3种方法来练出强壮胸肌

如何练出强壮胸肌

3 方法:专注于肌肉生长进行胸肌锻炼吃出更强壮的肌肉

你是否做好准备要练出更强壮结实的胸肌,让健身房及沙滩上的人对你刮目相看?通过提高锻炼强度、摄入大量卡路里以补充锻炼的能量,并进行针对胸大肌的运动,你可以在一个星期里练出强壮胸肌。无论你是想要成为专业的健美运动员,或纯粹是为了改善体格,没有什么比强壮结实的胸肌更能让人留下深刻的印象。

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专注于肌肉生长

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    停止瞎跑。你每隔一天认真进行的运动是否只是有氧运动?是时候让自己休息一下。过多的有氧运动将使身体消耗大量能量,而这些能量原本可更专注用于肌肉生长上。[1]跑步、骑自行车、游泳及团体运动等有氧运动将长时间耗尽身体能量。到了最后,身体已没有多余能量让胸肌生长。
    • 如果你喜爱有氧运动,可限制一星期左右进行一次。
    • 比起跑步、骑自行车及游泳,你可尝试步行、远足或其它需要较低能量的活动。
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    进行爆发力重量训练。研究显示与缓慢地举重相比,剧烈而迅速地举重能使肌肉生长得更快。爆发力重量训练是练出更强壮胸肌的关键。与其计算重复次数,你可以尝试规定锻炼时长。设置一两分钟的倒计时,并在规定的时间内尽量多重复运动。[2]
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    尽全力训练。除了提高锻炼速度,你也应提升锻炼强度。肌肉需要不断接受挑战才能生长。这意味着你必须举起尽可能多的重量,并重复10次左右。你举起多少重量并不重要,无须与他人比较。只要你举的重量足以挑战自己,肌肉就能增长。
    • 想要确定你应举多少重量,你可体验不同的重量,直至找到可以连续举起10次才必须停下的重量。如果你只能将某个重量举起6次左右,这表示该重量对你而言太重了。如果你可以连续举15次,则表示该重量太轻了。
    • 如果你是初学者,接受教练的指导是个不错的主意。不要把自己逼得太紧,否则可能会受伤。
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    不断增加重量。如果你没有这么做,你将停滞不前,胸肌也无法增长。每隔一周左右即确定自己是否仍得到足够的挑战。为锻炼计划增加足够的重量,以便肌肉在每次锻炼时都能持续受到“冲击”。
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    让肌肉有效地休息。你不应每天锻炼胸肌。它们需要时间恢复状态,并在每次锻炼的间隔时间里变得更强壮、结实。在无须锻炼胸肌的时候,你可锻炼腿部或背部。 此外,确保每晚获得充足睡眠,让肌肉在锻炼后可完全修复。

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进行胸肌锻炼

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    进行仰卧推举。仰卧推举被认为是练出大胸肌最有效的运动。重复数次的举重是锻炼肌肉的最佳方法。你可以使用卧推凳、杠铃甚至是哑铃来进行此运动。
    • 让某人看着你运动。如果你举不起杠铃(或是肌肉无法支撑该重量),你绝对需要一位监视员帮你抓住杠铃。确保那个人有能力抓住你可能掉落的任何东西。
    • 选择你可以举起7到10次的重量。
    • 仰躺在举重床或卧推凳上。双手握住杠铃,确保双手之间的距离大于肩膀宽度。
    • 慢慢地放低杠铃,直至碰到胸肌。然后推起杠铃回到起始姿势。
    • 如此重复5到7次,或直到再也无法举起为止。
    • 稍微休息,然后再进行两组练习。
    • 当你能轻松做完10次时即可增加重量。
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    使用哑铃或绳索拉力器进行飞鸟动作(夹胸)。建议使用较轻的重量,因为做这个动作时,你会很难掌握较重的重量。
    • 仰躺,双手各抓一个哑铃或绳索。
    • 双臂朝前方伸直。
    • 保持双臂伸直,慢慢往身体两侧放低。
    • 回到起始姿势。
    • 重复3组练习,每组10到12次。
    • 当你能轻松做完12次时即可增加重量。
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    连续进行两组或更多运动(Superset)。此举迫使肌肉更努力锻炼,因为你没有休息地连续进行一项又一项运动。这对练出强壮肌肉非常有效。
    • 例如,做完10次平板仰卧推举后,马上尽量多做哑铃飞鸟,或是在仰卧推举后尽量多做俯卧撑。
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    尝试减轻重量训练法(drop set)。在此训练中,在每次举不起来时即减轻重量,然后再次做到力竭为止。
    • 进行至少10次的仰卧推举或飞鸟。接着立即减去10磅(约4.5公斤),继续练习到力竭。然后再卸掉10磅,重复做到举不起来为止。
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    进行俯卧撑。你可进行各式俯卧撑,以获得最大效益。没有什么比经典的俯卧撑动作更有效:
    • 双手撑地,确保双手距离大于肩宽、与肩宽相等或紧挨着。
    • 把双脚放在凳子上进行下斜俯卧撑,或是把脚放在地上,而双手撑在凳子上进行上斜俯卧撑。
    • 每组运动尽量坚持做到力竭为止。
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    进行臂屈伸。此运动可在双杠或两个高背椅上进行。
    • 双臂伸直支撑在双杠或两个椅子上,慢慢屈起手肘,降低身体,直到你感觉胸部有拉扯感。
    • 回到起始姿势,然后重复上述动作。
    • 为了增加效果,练习的时候可在腰上绑一个杠铃片,或是用脚踝或膝盖夹着一个哑铃。

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吃出更强壮的肌肉

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    吃健康的食物。这点对锻炼强壮胸肌十分重要。吃太多加工的碳水化合物及脂肪将使你过于疲劳,而无法进行锻炼。你最后也可能增长脂肪,而非肌肉。
    • 吃由全谷类、蛋白质(肉类、鱼、鸡蛋、豆腐等)、水果、蔬菜及纤维组成的均衡食物。
    • 避开甜饮和甜点、快餐、充满了硝酸盐和激素的肉类以及咸味零食。
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    每天吃超过三餐。当你专注于肌肉生长时,身体需要许多能量。每天吃一般分量的三餐并不足够。多吃两餐,确保每顿饭的分量比普通分量更多。你可能实际上没有那么饿,但还是必须吃得更多。当你发现自己的胸肌越来越大时,将会对此结果感到非常满意。
    • 在锻炼前一个小时左右吃一顿健康餐。摄取健康的碳水化合物,比如藜麦、豆类或糙米,再配上少许蛋白质。
    • 锻炼后再次进食,帮助肌肉修复并变得更强壮。
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    喝大量水。你应每天喝8到10杯水,这不只能保持身体水分,也能帮助肌肉分解你所摄入的蛋白质。每次锻炼前后都需喝水。[3]
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    服用补充剂。大肌肉增长通常需要补充剂的帮助。肌酸能复制身体产生的天然酶,帮助促进肌肉生长及力量。根据所建议的剂量服用肌酸,证实能帮助肌肉增长得更大、更快。[4]

小提示

  • 做仰卧推举时可调整卧推凳的高度,从而让肌肉受到不同角度的锻炼刺激。
  • 进行任何运动前先做好热身活动,让身体伸展开。用较轻的重量进行一组练习,以防止肌肉拉伤。
  • 进行举重训练时需调整好呼吸。建议在举起哑铃时吸气,放下哑铃时呼气。
  • 展开任何锻炼计划前,请先咨询医生。