4 formas de alegrarte si estás triste - 绮罗网

Anota tus sentimientos. Considera comprar un diario en el que puedas escribir tus pensamientos y sentimientos. Por lo general, es de utilidad documentar tus sentimientos de tristeza por escrito para interpretarlos mejor. Esto te ayudará a “sincronizarte” contigo mismo y lograr un nivel más profundo de autoentendimiento.^[1]

• Escribir un diario (incluso solo 20 minutos al día) permite aclarar y organizar tus pensamientos sobre tu tristeza, lo cual puede ayudarte a identificar mejor las razones por las que te sientes triste. Esto también ayuda a monitorear tus patrones conductuales y emocionales. Asimismo, algunas investigaciones han descubierto que escribir un diario incluso puede ayudar a tu salud física y fortalecer tu sistema inmunológico debido a que reduce el estrés.^[2]
• Cuando escribas, concéntrate en lo que estás escribiendo, no en la forma en la que lo haces. En otras palabras, no te enfoques en tu gramática o tu ortografía. Un ejemplo de una entrada en un diario puede ser algo similar a esto: “Hoy he tenido un día muy difícil, mis pensamientos tristes sobre el divorcio no me dejan en paz. En ocasiones, no estoy seguro si aún debería sentirme triste por ello, ya que a pesar de que ocurrió hace un año, el matrimonio había estado muerto por un largo tiempo. Eso lo sé, pero lo que sí me preocupa es que estoy atrapado en el pasado y que mis hijos sufren por ello. También estoy enojado conmigo por no poder olvidarme del pasado de tristeza. Las personas se divorcian a cada momento, así que ¿por qué tengo tantas dificultades? Conversar con mi hermana me ayudó la última vez que tuve un día difícil; creo que la llamaré. Sé que mañana será otro día”.

Ríe y sonríe. Los estudios han demostrado que el propio acto de sonreír puede mejorar tu estado de ánimo y hacerte sentir más feliz.^[3] Además, la risa libera endorfinas, las cuales son químicos del cerebro que mejoran tu estado de ánimo.^[4]

• Si bien es probable que no tengas ganas de hacerlo, tan solo usar esos músculos pequeños que permiten reír y sonreír puede hacerte más feliz, así que trata de fingirlo. Al principio puede verse forzado, pero reír y sonreír podría provocar un recuerdo divertido o feliz y generar una risa o una sonrisa reales.^[5]
• Si quieres tratar de sonreír o reír sin esfuerzo, mira una película divertida, lee un libro humorístico o pasa tiempo con un amigo que podría hacerte sonreír.

Desahógate llorando. Si bien es probable que no quieras llorar porque estás tratando de sentirte mejor y quieres sentirte feliz de nuevo, a veces llorar puede mejorar tu estado de ánimo. Si sientes la urgencia de llorar, no te contengas y, en lugar de ello, deja que las lágrimas broten cuando sientas ganas de hacerlo. El acto de llorar podría hacerte sentir mejor y más aliviado, ya que el acto de expulsar las lágrimas puede crear una sensación de que te has “quitado la tristeza del pecho”.

• Los estudios sugieren que la mayoría de las personas que lloran se sienten mejor de lo que se sentían antes de hacerlo. Esto se debe en parte a que llorar es una de las formas naturales en las que el cuerpo se deshace de las hormonas del estrés.^[6][7]
• Sin embargo, si bien llorar puede ser de utilidad para reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo, es importante que sepas que si no eres capaz de controlar tus lágrimas, esto puede ser un signo de un problema emocional u hormonal más grave.^[8] Si descubres que no puedes dejar de llorar, debes buscar ayuda profesional de un médico o un terapeuta.

Trata de adoptar una visión más general. ¿Qué otra cosa en tu vida hace que valga la pena vivir? Trata de pensar en todas las demás cosas que valoras en tu vida (como tus amigos, familiares y tu salud) y verás que probablemente tienes mucho más por lo que debes estar feliz y agradecido, incluso si no te sientes muy feliz o agradecido en ese momento. Muchos estudios han demostrado que la gratitud está profundamente conectada con la felicidad.^[9]

