Comment méditer: 20 étapes (avec des photos) - 绮罗网

Choisissez un environnement paisible. La méditation doit être pratiquée dans un lieu paisible. Cela vous permettra de vous concentrer et de ne pas être assailli(e) par des stimulus extérieurs (bruits de voiture, de travaux…). Essayez de trouver un endroit où vous ne serez pas interrompu pendant la durée de votre méditation, que ce soit cinq minutes ou une demi-heure. L'espace n'a pas besoin d'être très vaste, une petite pièce ou même votre bureau pourvu que ce soit un lieu où on ne vous dérangera pas.

• Pour les novices, il est particulièrement important d'éviter les distractions extérieures. Éteignez les téléviseurs, les téléphones ou tout appareil bruyant. Si vous mettez de la musique, choisissez des airs calmes, répétitifs et doux, afin de ne pas rompre votre concentration. Une autre solution est de faire couler une petite fontaine si vous en avez une, le bruit de l'eau est très apaisant.
• Votre espace de méditation n'a pas besoin d'être entièrement silencieux, donc pas besoin de boules Quiès. Le bruit d'une tondeuse à gazon ou un chien qui aboie à côté ne devrait pas perturber votre méditation. En fait, tenez compte de ces bruits de la vie de tous les jours, mais n'en faites pas une fixation, votre méditation peut se dérouler dans ce contexte. Quand vous aurez de l'expérience, ces petits bruits ne seront plus une gêne.
• Méditer en extérieur est souvent ce que choisissent celles et ceux qui se livrent à la méditation. Évitez les routes passantes et les lieux très bruyants. Si vous le pouvez, mettez-vous sous un arbre ou asseyez-vous sur l'herbe dans votre jardin.

Portez des vêtements confortables. L'un des principaux objectifs de la méditation est de calmer l'esprit et de bloquer les influences extérieures néfastes. Si vous vous sentez mal à l'aise physiquement en raison de vêtements trop serrés, vous ne pourrez pas bien méditer. Essayez de porter des vêtements amples lors de la pratique de la méditation et enlevez vos chaussures.

• Portez un pull ou un sweat large si vous prévoyez de méditer un endroit frais. Le froid perturbe la concentration et vous seriez alors obligé(e) d'arrêter votre exercice.
• Si vous êtes au bureau ou dans un endroit que vous ne pouvez pas facilement changer de vêtements, faites de votre mieux pour être aussi à l'aise que possible. Enlevez vos chaussures et votre veste, desserrez le col de votre chemise ou de votre chemisier et enlevez votre ceinture.

Décidez combien de temps vous voulez méditer. Avant de commencer, vous devez décider pendant combien de temps vous allez méditer. Les personnes expérimentées recommandent vingt minutes par séance, deux fois par jour. Les débutants peuvent commencer par cinq minutes, une fois par jour.

• Essayez de méditer tous les jours à heures fixes, que ce soit 15 minutes le matin ou 5 minutes à l'heure du déjeuner. Quelle que soit la durée que vous choisissiez, essayez de faire une place constante à la méditation dans votre emploi du temps quotidien.
• Une fois décidée la durée de méditation, tenez-vous-y ! N'abandonnez pas en cours de route parce que vous n'y arrivez pas : il faudra du temps et de la pratique pour accéder à la vraie méditation. À votre stade, la chose la plus importante est de persévérer.
• Ne faites pas une fixation sur cette durée de méditation, ne regardez pas votre montre toutes les 5 minutes, ça va vous déconcentrer ! Pensez à mettre en place une alarme à la sonorité douce ou bien calez-vous sur un évènement particulier, comme votre partenaire qui se lève ou la lumière du soleil qui atteint un certain point sur le mur.

Étirez-vous. La méditation implique d'être assis(e) au même endroit pendant un certain laps de temps, il est donc important de soulager toute tension avant de commencer. Faites quelques minutes d'étirements légers pour vous détendre et préparer votre corps et votre esprit à la méditation. Ce genre d'étirement évite qu'on se focalise sur d'éventuelles petites douleurs que vous pourriez avoir. Spirituellement, c'est aussi une bonne façon de débuter.

