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如何让自己精力充沛

3 部分:用饮食补充能量为身体补充能量为你的思维补充能量

你是否觉得在一天过到一半的时候就会筋疲力尽了？你是不是觉得太累了以致于不能完成工作，不想和朋友出去玩，甚至晚上都没有力气出去一趟？如果是这样，那你需要做点什么来让你精力更充沛一点。你要做的就是维持一个能够尽可能增加你的精力的饮食，并且尝试一些可以给身心提供能量的简单技巧。如果你想让自己精力充沛，就跟着来吧。

部分 1
用饮食补充能量

1
吃一个健康的早餐。以好的方式开始一天，吃一个健康的早餐是你可以做的最好的事情，在你出门之前就为自己补充好能量。吃一顿有营养的、不太油腻的早餐，可以给你一天所需要的能量，避免让你在中午来临之前就又累又饿。一天开始的时候要吃的均衡，有瘦肉蛋白，健康的蔬菜和碳水化合物。不要吃像松糕那样太甜的、像咸肉那样太油腻的食物，选择一些可以饱腹又健康的食物。这里有一些可以帮你补充能量的食物： ^[1]
- 燕麦粥
- 煮鸡蛋或者低油脂黄油单面煎蛋
- 土耳其培根或火腿
- 芹菜、菠菜、葱或甘蓝等绿色蔬菜
- 黑莓、山竹、香蕉、苹果或梨
- 全麦面包或全麦百吉饼
- 低脂牛奶类谷物
- 乳酪或燕麦卷
2
三餐均衡饮食。虽然早餐是最重要的一餐，但你还是一整天都需要保持精力充沛，才能时刻警醒、动力十足。一定要吃早餐、午餐和晚餐，不管你有多忙，有多累。各餐中要均衡摄入蛋白、碳水化合物、和水果蔬菜，中午的时候不要吃得太饱，不然后面你可能会觉得昏昏欲睡。你的饮食量应该是适量的，这样你不会半夜被饿醒，也不要太饱，不然你吃完就会想睡觉。这里有一些中午和晚餐适合吃的东西：
- 午餐：配坚果和草莓的沙拉、土豆汤、全麦火腿三明治、鲑鱼、玉米粥和茴香金枪鱼。
- 晚餐：鲑鱼和藜麦，全麦面和柠檬鸡丁，玉米和蘑菇，古斯米和火腿肉。
3
吃一些补充能量的零食。三餐很重要，在三餐以外吃一些补充能量的零食也很重要。即使你没有感觉到饿，至少每隔3-4个小时要吃点东西。尽量不要等到非常饿，甚至饿到头晕的时候才吃饭，因为这样无疑会使你失去很多能量，再吃得太饱，又会因为吃多了而觉得累。避免这种恶性循环，在手边带一些健康的、有营养的零食，一天当中适当补充一下。下面是一些你应当备的零食：
- 燕麦卷
- 乳酪
- 巴旦木、腰果或者花生
- 小块巧克力
- 芹菜和花生酱
- 苹果和蜂蜜
4
多吃些富含纤维的食物。纤维可以为你一整天提供更多的能量，因为它在血液里比碳水化合物以更平稳的速度代谢，能更长久地释放能量。富含纤维的食物是三餐中很好的添加物，也是零食中很好的选择。这是有一些众所周知的富含纤维的食物： ^[2]
- 黑面包
- 开心果
- 山竹果
- 扁豆
- 无花果
- 利马豆
- 胡桃
5

吃富含Ω-3的食物。你可以在菜籽油、多脂鱼和胡桃中发现Ω-3脂肪酸。Ω-3因为能够让人思维更加敏捷而著名，因而能够让你精力更充沛。你应该至少每天或隔天吃一些多脂鱼或胡桃来保持你的精力。^[3]
6

补充水分。如果你想保持精力，那你每天至少喝8杯水。即使你一点都不觉得口渴的时候也要多喝水，来保证你足够清醒，有热情。不管你去哪里都要随身带一个水杯，即使你还不觉得真渴也要停下来喝水。每次吃饭或吃零食的时候也要喝一杯水来保持身体的水分。
7
少喝咖啡。你不需要完全戒掉咖啡，但你应该知道，尽管多喝咖啡在短时间里会让你焕发精神，但是长久以后会让你更加疲惫。中午以后尽量不要喝咖啡，如果你一定要喝，尽量慢慢小口喝，而不是一口灌下去，然后搞得精神亢奋。^[4]茶中的咖啡因比咖啡中的咖啡因作用力要小，所以你可以转向喝茶来防止你太快失去精力。
- 喝太多咖啡也会让你在晚上睡不着，进而使你在醒来的时候没精神——然后你又想喝更多的咖啡。如果你想要精力充沛就要打破这个循环。
- 如果你不想喝太多咖啡，你可以慢慢来：快速戒掉可能会让你觉得疲惫和不安，特别是如果你已经习惯喝大量的咖啡了。
8
避免喝太多的酒。酒精是一种镇静剂，它会使你觉得疲惫，无法进入一个平静的睡眠。如果你想要保持精力，那你可能会想去酒吧和朋友喝几杯啤酒，让你觉得对生活充满激情；实际上，你喝的酒越多，你越可能觉得疲惫和烦躁——即使你没有马上受它影响。
- 如果你真的喜欢在晚上来一两杯酒，那至少在睡前两个小时避免喝酒。它能够帮助你入睡，但是会使你的睡眠更浅，更得不到休息。^[5]

