Comment préparer un shake protéiné sans protéines en poudre
4 méthodes:Faire un shake protéiné aux fruits et légumesFaire un shake protéiné aux haricotsFaire un shake protéiné aux noixFaire un shake protéiné au tofu
Dans une alimentation saine, les protéines sont essentielles. On les trouve dans plein d'aliments naturels et il est conseillé d'en consommer entre 50 et 175 g par jour. Cependant, tout dépend de la quantité d'exercices qu'on fait, de notre morphologie et de notre alimentation [1]. Si incorporer des protéines à votre alimentation est quelque chose qui vous intéresse, mais que vous ne disposez pas de protéines en poudre, optez pour un shake protéiné à base d'ingrédients naturels. Si vous les mélangez bien, vous obtiendrez une boisson saine, énergisante et succulente qui vous permettra de perdre du poids, faire vos exercices habituels ou bien commencer votre journée.
Ingrédients
Pour un shake protéiné aux fruits et légumes
- 15 cl de jus de pamplemousse rouge
- 250 g de chou
- 1 grosse pomme
- 250 g de concombre tranché
- 120 g de cèleri émincé (de taille moyenne))
- 4 cuillères à soupe de graines de chanvre
- 50 g de mangue (surgelée)
- 20 g de feuilles de menthe fraiches
- 1/2 cuillère à soupe d'huile de noix de coco
- 3-4 glaçons
Pour un shake protéiné aux haricots
- 25 cl de lait d'amandes douces
- 120 g de haricots noirs
- 2 cuillères à soupe de graines de chanvre
- 1 banane
- 1 cuillère à soupe de poudre de cacao
Pour un shake protéiné aux noix
- 25 cl de lait de soja
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahouète ou d'amande
- 1 cuillère à soupe de graines de Chia
Pour un shake protéiné au tofu
- 120 g de tofu soyeux
- 25 cl de lait de soja à la vanille
- 1 banane (congelée)
- 1/2 cuillère à soupe de beurre de cacahouète
Étapes
1
Faire un shake protéiné aux fruits et légumes
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1Préparez un jus de pamplemousse. Prenez un pamplemousse et coupez-le en deux, puis pressez son jus dans un blendeur. Vous pouvez remplacer ce jus par de l'eau de noix de coco ou du jus d'orange.
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2Tranchez les légumes et les fruits. Lavez-les au préalable, puis retirez les noyaux, les tiges et les graines. Coupez la pomme, le chou, le cèleri et le concombre en petits morceaux. Mettez-les dans le blendeur.
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3Ajoutez les autres ingrédients. Ajoutez la mangue, les graines de chanvre, l'huile de noix de coco, les feuilles de menthe ainsi que les glaçons. Si vous utilisez de la mangue surgelée, votre shake aura la bonne consistance. Cependant, si vous le désirez, utilisez de la mangue fraiche à laquelle vous ajouterez quelques glaçons supplémentaires.
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4Actionnez votre blendeur à pleine puissance. Mélangez vos ingrédients jusqu'à obtenir une consistance lisse. Il ne faut pas qu'il y ait des morceaux. Si votre shake est très épais, vous pouvez y ajouter de l'eau avant de continuer de mélanger.
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5Soyez fier d'avoir choisi une boisson saine ! Elle contient à peu près 12 g de fibres et 17 g de protéines. Elle représente une excellente source de vitamines A et C, de calcium et de fer. Vous en aurez assez pour environ 80 cl, buvez-la donc dans un grand verre ou dans deux si vous préférez en faire une collation [2].
2
Faire un shake protéiné aux haricots
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1Préparez vos haricots. Si ce sont des haricots en boite, il vous suffit d'en mesurer 120 g et de les verser dans un blendeur. Si vous utilisez des haricots secs, faites-les bien cuire et assurez-vous de bien drainer l'excès d'eau. Préparez vos haricots dans une casserole sur la gazinière ou dans une mijoteuse. Lorsqu'ils seront prêts, mettez-les dans votre blendeur.
- Utiliser une mijoteuse pour cuire des haricots est facile et permet d'éviter de les faire tremper au préalable. Rincez-les tout simplement, puis versez-les dans votre mijoteuse en y ajoutant 1,5 litre d'eau pour 500 g de haricots. Laissez fonctionner la mijoteuse sur feu vif entre quatre et six heures. Drainez l'excès d'eau lorsque vos haricots seront cuits [3].
