3种方法来提高睡眠质量-思拓创客综合信息网站

如何提高睡眠质量

3 方法:制定一个时间表白天应该怎么做入睡前的准备

你也有睡眠障碍吗？睡眠不足会带来身体上和精神上的枯竭。我们需要有良好的睡眠来让我们补充能量，通过在梦境里游弋来自我治愈，以对抗白天的是是非非。想要知道如何提高睡眠质量的话，就继续阅读下文吧。

方法 1
制定一个时间表

1
设定一个规律的睡觉时间和起床时间。睡眠时间要保证每晚8个小时左右。如果你需要在7点左右起床，那么睡眠时间就应该定在晚上11点。
- 设定一个时间点的目的在于训练你的大脑，使生物钟变得更加规律，这就要求每天都要定时定点。当时钟敲打到11点时，你的身体就自动进入睡觉状态。到了早上七点，你就要起床。你可以根据你自己的情况来定具体的时间段。
- 成年人平均需要7到9个小时的睡眠，18岁以下的青少年则需要至少8.5个小时的睡眠。^[1]
2
每天坚持执行。假如你需要7点起床，那么你就必须11上床睡觉。如何坚持呢？首先，取消所有的深夜活动。
- 周末的深夜活动也要取消。如果你周末的时候睡懒觉，睡到10点，那么到了下周一你就很难在7点起床，即使起得来也会感觉疲乏不堪，好像没有睡够。万事开头难，最重要是要建立起一个模式，以后当你习惯了之后，可以适当灵活一些。
3
学会打盹儿。在理想的情况下你可以11点准时入睡，7点准时起床，但是生活充满了各种杂七杂八的人和事的：朋友，孩子，噪音以及其他扰乱你睡眠的事物。所以你需要通过打盹儿来达到8个小时的睡眠时间。但是不能睡得太久，这样晚上就会睡不着。.
- 打盹儿比睡懒觉好得多。
4
找出你的自然睡眠时间段。在两周内，不设闹钟，感觉累了就去睡觉然后睡到自然醒。这样你就会了解自己的生物钟。
- 每个人的生物钟各有不同。1到2周会，你会意识到自己会早8点或者9点自然醒来。如果这个时间点起床不会给你带来麻烦的话，那么你就可以根据这个时间点来定晚间的入睡时间。这样对你的身体最有益。
5
创立一个睡觉前的例行公事。这是另一个提醒你自己的身体该去睡觉了的信号。多做一下尝试，什么让你能够放松？
- 泡个热水澡。使用让人平静的香薰。
- 听舒缓的音乐。这样还可以遮盖住城市的喧嚣噪音。
- 在柔和的灯光下读书。强灯光是睡眠的克星。在柔和的灯光下看书容易让人产生倦意。
- 伸展肌肉。入睡前，伸展一下筋骨。慢慢来，不要勉强自己做高难度的伸展。
- 做你的简单的小爱好。不用费脑筋和体力的小爱好就可以。
6
床只可以用来睡觉。在床上工作容易让大脑变得混乱—这到底是休息的地方还是工作的地方？你可以在床上稍微想一想第二天要完成的任务，但是跟工作有关的东西最好放在别的地方。你的床是用来睡觉和温存的地方。
- 把床弄得舒适一点。买一些好的枕头，好的抱枕，保持床褥的干净。不要让宠物和孩子占据了你睡觉的空间。把他们赶出去。^[2]

方法 2
白天应该怎么做

1
中午以后远离含咖啡因的饮料。你可能会觉得晚饭喝杯碳酸饮料，到了入睡前就完全代谢掉了。其实不然。它会在体内停留长达12小时。^[3]所以，这就意味着，午饭的时候也不要喝含咖啡因的饮料。早晨还是可以的。
- 含糖的饮料也会影响睡眠质量。所以要选择不含咖啡因不含糖的饮料。
2

戒烟。尼古丁会扰乱你的睡眠时间段。尼古丁是刺激物。你会在半夜醒来，想抽一支烟。^[3]
3
白天要充分接触光线。也就是说房间的窗帘要打开，中午去公园里吃午餐，确保大脑在白天的时候接受到充足的光线。光线是提醒大脑醒来的天然的暗号。
- 早晨取下墨镜，让光线照射眼睛，感受一下：“哇，我在醒着”的快感。如果冬天比较难以醒来，你可以考虑投资光疗法。它会像阳光一样能使你的身体释放褪黑激素。^[3]
- 虽说如此，晚上你要将房间极可能地调暗。你可以花钱买一套比较遮光的窗帘，早上可一定要打开让阳光照射进来。
4
运动。每天做30分钟的有氧运动（让心跳加快的运动）有助于改善睡眠质量。^[3] 如果无法连续做30分钟运动，可以见缝插针地做短时间的运动，只要运动时间总和是30分钟就可以了。
- 如果可行的话，运动时间放在下午，晚饭之前。睡觉前4个小时内最好不要运动。^[4]
5
晚饭要吃得少一点。上床睡觉时不要让自己饥肠辘辘也不要有饱胀感。这两种感觉都会让你无法入睡。
- 热量脂肪含量高的食物比较不容易消化。辛辣的食物也会比较不利于睡眠。^[3]
6
在进门前，检查自己的情绪。这一天是否过得消沉，受了刺激，或者压力重重。这些消极情绪都不利于睡眠。你该如何来改善自己的情绪呢？
- 通过做瑜伽，深呼吸等放松的活动来释放内心压力。如果是比较严重的精神状况。那么最好需求专业心理医生的帮助。
7
何时应该去就医呢？跟睡眠相关的问题有很多。如果你做了以上的步骤但还是无法入睡，你最好还是就医治疗比较好。
- 如果你早晨醒来感到头痛，依然困乏，那么这不是个好征兆。如果你依然沉浸在梦境中的情绪里，这也是不好的迹象。这时候，你最好去看医生。健康最要紧。

方法 3
入睡前的准备

1
远离电子设备。睡觉前看电视，玩ipad，手机，会对睡眠造成消极的影响。睡觉时间的前的两个小时以内不要拿起这些东西。
- 入睡前阅读的话用床头灯比较好。不要使用强光。^[3]
2

阻隔噪音。如果你住在城市里，这可能会比较难。你可以买一个白噪音设备来阻隔噪音。
3
入睡前不要喝酒。别的也不要喝太多。虽然喝酒会让人犯困但是它会让你在半夜醒来。尤其是当你需要尿尿的话。^[2]
- 研究者发现酒精会扰乱慢波睡眠。因为它会导致睡眠碎片甚至导致噩梦的产生。^[5]
4
调节温度。卧室要稍微冷一些才有助于人入睡。盖好毯子。
- 理想的卧室温度应该在12到24度之间。^[6]
5
晚饭要早点吃。入睡之前吃东西会让人难以入眠，也会导致人发胖。
- 如果你喜欢夜晚吃宵夜，那么要吃一些清淡的，比如一小块三明治，或者低糖燕麦片。这时候吃一些碳水化合物和色氨酸比较好。^[3]
6
如果夜间醒来，不要勉强自己入睡。夜间醒来的话，你干脆起床干一些轻松的事情，然后再试着入睡。
- 强迫自己入睡没有什么用处。清理心绪比较有助于入睡。睡觉前不要胡思乱想，忧心忡忡。睡一觉第二天自然会有办法的。