如何摄取更多蛋白质
2 部分:摄入更多蛋白质计算你所需的蛋白质
蛋白质是身体需要大量摄入的“主要营养素”。身体需要蛋白质来组成一切细胞和组织,包括骨骼、头发、肌肉和血液。[1]可是,它和脂肪、碳水化合物不一样,不能在体内储存,所以我们必须持续从饮食中摄取适量蛋白质。[2]只要了解哪些食物蛋白质含量高,懂得怎么将它们纳入饮食中,你就能轻轻松松地摄入更多蛋白质。
步骤
部分 1
摄入更多蛋白质
部分 2
计算你所需的蛋白质
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1根据年龄来决定你所需的蛋白质。许多人以为摄取越多蛋白质越好,但事实并非如此。为此,专家们制定了一套日常建议摄入量。最简单的方法就是根据年龄来决定摄入量。[26]
- 1到3岁的儿童:13克
- 4到8岁的儿童:19克
- 9到13岁的儿童:34克
- 4到18岁的女生:46克
- 14到18岁的男生:52克
- 19到70岁以上的女性:46克(孕妇或哺乳期妇女需要摄取71克)
- 19到70岁以上的男性:56克
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2查看常见食品的蛋白质含量。如果你用这种方式计算自己所需的蛋白质,那么了解一些常见食物的蛋白质含量会对你很有帮助。[27]
- 240毫升牛奶含有8克蛋白质
- 85克肉含有约20克蛋白质
- 1杯煮熟的豆类(具体克数视豆类而定)含有约16克蛋白质
- 230克左右的酸奶含有约10克蛋白质
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3按1份食物或每日饮食分量来计算所需的蛋白质。上面用克数列出蛋白质,你可能很难想象究竟有多少。不妨这样想:你每天摄取的蛋白质应该占热量的10到35%。[28]
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5评估你目前的饮食。根据你目前的饮食,即使你平时很爱运动,但你摄入的蛋白质可能都已经足够。写下你每天吃的食物类型和分量,包括点心、饮料和补充剂。坚持记录一周。如果这些食物有成分标签,你可以按所吃的分量来计算摄入的蛋白质克数。如果没有成分标签,那就上中国食品营养网或其它可靠的营养数据查询网站,查看它们可能含有多少蛋白质。
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6养成查看营养标签的习惯。弄清楚各种常见食品的蛋白质含量,可以帮助你计划每天的菜单,确保自己获取充足的蛋白质。如果你担心自己没有获取充足的蛋白质,那就选择添加了大量蛋白质的食品,比如能量棒或专门的运动饮料。
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7将植物性或动物性蛋白质纳入日常饮食中。确保你吃的食物多样化,再花一点心思做计划,就能满足你每日的蛋白质需求。特别是如果你有吃动物制品,会更容易做到这一点。只要每天吃的乳制品、谷物、蔬菜和精瘦蛋白质(比如鱼、鸡)达到所建议的摄入量,应该就能满足普通人的蛋白质需求。
小提示
- 研究显示早餐吃高纤维谷物,搭配一份蛋白质(比如1个鸡蛋或脱乳清酸奶),可以让饱腹感维持更久,一整天吃少一些。[31]
警告
- 不要为了增加蛋白质摄入,而牺牲了其它营养。最重要的是饮食均衡,除了上述建议之外,还要多吃水果和蔬菜。
- 有的人可能会摄入过多蛋白质,从而引起某些健康问题,或是导致体重增加。
来源和引文
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
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