3 formas de superar el temor de perder a un ser querido

Cómo superar el temor de perder a un ser querido

3 métodos:Pensar de manera realista en la muerteAfrontar el temor a la pérdidaMejorar el apoyo social

Perder a un ser querido es difícil, sin importar las circunstancias. Superar el temor a perder a nuestros seres queridos es una experiencia muy personal, pero, por suerte, existen técnicas basadas en investigaciones que pueden ayudarnos; por ejemplo, pensar de manera realista en la muerte, afrontar el temor a la pérdida y recibir apoyo social.

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Pensar de manera realista en la muerte

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    Reconoce que los temores relacionados con la muerte son normales. La mayoría de las personas temen la muerte de un ser querido en algún momento de sus vidas.[1] Además, la mayoría experimenta pérdidas en el transcurso de ella.[2] De acuerdo a la teoría del manejo del terror, pensar en la muerte o el fallecimiento de un ser querido puede provocar un miedo paralizante.[3] Además, pensar en la muerte de otra persona también enfatiza nuestra propia mortalidad.
    • Debes saber que no estás solo. Otras personas pueden comprender tu situación porque es probable que hayan tenido que lidiar con un problema similar. Si te sientes cómodo al respecto, puedes compartir tus sentimientos con otras personas que hayan pasado alguna pérdida, lo que podría ayudarte a sentir que estos son fundamentados y válidos.
    • Valida tus propios temores y sentimientos. Háblate a ti mismo de esta manera: “Está bien sentir temor o tristeza, pues son reacciones normales frente a esta situación”.
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    Enfócate en lo que puedes controlar. Si estás cuidando de un ser querido enfermo, esta situación podría generar más ansiedad, angustia, carga y pérdida de tu independencia.[4] Aunque definitivamente podrás hacer tu mayor esfuerzo para ayudar a tu ser querido, no podrás controlar el tiempo que viva. Más bien enfócate en lo que puede hacer hoy, como pasar tiempo con él o afrontar tu temor y tu tristeza de manera saludable.
    • Piensa en todos los aspectos que puedes controlar de esta situación. Por ejemplo, puedes controlar tus propias conductas, lo que decidas hacer al respecto. Podrías concentrarte en hacer tu mayor esfuerzo por reconfortar y cuidar a tu ser querido. Asimismo, podrías enfocarte en tranquilizarte a ti mismo y expresar tus propias emociones con tus seres queridos con el fin de procesar tu dolor.
    • No te aferres a lo que no puedes controlar. La visualización e imaginación pueden ayudarnos a tener una mejor perspectiva de lo que podemos controlar y lo que no. Imagina que colocas tus temores sobre unas hojas que están flotando río abajo. Observa cómo se alejan.
    • Establece tus límites. Si estás cuidando a un ser querido que está enfermo, esta situación podría provocar una serie de desafíos adicionales como forzar tus límites, y tener ansiedad y un ánimo depresivo.[5] Solo haz lo que puedas y separa un tiempo para ocuparte de ti. Es posible que sea necesario establecer límites con los demás a fin de conservar este tiempo para ti.
    • Préstale atención de manera consciente al presente. Sentimos temor porque pensamos en el futuro y en lo que podría pasar en lugar de enfocarnos en el presente y en lo que podemos hacer en este momento. ¡Hazte cargo de lo que esté sucediendo ahora (como lo estás haciendo al leer este artículo)!
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    Acepta la pérdida. Se ha demostrado en estudios que cuando las personas sienten más aceptación en general con respecto a la muerte, les es más fácil enfrentar una pérdida y mostrar más resiliencia.[6]
    • Puedes empezar a practicar la aceptación haciendo una lista de todas las emociones y pensamientos difíciles que acompañan al temor de perder a tu ser querido. Escribe tus pensamientos y temores más íntimos y acepta cada uno de ellos. Puedes decirte a ti mismo: “Acepto mi temor y mi dolor. Acepto que podría perder a esta persona algún día. Será difícil, pero acepto que las pérdidas son parte de la vida”.
    • Hazte recordar que la muerte es parte de la vida. Desafortunadamente, la pérdida es algo que casi todos tenemos que enfrentar en el transcurso de nuestras vidas.
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    Piensa de manera positiva en el mundo. Cuando las personas creen que el mundo es justo, tienen más resiliencia y menos dificultades para afrontar la pérdida de sus seres queridos.[7]
    • Una manera de hacerlo es reconocer el ciclo de la vida y que tanto la vida como la muerte son ocurrencias naturales. Para que pueda existir la vida, tiene que existir la muerte. Trata de ver la belleza en ambas. El ciclo de la vida es algo increíble que podemos aprender a apreciar y por lo que podemos sentirnos agradecidos. Cuando una persona fallece, otra puede vivir.
    • Practica la gratitud. Puedes decirte algo como esto: “Quizás perderé a mi ser querido, pero al menos ahora tengo tiempo para estar con él. Me enfocaré en ello y agradeceré por este momento que tengo. Me siento tan agradecido por cada momento que puede pasar con él”. Igualmente, podemos decidir sentirnos agradecidos porque todos, incluidos nuestros seres queridos, tenemos la oportunidad de experimentar la vida.
    • Si tu ser querido está sufriendo, puedes enfocarte en la idea de que después de la muerte, no habrá más dolor. Podrías concentrarte en que sin importar sus creencias (y las tuyas), descansará en paz.

