Cómo deshacerse de los brazos flácidos
2 métodos:Ejercicios específicos para eliminar la flacidezPautas generales para perder peso
¿Te cohíben tus brazos flácidos? Si esta preocupación está interfiriendo con tus opciones de vestimenta y actividad, ¡quizás es hora de hacer un cambio positivo y de trabajar para hacer que esos brazos luzcan firmes y fabulosos! A pesar de que no hay una solución inmediata que se enfoque específicamente en la grasa de los brazos, es posible mejorar significativamente la apariencia de los brazos flácidos combinando ejercicios específicos para la tonificación y el desarrollo muscular, con mucho ejercicio aeróbico y una dieta sana. Aquí te decimos cómo.
Pasos
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Ejercicios específicos para eliminar la flacidez
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1Establece una rutina. Para sacarle el jugo a tus ejercicios y maximizar tu tono muscular, es importante que establezcas una rutina y te apegues a ella. Elige 3 o 4 ejercicios diferentes con los que te sientas cómodo y hazlos correctamente. También debes asegurarte de elegir una selección de ejercicios que apunten a diferentes músculos del brazo, para no trabajar siempre los mismos músculos todo el tiempo.
- Para empezar, debes apuntar a realizar de 3 a 4 series de cada ejercicio, haciendo de 8 a 12 repeticiones cada vez. Puedes aumentar tanto el número de series como el número de repeticiones a medida que empieces a desarrollar tono y músculo en tus brazos.
- Ten en cuenta que tu ejercicio va a diferir dependiendo de si quieres aumentar con músculo adicional o simplemente tonificar tus brazos sin agregar demasiada masa muscular. Para simplemente tonificar sin aumentar el volumen muscular, una opción que eligen muchas mujeres, debes usar pesas más livianas con más repeticiones. Para aumentar la masa muscular deberías apuntar a hacer menos repeticiones usando pesas más pesadas.
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2Haz lagartijas. La lagartija es un ejercicio bastante básico, y uno que muchas personas han intentado hacer en algún punto de sus vidas. Es un ejercicio que todavía existe por una razón, funciona. Las lagartijas apuntan al músculo tríceps en tu brazo, aunque también fortalecen tus pectorales, abdominales, cuádriceps y la parte baja de la espalda, convirtiéndolo en un gran ejercicio en general. Para realizar una lagartija básica:
- Acuéstate con la cara hacia abajo en un suelo sólido, mantén tus piernas juntas y levanta los talones hasta apoyarte sobre los dedos de los pies.
- Coloca tus manos con las palmas hacia abajo en el piso, separadas aproximadamente a lo ancho de los hombros.
- Levántate, usando sólo la fuerza en tus brazos, hasta que ambos brazos estén extendidos. Tu cuerpo debería estar en línea recta desde la cabeza a los talones. Esta es la posición inicial y final para la lagartija.
- Baja tu cuerpo lentamente hacia el suelo hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados. Inhala a medida que vayas bajando.
- Levántate lentamente de nuevo a la posición extendida, exhalando a medida que lo haces. Ahora has completado una repetición.
- Variaciones: Puedes variar el ejercicio básico de lagartija de varias maneras. Si recién estás empezando a ganar fuerza en tus brazos, puedes hacer el ejercicio un poco más fácil, manteniendo las rodillas en el piso durante todo el tiempo. También puedes intentar hacer la lagartija triangular, donde tus manos forman un triángulo con tus dedos índices y los pulgares, directamente debajo del esternón.
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3Haz fondos para tríceps. Los fondos para tríceps son otro ejercicio común que ayuda a desarrollar los tríceps, mientras que también trabajan los pectorales y los músculos de los hombros más importantes.[1] Lo único que necesitas para realizar este ejercicio es una banca o un step, aunque una silla de cocina también te puede servir. Para realizar un fondo de triceps básico:
- Siéntate derecho en el borde de la banca o silla, extendiendo tus piernas frente a ti y colocando tus pies firmemente en el piso.
- Sujétate firmemente del borde de la banca o silla, con tus dedos hacia abajo. Desliza tu cuerpo lentamente del banco, sin mover tus piernas.
- Baja tu cuerpo lentamente hacia el piso, manteniendo tu espalda derecha, hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados.
- Vuelve a la posición original desde donde empezaste. Ahora has completado una repetición.
- Variaciones: Para aumentar la dificultad del fondo de tríceps, intenta colocar tus pies en otro banco o silla.
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4Haz curls de bíceps. Los curls de bíceps es uno de los ejercicios de levantamiento de pesas más básicos, que te ayuda a fortalecer el brazo y a verte bien en mangas cortas. Los curls de bíceps apuntan a los tres músculos del bíceps que con controlan la flexibilidad de tu codo.[2] Para hacer curls de bíceps, vas a necesitar un conjunto de mancuernas, que pesen entre 2 y 6 kilos (5 a 15 libras) cada una.
