步骤
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进行有效的运动
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1有效地运动。尝试一次可以锻炼多组肌群并且时效高的运动。这样的运动通常会使你很劳累，并且会对身体造成很大负担，但它们会让你进步神速。
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2平板支撑。平板支撑是最有效的健身方式之一。[1]每天练习几分钟你就能有效改善你的躯干、腿部和手臂的肌肉。平板支撑类似于俯卧撑的姿势，但是是用前臂支撑起上半身。尽可能长时间地保持这个姿势。每天分若干组做5-10分钟就能取得明显成效。
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3波比。波比以站立位开始，然后深蹲，接着做出俯卧撑的姿势，再回到深蹲的姿势，然后双手上举向上跳起，最后回到站立位。这是一种非常有效的运动，因为这个过程中活动了身体所有的部分。
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4蹲起。两脚分开一个臀部的距离，后背挺直，两臂交叉在身前，慢慢下降好像要坐在椅子上。当你下降到坐姿的时候，再向上站起。这对你的躯干和腿部肌肉是很好的锻炼。你还可以在这个过程中手提重物来锻炼双臂。
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5别忘了步行。多数健康专家都认为步行可能是获得健康的最佳方式。如果你身材走形严重，你只要步行就可以了。如果你身材不错，你可以尝试快步走。距离较长时，你可以慢跑或快跑。步行是锻炼很多肌群的良好方式，并且可以改善心血管状况。
2
做间歇锻炼
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1了解间歇锻炼。间歇锻炼是指在短短几分种内（最多2-3分钟）做很高强度的锻炼，两组之间通过慢跑或休息来放松。间歇锻炼被认为是最有效的养生锻炼方式之一，耗费时间短但效果明显。[2]
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2冲刺跑。最基本的间歇锻炼是以最快速度跑上2-3个街区（或大概400米），然后走回起点，接着重复刚才的过程。
- 还有一种方式，先慢走五分钟、快走十分钟来热身。然后你可以冲刺跑上三个街区，走回两个街区，再冲刺跑上三个街区，然后再走回两个街区（就这样持续15分钟）。15分钟过后，快速走回起点做放松。
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3应用到你喜欢的运动中。你可以将间歇锻炼应用到几乎所有可以是高强度的运动中。你可以试着应用到骑车、游泳和很多核心训练中。可能的话你可以在不同的日子交替进行不同的锻炼，这样可以保证你所有的肌群都能被均衡地锻炼到。
3
健康饮食
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1饮食要均衡。你可以进行所有你想进行的锻炼，但如果你总是吃垃圾食品的话，你也很难获得健康。饮食均衡很重要，这样才能保证机体获得所有其需要的营养。均衡摄入肉类、水果、蔬菜、牛奶和碳水化合物来使机体营养全面。
- 你需要摄入大量瘦肉蛋白，因为这对于强化肌肉和提供让你保持活跃的能量是很必要的。
- 不要吃含不健康脂肪（不饱和脂肪通常是有益的！）和无营养卡路里的食物。你吃的食物应该提供和其所含卡路里数量相当的必需营养成分。
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2大量饮水。你的身体大部分由水构成，所以你最好相信你是很需要水的！尽量喝白水，或者加了一点柠檬汁或其他天然调味品的水。和果汁一样，喝苏打水会给你的饮食增加太多的糖分（甜味剂也不利于健康）。茶和咖啡会使身体脱水，所以也不推荐。牛奶是有益的，但应该适量喝，因为它脂肪含量高。
- 专家建议成人每天喝8杯水，每杯8盎司（约0.23千克）。对于不同人这个数值会有变化，所以要注意你的身体需要多少，但开始时每天喝这个推荐量是不错的选择。要注意对于不同的液体，这个推荐数值是不同的。
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3吃营养品。尽管维生素的功效在科学上还有很多未知，但普遍认为它们对人体是有益的（只要你吃的种类和量都合适）。向你的医生咨询你应该吃什么营养品。
- 除了你的家庭医生和有资格的营养师以外，不要随便听从别人关于营养品的意见。很多人会试图让你相信他们是行家，但只是为了显得聪明或是想向你推销。
- 维生素也可能有危险性。某些维生素的组合会让你生病或是使已有的健康问题恶化。你也可能会服用过多而造成健康问题。要把它们当作药来对待，选择营养品之前先咨询一下你的医生。
小提示
- 你拥有想得到的健康状态后也要坚持健康的生活习惯。健康是种持久的生活方式，而不是短期的奖品。
- 安全第一。
- 获得成绩时奖励自己。
警告
- 不要负重过度。
- 不要在不穿显眼外套的情况下在晚上跑步。
- 爱惜身体——如果感到不适就停止。