• N'oubliez pas d'étirer le cou et les épaules, surtout si vous avez été longtemps assis devant un ordinateur ! N'oubliez pas non plus le bas du dos ! Dégourdissez-vous les jambes, en particulier la face interne des cuisses, cette partie est particulièrement sollicitée dans la position du lotus.
• Vous trouverez plus d'informations sur les techniques d'étirement ici.

Asseyez-vous dans une position confortable. Comme il a été dit plus haut, il est très important d'être à l'aise pendant qu'on médite, c'est pourquoi il vous faut trouver la meilleure position possible. Traditionnellement, la méditation est pratiquée au sol, assis sur un coussin sur le sol, dans la position dite du lotus ou du semi-lotus. À moins que vos jambes, vos hanches et le bas de votre dos ne soient particulièrement souples, les postures du lotus ont tendance à creuser le bas du dos et à empêcher de votre torse de pivoter autour de la colonne vertébrale. Choisissez une posture qui vous permet d'avoir le dos bien droit.

• Cependant, vous pouvez également vous assoir sans croiser les jambes, sur un coussin, une chaise ou un banc de méditation. Votre bassin doit être vers l'avant, suffisamment pour que votre poids repose sur les parties osseuses des fesses, d'où la présence du coussin ! Pour faire basculer votre bassin dans la bonne position, asseyez-vous au bord d'un coussin épais, lequel sera calé au fond de la chaise. Les bancs de méditation sont pratiques, car construits avec un siège incliné. Sinon, mettez quelque chose en dessous de vous qui fasse entre 1 à 3 cm d'épaisseur.
• La chose la plus importante est de se sentir à l'aise, détendu et votre torse doit être droit afin que la colonne vertébrale supporte tout votre poids à partir de la taille.
• Inclinez votre bassin vers l'avant. Vos vertèbres doivent bien s'empiler, bien droites, afin de soutenir tout le poids du torse, du cou et de la tête. Il faut de la pratique pour trouver la position qui vous permettra de vous détendre, pour que vous ne sentiez plus le haut de votre corps et qu'il soit bien en équilibre. Chaque fois que vous sentez une tension, rectifiez la position. Vous devez rester bien droit, sans effort, sans torsion. C'est une question d'habitude !
• En général, les mains reposent sur les genoux, paumes tournées vers le haut, avec la main droite sur la main gauche. Cependant, on peut les laisser simplement reposer sur les genoux ou les laisser pendre sur le côté vos côtés, à vous de voir !

Fermez les yeux. La méditation peut être réalisée avec les yeux ouverts ou fermés, mais en tant que débutant, il peut être préférable d'essayer de méditer les yeux fermés. Cela va empêcher toute stimulation visuelle extérieure et vous pourrez mieux vous concentrer.

• Une fois que vous saurez mieux méditer, vous pourrez essayer de pratiquer avec les yeux ouverts. Cela empêche de s'endormir, de trop se concentrer ou d'affronter parfois des images mentales dures (ce qui arrive à une faible proportion de la population ^[1]).
• Lorsque vous gardez les yeux ouverts, ayez un regard dans le vide, ne fixez pas un point particulier. Le but de la méditation n'est pas d'entrer dans un état de transe, il est de se détendre tout en étant en état de vigilance ^[2].

Allez dans le sens de votre respiration. La plus fondamentale de toutes les techniques de méditation consiste à prendre conscience et à maitriser son souffle. Visualisez mentalement un point au-dessus de votre nombril et concentrez-vous sur ce point. Prenez conscience de la montée et de descente de votre poitrine que vous inspirez et quand vous expirez. Ne changez pas vos habitudes de respiration, respirez normalement !