- Sujeta una mancuerna en cada mano y párate derecho con tus pies alineados con las caderas.
- Deja que tus brazos cuelguen relajados a tus costados, con tus palmas hacia delante.
- Con tus codos pegados al del hueso de tus caderas, levanta lentamente ambas pesas hasta que tus antebrazos toque tu pecho.
- Baja las pesas lentamente hacia la posición inicial, manteniendo la tensión en tus bíceps. Haz el esfuerzo de mantener una buena postura todo el tiempo, con tu espalda derecha y tu estómago metido hacia adentro.
- Variaciones: Si estás haciendo este ejercicio en el gimnasio, busca un aparato de curl de brazos que apunte exactamente a los mismos músculos que las mancuernas.[3] Si estás ejercitándote por primera vez en casa, también puede utilizar una lata de porotos o guisantes de 425 gramos (15 onzas) para realizar este ejercicio.
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5Haz flexiones. Las flexiones son un ejercicio desafiante que apuntan a una amplia gama de grupos musculares, incluidos los músculos de la espalda, pecho, hombros y abdominales, así como los bíceps y los antebrazos. [4] Para realizar una flexión vas a necesitar una barra de ejercicio, si eres nuevo en esto de las flexiones, una banda elástica asistida.
- Toma la barra por encima de tu cabeza con tus palmas mirando hacia delante y tus manos un poco más separadas que el ancho de tus hombros. Deja que tu cuerpo cuelgue.
- Levanta tu cuerpo hacia la barra, hasta que tu mentón esté apenas por encima de ella. Aguanta por uno o dos segundos, si puedes.
- Baja de nuevo pero evita extender tus brazos completamente dado que esto va a hacer que tus músculos se sigan ejercitando. Ahora has completado una repetición.
- Variaciones: Las flexiones son un ejercicio bastante complejo, pero con práctica se pueden hacer sin importar la edad o género. Para ayudarte a empezar, puedes usar una banda elástica asistida que se sujeta a la barra. Luego pasas tu pie por la parte de abajo de la banda elástica, que ayudará aguantar parte de tu peso corporal.
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6Levantamientos de barra. El levantamiento de barra es un ejercicio diseñado para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, y apunta a los músculos del pecho y los hombros, además de los tríceps.[5] Para hacer levantamientos de barra, vas a necesitar una barra con pesas y una banca de ejercicio.
- Coloca la barra de pesas en el soporte de la banca y agrega las pesas que desees. El peso debería ser desafiante, pero suficientemente liviano como para que hagas unas 8 repeticiones sin descansar. Para los principiantes, sólo la barra (sin peso adicional) podría ser suficientemente desafiante.[6]
- Acuéstate boca arriba en la banca de ejercicio en una posición natural, con tus pies en el piso y tus hombros tocando la banca.
- Alcanza la barra y agárrala por encima de tu cabeza, con tus manos separadas a la altura casi de tus hombros. Algunos fisicoculturistas prefieren un agarre más amplio, pero mantener tus manos a la altura de tus hombros pone más énfasis en los tríceps.
- Aprieta tus músculos abdominales y levanta lentamente la barra del soporte. Posiciona la barra directamente sobre la mitad de tu pecho y extiende tus brazos.
- Baja lentamente la barra hasta tu pecho, doblando los codos a tus costados. Inhala a medida que bajas la barra.
- Lleva la barra hacia la posición inicial, mientras exhalas. Ya has completado una repetición.
- Nota: Con este ejercicio, es posible que sea necesario tener otra persona presente que actúe como “observador”, sobre todo si estás trabajando con mucho peso. Esta persona va a ayudarte a levantar la barra hasta su posición, colocarla en el soporte después y generalmente vigilar que no se te caiga una barra pesada encima.
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7Haz el ejercicio de la plancha lateral. Este es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza de toda la parte superior de tu cuerpo. Aunque no apunta específicamente a los brazos, te va a ayudar a desarrollar la fuerza suficiente para hacer otros ejercicios específicos para brazos. Es genial también para los músculos oblicuos a lo largo de tu costado.[7] Para realizar el ejercicio de la plancha lateral:
- Recuéstate sobre tu costado en el piso y levántate con tu mano o tu codo. El codo es una opción más fácil para principiantes.
- Apila tus pies uno sobre el otro y levanta tus caderas del piso haciendo que tu cuerpo forme una línea diagonal.
- Con tu otra mano, agarra una mancuerna y extiende tu brazo hacia arriba, posicionándolo en una línea con tu hombro.