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Afrontar el temor a la pérdida

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    Utiliza tus recursos de afrontamiento. No tener los recursos de afrontamiento adecuados antes de la pérdida de un ser querido se asocia a mayores dificultades y pesares crónicos después de que suceda.[8] Por lo tanto, es crucial hacer uso de ellos cuando tienes este temor.
    • Normalmente las personas tienen formas de afrontar ciertas emociones como el temor, la pérdida, el dolor y el ánimo deprimido. Algunos ejemplos de formas positivas de enfrentar el temor a perder a un ser querido pueden ser los ejercicios, la escritura, el arte, las actividades en la naturaleza, las conductas espirituales o religiosos (como la oración) y la música.
    • Enfrenta tus sentimientos adecuadamente. Permítete sentirlos y dejarlos salir si es necesario. Tener mayores niveles de depresión (antes de la muerte del ser querido) podría implicar que la adaptación a la pérdida sea mejor una vez que ocurra.[9] El llanto puede ser una manera normal y saludable de liberar la tristeza y el temor acumulados.
    • Escribe un diario de temores. Escribe tus pensamientos y sentimientos sobre la pérdida de tu ser querido.
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    Respira profundamente. Si notas que sientes pánico o una ansiedad extrema por los pensamientos de perder a un ser querido, los ejercicios de respiración profunda pueden ayudarte a reducir las reacciones fisiológicas (respiración agitada, latidos acelerados, etc.) y a tranquilizarte.
    • Siéntate o échate en un lugar y una posición cómodos. Inhala profunda y lentamente por la nariz, y exhala por la boca. Concéntrate solo en tu ritmo de respiración. Préstales atención al estómago y el diafragma que se mueven hacia adentro y afuera mientras respiras.
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    Reafirma tu autoestima e independencia. Una buena autoestima es un factor que te protege contra la dificultad de enfrentar los problemas relacionados a la muerte.[10] Por el contrario, los problemas en las relaciones, como los conflictos y la dependencia excesiva de otras personas podrían provocar que un individuo sea más vulnerables a los pesares crónicos después del fallecimiento de un ser querido.[11]
    • Sé más independiente y planifica una vida autosuficiente.[12]
    • Confía en que la situación se volverá más fácil y que podrás afrontarla.
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    Encuentra el significado y el propósito. Creer que el mundo tiene sentido (un objetivo) ayuda a que las personas enfrenten la realidad de la muerte y podría contribuir a reducir el temor de perder a un ser querido.[13] Tener un propósito en la vida significa vivir por una razón específica (como la familia, una ocupación, ayudar al mundo, retribuir a la comunidad, etc.) en lugar de simplemente existir o sobrevivir. Si tienes uno o varios propósitos en la vida, podrás enfocarte en lo que conseguirás y seguirás adelante después de que tu ser querido fallezca. Esto te reafirma que seguirás teniendo algo por lo que vivir cuando tu ser querido ya no esté contigo.
    • Recuerda que eres un miembro valioso de la sociedad. Enfócate en lo que haces para contribuir con el mundo. ¿Ayudas a otras personas? ¿Eres amables con los desconocidos? ¿Haces donaciones a organizaciones de caridad u ofreces tu tiempo en voluntariados? Reconocer estas cualidades te ayudará a darte cuenta de que tienes un propósito y que podrás continuar con él a pesar de la pérdida de tu ser querido. Incluso podrías dedicarle algunas actividades o proyectos.
    • Trata de darle un sentido a la muerte. Un ejemplo es creer que esta es necesaria para la vida o que es simplemente una puerta a otra dimensión o realidad (como la creencia en una vida después de la muerte). ¿Qué significa la muerte para ti? ¿Tu ser querido seguirá viviendo después de ella? ¿Tu ser querido estará vivo en los recuerdos de los que lo quieren o sus aportes a la sociedad permanecerán?
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    Conéctate con un poder superior. Este puede ser algo más grande y poderoso que tú. Tener una conexión o pensar en nuestras creencias religiosas o espirituales, o incluso en nuestra visión del mundo, nos ayudará a afrontar los temas relacionados a la muerte.[14][15]
    • Si no eres religioso o no crees en un creador divino, puedes enfocarte en un poder superior como la naturaleza (la luna y el océano son muy poderosos). Este poder también podría ser un grupo de personas (pues los grupos pueden ser más poderosos que un individuo).
    • Escribe una carta a este poder superior en la que expreses tus temores de perder a tu ser querido.
    • Órale contándole tus sentimientos y pensamientos. Pídele el resultado que quieras (que tu ser querido se recupere o que no sufra, entre otros).