• Essayez de vous concentrer sur votre respiration et que sur votre respiration. Ne pensez pas à votre respiration avec des pensées du genre : « cette inspiration est plus courte que la précédente » ! Savourez le fait de respirer posément, tranquillement ^[1].
• Certaines images mentales peuvent aider à cette prise de conscience : imaginez une pièce qui serait au-dessus de votre nombril, qui monterait et descendrait au rythme de votre souffle, imaginez une bouée flottant sur l'océan, qui monte et qui descend au rythme de la houle, votre respiration devrait devenir plus régulière. Imaginez aussi une fleur de lotus toujours dans votre ventre, qui déploierait ses pétales à chaque inspiration.
• Ne vous inquiétez pas si votre esprit se met à vagabonder, vous êtes débutant et vous avez besoin de pratique ! À ce moment-là, il suffit de faire un effort pour recentrer votre esprit sur la respiration et essayez de ne penser à rien d'autre. Évacuez les dialogues intérieurs et essayez de vider votre esprit !

Récitez un mantra. La méditation mantra est une forme courante de méditation, qui consiste à répéter un mantra (un son, un mot ou une phrase) encore et encore, jusqu'à déconnecter votre esprit et entrer dans un état méditatif profond. Choisissez le mantra que vous voulez, il doit être facile à retenir et à réciter.

• Les mantras peuvent tenir en seul mot, comme paix, calme, tranquille, silence… Si vous souhaitez utiliser des mantras plus traditionnels, vous pouvez utiliser le mot « Hum » qui signifie « je suis » en sanskrit ou l'expression « Sat, Chit, Ananda » qui signifie « Existence, Conscience, Béatitude ».
• En sanskrit, le mot mantra signifie « instrument de l'esprit ». Le mantra est un instrument qui crée des vibrations dans l'esprit, ce qui permet de vous déconnecter de vos pensées et d'entrer dans un état de conscience plus avancé ^[3].
• Pénétrez-vous de ce son, de ce mot ou de cette phrase. Ne vous inquiétez pas si votre esprit s'égare, il vous suffit de recentrer votre attention et de revenir à votre mantra ^[4] !
• Lorsque vous aurez atteint un niveau élevé d'éveil et de conscience, il n'est plus nécessaire de répéter le mantra.

Concentrez-vous sur un objet simple. À l'image de ce que vous faites avec le mantra, vous pouvez utiliser un objet visuel simple pour remplir votre esprit et vous permettre d'atteindre un niveau de conscience plus profond. Il s'agit d'une forme de méditation qui se pratique les yeux ouverts, beaucoup de gens trouvent la méditation plus facile quand ils ont quelque chose à regarder.

• Cet objet peut être ce que vous voulez, beaucoup de gens trouvent la flamme d'une bougie particulièrement agréable. Parmi les autres objets possibles, des cristaux, des fleurs, des photos ou des statues de divinités, comme celle du Bouddha.
• Placez l'objet au niveau de vos yeux afin de garder la tête et le cou bien droit, sans forcer. Admirez l'objet et ne faites rien d'autre, jusqu'à ce que votre vision périphérique commence à s'estomper : l'objet occupe alors tout votre espace visuel.
• Une fois concentré entièrement sur l'objet, sans autre stimulus, vous devriez ressentir une profonde impression de sérénité ^[5].

Pratiquez la visualisation. Cette dernière est une autre technique de méditation en vogue, qui consiste à visualiser un lieu paisible dans votre esprit et à en faire le tour, jusqu'à atteindre un état de calme absolu. Ce lieu peut être ce que vous voulez, mais il ne doit pas être tout à fait réel, il doit être unique et personnalisé pour vous. Il doit inciter à l'exploration et doit donc être neuf.

