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如何快速拥有六块腹肌

2 方法:形成六块腹肌需要的膳食六块腹肌的锻炼

无论你走到哪里，总会有人宣称能教给你拥有六块腹肌的秘诀。这些所谓的“秘诀”中有一些是有一定程度的准确性的，然而其它的就不是那么回事了。能精确辨认出哪一个是拥有线条分明的腹肌的最好方法是实现这个目标最根本的事情。下面我们就来说一说如何开始。

方法 1
形成六块腹肌需要的膳食

1
吃好的碳水化合物。就像抓住男人的胃就能抓住男人的心……通往六块腹肌的秘诀也在于厨房。如果你吃的不对（尽管男女不同），你的腹肌就不会（或者不会相当明显的）表现出来。
- 并非所有的碳水化合物都是不好的。简单的说就是你应当回避白色的碳水化合物。全麦（又叫“低碳水化合物”）相比简单精致的碳水化合物（白色碳水化合物）富含纤维素并且能够非常缓慢的经过你的身体系统（因此叫这个名字）。所以不要不好意思去吃深色食物——深色大米、藜麦、全麦和燕麦。
2
大清早选择吃富含蛋白质的食物。 直接原因是你将吃的更少（并且蛋白质是肌肉组织的构成部分）。早晨吃35克蛋白质的人一天中更不容易饿并且能在荷尔蒙和控制食欲的大脑信号中看到有利的改变。^[1]
- 要获得六块腹肌其实并没有必要算计卡路里。但是你需要去除掉在你腹肌上面的脂肪，才能使隐藏在脂肪下面的腹肌得以显现——并且吃的稍微少一点的话会让你进入正轨。
- 吃任何早餐都能在整个上午带来饱腹感的增加、食欲的减小和胃促生长素（一种促及饥饿的荷尔蒙）水平的降低。但是富含蛋白质的早餐能在一整天的过程中带来这些好处。
  - 这并不意味着要你吃烤火腿和鸡蛋。保持监测你的卡路里和脂肪水平，选择希腊酸奶、蛋白和加拿大培根吧。^[1]
  - 更多的好处是，你的身体在消化蛋白质时比消化碳水化合物和脂肪需要消耗更多的卡路里。任何一小点都算进来，对吧？
3
去除掉加工过的食物。 从加工食品和快餐食品获得主要的卡路里将会让你的身体缺乏营养。那些已经添加过防腐剂的食物已经没营养了，并且真的只剩不健康的卡路里，绝对是对你的腹肌没好处的。
- 更糟糕的是，加工过程中会增加不健康的脂肪、很多糖或者糖的替代物以及合成类的维生素和矿物质。这些成分中的大多数，包括人工甜味剂、人工色素、氢化油和高果糖玉米糖浆甚至不能被你的身体识别为可食用的。这些非食品类成分被视为有害物质并且大部分会损害你的身体系统，而且常常会作为脂肪存储起来。 ^[2]
  - 任何包装过的食品都是加工食品，也包括你所谓的“健康”食品。找那些超级食物（营养丰富的、低卡路里的水果和蔬菜，比如西兰花）。这些食物提供主要的维生素和矿物质以让你身体充满能量并且治愈和防止肌肉损伤。
4
喝大量的水。研究表明那些不停喝水的人能减掉更多的重量并且能长期保持不反弹。还能使你的新陈代谢加快而从中获益。^[3]
- 在一个最近的研究中，参与者喝了482克的水后，30%的增加（虽然是暂时的）会在十分钟内看到。并且最好喝冷水——你的身体将需要花能量去把水加热。^[4]
  - 这样你将很自然的不再喝苏打水、加工果汁这一类的纯卡路里饮料，从而减少了很多糖分的摄入。这可是一石二鸟哦。
5
吃健康的脂肪。来自天然的单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸，比如橄榄油、鱼油、一些混合坚果、天然花生酱和鳄梨，事实上对你非常有好处。尽管吃脂肪比吃其它东西会摄入更多的卡路里是事实，但只要你保持在20-30%的水平，它就能帮你更快的达到目标。那是因为它可以帮助稳定胰岛素水平，如果胰岛素水平过高的话会引起脂肪反弹。
- 另外，吃脂肪将使你很长时间心满意足，只吃蛋白质和碳水化合物会让你又回到冰箱前面。因此只要你吃的是好脂肪就好。
6
经常进餐。你的身体将不会感觉饿。当身体饿了的时候，你将迷恋富含脂肪的食物并且告诉你大快朵颐的吃披萨。如果你从不饿，你的新陈代谢将永远旺盛并且你将不想要吃的。
- 吃三顿正餐和三次点心等同于一天六次。担心吃的过多？不要担心。因为你摄入的是高纤维高蛋白高营养的食物，这将使你满足于更少的食物总量。^[5]