• Piensa en los buenos recuerdos.^[10] Si los has vivido una vez, puedes tenerlos nuevamente. Esto es lo hermoso de los recuerdos; el simple hecho de que algunas cosas puedan parecer malas en este momento no quiere decir que serán así mañana.
• En el caso de la tristeza basada en un evento menor de tu vida, como recibir una mala calificación en una asignación, coloca el evento en perspectiva y considera si te sentirás triste dentro de 10 años y si el evento siquiera tendrá importancia en ese entonces. Considera emplear la vieja frase “no te preocupes por pequeñeces”.^[11]
• Cada día, haz un esfuerzo por encontrar algo por lo cual puedas estar feliz. Hay muchos desafíos en las páginas de redes sociales como Facebook, Twitter e Instagram que usan hashtags como “100happydays” o “findthelight” para incentivar a las personas a encontrar pequeños momentos de felicidad y gratitud en sus vidas cotidianas.^[12]
• Incluso si tu tristeza está basada en un evento traumático de tu vida, como la pérdida de tu cónyuge, reflexionar de forma más amplia sobre tu vida puede ser útil. Por ejemplo, puedes sentirte reconfortado al evocar los buenos recuerdos que tuviste con tu pareja fallecida y también puedes experimentar una sensación de felicidad y gratitud por haberla tenido en tu vida, incluso mientras lloras por la pérdida que ocurrió demasiado pronto.

Distrae a tu mente. En ocasiones, cuando nos sentimos tristes es difícil pensar en otra cosa; sin embargo, ahondar en tu tristeza en realidad puede ser más perjudicial que beneficioso y puede intensificar los sentimientos de incapacidad e impotencia.^[13] La distracción agradable te puede ayudar a enfocarte en otras cosas además de tu tristeza y también reduce tu estrés, los científicos lo llaman “flujo”. No vas a esquivar tus problemas, en lugar de ello, vas a participar en una actividad en la que olvidarás el tiempo y el espacio.^[14] Aquí te brindamos algunos ejemplos de formas en las que puedes distraer a tu mente:

• Escucha música. Resiste la tentación de escuchar música triste. Trata de escuchar melodías enérgicas, aceleradas, llenas de sentimiento o felices, junto con canciones que te inspiren o que te recuerden los buenos momentos. La música puede ser y se utiliza como una herramienta terapéutica muy eficaz.^[15]
• Mira algunas de tus fotografías de la infancia de viajes, graduaciones y eventos importantes de tu vida. Si encuentras una divertida, no la guardes, disfrútala. Esto te ayudará a recordarte que la vida pasa rápido y que además de los momentos tristes, han habido muchos momentos felices (¡y divertidos!) en tu vida.

Lee. Piérdete en otro mundo o en el pasado. Los libros nos transportan a lugares en los que por lo general nunca hemos estado, estos lugares están más llenos de aventura y son más románticos que los lugares en los que estamos en este momento. Puedes leer libros de ficción histórica o de cálidos romances; en cualquier caso, verte absorbido en otro mundo te ayudará a relajar tu mente y centrar tu atención en otra cosa. Tan solo seis minutos de lectura pueden ayudarte a reducir tus niveles de estrés en 2/3.^[16]

Habla con un amigo. Un factor importante para la felicidad es el contacto social y el apoyo.^[17] Hablar con un amigo sobre tu tristeza o la situación que ha provocado tu tristeza puede ayudar a reducir el dolor, ya que sabrás que alguien se preocupa por ti y por tus sentimientos. Hablar en voz alta también puede ayudarte a “ventilar” tus emociones y aclarar qué sientes exactamente, ya que esto requiere que expreses esos sentimientos con palabras. Tu tristeza ya no es abstracta, ahora se vuelve real, algo que puedes nombrar y sobre lo cual puedes hablar, articulándolo en palabras.^[18]

• Las investigaciones han demostrado que las personas que experimentan tensiones significativas en la vida, como la pérdida de una pareja o un trabajo, superan la mala experiencia con más facilidad si cuentan con una red de amigos y familiares a los que pueden acudir y en quienes pueden confiar.^[19]
• También puedes aprender algo hablando con un amigo. Por ejemplo, quizás tu amigo ha experimentado sentimientos similares o una situación similar y puede ofrecerte apoyo y consejos. Por otro lado, tu amigo podría ayudarte a analizar tu situación desde una perspectiva diferente y sugerirte métodos para lidiar con problemas que aún no has considerado. Por ejemplo, si atraviesas una separación, quizás tu amigo te recuerde todas las veces que lo llamaste para quejarte de lo desatenta y egoísta que era tu pareja. En este sentido, cuando estés atrapado en la tristeza causada por la ruptura, tu amigo podrá ayudarte a recordar las razones por las que terminaste con tu expareja.
• Los amigos también te pueden ayudar a sentir apoyo y calmar la sensación de que estás solo. Ellos te ofrecen un espacio en el que puedes ser escuchado y comprendido. Además, tan solo hablar con un amigo puede mejorar tu estado de ánimo, ¡ya que probablemente terminarás sonriendo y riendo en algún momento!

