Comment améliorer sa vitesse de course à pied et son endurance
3 méthodes:Progresser grâce à l’entrainement fractionnéProgresser grâce aux étirementsProgresser grâce au renforcement musculaire
Que vous débutiez dans la course à pied ou que vous soyez un coureur expérimenté, vous avez probablement envie d’améliorer votre vitesse et votre endurance. Il existe de nombreuses façons de faire, mais parmi les principales techniques on trouve l’entrainement fractionné, les étirements et le renforcement musculaire. Avec un peu de patience et de volonté, vous serez capable de battre votre record personnel en seulement quelques mois.
Étapes
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Progresser grâce à l’entrainement fractionné
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1Débutez votre entrainement. Échauffez-vous en marchant ou en courant doucement pendant 5 minutes. Cela vous permettra de réveiller vos muscles et d’étirer vos jambes pour vous préparer à l’entrainement fractionné. L’entrainement fractionné apprend au corps à utiliser l’oxygène de manière plus efficace, ce qui permet de développer à la fois l’endurance et la vitesse de course à pied [1].
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2Courez à vitesse modérée pendant 15 minutes. Choisissez une vitesse qui ne vous demande pas trop d’efforts, mais qui accélère tout de même votre rythme cardiaque. Visez environ 70 à 80 % de votre vitesse habituelle.
- Ne forcez pas trop. Cette partie de l’entrainement n’est pas supposée vous épuiser. Essayez simplement d’accélérer votre rythme cardiaque pour que votre corps commence à absorber l’oxygène de manière plus efficace.
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3Commencez l’entrainement fractionné. C’est maintenant que vous allez améliorer votre endurance et construire de la masse musculaire. Courez pendant une minute à votre vitesse maximale, de manière à accélérer votre rythme cardiaque et à épuiser vos muscles. Marchez ensuite pendant 2 minutes, le temps de laisser vos muscles refroidir [2].
- Pendant la minute de course à pied, ne vous économisez pas, allez-y à fond. Pour que l’entrainement fractionné donne de bons résultats, il faut épuiser ses muscles. On appelle cela entrer dans la zone d’anaérobie, c’est-à-dire le moment où on commence littéralement à manquer d’air [3].
- Essayez de vous chronométrer pour courir exactement pendant une minute et vous reposer pendant exactement deux minutes. Vous pouvez acheter un chronomètre ou bien utiliser une application sur votre téléphone.
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4Répétez quatre fois. Cela représente environ 12 minutes d’exercice. Même si cela ne semble pas très long, vous devriez être totalement épuisé à la fin de ces 12 minutes. Si ce n’est pas le cas, c’est que vous ne forcez pas assez pendant les minutes de course à pied.
- La répétition est importante, car elle force l’organisme à absorber l’oxygène de manière plus efficace. Au fil du temps, cela augmentera la capacité en oxygène de votre sang. Plus vous serez oxygéné, plus vous pourrez courir longtemps et vite [4] !
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5Refroidissez-vous. Marchez à nouveau 5 minutes, en conservant un pas assez rapide pour vous engager musculairement, mais assez lent pour ralentir votre rythme cardiaque. Vous devriez vous sentir anormalement fatigué pour un entrainement aussi court. Si ce n’est pas le cas, vous devez chercher à accélérer davantage votre rythme cardiaque durant l’entrainement fractionné.
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6Repoussez vos limites. Essayez de faire au minimum un entrainement fractionné par semaine, sans excéder deux entrainements par période de 10 jours. Vous risqueriez sinon de vous blesser [5]. Au bout de quelques semaines, rendez l’exercice plus difficile en réduisant la période de repos à une minute au lieu de deux.
- Lorsque vous vous entrainez normalement, ajoutez cinq minutes de course à pied à votre temps de course habituel chaque semaine. De cette façon, vous augmenterez lentement votre entrainement et cela vous fera progresser de manière croissante. Si cinq minutes vous paraissent trop longues, commencez par une minute chaque semaine.
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7Mesurez vos progrès. Chronométrez-vous lors de vos entrainements classiques et notez vos résultats dans un carnet. Vous aurez ainsi une preuve tangible de vos progrès. Une autre façon de procéder consiste à courir aussi vite et aussi longtemps que possible, avant de noter la distance parcourue et le temps effectué. Après quelques semaines d’entrainement fractionné, vous aurez amélioré à la fois votre vitesse de course et la distance parcourue.
- Si vous vous entrainez pour un 5 000 m, par exemple, faites une pause dans votre entrainement régulier toutes les deux ou trois semaines pour courir 5 000 m. Notez vos résultats dans un carnet. Au bout de quelques semaines d’entrainement fractionné, vous devriez constater de grands progrès [6].
- Il existe de nombreuses applications permettant d’enregistrer le temps effectué et la distance parcourue sur son téléphone mobile. Si vous ne souhaitez pas courir avec votre téléphone, vous pouvez vous procurer un chronomètre pour mesurer votre temps et courir sur une piste pour savoir exactement quelle distance vous avez parcourue.
