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如何正确饮食以补血

2 部分:饮食补铁判断贫血

血红蛋白帮助红细胞运送身体内的氧气，铁是其基本构成部分。如果缺铁，身体无法生成足够的血红蛋白，从而诱发贫血。^[1]对于缺铁性贫血，医生往往会建议患者在饮食中补充铁元素。

部分 1
饮食补铁

1
先查资料，了解你每天需要多少铁。人们的每日铁需求量受到多个因素影响，包括年龄和性别。^[2] 铁摄入过多会中毒，所以参照需求标准来调整饮食很有必要。
- 9-13岁男／女：8毫克
- 14-18岁男：11毫克
- 14-18岁女：15毫克
- 19-50岁男：8毫克
- 19-50岁女：18毫克
- 51岁以上男／女：8毫克
- 14-50岁孕妇：27毫克^[3]
2
在饮食中加入富含铁的肉类。肉类是血红素铁的主要来源，血红素铁存在于动物食品中。^[4] 植物中含有非血红素铁，但人体对血红素铁吸收更好。^[5]牛肉和鸡肉是血红素铁的优质来源。
- 170克西冷牛排约含3.2毫克铁。^[6]
- 90克牛肉或鸡杂约含5-9毫克铁。^[7]
- 禽类中鸭含铁量最高，90克鸭肉约含2.3毫克铁。^[8]90克火鸡肉约含2.1毫克铁。^[9]
- 素食者更容易缺铁，因为他们摄入的肉制品不够。如果你是素食者，需要多吃含铁量高的蔬菜。
3
多吃海产品。海产品的血红素铁含量相对较高，而且高蛋白低脂肪。^[10] 对于很少吃肉制品的人来说，鱼类是很好的蛋白质来源。
- 蛤蜊、牡蛎含铁量很高，每90克分别含23毫克和10毫克铁。^[11]
- 90克蚌类等软体动物约含3.5毫克铁。^[12]
- 90克罐头沙丁鱼约含2.1毫克铁。^[13]90克金枪鱼／鲭鱼／鳕鱼约含0.7毫克铁。^[14]^[15]
4
多吃豆类。虽然非血红素铁不能直接被人体吸收，但也是不能缺少的，豆类是很好的来源。1杯煮熟的豆子约含3.5毫克铁。^[16]
- 白芸豆含铁量在豆类中领先，每半杯含铁3.9毫克。^[17]
- 其他豆类平均每半杯含2.1毫克。包括腰豆、鹰嘴豆和蚕豆等。^[18]^[19]
5
在饮食中加入豆腐和豆浆。素食主义者也有选择，豆腐含有大量非血红素铁。半杯豆腐含有3.5毫克铁。^[20]^[21]
- 半杯煮熟的豆浆含有4.4毫克铁。^[22]
6

多吃深色绿叶蔬菜。它们富含铁。^[23] 菠菜、甘蓝是优质的非血红素铁。半杯菠菜约含3.2毫克铁。^[24] 绿叶蔬菜的食用方法多种多样，可以做沙拉和奶昔。
7
多吃坚果种子。发芽的种子也有独特的好处。比如，30克南瓜籽或芝麻含有4.2毫克非血红素铁。^[25]
- 葵花子的铁含量不是非常高，每30克约含0.7毫克。^[26]
8

吃强化铁食品。许多早餐谷物麦片都加入了铁元素，所以也是不错的补充。^[27] 查看食品标签，看看每份的含铁量。
9

吃补铁剂。除了上面说的吃富含铁的食物，铁补充剂也是一种选择。但是最好咨询医生，因为日常摄入的食物中也含有部分铁，额外补充要控制好量。^[28]
10
补充维生素。维生素和矿物质相辅佐才能更好地吸收。例如，铁元素在维生素C的帮助下吸收效率更高，而钙则会阻碍铁地吸收。素食者应补充维生素B12，因为它也能促进铁吸收。通常素食者的饮食中比较缺少维生素B12。
- 铁补充剂可能会造成肠道不适。服用时和食物一起吃，或者晚上睡前吃。
11
避免阻碍铁吸收的食物和饮料。茶和咖啡含有多酚，这会阻碍铁吸收。^[29]另外还有含钙量高的奶制品也会阻碍铁吸收。^[30]
- 并不是说完全不能吃阻碍铁吸收的食物，只要不在一块吃就可以了。
12
服用铁补充剂（硫酸亚铁、葡萄糖酸亚铁等）时可吃橙子或喝橙汁。因为维生素C促进铁吸收。^[31]^[32]
- 尤其是血红素铁摄入不够的素食者，更要补充维生素C，以加强铁吸收。^[33]

部分 2
判断贫血

1
判断你贫血的几率。每个人都有缺铁性贫血的可能性，大约20%女性（50%孕妇）和3%男性缺铁。^[34] 有些人群可能性更高，包括：^[35]
- 女性（因为经期和分娩失血）。
- 65岁以上人士，饮食中更可能缺铁。
- 服用阿司匹林、氯吡格雷、香豆素、肝素等降低血液黏稠度的药物的人。
- 肾病患者，尤其是做透析的患者，因为他们造红细胞的能力低。
- 对铁元素吸收有困难的人。
- 饮食缺铁的人（通常是素食主义者）。
2
判断贫血的症状。主要的症状是疲劳、呼吸不畅、晕眩、头痛、易怒、面色苍白、注意力不集中、畏冷。^[36]^[37]
- 其他症状还有心跳加快、指甲脆弱、嘴唇干裂、舌头酸痛、肌肉酸痛、吞咽困难。^[38]
- 缺铁的幼儿行走和说话迟缓、成长较慢、注意力不集中。^[39]
3

咨询医生。假如你有上述的一些症状，而且属于上面列举的易贫血人群之一，应该去看医生并做相关检查，看是否贫血。你会得到除了饮食以外的一些针对性建议。