- Baja lentamente la mancuerna frente a ti, hasta que tu brazo esté perpendicular a tu cuerpo.
- Levanta lentamente la mancuerna hacia arriba de nuevo, formando una "T" con tu brazo y la mancuerna. Ya has completado una repetición.
- Variaciones: En vez de parar cuando la mancuerna esté perpendicular a tu cuerpo, puedes continuar rotando tu cuerpo y torciendo la mancuerna por debajo, antes de volver a la posición inicial.
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8Haz presiones de hombro. La presión de hombro es un gran ejercicio para incorporar a tu rutina de tonificación de brazos. Mientras que se usa principalmente para fortalecer los hombros, compromete también tanto a los bíceps como los tríceps, siendo un buen ejercicio para el brazo en general.[8] Para hacer una presión de hombro:
- Comienza desde una posición donde estés sentado o parado con una mancuerna en cada mano y tu espalda derecha.
- Levanta las pesas hasta que estén al nivel de tus hombros. Tus codos deberían estar más abajo que tus muñecas y las palmas de tus manos mirando en dirección opuesta a tu cuerpo.
- Endereza lentamente tus brazos, levantando las mancuernas por encima de tu cabeza. Intenta no inmovilizar tus codos.
- Sostén las mancuernas por encima de tu cabeza por un segundo o dos, luego bájalas lentamente a la posición inicial. Ya has completado una repetición.
- Variaciones: Puedes realizar este ejercicio también utilizando una barra de pesas o en un aparato de pesas específicamente diseñado para presiones de hombro.
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9Haz círculos con el brazo. Los círculos con el brazo son un ejercicio genial, fácil que se puede hacer en cualquier momento, cualquier lugar, siendo una gran opción de ejercicio para principiantes. Los círculos con el brazo ayudan a tonificar tanto tus bíceps como tus tríceps, mientras que también fortalecen la espalda y los hombros.[9] Para hacer círculos con el brazo:
- Párate con los pies separados y alineados con los hombros y extiende tus brazos hacia tus costados, para que estén alineados con tus hombros.
- Empieza a rotar tus brazos hacia delante con pequeños movimientos circulares, sin mover las muñecas o los codos.
- Después de unos 20 círculos, cambia de dirección y empieza a rotar tus brazos hacia atrás.
- Variaciones: Para aumentar la intensidad de los círculos, puedes rotar tus brazos más rápido o utilizando pesas de mano que sean lo suficientemente livianas para que puedas hacer de 8 a 10 rotaciones.
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Pautas generales para perder peso
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1Ten expectativas realistas. Es importante entender que no es posible enfocar la pérdida de peso en un área específica de tu cuerpo, como los brazos. Si pierdes peso, puedes adelgazar la cintura o la panza antes de ver diferencias en tus brazos. Sin embargo, si mantienes una dieta sana y una rutina de ejercicios bien estructurada, definitivamente vas a empezar a ver resultados en todo tu cuerpo. Más vale tarde que nunca.[10]
- Entiende que no es suficiente hacer solamente ejercicios de tonificación de brazos y desarrollo de músculos. Sí, va a mejorar el tono muscular, pero si el músculo está cubierto con una capa de grasa la apariencia exterior de tu brazo no va cambiar mucho. Una vez que pierdas la capa extra de grasa, sin embargo, los músculos fabulosamente firmes que hay debajo se van a notar.[11]
- De igual manera, tampoco es suficiente perder peso. Como se mencionó anteriormente, no hay manera de enfocarse específicamente en la grasa del brazo, así que puede pasar un tiempo hasta que una dieta sana y ejercicio aeróbico impacten visiblemente en el tamaño de tus brazos. Incluso si tus brazos se vuelven más delgados, pueden seguir viéndose flácidos si no tienes tono muscular debajo de la grasa.
- Esta es la razón por la cual equilibrar ejercicios específicos para tonificar los brazos y una pérdida de peso general es la clave para deshacerse de los brazos flácidos. Lo importante es el equilibrio.
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2Determina qué tan sano es tu peso actualmente. Las personas a veces quieren perder la grasa del brazo por razones estéticas, pero los brazos flácidos muchas veces son una señal de sobrepeso en general. Lo que vayas a hacer depende de tu salud actual, y de cuánto peso quieras bajar.
- Comprueba tu IMC. Para mantener tu salud bajo control en lo que se refiere al peso, puedes realizar una body mass index (BMI) test. Hacer la prueba en el sitio proporcionado va a devolverte un número que representa tu nivel de grasa corporal.
