如何通过运动快速减肥
5 方法:高强度训练锻炼心血管自重训练举重一般活动
间歇训练法,训练量逐渐增加,这对快速减肥是很必要的。要开始一段减肥历程,营养要跟上,良好的饮食,训练量越来越大,这样就可以降低体重。有效的训练加上这些燃烧脂肪的小策略,你就能学会快速减肥。
步骤
1
高强度训练
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1重新制定你的训练计划,不要一直以中等强度进行训练。很多人用一个速度进行跑步机,椭圆机,或自行车训练,而高强度训练让你身体爆发,从而使减肥快更多。
- 如果你不确定自己的训练强度够不够大,可以用说话的速度来判断。训练时打个电话,如果说话很轻松,就说明训练强度很低,如果说话时呼吸有点儿费劲,很可能就是中等强度,如果你没法说话了,就是高强度了。
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2间隔训练法。无论是练什么项目,在两次中等强度之间插入一次高强度,高强度一共要五组以上的。
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3跳绳。连续跳绳一到两分钟,然后休息到中低强度水平。这样每天练二到五组。
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4爬楼梯或爬山。找一个长距离的楼梯或山坡,比如体育场或登山路径。往上快走或者跑,然后走下来休息,这样重复二到五次。
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5登山动作。从平板支撑的动作开始,把膝盖抬到胸口的位置,动作越快越好,一到两分钟。
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6慢跑和走路之间有一次冲刺跑。每五分钟一百米冲刺一次。
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7拳击或划船。在两次别的训练项目之间快速打拳或划船一到五分钟。
2
锻炼心血管
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1运动三十分钟到一个小时。很多研究表明,最快速的减肥需要每天一个小时的中等强度运动。
- 如果你很长时间没运动了,一开始的时间可以短一点。 每隔一天运动三十分钟或四十五分钟,这样两周,降低受伤的可能。身体适应了之后,再延长时间。
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2游泳。可以全身运动,一个小时可以消耗八百卡路里热量。身体高强度的交替运动对身体冲击力不大,还可以加速身体代谢。
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3骑自行车。买一辆健身车,可以看电视的时候骑,也可以买一辆普通自行车。骑车上下班是让你不知不觉的进行有氧训练的好办法。
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4慢跑或跑步。参加一个跑步俱乐部或者自己跑,逐渐增加跑动距离,不要受伤。
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5四十五分钟到一个小时的有氧训练课。流瑜伽、新兵训练营、有氧消耗、自由搏击、欧拉,这些都是快速减肥的好办法,你经常练的话效果会更好。
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6用远足代替走路。选择上坡的路减肥作用可以更大。
3
自重训练
4
举重
5
一般活动
小提示
- 要想更快的减肥,就要减少身上四分之一的卡路里。可是,如果你进行无配重训练和间歇训练,也别减得过多。记住,不能节食不吃饭,那样你的身体可能会贮存脂肪。训练量增加时要补充蛋白质和蔬菜。
- 训练五到七天要休息一天。大体上保持较高的运动水平,在长期有氧训练和力量训练中也要休息一下。
你需要准备
- 水
- 营养跟上
- 跳绳
- 运动鞋
- 运动垫子
- 间歇训练
- 台阶
- 游泳池l
- 划船器
- 有氧运动班
- 无配重器械/有配重器械
- 私人教练
- 镜子
- 计步器
- 自行车
- 站立式办公桌
- 悬挂训练带
来源和引文
- http://www.slideshare.net/loseweightfaster/9-quick-exercises-to-lose-weight-fast
- http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- http://www.marieclaire.com/health-fitness/news/10-minute-exercises-burn-fat
- http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/Tenminuteworkouts.aspx