- Même si un shake aux haricots peut vous paraitre étrange, sachez que les haricots sont semblables aux épinards : lorsqu'on les mélange à d'autres ingrédients, ils perdent leur gout ! Leur rôle est strictement nutritif.
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2Pelez une banane et coupez-la en morceaux. Choisissez une banane mure que vous pèlerez et couperez en tranches. Faites des petites rondelles que vous mettrez au blendeur. Une banane congelée sera plus pratique pour obtenir un shake épais, frais et crémeux.
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3Ajoutez les graines de chanvre, le lait d'amandes ainsi que la poudre de cacao. Mélangez ces ingrédients à pleine puissance jusqu'à ce qu'ils soient lisses. Pour avoir encore plus de protéines, remplacez le lait d'amande par du lait à 1 %. Vos protéines seront augmentées de sept grammes [4]
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4Dégustez votre shake aux haricots chocolatés. Il contient 17 g de protéines, mais vous pouvez les porter à 24 g si vous y ajoutez du lait normal [5].
3
Faire un shake protéiné aux noix
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1Versez le beurre de cacahouète ou d'amande, le lait de soja ainsi que les graines de Chia dans votre blendeur. En cas de remplacement du beurre d'amande par du beurre de cacahouète, il faut que ce dernier soit naturel pour qu'il n'y ait pas d'ajout de sucre.
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2Ajoutez les bananes ainsi que du sirop d'agave ou de la poudre de cacao si vous voulez encore plus de gout. Pour rendre votre shake plus sucré ou encore plus protéiné, ajoutez-y quelques ingrédients supplémentaires. Une cuillère à soupe de poudre de cacao ou de sirop d'agave et une banane feront l'affaire.
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3Passez le tout au blendeur et dégustez. Mélangez jusqu'à ce que votre shake soit lisse, puis dégustez cette boisson saine ! Elle contient 18 g de protéines, mais si vous y ajoutez d'autres ingrédients, elle peut atteindre les 20 g [6].
4
Faire un shake protéiné au tofu
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1Pelez une banane, puis coupez-la en tranches. Prenez-en une qui sort du congélateur, pelez-la, puis coupez-la pour en faire de petites rondelles. Elle sera plus facile à mélanger avec les autres ingrédients. Mettez-la dans votre blendeur.
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2Mélangez le beurre de cacahouète, le lait de soja et le tofu. Ajoutez ces autres ingrédients à la banane, dans le blendeur, puis mélangez pendant à peu près une minute, jusqu'à ce que la préparation soit lisse [7].
- Le tofu est un excellent fournisseur de fer, de protéines et de calcium, tout en étant faible en calories, c'est pourquoi c'est une très bonne idée d'en mettre dans votre shake. Retirez-le tout simplement du réfrigérateur et de son emballage avant de l'utiliser [8].
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3Dégustez cette saine collation ! Elle contient 17 g de protéines tout en étant une excellente source de calcium, de fer et de vitamines A et C [9].
Conseil
- Il faut que votre blendeur soit de bonne qualité pour que votre shake soit bien réalisé.
- Si le gout de votre shake ne vous plait pas, vous pouvez le modifier. Remplacez simplement les ingrédients proposés ci-dessus par ceux que vous aimez. Ce ne sont que des suggestions !
- Consommer beaucoup de protéines peut être mauvais pour la santé. Si vous le faites, vous devez faire de l'exercice.
Sources et citations
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
- ↑ http://ohsheglows.com/2014/03/31/green-warrior-protein-smoothie/
- ↑ http://www.budgetbytes.com/2010/12/how-to-kick-the-can-of-beans/
- ↑ http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=01175
- ↑ http://ohmyveggies.com/how-to-build-a-protein-smoothie-without-protein-powder/# slide-1
- ↑ http://www.connoisseurusveg.com/2014/06/chocolate-peanut-butter-chia-smoothie.html
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/Vegan-High-Protein-Smoothie-Made-Tofu-Soy-Milk-31802599
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/278340.php
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/Vegan-High-Protein-Smoothie-Made-Tofu-Soy-Milk-31802599
