Comment s'endormir lorsque l'on est excité
3 méthodes:Se comporter comme un soir normalCalmer son corps et son espritPrendre un somnifère naturel
Attendez-vous le lendemain avec tellement d'impatience que vous n'arrivez pas à vous endormir? L'excitation peut vous tenir éveillé toute la nuit, ou vous empêcher de vous calmer. En détendant votre corps et votre esprit, vous pourrez vous reposer, même si le jour suivant est source d'excitation (ou d'anxiété).
Étapes
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Se comporter comme un soir normal
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1Essayez d'aller vous coucher à la même heure que d'habitude. En vous couchant trop tôt, vous risquerez de vous sentir encore plus anxieux ou excité. Des études démontrent que se coucher chaque jour à la même heure permet au corps d'adopter un rythme régulier, ce qui vous aidera grandement à vous sentir reposé et en bonne santé[1].
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2Dormez dans une chambre fraiche. En ayant trop chaud ou trop froid, vous ajouteriez un stress physique à une nuit déjà stressante. Il a été prouvé qu'une température de 15 à 20 °C est idéale pour un sommeil profond[2].
- Vérifiez que les fenêtres soient ouvertes ou fermées, selon les besoins, afin que la température soit la bonne. Faites-le avant de vous coucher.
- Utilisez un ventilateur. Celui-ci fera un bruit blanc, tout en vous procurant de l'air frais.
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3Préparez vos affaires du matin bien avant de vous coucher. Si votre esprit est déjà occupé, passer en revue tout ce que vous avez à faire le lendemain n'arrangera pas la situation. Soyez prévoyant, et terminez votre sac, le ménage ou la lessive dont vous aurez besoin le lendemain matin longtemps avant d'aller vous coucher.
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4Évitez les écrans. La lumière limite la production de mélatonine, une substance qui favorise le sommeil, par le corps. Évitez alors de regarder la télévision ou d'utiliser un ordinateur, une tablette, ou un téléphone juste avant de vous coucher[3].
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Calmer son corps et son esprit
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1Écoutez votre corps. Si vous êtes couché, trop excité ou anxieux pour parvenir à vous endormir, la situation ne changera pas d'elle-même. Essayez de vous lever et faites quelque chose qui distraira votre esprit. Votre corps vous indiquera lorsqu'il est fatigué, et lorsque vous retournerez vous coucher, vous pourriez vous endormir plus facilement[4].
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2Écoutez de la musique. La musique peut avoir un effet puissant sur le cerveau. Si vous vous sentez très excité, écouter une musique apaisante pourrait vous aider à vous détendre[5].
- Si une chanson ou un album vous calme tout particulièrement, essayez de l'écouter dans le noir.
- Écoutez un enregistrement de sons naturels, comme des sons de vagues ou de pluie, qui recréeront l'illusion d'un environnement naturel et calme.
- Essayez d'écouter une chanson triste. Des études ont démontré que la musique triste apaisent l'esprit, ce qui pourrait suffire à faire retomber l'excitation qui vous empêche de dormir[6].
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3Essayez de faire du sport. Si la montée d'adrénaline provoquée par l'exercice empêchera certains de dormir, la plupart des gens dorment mieux après avoir fait du sport. L'exercice aide à se débarrasser du stress et à se sentir plus calme, ce qui vous permettra de passer une bonne nuit[7].
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4Pour calmer votre corps et votre esprit, faites de la méditation. Il existe différents types et styles de méditation. Choisissez le type qui vous correspond le mieux : vous vous sentirez rapidement plus calme. Si vous êtes trop excité pour vous endormir, essayez alors de faire un petit peu de yoga ou de méditation, afin que votre esprit s'apaise et que votre corps se détende[8].
- Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez profondément puis expirez lentement. Une respiration rythmée aidera à calmer votre rythme cardiaque et à vous défaire peu à peu des pensées stressantes[9].
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5Essayez des techniques de relaxation progressive. Concentrez toute votre attention sur votre corps, en commençant par vos orteils, puis en remontant jusqu'à votre tête. Cela vous aidera à distraire votre esprit des pensées qui vous tiennent éveillé[10].
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6Écrivez ce que vous avez en tête. Si vous avez des choses à faire le lendemain ou une idée brillante à mettre en oeuvre plus tard, prenez quelques notes, afin de pouvoir vous concentrer sur votre sommeil. En essayant de vous souvenir de tout ce qu'il vous reste à faire, vous ne parviendrez pas à trouver le sommeil[11].
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7Prenez un bain. Une douche pourrait également vous aider à vous détendre, mais un bon bain aidera davantage vos muscles à se détendre, et des études ont démontré que les bains ont également des effets psychologiques positifs[12]. Que vous preniez un bain ou une douche, l'eau chaude vous aidera à détendre votre corps et votre esprit.
