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    如何计算你的目标心率

  • 2020-09-08 14:07:41

    如何计算你的目标心率

    1 方法:计算你的目标心率

    你想从跑步机上的35分钟运动,或任何一种有氧运动中得到最大的收获吗?当你在目标心率(THR)区间进行运动时,就能够获得心血管活动的最大收益。总体而言,目标心率是你的最大心率的60%-80%。卡尔沃宁方法是计算目标心率的最有效方法之一,因为它在计算中考虑了安静心率。下面步骤向你说明了如何计算目标心率。

    计算你的目标心率

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      在你刚醒来时测量你的安静心率。你可以在刚醒来还未下床时测量一分钟内的脉搏数,这就是安静心率。你可以在三个早晨都进行测量,然后取平均值以得到平均安静心率(RHR)。把三个早晨的测量数加起来,然后除以3就是平均安静心率。例如,(62 + 65 + 63)/ 3 = 63

    获得你的最大心率和储备心率。

    • 用220减去你的年龄。这就是你的最大心率(HRmax),例如,一个40岁的人,其最高心率为220 - 40 = 180。
    • 用你的最大心率减去你的安静心率。这就是你的储备心率(HRmaxRESERVE)。 例如,储备心率 = 180 - 63 = 117
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      计算你的目标心率的下限:用储备心率的60%(储备心率乘以0.6)加上安静心率。例如, (117 * 0.6) + 63 = 133.
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      计算你的目标心率的上限:用储备心率的80%(储备心率乘以0.8)加上安静心率。例如, (117 * 0.8) + 63 = 157.
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      把步骤3和步骤4得到的数字加起来再除以2。这就是你的目标心率(THR)。例如, (133 + 157) / 2 = 145 (你也可以这样计算,能得到相同的结果:用储备心率乘以0.70 然后加上安静心率)。

    小提示

    • 你也可以将两个手指放在下巴下方,沿着气管去感受你的脉博,然后再用你的食指和中指这样操作。这就是所谓的颈动脉脉搏检查。
    • 大量的运动可能会导致脱水,所以别忘了大量喝水!
    • 测量脉搏的最常用方法之一,是用食指和中指轻轻地触摸手腕拇指侧的动脉。这就是所谓的桡动脉脉搏检查。
    • 如果你认真地按以上方法进行运动而且心血管变得更健康了,你就可以考虑购买一个心脏监测仪以便在进行锻炼时获得准确的数据。
    • 一个经验法则:如果你还能唱歌,说明你运动得不够努力。相反,如果你已经不能说话了,说明你的运动太过剧烈了。
    • 如果想要测量安静心率,要确保在已经休息了一天后的那个早晨进行测量,如果已经努力运动了一天,第二天早晨再进行测量,就可能会影响结果。
    • 可以在锻炼过程中测量十秒钟的脉搏。停止运动,在测量之前不要让自己休息,进行10秒钟的测量后立即恢复运动。这10秒的脉搏数乘以6,结果就是你的心率。
    • 你应该确保在你进行锻炼的过程中,你的心率始终处在目标心率区间范围内,这样可以最大限度地锻炼心血管功能。
    • 你在进行锻炼后的心跳越快,说明你需要更多地锻炼。

    警告

    • 目标心率只是一个估算值! 如果你觉得自己精疲力竭,说明你锻炼过度了,应该降低锻炼强度。
    • 如果你刚刚开始一个锻炼计划,你应该考虑使自己只达到目标心率的下限就可以。
    • 在触摸颈动脉脉搏时,不要像按摩那样移动手指。这可能会降低血压,引起头晕。此外,不要在两侧同时检查颈动脉脉搏,这样做可能会阻碍你的头部血液循环。
    • 在开始任何锻炼计划之前要跟你的医生沟通,尤其是你之前过着久坐的生活,更应小心。
    • 只能把经典的“220 - 年龄”这个公式来作为计算最大心率的近似方法。有研究表明,该公式与实际测得的最大心率并非完全契合。[1]


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