方法 2
六块腹肌的锻炼

1
锻炼你的核心肌群。一旦腹肌上的脂肪消失了，你将需要让藏在下面的腹肌线条分明的显现出来。你可以舒舒服服的在家里锻炼核心肌群——它也能帮助塑形！
- “平板支撑”：你不能仅仅关注在腹肌上面的——还要关注腹部背面的——你的后背！做平板支撑的话前面和后面都能锻炼到。把你的前臂放在地板上并且用你的脚趾支撑地面，支撑起你的核心肌群和大腿，使它们离开地面。保证你的肘部和肩在一条线上。为了做正确，保持你屁股和腹部收紧。
- “反向卷腹”：上腹部容易练，难的是下部的腹肌。这项锻炼很像卷腹，但是要把脚放在空中。一开始，把手臂放在侧面，控制好手掌放在地上。把膝盖抬到臀部上方，用腹部去靠你的身体。向着头部移动膝盖而不是向着膝盖移动你的头。简简单单的让膝盖尽可能的靠近头并且朝着垫子尽量压低它们。
- “脚踏车”：除了你的上部和下部的腹肌，这项锻炼针对你的侧面和后背。躺在像瑜伽垫一样柔软的地面，然后在空中做脚踏车运动。或者抬起你的肩部向另一侧的膝盖靠过去。保证两侧均匀的锻炼。做两组，每组12次是一个很好的开始。^[6]
2
开始负重训练。如果你想拥有六块腹肌，你也会需要强壮的胸肌，肩膀和后背。你的整个身体都需要进入正轨，而不只是腹肌。
- 伐木：用一个负重器械或者健身球，屈膝压在一只膝盖上。用两只手在前脚上把重物举起到肩膀上。把重量低低的压在臀部另一侧，抓住，拿回来。一直要确保你的整个身体面向前面。目标是在重复12次后用重量让你的肌肉疲劳。
- '“转体”：用一个哑铃或健身球，坐好，弯曲膝盖并且脚平放在地上。微微向后倾斜以让你的腹肌参与。肘部弯曲，抓住重物靠近核心肌群并且从一侧到另一侧转动。每次转到一侧的尽头时要停顿。
- “哑铃飞鸟”：抓住负重器械并且坐在一个稳定的球上面。向前走直到头和背的上边能在球上平衡。直接从肘部上方向上向外推哑铃。慢慢的张开双臂然后收回。一直要保持腹部收紧，并且手臂放松，不要锁紧。 ^[6]
3
用有氧运动迅速燃烧脂肪。有氧运动绝对是减掉脂肪的最快方式。^[7] 尽管有氧运动和负重锻炼都很重要，但最重要的是把这二者结合起来做。你需要增加肌肉并且燃烧脂肪来看到想要的结果。
- 这并不意味着非得跑步。如果你不喜欢跑步，游泳、拳击、骑车和打网球也是很好的选择（里面有很多运动方式）。
- 考虑高强度间歇式训练。大部分研究已经指出通过间歇训练能放大有氧运动的好处。^[8] 30秒内尽可能辛苦的锻炼，然后放松一分钟，并且重复九次以上。这样你将很快得到锻炼效果。
4
保持变化。不要让你的身体习惯了锻炼。一旦某些事情变得很容易，就要更上一层楼。常常挑战自己是看到你意料之外的效果的唯一方法。
- 每次锻炼时，要保证针对不同的肌群。某些部位做四到八个动作，并且第二天不要重复相同的动作。通过经常改变锻炼的程序来让你的肌肉猜不出来要做什么动作。但是，按照惯例，如果你大于45岁要先咨询医生。^[6]
5

腹肌出现了！