• Ce lieu que vous visualisez peut être un cadre chaleureux, une plage de sable, une prairie fleurie, une forêt tranquille ou même un salon confortable avec un feu de cheminée. Quel que soit le lieu choisi, ce doit être votre sanctuaire !
• Une fois que vous êtes dans votre sanctuaire, explorez-le ! Il n'est pas nécessaire de visualiser quelque chose de très « construit ». Prenez ce que votre esprit vous offre, ne faites pas d'effort de visualisation, laissez venir les images !
• Laissez-vous pénétrer par les images, les sons et les parfums de votre lieu, sentez la brise fraiche sur votre visage ou la chaleur d'une cheminée réchauffer votre corps. Profitez de ce lieu aussi longtemps que vous le souhaitez, il va se développer et devenir de plus en plus réel. Au moment de quitter ce lieu, prenez quelques respirations profondes, puis ouvrez les yeux.
• La prochaine fois, vous pourrez revenir en ce lieu s'il vous a plu ou en créer un nouveau. Tout ce qui compte, c'est que ce lieu soit unique, soit le vôtre et soit le reflet de votre personnalité ^[6].

Faites un examen complet de votre corps. Inspecter son corps suppose de se concentrer sur chaque partie du corps, individuellement, l'une après l'autre, chacune à son tour. Il s'agit d'une technique de méditation simple qui vous permet de détendre l'esprit tout en détendant le corps.

• Fermez les yeux et choisissez un point de départ sur votre corps, généralement les orteils. Concentrez-vous sur les sensations que vous ressentez au niveau de vos orteils et faites un effort conscient pour les détendre et libérer toutes les tensions. Une fois les orteils détendus, passez à vos pieds et répétez ce processus.
• Passez ainsi tout votre corps en revue, après les pieds, les mollets, les genoux, les cuisses, les fesses, les hanches, le ventre, la poitrine, le dos, les épaules, les bras, les mains, les doigts, le cou, le visage, les oreilles et le dessus de la tête. Prenez tout le temps que vous voulez.
• Une fois cette inspection détaillée terminée, concentrez-vous sur votre corps, cette fois envisagé comme un tout, et savourez la sensation de calme et de relâchement qui émane de vous. Concentrez-vous sur votre respiration pendant quelques minutes avant de clore votre séance de méditation ^[7].

Essayez la méditation dite du chakra du coeur. Le chakra du cœur est l'un des sept chakras (ou centres d'énergie) situés sur le corps. Le chakra du cœur est situé au centre de la poitrine et est associé à l'amour, à la compassion, à la paix et à l'acceptation. La méditation du chakra du cœur implique d'entrer en contact avec ses propres sentiments et de les envoyer à travers le monde.

• Pour commencer, fermez les yeux et frottez-vous les paumes des mains l'une contre l'autre pour créer une certaine chaleur et une certaine énergie. Ensuite, placez votre main droite au centre de la poitrine, sur votre chakra du cœur et placez la main gauche au-dessus.
• Prenez une profonde inspiration et lorsque vous expirerez, dites le mot « yum », qui est la vibration associée au chakra du coeur. En même temps, imaginez une énergie verte, puissante, irradiant de votre poitrine vers vos mains.
• Cette énergie verte, c'est l'amour, la vie et toutes les autres émotions positives que vous ressentez à ce moment-là. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez vos mains et permettez à cette énergie de s'en échapper, envoyez cet amour à vos proches et au monde entier.
• Ressentez votre corps depuis l'intérieur. Pouvez-vous sentir le champ énergétique de votre corps, plus particulièrement celui localisé dans vos bras et vos jambes ? Si ce n'est pas le cas, ne vous inquiétez pas. Mais demandez-vous : « Comment suis-je en mesure de déplacer les différentes parties de mon corps ? » C'est justement grâce à ce champ énergétique qui circule dans notre corps. Focaliser votre attention sur ce champ énergétique vous permettra non seulement de vous aider à vivre dans le présent, mais vous permettra aussi de vous connecter avec votre Être et avec le flux de la vie qui circule en vous.

Essayez la méditation en marchant. La méditation en marchant est une autre forme de méditation qui consiste à observer ses pieds et à prendre conscience de ce contact qui existe entre votre corps et la terre. Entre deux séances de méditation allongée ou assise, intercalez donc une méditation en marchant.