- En general, un puntaje de IMC entre 19 y 26 es saludable. Un puntaje de IMC por encima de 26 significa que necesitas perder peso, y un puntaje de IMC por encima de 30 indica una obesidad más seria.[12]
- Decide si hablar o no con tu doctor. Si tu índice de IMC está por encima de 30, deberías considerar hablar con un doctor sobre cómo proceder. Si estás sano y simplemente tienes grasa en tus brazos, te va a alcanzar con hacer ejercicio y cambios simples en tu dieta.
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3Implementa una dieta reducida en calorías. Hay muchas opciones de dieta y técnicas ahí afuera, pero todas tienen las mismas reglas básicas, necesitas reducir tu ingesta de calorías y apuntar a alimentos más sanos. A continuación encontrarás consejos sobre cómo alimentarte si quieres perder tu grasa corporal, incluyendo tus brazos.
- Evita alimentos altos en contenido graso o grasoso. Ingerir alimentos altos en contenido graso o grasosos como los alimentos fritos, queso, y hamburguesas es como pedir ganar peso.
- No es necesario reducir significativamente el tamaño de tu porción para perder peso, en vez de eso trata de cambiar por carnes magras como el pollo o el pavo, y come muchas frutas y verduras.
- Desayuna siempre. Investigaciones muestran que las personas que desayunan, especialmente desayunos sustanciosos, ricos en proteínas, pierden más peso y se les hace más fácil no engordar. [13]
- Toma mucha agua. Tomar por lo menos 8 vasos de agua todos los días va a ayudar a tu metabolismo, a hacer que sientas menos hambre y a quemar calorías.
- Evita las barras de nutrición deportivas. Estos productos te pueden dar energía, pero muchas veces tienen ingredientes que te hacen engordar.
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4Haz ejercicio aeróbico. Hacer ejercicio es una de las mejores formas de quemar grasa, no sólo en los brazos pero en todo el cuerpo. Es muy importante que incorpores una cantidad considerable de ejercicio aeróbico a tu rutina de entrenamiento.
- Puedes hacer todos los ejercicios para tonificar tus brazos y desarrollar tus músculos que quieras, pero a menos que quemes la grasa que cubre tus músculos, tus brazos seguirán viéndose flácidos.
- Correr, nadar, bailar o incluso caminar son todas formas de ejercicio aeróbico efectivas, y van a quemar la grasa corporal de todas partes del cuerpo, incluidos tus brazos.
- Los adultos sanos deberían apuntar a hacer 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana, o 75 minutos de ejercicio intenso.[14]
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5Mantén la grasa lejos. Si tomas este consejo y ves resultados, ¡felicitaciones! Pero debes saber que para mantener la grasa lejos, debes mantener un estilo de vida sano. Esto significa que debes seguir comiendo sano.
- Las proteínas magras, los carbohidratos altos en fibra, y una gran variedad de verduras son la mejor opción. Apégate a tres buenas comidas todos los días, con refrigerios limitados.
- Sigue ejercitándote. Una gran manera de asegurar una salud continua es comprometerse con una rutina establecida. Consigue una membresía en un gimnasio o dedica unos pocos días de la semana a hacer ejercicio.
- Si sigues con tu dieta y ejercicio, vas a permanecer sano, y seguramente vas a ver beneficios adicionales como la pérdida de otra grasa corporal, niveles más altos de energía y mejoras en tu humor.
Consejos
- Considera invertir en equipamiento de gimnasia básico, como mancuernas, steps de ejercicio o colchonetas para yoga, que puedas utilizar en la comodidad de tu propia casa, especialmente si no eres fanático del gimnasio o lo encuentras intimidante como principiante.
- Trata de mirar algunos videos en línea de instructores de gimnasia realizando ejercicios específicos de tonificación de brazos y desarrollo muscular, esto te va a dar una mejor idea de la postura correcta y forma de cada ejercicio.
Advertencias
- No es posible deshacerse de la flacidez de los brazos de la noche a la mañana, te llevará dedicación y trabajo duro para poder ver resultados significativos.
Referencias
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/bench-dips-work-body-16354.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/muscles-bicep-curl-work-5309.html
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-dumbbell-biceps-curl.html
- ↑ http://pullupspushups.com/what-muscles-do-pull-ups-work/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/muscles-bench-press-work-out-1040.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/exercises-tone-flabby-arms-getting-broad-shoulders-3666.html
- ↑ http://www.trainwithmeonline.com/t-bar-side-plank-reverse-fly-exercise
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/shoulder-press-work-out-8927.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/tone-your-arms-in-3-moves/?page=1
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
- ↑ http://www.fitnessblender.com/v/article-detail/How-to-Get-Rid-of-Flabby-Arms-The-3-Best-Flabby-Arm-Exercises/5h/
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/BMI/bmicalc.htm
- ↑ http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/817045/Sexy-arms-Arm-exercises-and-fat-burning-diet-tips
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fitness/MY00396/DSECTION=aerobic-exercise