Sal y socializa. Ve al cine, cena fuera de casa o sal a manejar bicicleta con amigos o familiares. Además de distraerte, la interacción social al aire libre te ayudará a dejar de pensar en el problema por unas horas. Tan solo hablar con otros (incluso intercambiar un simple saludo) y un cambio de paisaje pueden mejorar tu estado de ánimo.^[20]

• Si eres solitario por naturaleza, no exageres al socializar, ya que esto podría hacer que sientas más estrés y ansiedad. Realiza una interacción social moderada y limitada, como hacer un recado, comprar abarrotes o hacerte una pedicura con una amiga, en lugar de pasar una larga noche visitando bares con amigos.^[21]

Pasa tiempo con una mascota. Si no tienes ganas de socializar con otras personas, ¡considera pasar tiempo abrazando a tu mascota! Abrazar o acariciar a tu animal favorito puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo triste satisfaciendo la necesidad humana básica de conexión y cercanía.^[22] Las investigaciones han demostrado que pasar tiempo con perros aumenta la concentración de endorfinas, las cuales son químicos que interactúan con los receptores de tu cerebro para generar sentimientos positivos y mejorar tu estado de ánimo.^[23]

• Además, los animales son particularmente expertos en sentir nuestro estado de ánimo a través de los movimientos de nuestros cuerpos y nuestros tonos de voz, así que suelen estar “sincronizados” con la forma en la que nos sentimos.^[24]

Enfócate en otros. Darte tiempo y energía para ayudar a otros no solo te ayudará a mantenerte ocupado, también te brindará una sensación gratificante y te dará un propósito, lo que hará que te sientas mejor contigo mismo y con tu situación.^[25]

• Busca una actividad de voluntariado que te apasione, como ayudar en un refugio o un comedor público para personas sin hogar, cuidar o pasear perros callejeros, o hacer trabajo voluntario en un asilo.^[26]
• Incluso hacer algo pequeño por otra persona (como dejar que alguien pase antes que tú cuando haces fila en la tienda de abarrotes) puede hacerte sentir mejor. Los actos de amabilidad aumentan tu sentido de bienestar, ya que son cosas concretas que puedes hacer y no solo pensar.^[27]

Ejercítate. Da una caminata, trota o maneja bicicleta. Practica un deporte en equipo. Haz algo que te mantenga en movimiento. El ejercicio hará que tu cuerpo libere endorfinas, los químicos que te “hacen sentir bien”, mejoran tu estado de ánimo e inhiben la respuesta del cuerpo al estrés.^[28][29]

• Cualquier tipo de ejercicio o actividad física que requiera que gastes energía y contraigas tus músculos hará que tu cuerpo libere estas endorfinas útiles. Así que incluso si no te sientes listo para una clase de spinning o una carrera de 5 km, tan solo limpiar la casa o caminar de 15 a 20 minutos puede ayudar a tu cuerpo a empezar a liberar las endorfinas que necesitas para sentirte más feliz.^[30]

Come un bocadillo saludable. Los científicos han confirmado que lo que comes y el momento en el que lo comes pueden afectar la forma en la que te sientes y tus estados de ánimo. Si te sientes triste, come un bocadillo bajo en grasas y proteínas, pero rico en carbohidratos, como un panecillo tostado con jamón. Cuando las comidas con alto contenido de carbohidratos no se ven relegadas por la presencia de proteínas o grasas, estas generan una liberación del aminoácido triptófano en tu cerebro. Luego el triptófano se vuelve serotonina, un neurotransmisor que mejora tu estado de ánimo, y todo ocurre en 30 minutos.^[31]

• También podrías consumir carbohidratos como las palomitas de maíz sin grasa o una tajada de pan integral, pero asegúrate de no consumir alimentos con un alto contenido de proteínas, como el queso y la carne de ave. Estos alimentos suprimen a la serotonina debido a que todos los aminoácidos que contienen compiten con el triptófano y, básicamente, evitan que se libere en tu cerebro.^[32]

Haz algo espontaneo. En ocasiones, una rutina constante y aburrida puede hacerte sentir mal.^[33] Haz algo de la nada (¡pero sin tomar decisiones precipitadas!). Ve a visitar a un amigo o un museo, sorprende a tu mamá con el almuerzo o viaja el fin de semana fuera de tu ciudad. Al variar las cosas un poco, podrías redescubrir tu pasión por la vida.