• Pour une méditation ambulatoire, choisissez un endroit tranquille, avec le moins de distractions possible. L'espace n'a pas besoin d'être très grand, mais il faudrait pouvoir faire au moins sept pas dans un sens avant de faire demi-tour. Enlevez vos chaussures, si c'est possible.
• Tenez la tête bien haute, regardez droit devant et les mains jointes à hauteur des épaules. Adoptez un pas lent, conscient, mais oubliez les sensations du pied, concentrez-vous sur le mouvement lui-même. Après chaque pas, arrêtez-vous un instant avant d'enchainer le prochain. Un seul pied doit se déplacer à la fois.
• Lorsque vous arrivez au bout de votre parcours, arrêtez-vous complètement, pieds joints. Ensuite, pivotez autour du pied droit. Revenez au point de départ en gardant la même marche alternée, consciente.
• Lors de cette méditation, essayez de vous concentrer sur le mouvement des pieds et sur rien d'autre, tout comme vous concentrez sur l'inspiration et l'expiration de la méditation classique. Videz votre esprit et prenez conscience du contact qui existe entre votre corps et la terre ^[1].

Stimulez votre état de conscience dans la vie quotidienne. La méditation ne doit pas se limiter à des séances strictement définies dans le temps. Vous pouvez aussi pratiquer à tout moment dans la journée.

• Par exemple, dans les moments de stress (et il y en a !), prenez quelques secondes pour vous concentrer uniquement sur votre respiration et videz votre esprit de toute pensée ou émotion négative.
• Vous pouvez aussi stimuler votre état de conscience pendant que vous mangez, prenez conscience de la nourriture que vous avalez et appréciez les sensations qu'elle vous procure.
• Peu importe ce que vous faites dans la journée, assis, debout, actif, pondéré, de l'ordinateur, du bricolage, etc., pensez à être pleinement conscient des mouvements de votre corps et comment vous ressentez le moment présent. C'est cela, vivre en pleine conscience ^[8] !

Ayez un mode de vie sain. Un mode de vie sain peut contribuer à une méditation plus efficace et de meilleure qualité, alors essayez de manger sainement. Faites de l'exercice et dormez suffisamment. Ne regardez pas trop la télévision, ne buvez pas d'alcool et évitez de fumer avant la méditation, car ces activités peuvent engourdir l'esprit et vous empêcher d'atteindre le niveau de concentration nécessaire à une méditation réussie ^[9] !

Lisez des livres sur la spiritualité. Bien que n'étant pas toujours écrits pour tout le monde, certaines personnes trouvent que la lecture de ces livres ou des écrits sacrés aide à mieux comprendre la méditation. Ces textes sont parfois un chemin vers la paix intérieure et la compréhension de soi et de son environnement.

• Parmi un large choix, nous vous conseillons de débuter par ceux du Dalaï-Lama (« 365 méditations quotidiennes »), ceux de Jane Roberts (The Nature of Personal Reality, non traduit) ou de Donald Altman (One-Minute Mindfulness, non traduit)).
• Si vous le souhaitez, vous pouvez choisir dans ces textes spirituels ou sacrés, n'importe quel principe de sagesse qui vous parle et en faire l'élément central de votre prochaine séance de méditation.

Suivez des cours de méditation. Si vous n'êtes pas très partant pour débuter tout seul à la maison, inscrivez-vous à un cours de méditation avec un professeur expérimenté.

• Il existe des cours de méditation pour tous les types de méditation. Vous pouvez aussi essayer de faire une retraite spirituelle où vous aurez la possibilité de gouter à ces différents types de méditation et de choisir au final, celle qui vous agrée le plus.

Essayez de méditer chaque jour à heures fixes. Il est très important de faire cet effort. Ainsi, la méditation entrera naturellement dans votre vie et vous devriez en tirer de réels avantages.

• Méditer tôt le matin est idéal pour beaucoup, car l'esprit n'est pas encore envahi par le stress et les soucis de la journée.
• En général, ce n'est pas une bonne idée de méditer juste après avoir mangé. Votre estomac est plein, vous avez tendance à somnoler, votre concentration n'est pas à son optimum.