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Prendre un somnifère naturel
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1Buvez une boisson chaude. Que vous choisissiez un verre de lait chaud, une tisane, ou un chocolat chaud peu chocolaté (car le chocolat contient de la caféine), le simple fait de tenir et de siroter une boisson chaude pourrait vous aider à vous sentir plus joyeux et plus détendu[13].
- Évitez les boissons caféinées au cours des heures précédant votre coucher. Préférez les tisanes naturelles sans caféine.
- Si vous avez tendance à vous lever pendant la nuit pour vous rendre aux toilettes, sautez cette étape.
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2Essayez l'aromathérapie. Sentir des huiles parfumées et des odeurs de plantes associées à la relaxation, comme la lavande, pourrait vous aider à calmer votre corps et à mieux dormir[14].
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3Prenez un complément alimentaire végétal. Bien qu'ils ne soient pas aussi bien documentés que les médicaments sur ordonnance, les compléments alimentaires végétaux pourraient vous aider à trouver le sommeil. Veillez tout de même à en faire bon usage.
- La valériane est souvent utilisée pour favoriser le sommeil, et ce depuis des centaines d'années[15].
- La mélatonine est une hormone que le corps produit naturellement. Un complément de mélatonine synthétique pourrait vous aider à vous endormir plus rapidement et améliorer la qualité de votre sommeil[16]. Souvenez-vous cependant que la lumière interfère avec la production de mélatonine, et qu'il vous faudra alors éviter de fixer un écran avant de vous coucher, même si vous prenez un complément de mélatonine.
- Consultez toujours votre médecin ou autre professionnel de la santé avant de prendre quelque complément ou médicament que ce soit.
Conseils
- Relire votre livre préféré peut s'avérer bien plus relaxant que vous plonger dans un nouveau roman. Un livre que vous aimez suffisamment pour pouvoir le lire avec plaisir une deuxième ou troisième fois vous procurera des émotions différentes lors de chaque relecture. Et vous ne ressentirez pas l'empressement de terminer le livre. Vous saurez déjà ce qu'il va se passer, et au lieu de vous concentrer sur l'intrigue, vous découvrirez tous les petits détails, menant à une fin que vous connaissez déjà.
- N'oubliez pas d'aller aux toilettes avant de vous coucher. Si vous devez vous lever pour aller aux toilettes pendant la nuit, vous pourriez ensuite avoir du mal à vous rendormir.
- Ne buvez pas de boisson caféinée au cours des deux heures précédant votre coucher. Cela affecterait votre sommeil, la caféine étant un stimulant qui aide le corps à rester éveillé. Écoutez de la musique que vous trouvez apaisante.
- Essayez de fermer les yeux et éteignez tous les appareils bruyants.
- Si rien n'y fait, essayez de visualiser le déroulement de l'évènement qui vous excite tant, tout en fermant les yeux. Vous pourriez alors vous endormir doucement en rêvant de cet évènement.
- Allongez-vous et détendez-vous. Respirez, et à chaque respiration, imaginez-vous vous enfoncer un petit peu plus dans le sommeil. Vous dormirez en un rien de temps.
- Tendez tout votre corps, puis détendez-vous doucement. Commencez au niveau de vos orteils, puis remontez doucement. Vous vous sentirez bientôt plus détendu.
- Si c'est votre anniversaire, pensez à tous les cadeaux que vous allez recevoir et essayez de les compter. Cela vous ennuiera rapidement et vous vous endormirez, en rêvant de vos cadeaux.
- Essayez de compter les moutons ou de compter vos respirations. Cela vous distraira de vos autres pensées, qui pourraient vous empêcher de dormir.
- Essayez de vous épuiser. Une rapide séance de sport pourrait vous aider à trouver le sommeil.
- Partagez votre excitation avec votre famille et votre meilleur ami.
Avertissements
- Ce soir-là, évitez les boissons contenant de la caféine. Cette substance empêche de trouver le sommeil, même si elle est consommée plusieurs heures avant le coucher.
- Ne buvez pas au cours de l'heure précédant votre coucher, et ne mangez rien au cours des trois heures avant de dormir.
Eléments nécessaires
- Un livre
- De la musique
- Une boisson chaude
- Un bain chaud ou une douche chaude
- Une couverture adaptée (pas trop épaisse, pas trop fine)
Sources et citations
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/health-tip/art-20048818
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-power-of-music-to-reduce-stress/930/
- ↑ http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2013.00311/abstract
- ↑ http://www.cnn.com/2014/04/22/health/upwave-night-exercise/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/01/10/how-to-fall-asleep-when-its-4-am-and-youre-wide-awake
- ↑ https://sleep.org/articles/learning-relax/
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/health/alternative-medicine/4711987/In-hot-water-Have-a-bath-and-relax.html
- ↑ http://www.theguardian.com/lifeandstyle/wordofmouth/2014/oct/28/hot-drinks-science-tasting-notes
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16298774
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/940.html