部分 2
为身体补充能量

1
锻炼。锻炼会让你觉得更有精力，更开心，身体上更舒适。如果你觉得自己很懒惰，可能活动是你最不想做的事情，但是那也恰恰是能够让你更警醒、活泼的事。每天只要锻炼30分钟就可以完全地激发你的能量水平，更不要说能显著提高你的健康水平了。你可以每天去跑步，一周参加几次瑜珈课程，加入一个体育团队，或者找一些志同道合的朋友一起去健身馆。^[6]
- 不管什么时候尽你所能保持活动。爬楼梯而不坐电梯，走路而不坐车，看电视是时候做一些仰卧起坐。
- 早起锻炼。这会唤醒你的身体，给你一整天带来更多精力。
2
有效的打盹。有效的打盹已经被证明在你觉得没精神的时候能够唤醒身体。只要待在一个光线暗淡的房间15-20分钟，闭上眼睛，让自己小睡一会就行。即使你没有真正地睡着，你的身体也得到了休息，而你也变得有精神了。有效的打盹比真正的睡觉更高级；睡着超过一个小时或更多会让你在睡醒的时候觉得更累、更困倦，还会让你晚上睡不着。
- 有效打盹比较好的时间是在午餐后，当你吃完饭觉得有点累的时候。
3

在脸上拍冷水。当你觉得困倦的时候，用手捧一些冷水拍在脸上。这是在早上唤醒自己的一个技巧——更不用说可以让你觉得更清爽——也是在白天让自己清醒的方法。
4
到外边走走。尽可能出去到户外已经被证明可以使人感觉更快乐，更有精力。呼吸一些新鲜空气，可以使你精力充沛，让你准备好迎接一整天。当你睡醒的时候就到外面或者阳台上呼吸几分钟新鲜空气，几乎可以立即使你精力充沛。如果你可以晒晒太阳，一定要出去；不要在自己的办公桌上吃午餐，出去外面或在公园的长椅上吃午餐。 Jus
- 如果你一直在屋里面连续工作八个小时，那你的精力很快就会消耗掉，不如中间休息一下到外面呆会儿。
5

花20分钟散步。只要走20分钟就可以唤醒你的身体和思维，让你感觉更有精力。不管什么时候你觉得没精神了，就走出去，呼吸新鲜空气，动动你的身体。^[7]
6
保证充足睡眠。如果你想保持体力充沛，充足的睡眠是必须的。你可以会因为单单没有睡好觉而觉得疲惫。你可以认为即使你实际上平均只睡了五个小时，足够的意志力和咖啡也可以帮你应付一天，但是没有什么可以取代夜间的睡眠。确保每天晚上睡至少7-8个小时，每天晚上在相同的时候入睡，早上在同一时间起床；太频繁地改变你的睡眠生物钟容易让你醒来的时候觉得时差还没倒过来。
- 确保在睡觉前一个小时没有什么日常工作。关掉所有视觉刺激物，例如手机、电脑和电视，躺在床上看看书或者听一些舒缓的音乐，这样可以帮你快速入睡。
- 当你睡醒的时候，不要赖床，马上起床。一次次赖床只是让你进入一些短暂的浅睡眠，不会让你得到真正的休息。当你听到闹钟的时候马上起床，可以让你感觉更有精力，一整天更有掌控力。^[8]

