. Intensifiez l'exercice en serrant les deux cuisses en même temps.
- Placez l'objet entre vos genoux et répétez l'exercice en le soulevant et en serrant les cuisses. Faites plus de séries lorsque l'exercice devient plus facile.
6
Renforcez les muscles de vos jambes et les ischio-jambiers avec des élévations de genou.
- Asseyez-vous, les deux pieds au sol. Levez un genou aussi haut que possible en pointant les orteils vers le sol. Ramenez votre jambe au sol, relâchez-la puis répétez 5 à 10 fois le même exercice avec cette même jambe.
7
Variez les exercices de raffermissement en y ajoutant des mouvements qui demandent plus d'efforts.
- Asseyez-vous au bord de votre chaise et faites des battements de jambe. Levez vos jambes en l'air à mesure que vous faites ces battements. Prenez appui sur les accoudoirs de la chaise pour garder votre équilibre. Répétez l'exercice 5 à 10 fois puis changez de jambe.
- Les deux jambes en l'air, étendez-les et faites des croisements. Croisez et décroisez les jambes. Alternez les jambes en les gardant en l'air et reprenez les croisements. Décroisez les jambes et reposez-les au sol. Augmentez la difficulté de cet exercice en rallongeant vos séries.
- Refaites le même exercice, mais cette fois en gardant les pieds sur le sol plutôt que de croiser les jambes en l'air.

Conseils

Beaucoup de gens adoptent les exercices en position assise étant donné qu'ils sont simples, ne prennent que quelques minutes de votre temps et peuvent être faits n'importe où, sans même que l'on se rende compte que vous faites de l'exercice.
Des études montrent que les bienfaits des exercices en position assise sur la santé comprennent non seulement le renforcement et la tonification musculaires, mais aussi soulagent les douleurs et améliorent la circulation sanguine. Les exercices en position assise ne ciblent pas uniquement les jambes et les cuisses. Vous pouvez faire plusieurs exercices qui travaillent d'autres parties de votre corps.