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Progresser grâce aux étirements
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1Étirez-vous avant de commencer à courir. Il est important de détendre les muscles avant de commencer votre entrainement. Cela vous permettra d’éviter les blessures et réduira le risque de souffrir de crampes [7].
- Faites une série de fentes avant. Faites un grand pas en avant, pied droit devant, de façon à ce que votre jambe gauche soit étendue derrière vous. Baissez-vous de manière à amener la cuisse droite parallèle au sol. Votre genou gauche ne doit pas toucher le sol et votre genou droit doit se trouver au-dessus de votre cheville droite. Faites dix fentes avant sur chaque jambe.
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2Faites des lancers de jambe. Tenez-vous au dos d’une chaise, mettez votre poids sur un poids et lancez l’autre jambe d’avant en arrière. Utilisez toute l’amplitude de mouvement dont vous êtes capable. Lancez la jambe aussi haut devant vous que vous le pouvez sans vous faire mal et étirez-la au maximum derrière vous. Répétez avec l’autre jambe.
- Faites des mouvements souples et contrôlés. Ne balancez pas vos jambes de manière désordonnée, vous risqueriez de vous blesser.
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3Étirez-vous après l’entrainement. Même si vous êtes épuisé après avoir couru, il est important de vous étirer pour ne pas souffrir de crampes [8].
- Étirez vos quadriceps. Tenez-vous debout, les jambes serrées. Repliez la jambe gauche derrière vous et attrapez votre pied gauche avec votre main gauche, tout en gardant les jambes serrées. Appuyez sur votre pied en prenant garde à ne pas trop tirer sur votre jambe.
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4Étirez vos mollets. Placez-vous face à un mur et appuyez vos mains contre le mur à hauteur de poitrine. Appuyez la plante de votre pied gauche contre le mur en gardant le talon gauche en contact avec le sol. Penchez-vous lentement contre le mur, en veillant à ne pas trop étirer votre pied. Répétez avec le pied droit.
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Progresser grâce au renforcement musculaire
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1Allez à la salle de sport trois fois par semaine. Si vous ne consacrez pas un peu de temps à renforcer vos muscles dans une salle de sport, vous risquez de vous blesser en courant ou de stagner, c’est-à-dire de ne pas voir de progrès malgré tous vos efforts [9].
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2Faites des squats avec des poids libres. Écartez les pieds de la largeur des épaules. Choisissez des poids assez légers. Tenez un poids dans chaque main, les bras le long du corps. Abaissez le haut de votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez les genoux au-dessus des orteils et déplacez les fesses vers l’arrière. Répétez plusieurs fois [10].
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3Faites la planche. Allongez-vous sur le ventre, sur le sol ou sur un tapis de gym. Placez vos mains sous vos épaules, écartées de la largeur de vos épaules. Faites une ligne droite avec votre corps, en alignant bien votre nuque et votre colonne [11].
- Assurez-vous que votre dos est bien droit. Ne laissez pas vos hanches retomber vers le sol, vous risqueriez de vous faire mal au dos.
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4Faites des pompes. Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de gym. Placez vos mains au sol, juste sous vos aisselles, paumes à plat contre le tapis. Repoussez le sol à la seule force de vos bras, de façon à vous retrouver dans la position de la planche. Une fois les bras tendus, abaissez à nouveau le corps en pliant les bras. Retournez en position de la planche en tendant à nouveau les bras [12].
- Gardez le dos bien droit afin de ne pas vous blesser.
- Si les pompes classiques vous paraissent trop difficiles, adaptez-les. Plutôt que de vous tenir sur les pieds, tenez-vous sur les genoux, les pieds relevés derrière vous.
Conseils
- Faites preuve de patience. Si vous forcez trop, vous risquez de vous blesser. En vous montrant patient, vous n’observerez vos progrès qu’au bout de quelques semaines, mais ceux-ci seront durables.
Avertissements
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’entrainement.
Sources et citations
- ↑ http://www.active.com/running/articles/boost-your-endurance-in-7-simple-steps?page=3
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/workout-routines/the-ultimate-walk-run-interval-training-program/4/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/8-amazing-benefits-interval-training-backed-science
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/run-faster-with-high-intensity-interval-training
- ↑ http://www.mnn.com/health/fitness-well-being/blogs/interval-training-works-heres-scientific-proof
- ↑ http://www.active.com/running/articles/5-key-stretches-for-runners
- ↑ http://www.popsugar.com.au/fitness/What-Stretches-Do-After-You-Run-30705189
- ↑ http://breakingmuscle.com/running/why-runners-need-strength-training-and-how-to-get-started
- ↑ http://www.builtlean.com/2010/07/20/how-to-do-proper-squat-technique/
- ↑ http://greatist.com/fitness/perfect-plank
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/top-15-pushup-variations