部分 3
为你的思维补充能量

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听一些摇滚音乐。听音乐可以立即让你精神起来，如果你觉得有一点精神不济，你可以听一些你最爱的摇滚音乐，不管你是听克摩尔还是杰克逊的。找一个朋友和你一起来一个简短的舞蹈或者自己一个人在房间是跳。就是为了让你动起来让你觉得更有精神，更清醒，更激动来保持活跃。
- 或者，你可以试着听古典音乐，即使不是你喜欢的。这也被证明了能够唤醒你的思维。
2
换换工作内容。另一个活动你的思维的方法就是换一件新的事情做。比如说你已经为化学考试准备了三个小时，你觉得累死了，那你可以试试别的。换作写一会英语作文，或者写你很担心的西班牙短句。当你做一件事情觉得很累的时候，换一件事情关注是一个很好的让你重获精神的好方法。
- 即使你换成的事情没有之前的那么令人激动，就是这种转换的努力使你觉得更有精神。
- 一天开始的时候准备好工作安排。也就是说，你可以转换的工作内容就是更明晰，那你就不用一直做耗尽你所有精力的一件事了。
3
为你的成就奖励自己。为自己设置一些奖赏是一个感觉精力充沛的好方法，可以更有动力继续做你的工作，或者别的需要做的任何事情。告诉你自己如果你学习到四小时，你就可以吃一个冰淇淋圣代。比如说如果你完成了所有的零活，你可以和朋友去看饥饿游戏2。想象一些即将来临的好事可以让你精力充沛，更有动力去完成工作。
- 你甚至可以不离开桌子奖励自己。告诉你自己，工作一个半小时以后，你可以花五分钟读好朋友给你发来的文章。
4

避免同时做几件事。你可能会觉得同时做几件事情可以让你保持清醒，也会让你把所有事情更快地完成。但是研究表明，同时做几件事会更快在消耗你的精力，让你更加精神不集中，比你一次只集中做一件事效率更低。一件件确认好你任务清单上的事情会更有效——更可以节省精力——比你一次做三件事情结果都没有完成要好。
5
试试“多十分钟”的技巧。不管什么时候你在完成一件事的中间觉得疲惫，你就告诉自己“再做十分钟”，在你继续完成任务的时候不停地这样跟自己说。设置一个短的时间目标可以让你的工作量更好管控，不会那么有压力，也会帮你集中精力，不会失去耐心。 Whenever
- 如果这个技巧对你管用，那你可以给自己设置一个更长的时间——半个小时，甚至一个小时——当你需要振作精神来完成一个特殊的任务的时候。
6
在白天精力最充沛的时间安排工作。这是另外一个白天给自己充电的技巧。尽管大多数人没有办法根据他们的精力高峰或低谷来安排一天的工作，但是小变化可能会有大影响。如果你知道你在早上精力会比较旺盛，把跑步安排在上午，而不是在忙了一整天后累得半死再去跑步；如果你知道午餐后你会有点累，那就在那个时候安排一些不费脑力的事情，比如跑跑腿或者做工作中最简单的事情。
- 列出一张你的典型的时间安排，试着在旁边画上自己的精力水平。看看你可以改变你的安排表的哪些部分来让你的生活更容易？
- 你可能没有注意到你精力的起伏，尝试在某天监测一下，记录你的感觉的轨迹。
7
放一个假。尽管你显然不能在每次觉得精神不济的时候就放假，但是一个及时的假期可以使你回来的时候精力提高很多，这个显著的变化可能会使你很惊讶。不管是去百慕达，还是花一点时间来收拾你的房间，读一点书，只要从日常的工作任务解脱出来一点时间，放松自己，转换一下常规日程可以让你觉得更开心，更有动力去面对一整天。
- 如果你没有假期，工作时休息一两天也可以让你觉得不那么有压力，感觉更警醒。
8
每60-90分钟休息一下。即使是最集中、最有精力的人也需要每隔一个小时或者一个半小时休息一下。不管你是去走15分钟，还是出去打个电话回家，或者看看别的东西，看看新的新闻故事，休息会让你觉得可以重新振作起来，继续奋战眼前的任务。让思维休息一下可以给你补充一下精力，让你不会觉得精疲力竭。不要为了工作做的更快而不吃午餐，出去吃个午饭，回来后会更有精力做事。
- 休息一下对你的眼睛也有好处。离开电脑，看看报纸，看看窗外或者听听你的禅意花园。如果你一直看着电脑八个小时不休息，你的眼睛也会觉得很累。
9
多接触他人。如果你觉得你的思维不动了，开始想要打瞌睡了，那可能是时候跟朋友出去玩玩了。当你觉得疲惫和困倦的时候，你最不想做的事可能就是跟一票朋友出去玩，但是那正是给你补充精力的事。和一个好朋友谈心或者和一大群人一起出去玩可以让你更有精力，因为你持续跟他们在说话，会参与到有趣的，很活跃的讨论中去，而不是一个人坐在那里发呆变得更累。
- 所以，下次你需要更多精力的时候，叫上一个朋友，计划计划出去玩。很快你就会再次精力充沛了。