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Mejorar el apoyo social

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    Atesora el tiempo que tienes con tu ser querido. Si este todavía está vivo, asegúrate de pasar tiempo de calidad con él en sus últimos días.
    • Habla con él sobre sus recuerdos juntos y lo que aprecias de él.
    • No olvides enfatizar lo que sientes por esa persona. Dile que la amas.
    • Estas conversaciones al final de la vida pueden ser muy difíciles, pero querrás asegurarte de transmitir lo que quieres decir para que no sientas remordimientos luego. Puedes escribir lo que quieres comunicarle a tu ser querido antes de decírselo.
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    Habla con un familiar. Las familias que se mantienen unidas en continuidad y apoyo durante los tiempos de pérdida pueden soportar mejor las emociones difíciles que se asocian a ella.[16]
    • Si sientes la necesidad de hablar con un familiar o un amigo, puedes pedírselo. Lo más probable es que no seas el único que necesite consuelo.[17]
    • Rodéate de tus familiares y únanse hablando de sus recuerdos compartidos o realizando actividades juntos.
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    Confía en personas de confianza. Las interacciones familiares no son las únicas que te ayudarán a disminuir el temor de perder a un ser querido, las relaciones que tienes fuera de ella también contribuyen a mejorar tu capacidad de afrontar la anticipación de la pérdida de manera positiva.[18] Será beneficioso conversar de tus sentimientos y pensamientos con otras personas a fin de disminuir el temor y la ansiedad.[19]
    • Si eres religioso o espiritual, trata de hablar con los líderes de tu servicio para que te reconforten y te ayuden a encontrar oraciones adecuadas.
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    Apoya a los demás. No solo necesitamos apoyo social cuando estamos preocupados por la muerte de alguien, sino que darlo a los demás es una buena manera de sentirnos mejor.[20]
    • Háblales a tus hijos de la muerte. Si los tienes, asegúrate de separar un tiempo para hablarles del tema del fallecimiento. La mayoría de las bibliotecas públicas tienen libros de niños que les ayudarán a ti y a tus hijos a tratar el tema de forma adecuada.
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    Mantén viva la relación. Uno de los temores más grandes que tienen las personas cuando reflexionan sobre la muerte de un ser querido es el final de la relación que tienen con él.[21] Sin embargo, una relación con alguien sobrevive a la muerte, en tus recuerdos, tus oraciones, tus sentimientos y pensamientos sobre esa persona.
    • Enfócate en el hecho de que tu relación y conexión con esa persona nunca morirán.

Consejos

  • Del mismo modo, si sientes la necesidad de rodearte de elementos que te distraigan de lo que está sucediendo como el humor o los amigos a los que no les afecte la pérdida, entre otros, siéntete libre de permitírtelo de vez en cuando.
  • Si te da ganas de llorar, hazlo. Esta es una respuesta biológica propia de los seres humanos y puedes acogerla en un momento de sufrimiento.

Advertencias

  • Aunque este es un momento muy personal en tu vida y la de las personas que te rodean, es posible que los demás no sientan tu necesidad de reír o llorar. Si este es el caso, encuentra un espacio privado o retirado de las demás personas afectadas para completar tu experiencia personal.

Referencias

  1. http://www.researchgate.net/profile/Debra_Bath/publication/259986496_Separation_from_loved_ones_in_the_fear_of_death/links/004635302abf3ac3e5000000.pdf
  2. http://www.researchgate.net/profile/Debra_Bath/publication/259986496_Separation_from_loved_ones_in_the_fear_of_death/links/004635302abf3ac3e5000000.pdf
  3. http://neuron4.psych.ubc.ca/~schaller/Psyc591Readings/SolomonGreenbergPyszczynski2000.pdf
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