如何摄取更多维生素B
3 方法:了解维生素B吃富含维生素B的食物服用维生素B补充剂
维生素B其实由8种不同的维生素组成。它们帮助身体分解食物,产生所需的能量。另外,各种维生素B也有不同的作用,包括预防头痛、增强免疫系统和确保胎儿健康等。一般来说,只要饮食均衡,就能满足每一种维生素B的日常摄入量。不过,再多摄取一些或许也有好处。
步骤
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了解维生素B
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1知道B族维生素由8种维生素组成。每种维生素在促进健康方面有稍微不同的作用。那么你究竟需要多摄取哪一种维生素B呢?这视个人情况而定。比方说,孕妇需要多摄取维生素B9(叶酸),严格素食主义者需要服用维生素B12补充剂,因为只有肉类才有天然的维生素B12。[1]如果你做过胃绕道手术或类似的手术,身体也可能因为吸收不良而缺乏维生素B12。
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9摄取维生素B12(钴胺素),维持神经系统健康。维生素B12负责维持神经和血细胞健康,并参与了脱氧核醣核酸(DNA)的合成。[35]缺乏维生素B12会引起贫血,最终造成神经损伤。[36]大多数人可以从饮食中获取充足的维生素B12。但是,有一小部分人无法很好地吸收它,导致身体缺乏维生素B12,进而造成贫血。[37]另外,严格素食主义者也必须知道只有肉类才有天然维生素B12。他们必须服用补充剂,或吃添加了维生素B12的食物。
- 如果你正在戒除咖啡因,维生素B12也可以缓解戒断症状。
- 推荐日常摄入量:每天2.4微克(男女)。[38]
- 富含维生素B12的食物:蛤蜊、牡蛎和青口、肝脏、鹅肝和鹅肝酱、鲭鱼、鲑鱼、金枪鱼、鲱鱼和鳟鱼、螃蟹、红肉、牛奶、瑞士干酪、鸡蛋。[39]
- 严格素食主义者可以吃的维生素B12食物:维生素B12强化滑豆腐、强化豆奶、强化谷物。
2
吃富含维生素B的食物
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1选择吃适当的食物,增加维生素B摄入量。如果你只想增加其中1种维生素的摄入量,多吃上面列出的食物就可以了。你也可以吃几种富含多种维生素B的食物,同一时间增加所有维生素B的摄入量。举个例子,用菠菜、水煮蛋和葵花籽做色拉,就能增加每一种维生素B的摄入量。
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2多吃鲑鱼和鳟鱼。这些鱼是很好的低脂肪蛋白质来源,而且含有大量维生素B。鲑鱼富含其中6种维生素B,分别是B2、B3、B5、B6、B7和B12。而鳟鱼的维生素B1、B2、B5和B12含量比几乎任何食物都高。你也可以轮着吃鲭鱼(B2、B3、B12)和金枪鱼(B3、B6、B12)。[40]
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3把葵花籽当点心或加到色拉。30克(1/4杯)葵花籽就能给你43%每日所需的维生素B1,28%维生素B6、24%维生素B5、20%维生素B9、18%维生素B3,而且它还是很好的维生素B7来源。[41]
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4多吃肉。精瘦牛肉、猪肉和羊肉都是很好的维生素B来源。红肉富含维生素B2、B3、B5、B6、B7和B12,猪肉则富含维生素B1、B2、B3、B5和B6。鸡肉和火鸡的维生素B含量比红肉少,但也含有大量维生素B3、B5和B6。[42]
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5做色拉、煎蛋饼或烹煮其它菜肴时,不妨加些菠菜。菠菜富含维生素B2、B6、B7和B9。其它绿叶蔬菜的维生素B含量比菠菜少,但还是有大量维生素B。[43]
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6多吃水煮蛋。水煮蛋是很好的点心,方便携带,也是美味的色拉配料。提前煮几个水煮蛋,收在冰箱里,要吃的时候再拿出来。它们富含维生素B2、B5、B7和B12。[44]
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7确保你吃的面包是全麦面包。全麦面包富含维生素B1、B7和B9。白面包的维生素B含量比较少,但是法式面包含有大量维生素B9。[45]
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8适度饮酒。不光是你吃的东西会影响维生素B摄入量,就连你不吃的东西也扮演一定作用。喝太多酒会影响身体吸收维生素B3[46]和B6的能力。[47]
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9有节制地喝咖啡、茶和汽水。咖啡因会影响维生素B1的吸收。另外,它也有利尿作用,使尿量增加。由于所有维生素B都是水溶性维生素,所以咖啡因也会降低体内的维生素B水平。[48]
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服用维生素B补充剂
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1购买补充剂,增加维生素B的日常摄入量。你可以买复合维生素B补充剂,满足所有维生素B的日常摄入量;或是单独买某种维生素的补充剂,比如叶酸(维生素B9)。另外,综合维生素通常也含有大部分或全部维生素B。
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2最好从食物中获取营养。在某些情况下,补充剂方便又有效,可以确保你获取充足的某种维生素。比如说,如果孕妇想要摄取叶酸,补充剂的确是很好的选择。不过,补充剂始终是补充剂。相比之下,天然健康食品有3大优势:[49]
- 食物含有各种营养,它们共同提供了无法从补充剂中得到的益处。
- 蔬菜、谷物、水果和豆类含有纤维,对预防心脏病和2型糖尿病等疾病十分重要。
- 食物也含有其它有用的物质,像是抗氧化剂和植物化学成分,可以对抗细胞损伤,预防癌症和心脏病。
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3服用任何补充剂前,请先咨询医生。补充剂可能有副作用,或者会和其它药物产生相互作用。孕妇、心脏有问题的人或小孩尤其要格外小心。[50]
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4确保你获取优质的维生素。实验室分析显示某些补充剂的维生素含量,比标签上注明的分量更多或更少,或是含有没有列出来的成分。为了确保你获取标签上注明的营养,请购买获得美国药典、消费者实验室(ConsumerLab)、美国国家卫生基金会(NSF International)认证的产品。这3家机构对市面上的维生素产品展开测试,而且美国药典也在中国设立了中华区总部。[51][52]
来源和引文
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