• Incluso podrías cambiar un poco las cosas creando pequeñas “alteraciones” en tu horario diario. Por ejemplo, haz las cosas en un orden diferente en la mañana. Por ejemplo, prepara el café después de bañarte, parte más temprano hacia el trabajo, etc. Solo rompe un poco esa rutina diaria y observa cómo te sientes. Si bien al inicio, las rutinas a las que nos acostumbramos son cómodas, a veces pueden volverse una trampa.^[34]

Participa en un pasatiempo. Canaliza tus emociones negativas o abrumadoras en alguna otra actividad. Haz lo algo que disfrutes y que te relaje, como la pintura, la fotografía, la poesía o la cerámica. Encuentra lo que te haga sentir paz y te ayude a transportarte “lejos” de tus problemas cotidianos. Esto no significa que puedas “escapar” de tu tristeza, pero lo que sí quiere decir es que puedas lidiar mejor con ella tomándote un tiempo para ti para hacer algo que disfrutes.

• También podrías realizar una actividad nueva. Quizás siempre has querido hacer yoga, pero nunca habías tenido la oportunidad. Prueba algo nuevo para revitalizar tu vida; probar una actividad o un pasatiempo nuevos también puede ser una forma grandiosa de conocer otras personas con intereses similares a los tuyos.

Toma una ducha o un baño. Te sorprenderá descubrir el impulso que puede darte una ducha. Considera tomar una ducha más fría que las que tomas normalmente. Las duchas frías pueden ser muy beneficiosas y curativas; las investigaciones han indicado que pueden mejorar la circulación y el flujo de sangre, reducir el estrés y la tensión, y mejorar tu estado de ánimo. El frío libera endorfinas en tu torrente sanguíneo y en tu cerebro, y te da una sensación positiva y de rejuvenecimiento.^[35]

• Si prefieres los baños, agrega un poco de sal de Epsom (aproximadamente 1 o 2 tazas) en la bañera. Además de ayudar a desintoxicar el cuerpo y reducir la tensión, se ha reportado que la sal de Epsom provoca la liberación de endorfinas y, por lo tanto, reduce el estrés y mejora tu estado de ánimo.^[36]

Comprende lo que es la tristeza. La tristeza forma parte de una experiencia mayor de dolor. Esta es una emoción dolorosa que suele ser temporal y, por lo general, se origina de factores externos, como una ruptura, una pelea o un desacuerdo con un amigo cercano, una mudanza lejos de tus familiares o la pérdida de un ser querido. La tristeza es una emoción normal que la mayoría de las personas sienten en varios momentos de su vida.^[37]

• La tristeza que se origina de una reacción al dolor puede afectar a tu concentración, tu apetito y tu sueño.^[38]

Conoce la diferencia entre la tristeza y la depresión. Es importante saber cómo la tristeza se diferencia de la depresión, ya que los tratamientos para cada una de ellas son diferentes. A diferencia de la tristeza, la depresión no suele contar con una causa externa identificable; solo es algo que las personas sienten. En comparación con la tristeza, la depresión es un problema más grave que causa un estado de ánimo bajo, muy poco o demasiado sueño, pérdida o aumento de peso, aumento o reducción del apetito, poca energía, desinterés por el mundo que te rodea, evasión de las situaciones sociales, mala concentración y sentimientos de inutilidad.^[39]

• Una de las principales diferencias entre la depresión y la tristeza es la capacidad de experimentar placer, amor y esperanza. Cuando las personas están tristes, por lo general aún pueden experimentar momentos de felicidad o placer. Sin embargo, en los casos de depresión, muchos de los que la padecen se sienten incapaces de experimentar placer, esperanza o cualquier otra cosa, y se vuelven incapaces de expresar emociones. Asimismo, las personas deprimidas consideran a su tristeza como una nube que está sobre sus cabezas y de la cual no pueden escapar; ellas tienen la tendencia de reflexionar y ahondar demasiado, y se sienten incapaces de simplemente “alegrarse”.^[40]
• La depresión también tiene una duración prolongada y puede causarle dificultades a las personas por meses, años o toda su vida; mientras que la tristeza suele ser pasajera y temporal. Si te percatas de que no puedes lidiar de forma eficaz con tu tristeza hasta el punto en el que afecta negativamente a tu desempeño cotidiano y sospechas que podrías sufrir de depresión, debes consultar a un profesional de la salud mental. El tratamiento para la depresión puede incluir a la psicoterapia y los medicamentos, así que es importante que evalúes si lo que sientes es más crónico que la tristeza ocasional para así recibir el tratamiento adecuado.